Bitki bazlı bir diyet yemek, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin kusursuz bir yoludur.Image Credit: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Bazen tam olarak fırını açma havasında olmayabilirsiniz veya yemek pişirmek için zaman ayıramayabilirsiniz, ancak yine de bağırsaklarınız için iyi olan sağlıklı bir yemek yemek istersiniz.
Hızlı tazeleme: Mayo Clinic’e göre bağırsak sağlığınız, mikrobiyomunuzun dengesinden veya bağırsağınızda yaşayan mikropların toplanmasından etkilenir. Bu sadece sindirim sağlığınızı değil, genel sağlığınızı da etkiler, bu yüzden bu kadar önemli.
İlan
Bağırsak sağlığınız üzerinde olumlu etkisi olabilecek çeşitli yiyecekler vardır, örneğin:
- Prebiyotik açısından zengin lifler: Enginar, kuşkonmaz, rezene ve pırasa
- Probiyotikler açısından zengin fermente gıdalar: Kefir, yoğurt ve kimchi
- Lif açısından zengin besinler: Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler
- Dayanıklı nişastalar: Pişmemiş yulaf, baklagiller ve olgunlaşmamış muzlar
Bağırsaklar için sağlıklı bir diyet benimsemenizi kolaylaştırmak için, bağırsaklarınız için iyi olan ve kesinlikle ısı gerektirmeyen yedi adet sağlıklı ve lezzetli pişirme gerektirmeyen yemeği bir araya getirdik.
İlan
1. Gecelik Çilek ve Kremalı Yulaf Ezmesi
Sayfayı ziyaret edinOvernight yulaf, hareket halindeyken harika bir kahvaltı seçeneğidir.Image Credit: zigzagmtart/Adobe Stock
Gecelik yulaf, geleneksel olarak pişirilmiş yulaflara zaman kazandıran, pişirme gerektirmeyen harika bir alternatiftir. Yulafı bir ocakta veya mikrodalgada pişirmek yerine, yulaf gece boyunca buzdolabında kalınlaşır.
İlan
Pişmiş yulaflara benzer şekilde, gece yulafları size lif ve prebiyotik sağlar. Bununla birlikte, Şubat 2020’de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics araştırmasına göre, dirençli nişasta söz konusu olduğunda, gecelik yulaf aslında pişmiş yulaftan daha iyi bir kaynaktır. Dirençli nişastalar pişirme işlemi sırasında yok edilebileceğinden, yulafları pişmemiş halde tutmak daha fazla doz almanızı sağlayacaktır.
Gecelik Çilek ve Kremalı Yulaf Ezmesi tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. PB Muzlu Kahvaltı Chia Pudingi
Buzdolabında birkaç saat boyunca PageChia pudingi “aşçılar”ı ziyaret edin.Image Credit: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Bu kahvaltı tarifi, ana bileşen olarak chia tohumlarını içeriyor. Chia tohumları, jel benzeri özellikleri ve sayısız beslenme yararları ile popüler olan, bağırsak için sağlıklı tohumlardır. Chia tohumlarına su eklendiğinde, “jelleşir” ve boyut olarak genişler, neredeyse tapyokayı andırır. USDA’ya göre, bir onsluk chia tohumu porsiyonu 10 gram lif sağlar.
İlan
Bu tarif aynı zamanda düşük FODMAP’dir, yani irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi belirli sindirim koşullarına sahip olduklarında insanların sindirmesi zor olan kısa zincirli karbonhidratlardan arındırılmıştır. Mayo Clinic’e göre IBS’si olanlar için düşük FODMAP diyeti önerilir.
Nutrition Starring You’dan PB Muzlu Kahvaltı Chia Puding tarifini ve beslenme bilgilerini alın.
3. Muzlu Çaylı Smoothie
Sayfayı ziyaret edin Muz, yulaf ve kefir gibi bağırsak sağlığına iyi gelen malzemeler içeren bu lezzetli kahvaltı smoothie paketleri.Image Credit: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Bu kolay kahvaltı smoothie tarifi, prebiyotikler ve probiyotiklerle doludur. Yulaf, muz ve bal bu tarifte prebiyotik kaynaklar olarak kullanılırken kefirde faydalı probiyotikler var. Buna ek olarak, smoothie size yulaf ve muzdan gelen bol miktarda lif sağlar.
Street Smart Nutrition’dan Banana Chai Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
4. Edamame ve Kinoalı Kimchi Salatası
Sayfayı ziyaret edinBu sağlıklı bitki bazlı salata, lezzet ve besleyici faydalarla doludur.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
Bu bitki bazlı salatanın bir araya getirilmesi sadece 15 dakika sürer ve besleyici olduğu kadar doyurucu ve lezzetlidir. Bu tarifte yer alan lahana ve lahana gibi turpgiller, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre iyi bir lif kaynağıdır. Bu salatada öne çıkan bir bileşen olan kimchi, bağırsaklarınız için sağlıklı bakteriler sağlayan fermente bir besindir.
Edamame ve Kinoalı Kimchi Güç Salatası tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Sardalya ile Traşlanmış Sebze Salatası
Sayfayı ziyaret edinShaved sebzeler bu salata tarifinde çok etkileyici.Image Credit: Colin Clark/morefit.eu
Etkileyici bir pişirme gerektirmeyen salata arıyorsanız, bu tarif tam size göre. Bu salatanın tamamlayıcı dokuları ve renkleri, herhangi bir öğle veya akşam yemeğini canlandıracaktır. Bu tarifteki meyve ve sebzelerin çeşitliliği size bol miktarda bağırsak dostu lif sağlar. Bonus: Rezene de faydalı prebiyotikler içerir.
Sardalyalı Tıraşlı Sebze Salatası tarifine ve beslenme bilgilerine buradan ulaşabilirsiniz.
6. Ezilmiş Nohut Kulübü Sandviç
Sayfayı Ziyaret Edin Lif bakımından zengin, kepekli ekmek üzerine ezilmiş bu nohutlu sandviç, öğle veya akşam yemeklerinde pişirilmeyen lezzetli bir yemektir.Image Credit: Ildi/Adobe Stock
Salatadan daha doyurucu bir şey havasındaysanız ve yine de fırını açmak istemiyorsanız, bu sandviç tam size göre. Lif bakımından zengin kepekli tahıllar ve nohutla dolu bu sağlıklı bağırsak tarifinin porsiyon başına 17 gramlık etkileyici bir lif içermesi şaşırtıcı değil.
Smashed Nohut Kulübü Sandviç tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alın.
7. Mercimek Üzüm Ispanak Salatası
Sayfayı ziyaret edinBu doyurucu ıspanak mercimek salatası size bol miktarda bağırsak dostu prebiyotik lif sağlayacaktır.Image Credit: morefit.eu
İşte size başka bir aşçı olmayan, bağırsak dostu salata – bu sefer mercimekli. Mercimek, bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler için besin sağlayan bir prebiyotik lif kaynağıdır. Mercimek aynı zamanda aslında düşük FODMAP olan az sayıdaki baklagillerden biridir ve bu da onları düşük FODMAP diyetinde olanlara tolere edilebilir kılar. Önceden pişirilmiş baklagilleri satın alabilir veya haftanın başında stressiz yemek günleri için büyük bir parti yapabilirsiniz.
Mercimek Üzümlü Ispanak Salatası tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alın.
İlan