Japon tatlı patatesleri çoğu yer elmasından daha tatlı bir tada ve daha yumuşak bir ete sahiptir.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japon tatlı patatesleri, kırmızımsı-mor kabuklarıyla geleneksel tatlı patatese bir alternatiftir. Doğal olarak yağ oranı düşük ve besin değeri yüksek olan bu patatesler sağlık açısından faydalarla doludur. Tatlı yumrular antioksidanlar ve kalp sağlığına faydalı mineraller açısından zengindir. Buna ek olarak, Japon tatlı patatesindeki besinler kilo vermenize, depresyondan kurtulmanıza, görüşünüzü iyileştirmenize ve glikoz seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Japon Tatlı Patatesi Hakkında
Japon tatlı patatesleri Satsuma-imo olarak da bilinir.Botanik olarak Ipomoea batatas (morning glory familyasından) olarak sınıflandırılırlar ve Japonya’da yetiştirilen birçok farklı tatlı patates çeşidini içerirler.
Küçük ila orta büyüklükte olan Japon tatlı patatesleri uzun, ince ve düzensiz şekilli yumrulardır. Yarı pürüzlü, dokulu kabuğu lal rengindedir ve belirgin morumsu bir alt tonu vardır. Pişirildiğinde, hafif tatlı aromalı yumuşak eti, kuru, nişastalı bir dokuya sahip altın, krem rengi bir tona dönüşür.
Yams ve Japon Tatlı Patatesleri
Japon yer elması olarak da adlandırılan Japon tatlı patatesleri Amerikan yer elmalarına oldukça benzemekle birlikte daha tatlı bir tada ve daha açık sarı renkte daha yumuşak bir ete sahiptir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, tatlı patateslerin tüm çeşitlerinin sabah sefası ailesine ait olduğunu, yer elmalarının ise Afrika ve Asya’ya özgü zambaklarla ilgili yumrular olduğunu söylüyor.
Tüm tatlı patates çeşitleri benzer besin profilleri içerir, ancak renklerine bağlı olarak bazıları daha yüksek fenolik ve karotenoid içeriğine sahiptir. Sarı ve turuncu tatlı patatesler, mor ve beyaz olanlardan daha yüksek bir içeriğe sahiptir.
Japon Tatlı Patates Kalorileri
Japon tatlı patatesleri 200 gramda 264 kalori sağlar, bu da bir orta boy patatese eşdeğerdir. Bir tatlı patatesteki toplam kalorinin 9,6 kalorisi 2,4 gram olan proteinden gelir. Kemikler, kaslar ve deri dahil olmak üzere doku oluşturmak için proteine ihtiyacınız vardır.
USDA, kalorilerinizin yüzde 10 ila 30’unun proteinden oluşmasını önermektedir; bu da günde erkekler için yaklaşık 56 gram ve kadınlar için 46 gramdır.
Japon tatlı patatesleri sadece önemsiz miktarda yağ içerir ve kolesterol içermez. Elbette fırında patatesinizi tereyağı veya ekşi krema ile yerseniz, yağ içeriğini artırmış olursunuz. Bunun yerine lezzet katmak için otlar veya baharatlar ve bir topak yoğurt kullanmayı deneyin.
Enerji için Tatlı Patatesteki Karbonhidratlar
Japon tatlı patatesindeki kalorilerin yaklaşık yüzde 95’i öncelikle sağlıklı kompleks karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratlar metabolik ve fiziksel süreçler için gerekli olan enerjinin üretimi için önemlidir. Karbonhidratlar beyninizi, sinir sisteminizi, hücrelerinizi ve kalbinizi beslemeye yardımcı olur.
USDA, karbonhidrat alımınızın günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65’i arasında olmasını önermektedir. Bir Japon tatlı patatesi yemek 63 gram veya günlük değerinizin yaklaşık yüzde 20’sini sağlar.
Faydalı Lif İçeriği
Bir Japon tatlı patatesi, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için en önde gelen 4,6 gram diyet lifi sunar. Lif, vücudunuzun sindiremediği gıda parçasıdır. Lif, suyu emerek ve dışkınızın boyutunu artırmak ve yumuşatmak için hacim katarak kabızlık, hemoroid, irritabl bağırsak sendromu, divertikülit ve diğer gastrointestinal rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur.
Mayo Clinic, yüksek lifli bir diyetin kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini azaltmada da faydalı olabileceğini söylüyor. Buna ek olarak, Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 2019 tarihli bir çalışmanın sonuçları, diyetteki lifin, belki de dışkı ağırlığını artırmadaki rolünden dolayı kolorektal kanser insidansını azalttığını ortaya koymuştur.
USDA Diyet Kılavuzları, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günde 22,4 ila 33,6 gram lif tüketmeniz gerektiğini söylüyor.
Yüksek Sağlıklı Vitamin İçeriği
Japon tatlı patatesleri, vücudunuzun enerji üretimi ve beyin ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğu B vitaminlerinin çoğunu içerir. Her 200 gramlık orta boy patates aşağıdaki B vitaminlerini içerir:
- Tiamin: 0,22 miligram
- Riboflavin: 0,06 miligram
- Niasin: 1,6 miligram
- B6 Vitamini: 0,56 miligram
- Folat: 98 mikrogram
- Pantotenik asit: 1,92 miligram
- Biotin: 8 miligram
Tatlı patatesler antioksidan kapasiteleri ile bağışıklık sisteminize yardımcı olur. Her bir Japon tatlı patatesi, vücudunuzdaki potansiyel olarak zarar verici oksitleyici maddeleri nötralize eden ve hastalıkları azaltmaya yardımcı olan iki güçlü antioksidan içerir. Bunlar
- C Vitamini: 58 miligram
- E Vitamini: 3,2 miligram
İyi Bir Temel Mineral Kaynağı
Japon tatlı patatesleri başta potasyum, bakır ve manganez olmak üzere sağlıklı mineraller açısından zengindir. Patates başına düşen miktarlar aşağıdaki gibidir:
- Potasyum: 940 miligram
- Kalsiyum: 80 miligram
- Magnezyum: 50 miligram
- Fosfor: 92 miligram
- Demir: 1,4 miligram
- Bakır: 0,36 miligram
- Manganez: 0,88 miligram
Kardiyovasküler Sağlık için Mineraller
Japon tatlı patatesindeki bazı önemli besinler kalbinize fayda sağlar ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Japon tatlı patatesi gibi kalsiyum, magnezyum, potasyum ve lif bakımından yüksek ve yağ oranı düşük vejetaryen bir diyetin daha düşük kan basıncına neden olabileceğini öne sürmektedir.
Kalbinizi Korumak için Potasyum
Japon tatlı patatesindeki potasyum içeriği, vücudunuzdaki sıvı ve elektrolit dengesini ve hücre bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Potasyum ayrıca sinir sisteminizin ve kalbiniz de dahil olmak üzere kaslarınızın gelişimi ve bakımı için de gereklidir.
Potasyum, kan damarlarınızın duvarlarının gevşemesini düzenleyerek kan basıncınızı düşürmeye veya korumaya yardımcı olur. Harvard Health Publishing, potasyumun sinir sisteminizdeki elektrik sinyallerinin iletimini ve aktarımını yönettiğini, bunun da düzensiz kalp atışlarına karşı koruma sağladığını söylüyor.
Kolesterolü Korumak için Kalsiyum
Japon tatlı patatesindeki kalsiyum, yağ emilimini azaltarak ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalıklarını azaltmaya yardımcı olan bir başka mineraldir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, kalsiyum eksikliğinin anormal kalp ritimlerine neden olabileceği konusunda uyarıyor.
Kan Basıncına Yardımcı Magnezyum
Japon tatlı patatesindeki magnezyum, kan basıncını ve kan şekerini düzenlemenin yanı sıra kas ve sinir fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur. Kan damarlarınızın gevşemesi ve kalsiyum ve potasyum taşıması için magnezyuma ihtiyacı vardır. Üç mineralin kombinasyonu, hipertansiyon geliştirme şansınızı azaltmaya katkıda bulunur.
Ruh Halinizi İyileştirir
Tatlı patates yemek hüznü kovmanıza yardımcı olabilir. Japon tatlı patatesindeki proteini oluşturan önemli amino asitlerden biri triptofan adı verilen bir bileşiktir. Japon tatlı patatesi 30 miligram triptofan içerir.
Triptofan hem serotonin hem de melatoninin öncüsüdür. Serotonin ruh halini, uykuyu, iştahı ve ağrıyı düzenleyen bir beyin nörotransmitteridir. Serotoninin antidepresanlarda bir bileşen olarak yer aldığını sıklıkla görürsünüz. Tatlı patatesteki melatoninin uykuyu teşvik ettiği ve uykuya yardımcı ilaçlarda kullanıldığı gösterilmiştir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, çeşitli triptofan seviyelerinin duygular ve bilişsel tepkiler üzerindeki etkisi incelenmiştir. Nutrients dergisinde yayınlanan bulgular, beyindeki düşük serotonin seviyelerinin bozulmuş hafıza ve depresif ruh hali ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Sağlıklı Gözleri Korur
Japon tatlı patatesleri, tüm tatlı patatesler gibi, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü iyi bir beta karoten kaynağıdır. A vitamininin göz kuruluğunu ve gece körlüğünü önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. A vitamini ayrıca göz enfeksiyonu riskini azaltmaya da yardımcı olur.
Tatlı patates, izomeri lutein ile birlikte yüksek miktarda zeaksantin içerir. Bu yağda çözünen antioksidan karotenoidler. Amerikan Optometri Derneği’ne göre, gözünüzün retinasında bulunan bu karotenoidlerin yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve katarakt gibi kronik göz hastalıklarının ilerlemesini önlediği veya geciktirdiği gösterilmiştir.
Public Health Nutrition’da 2015 yılında yayınlanan bir meta-analize göre, Japon tatlı patateslerindeki E Vitamini de gözlerinizin sağlığı için iyidir ve katarakt riskini azaltabilir.
Glisemik İndeksi Düşüktür
Japon tatlı patatesi gibi düşük glisemik gıdaların tercih edilmesi obezite ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Glisemik indeks (GI), karbonhidrat bazlı gıdaların kan şekeri seviyelerini nasıl yükselttiğini derecelendirir. Düşük GI değerine sahip gıdalar (55’in altında) yavaş sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa neden olur.
Kan şekerinin yükselmesi kan damarlarınızın sertleşmesine ve daralmasına neden olabilir, bu da kalbinize zarar verebilir. Amerikan Diyabet Derneği, kan şekerinin kontrol altına alınmasının kalp hastalığı, felç, sinir ve böbrek hasarı gibi komplikasyonların ortaya çıkmasını önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
GI Hazırlama Yöntemlerine Bağlıdır
Tatlı patatesin glisemik indeksi pişirme yöntemine bağlıdır. Patates ne kadar çok pişirme ve işlemden geçerse glisemik indeksi de o kadar yüksek olur. Haşlanmış soyulmuş bir tatlı patatesin GI değeri 46 ile düşüktür. Ancak fırınlanmış bir tatlı patatesin GI değeri 94’tür.
Bunun nedeni, fırınlama veya kızartmanın yüksek ısısına maruz kaldığında, nişastaların daha karmaşık bir formda kalmak yerine şekere dönüşmesidir.
Patatesleri haşladığınızda sıcaklık suyun kaynama noktasının veya 212 F’nin üzerine çıkamaz. Fırınlama genellikle 350 F’de yapılır, bu da nişastaları daha tamamen parçalayarak sindirimlerini kolaylaştırır.
Diyabetli Kişiler için İyi Yiyecekler
Haşlanmış tatlı patates gibi GI indeksi düşük gıdalar, diyabetli kişilerin sağlıklı beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Bu durum, Tip 2 diyabetli hastalarda glisemik diyetlerin etkisini analiz eden 2018 tarihli bir sistematik incelemede kanıtlanmıştır.
Nutrients dergisinde yayınlanan bulgular, düşük GI diyetlerinin, diyabetli kişiler için daha yüksek GI diyetine kıyasla açlık kan şekeri seviyelerini kontrol etmede daha etkili olduğunu bildirmiştir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Düşük GI derecesine sahip yağsız olmasının yanı sıra, Japon tatlı patateslerindeki yüksek diyet lifi içeriği kilo verme planınızda kalmanıza yardımcı olabilir. Lif, önemli miktarda kalori eklemeden doyurucudur. Bu tokluk hissi doyurucudur ve yiyecek alımınızı kontrol etmenize ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Japon tatlı patateslerinin yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle kilo almanıza neden olacağını düşünebilirsiniz. Ancak 2018 yılında yapılan bir klinik çalışma meta-analizi, karbonhidrat ve lif oranı yüksek ancak glisemik indeksi düşük ve yağ oranı düşük gıdalar içeren diyetlerin kilo kaybı ve vücut kompozisyonunda azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Araştırmada, aşırı kilolu kişilere bitki bazlı yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı, düşük GI’li bir diyet verildi. Nutrients dergisinde yayınlanan sonuçlar, çalışma grubunun 16 hafta sonra genel olarak vücut ağırlığı ve vücut yağında kayıp yaşadığını ortaya koydu. Ayrıca insülin direncinde de azalma görüldü. Bu etki herhangi bir egzersiz eklenmeden gerçekleşmiştir.