Düşük etkili egzersizler kalori yakarak ve kas geliştirerek kilo vermenize yardımcı olurken eklemlerinizi de korur.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Düşük etkili egzersizler kolay olmalarıyla ünlüdür.Bu da kilo vermenize yardımcı olamayacağı anlamına gelir, değil mi? Yanlış.
Düşük etkili egzersizler eklemlerinizdeki baskıyı ve ağrıyı azaltır. Ancak yine de kalori yakar ve metabolizmayı destekleyen kaslar oluştururlar, ki bu da başarılı kilo ve yağ kaybı için gereken şeydir. Ve yoğunluğu korumak için çaba sarf ederseniz yine de oldukça zorlayıcı olabilirler.
İşte nelerin düşük etkili egzersiz sayıldığına, bundan en çok kimlerin faydalanabileceğine ve kilo verme hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğine bir göz atın. Ayrıca, başlamanıza yardımcı olacak üç düşük etkili egzersiz.
Düşük Etkili Egzersizler Nedir?
Düşük etkili egzersizler eklemlerinize çok az baskı yapan veya hiç baskı yapmayan egzersizlerdir – yürüyüş, yüzme, yoga, bisiklete binme ve eliptik bisikleti düşünün. Koşu, pliometri ve jimnastik gibi yüksek etkili aktivitelerin aksine, ayaklarınız yere bastığında sert bir vuruş olmaz ve egzersiz boyunca en az bir ayağınız yerde olur. Böylece egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı hissetmeniz veya sakatlanmanız daha az olasıdır.
Düşük etkili egzersizler hemen hemen her egzersiz planı veya fitness hedefi için uygun olabilir. Franklin, Tennessee’deki Performans Terapi Enstitüsü’nde ortopedik sertifikalı uzman ve bilim doktoru olan PT Kevin Robinson, “Düşük etkili egzersizler, egzersiz yapmaya yeni başlayan bireyler veya bir sakatlıktan sonra iyileşen sporcular için harikadır” diyor. “Ayrıca daha yüksek etkili bir antrenmandan sonra dinlenmek için de iyidirler.”
Düşük etkili egzersizler eklemleriniz için kolay olsa da, yine de size zorlu bir ter seansı yaşatabilir.
American College of Sports Medicine (ACSM) sertifikalı egzersiz fizyoloğu Cathy Richards, “Yüksek etkili egzersizlerin çoğu aynı zamanda yüksek yoğunluklu olsa da, düşük etkili egzersizlerin yüksek veya düşük yoğunluklu olması mümkündür” diyor. Örneğin yürüyüşü, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi sadece hızınızı artırarak daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz.
İlgili Okuma
4 Düşük Etkili Egzersizlerin Sadece Yaşlı Yetişkinler İçin Değil Herkes İçin Önemli Olmasının Nedenleri
Düşük Etkili Egzersiz Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?
Egzersiz genel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü vücudunuzu hareket ettirerek daha fazla kalori harcamanıza, kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Ancak düşük etkili egzersizler, kilo kaybı için burpees ve box jump gibi yüksek etkili egzersizler kadar faydalı olabilir.
Richards, “Düşük etkili bir egzersiz, yakılan toplam kaloriye katkıda bulunarak kilo kaybına yardımcı olabilir” diyor. “Düşük yoğunluklu egzersizle dakika başına daha az kalori yakarız, ancak bunun karşılığında egzersizi daha uzun süre sürdürebiliriz.”
Obezite Tıbbı Derneği ve Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, bu özellikle vermeniz gereken çok fazla kilonuz varsa veya eklem ağrılarıyla uğraşıyorsanız faydalı olabilir.
Aslında, Eylül 2014’te Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry’de yayınlanan küçük bir çalışmada, obezite ile yaşayan kadınlar haftada üç gün 50 ila 70 dakika yürüdükten 12 hafta sonra karın yağlarını önemli ölçüde azaltmış ve insülin dirençlerini iyileştirmiştir.
Robinson, düşük etkili egzersizin “ağrısız veya daha az ağrıyla egzersiz yapmanıza ve eklem yaralanması ve iltihaplanmayı ilerletme riskinin daha az olmasına” olanak sağladığını söylüyor. Ve kendinizi ne kadar rahat hissederseniz, düzenli bir egzersiz rejimini sürdürme olasılığınız da o kadar artar.
Önemli olan, egzersizinizin uzunluğuna ve yoğunluğuna dikkat etmektir. Robinson, düşük etkili egzersizle aynı miktarda kalori yakmak için, etkiyi artırmadan kendinizi zorlamanın yollarını bulmanız gerektiğini açıklıyor.
Örneğin, yavaş bir yürüyüş yapmak yerine tempolu bir şekilde yürüyebilir veya yüzme antrenmanınıza yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyebilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Düşük Etkili Egzersiz Sağlıklı Bir Diyetle Daha Etkilidir
Mayo Clinic’e göre, ne tür egzersiz yaparsanız yapın, egzersiz ve diyet değişikliklerinin bir kombinasyonu, tartıdaki sayıyı düşürmek için tek başına egzersize kıyasla çok daha etkilidir.
Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi gıda değişikliklerinizi daha da etkili hale getirmenin bir yolu olarak düşünmek faydalı olabilir.
Örneğin, Ekim 2017’de The Journal of Nutrition’da yapılan bir çalışmada, kalori kısıtlayıcı diyetlerine orta düzeyde yürüyüş eklemenin yetişkinlerin kilo verme sonuçlarını önemli ölçüde iyileştirdiği görülmüştür.
Ancak kilo kaybı için en iyi olan tek bir beslenme planı türü yoktur. Önemli olan meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıllar gibi sağlıklı gıdaları seçme alışkanlığı edinmek ve daha az kalori almaktır.
Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir ve kalori ve yağ içeren işlenmiş gıdalar yerine besin değeri yüksek gıdalara yönelerek kalori açığınızı koruyabilirsiniz.
Yiyecek alımınızı takip etmek için bir uygulama kullanmak başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir. Robinson, “Ne yediğinizi takip ettiğinizde ve kalorilerin gerçekten arttığını hızlı bir şekilde gördüğünüzde, nerede değişiklik yapabileceğinizi fark etme olasılığınız daha yüksektir” diyor.
Kilo Vermek İçin En İyi Düşük Etkili Egzersizler
Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersiz ararken, yoğunluğu artırmanıza ve yağsız, metabolik olarak aktif bir yapı oluşturmanıza yardımcı olacak aktiviteleri tercih edin. Bu, daha fazla kaloriyi – ve daha fazla vücut yağını – daha hızlı yakmanıza yardımcı olacaktır.
İşte kilo kaybı için deneyebileceğiniz en iyi düşük etkili egzersizlerden bazıları.
1. Yürüyüş
Robinson, tempolu yürüyüşün saatte 200 ila 300 arasında kalori yaktırdığını ve aynı zamanda genel kondisyonunuzu ve kalp sağlığınızı iyileştirdiğini söylüyor. En azından rahatça konuşabileceğiniz ancak şarkı söylemeyeceğiniz orta bir hızda yürümeyi hedefleyin.
Daha fit hale geldiğinizde, egzersizi daha zorlu hale getirmek için algılanan efor oranınızı (RPE) kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin, bir seferde sadece birkaç kelime söyleyebilmek için güç yürüyüşünü deneyin.
Hızınızı artırmak sadece egzersiz sırasında değil, sonrasında da, özellikle de yüksek yoğunluklu aralıklar kullanıyorsanız, daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.
Başlamak için
Yürüyerek Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Başlangıç Planınız
2. Yüzme ve Su Aerobiği
Aerobik sporlar, kardiyo kondisyonunuzu artıran ve kaslarınızı güçlendiren ancak eklemlerinize hiç baskı uygulamayan bir tüm vücut egzersizidir.
Richards, “Suyun kaldırma kuvveti sizi yukarıda tuttuğu için en düşük etkili egzersizdir” diyor.
Mayo Clinic’e göre 160 kiloluk bir kişi hafif ya da orta tempoda tur atarak saatte 423 kalori ya da su aerobiği dersinde yaklaşık 402 kalori yakabilir.
Başlamak için
Düşük Etkili Kardiyo Yakımı için 30 Dakikalık Mükemmel Yüzme Egzersizi
3. Bisiklete Binme ve Eliptik Makine
Her iki düşük etkili egzersiz türü de sadece hızı veya direnci artırarak yoğunluğu ve kalori yakımını kolayca artırmanıza olanak tanır.
Robinson, “Ayrıca, daha güçlü bacak kasları oluşturmanıza yardımcı olarak eklemleriniz için daha fazla destek sağlar ve bu da uzun vadede eklem ağrısını azaltır” diyor.
Başlamak için
Bisiklete Binerek Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Başlangıç Rehberiniz
Eliptik Egzersizlerle Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Başlangıç Planınız
4. Kuvvet Antrenmanı
Dambıl, kettlebell, direnç bantları ve güç makineleri ile yapılan direnç egzersizleri, zıplama veya ağır nesneleri yakalama gibi hareketlerden uzak durduğunuz sürece doğası gereği düşük etkili olma eğilimindedir.
Robinson, “Plank gibi izometrik egzersizler, kasları çok fazla hareket ettirmeden çalıştırır. Eklem stresini azaltırken kas gücü kazanmak veya korumak isteyen müşterilerime genellikle bunları öneriyorum” diyor.
Başlamak için
En Çok Kalori Yaktıran En İyi Düşük Etkili Egzersizler