İç uyluklarınızı ve glutes’lerinizi çalışmak için yanal bir hamle nasıl yapılır

Glute ve uyluklarınızı yanal veya yan Lunge ile çalışın.

Hem iç uyluklarınızı hem de kalçalarınızı hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizi istiyorsanız, yanal hamle tüm kutuları kontrol eder. Bu fonksiyonel hareket aynı zamanda denge ve esneklik üzerinde de çalışır-ve dambıllar tarafından güç odaklı bir egzersiz haline getirilebilir.

Reklamcılık

“Yanal lunges, çoğu insan günlük faaliyetlerine veya egzersizlerine yeterli yan yana hareketleri dahil etmediğinden, antrenmanlarınıza dahil etmek için harika bir egzersizdir.” . “Bu, kaslarda zayıflığa ve sıkılığa yol açar, bu da kötü harekete ve potansiyel olarak gelecekteki bir yaralanmaya yol açabilir.”

Günün videosu

Vücut üç hareket düzleminde hareket eder: frontal (yan yana), sagital (ileri ve arka) ve enine (dönme). Frontal düzlem için yan lunges gibi her biri için egzersizler dahil etmek, düzenli antrenmanlarınızda kas dengesinin teşvik edilmesine yardımcı olacaktır.

Reklamcılık

Öneririz

Fitnesshow Altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşımak ve altı paket abs egzersizi-sıfır oturumlar gerekli fitnesshow tendinit ile çalışır mıyım?

Yanal bir hamle, faydalar, form ipuçları, varyasyonlar ve egzersiz rutininize nasıl ekleneceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

• ‌ Yanal lunces nedir? İleriye adım attığınız ileri bir hamle veya geri adım attığınız ters bir hamle yerine, yan yana çıktığınız yanal hamle ile.
• ‌ Kim yanal lunges yapabilir? ‌ Genel olarak, lateral lunges çoğu insan için değiştirilebilir. Yakın zamanda bir yaralanma veya ameliyat geçirdiyseniz, bu hareketi veya başka bir egzersizi yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Wickham, “Yanal lunges ile ilgili en büyük sorun, onları mevcut kalça ve ayak bileği hareketliliğinizden daha derinlemesine gerçekleştirmeye çalıştığınızda olur.” “Bunu yaptığınızda, büyük olasılıkla dizinizi bükecek ve diz kıkırdağı ve menisküs aşınması ve yıpranmasına yol açacak bir yetersiz pozisyona koyacaksınız.”
• ‌ Yan lunges hangi kaslar işe yarar? Glutes ve iç uyluklarınızı hedeflemek istiyorsanız yanal lunges idealdir. Karın veya çekirdek kaslarınız da sizi stabilize etmek için çalışıyor.

Reklamcılık

Öneririz

Fitnesshow Altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşımak ve altı paket abs egzersizi-sıfır oturumlar gerekli fitnesshow tendinit ile çalışır mıyım?

Yanal lunges nasıl düzgün yapılır

Yanal hamle

Beceri Seviyesi Yenieynerlik 10

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun.
2. Ellerinizi belinize veya öne yerleştirin.
3. Kilonuzu sağa doğru kaydırın ve sağ bacağınızla sağınıza adım atın.
4. Düz bir sırtla, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak kalçalarınızı geri kaydırın.
5. Ayak parmaklarınızı her iki ayağa doğru ileri tutun.
6. Ayakta durmak için sağ topukınıza bastırın.
7. Ya bu taraftaki tüm temsilcilerinizi veya alternatif bacakları yapın.
8. İki ila üç set için her iki tarafta 10 ila 15 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, lateral lunges ile en yaygın hatalardan biri çok geniş adım atıyor. Bu, diz eklemine çok fazla stres yerleştirebilen dizin ayağın dışına düşmesine neden olur. Shinbone’unuzun ayağınıza uygun olduğundan emin olmak için aşağıya baktığınızdan (veya aynaya baktığınızdan) emin olun. Değilse, duruşunuzu kısaltın.

Dizinizi 90 dereceye bükemezseniz, düz bir sırtla olabildiğince alçak gidin.

Lateral Lunges’in 6 Faydası

Lungların birçok faydası olmasına rağmen, yanal lunges vücudunuza farklı bir şekilde meydan okur ve egzersiz rutininize büyük bir katkıdır.

1. Dengeyi ve istikrarı iyileştirin

Yan macun gibi tek taraflı egzersizler (bir seferde vücudunuzun bir tarafı çoğunlukla çalıştığınızda) genel dengeyi, stabiliteyi ve kas dengesizliklerini önlemek için mükemmeldir. Bununla birlikte, yanal lunges özellikle iyidir. Nisan 2013 tarihli küçük bir çalışma spor tıbbı ve fiziksel uygunluk dergisi ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌

Reklamcılık

Reklamcılık

2. Diz yaralanmalarını koruyun ve önleyin

Lateral lunges, diz ekleminize daha az stres koyabilir, bu da koşucunun diz (patella ağrı, dizakapınız olarak adlandırılır), artrit veya diğer diz yaralanmalarınız varsa yardımcı olabilir. Düzenli lunges sırasında dizinizi bükmek için ağrınız varsa, diziniz yanal lunges ile daha az bükülür, böylece daha rahat olabilir. NYU Langone’a göre, yanal lunges hamstring, glute ve dörtlü dahil kaslar çalıştığından, dizinizin ACL gözyaşları da dahil olmak üzere yaralanmalardan korunmasına yardımcı olabilirler.

Reklamcılık

3. İç uyluk ve kalçaları güçlendirin

Wickham, “Frontal düzlemde yan yana hareketler olarak da bilinen egzersizler yaptığınızda ve ekleminizin dışındaki ve içindeki kasları hedeflersiniz.” “Bu durumda, gluteus medius’u dahil olmak üzere dış kalça kaslarınızı ve kalça adduktor kaslarınız da dahil olmak üzere kalça kaslarınızı hedefliyorsunuz.”

4. Esnekliği artırın

Yanal lunges ayrıca iç uyluklarınızda ve kasık kaslarınızda esnekliği arttırır ve geliştirir. Dışarı çıkarken, genişletilmiş bacak boyunca güzel bir gerginlik hissedeceksiniz. Ne kadar çok dışarı çıkarsanız (shin’inizi hala ayağınızla hizalanmış tutarken), o kadar fazla streç hissedeceksiniz.

Reklamcılık

5. dinamik bir esneme olarak kullanılabilir

Yanal lunges, spordan önce dinamik bir germe rutininin veya başka bir egzersiz rutininin bir parçası olarak kullanmak için harika bir egzersizdir. Dinamik germe, ekleminizi tüm hareket aralığında aktif olarak hareket ettirerek esnekliği ve hareket aralığını artırmanıza yardımcı olur. Bu tür germe, bir aktiviteden önce ısınmanın ideal bir yoludur. Ağırlıksız oldukları sürece günlük lunges böyle yapabilirsiniz.

Reklamcılık

6. Spor için işlevsel bir egzersiz sağlayın

Yanal lunges, kayak, paten veya hatta tenis gibi diğer spor ve aktivitelere taşınabilen fonksiyonel bir harekettir. Bu egzersizi yapmak, sporunuzu yaparken kullanacağınız aynı kasları güçlendirir ve güç ve çevikliği geliştirmenize yardımcı olur.

Reklamcılık

İlgili Okuma

Hareketi etkisiz hale getiren (ve potansiyel olarak acı verici) 8 yan hamile hatalar

Yanal hamle varyasyonları

Standart yanal lunges çok zorsa, gücünüz iyileşene kadar daha kolay hale getirilebilir. Ya da ilerlemeye hazırsanız, bu egzersizi ilerletmenin birkaç yolu vardır.

Reklamcılık

1. Sandalyeli yanal hamle

Uygun formu dengelemekte veya korumakta zorlanıyorsanız, asılı olana kadar istikrar için bir sandalye kullanın.

Beceri Seviyesi Yenieynerlik 15

1. Bir sandalyenin önünde durun, ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve ayak parmaklarınız öne bakacak.
2. Sol elinizi sandalyeye yerleştirin.
3. Vücut ağırlığınızın bu bacağa kaymasına izin vererek sağ bacağınızla dışarı çıkın.
4. Kalçalarınızı geri kaydırırken sağ dizinizi hamle pozisyonunda bükün.
5. Sol bacağınızı düz tutun.
6. Sırtınızı düz tutun ve ayak parmaklarınız her iki bacağa da işaret edin.
7. Sağ bacağınızla itin, geri dönün.
8. Sol bacağınızla dışarı çıkarken sağ elinizle sandalyeye tutun, diğer tarafta tekrarlayın.
9. İki ila üç set için her iki tarafta 10 ila 15 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Dik Sıralı Lateral Lunge

Dambıl kullanmak, direnç eklemenin ve üst vücudunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur. Eğer antrenman yapmaya alışık değilseniz, muhtemelen her elinde 3 veya 5 kiloluk bir dambıl ile başlamak ve oradan ağırlık eklemek istersiniz.

Beceri seviyesi tüm seviyeler reps 15

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun.
2. Avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinde bir dambıl tutun.
3. Vücut ağırlığınızın bu bacağa kaymasına izin vererek sağ bacağınızla dışarı çıkın.
4. Kalçalarınızı geri kaydırırken sağ dizinizi hamle pozisyonunda bükün.
5. Sol bacağınızı düz tutun.
6. Sırtınızı düz tutun ve ayak parmaklarınız her iki bacağa da işaret edin.
7. Her iki ağırlığı da koltuk altı seviyesine kaldırarak dirseklerinizin parlamasına izin verin. Bunları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
8. Sağ bacağınızla itin, geri dönün.
9. Diğer tarafta tekrarlayın.
10. İki ila üç set için her iki tarafta 10 ila 15 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Sıralı yanal münzevi çok zorsa, sadece daha fazla direnç için dambılları tutmaya başlayabilirsiniz. Dik sırada ustalaştıktan sonra, önde pazı bukleleri veya kol asansörleri de yapabilirsiniz.

3. Bantlı yanal münzevi

Bir direnç bandı eklemek, yoğunluğu artırmak ve glutesinize ekstra bir zorluk sunmanın harika bir yoludur.

Beceri seviyesi Intermeditereps 15

1. Ayak bileklerinizin etrafına veya ayak bileklerinizin biraz üzerine bir direnç bandı yerleştirin.
2. Ellerinizi belinize veya öne yerleştirin.
3. Vücut ağırlığınızın bu bacağa kaymasına izin vererek sağ bacağınızla dışarı çıkın.
4. Kalçalarınızı geri kaydırırken sağ dizinizi hamle pozisyonunda bükün.
5. Sol bacağınızı düz tutun.
6. Sırtınızı düz tutun ve ayak parmaklarınız her iki bacağa da işaret edin.
7. Sağ bacağınızla itin, geri dönün.
8. Diğer tarafta tekrarlayın.
9. İki ila üç set için her iki tarafta 10 ila 15 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

4. Yanal Lunge darbeleri

Darbe eklemek, kaslarınıza meydan okumanın ve bir egzersizin yoğunluğunu artırmanın başka bir yoludur. Dambıl veya direnç bantları gibi ek ekipmanlarınız yoksa bu da yararlıdır. Ayrıca daha fazla direnç için ekipman kullanırken nabızları da ekleyebilirsiniz.

Beceri seviyesi tüm seviyeler reps 10

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun.
2. Ellerinizi belinize veya öne yerleştirin.
3. Vücut ağırlığınızın bu bacağa kaymasına izin vererek sağ bacağınızla dışarı çıkın.
4. Kalçalarınızı geri kaydırırken sağ dizinizi hamle pozisyonunda bükün.
5. Sol bacağınızı düz tutun.
6. Sağ bacağınızı üç kez nabız olun veya bükün.
7. Sağ bacağınızla itin, geri dönün.
8. Diğer tarafta tekrarlayın.
9. İki ila üç set için her iki tarafta 10 ila 15 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

Egzersiz rutininize yanal lunges nasıl eklenir

Yanal lunges, egzersiz programınıza kolayca eklenebilen çok yönlü bir egzersizdir. Ancak hem hedeflerinize hem de fitness ihtiyaçlarınıza bakmak önemlidir.

Lateral lunges, genel güçlendirme programınızın bir parçası olarak kullanılabilir. Setlerinizi, tekrarlarınızı ve ağırlığınızı fitness hedeflerinize göre ayarlayarak başlayın, ACE’yi önerir. Dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız, bu egzersizi sadece vücut ağırlığı veya hafif ila orta ağırlık ile yapabilirsiniz. İki ila dört setin 12 ila 15 tekrarını gerçekleştirin.

Kas inşa etmek istiyorsanız, daha ağır bir ağırlık kullanın ve iki ila altı setin 6 ila 12 tekrarını gerçekleştirin. Son birkaç tekrar zor olmalı. Değilse, daha ağır bir ağırlık kullanın.

Yanal lunges, burpees, bisiklet gevrekleri ve çömelme gibi diğer egzersizleri de içerebilen yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) devresinin bir parçası olarak da kullanılabilir.

Son olarak, spor veya egzersizlerden önce bir ısınma sırasında yanal lungları dinamik bir esneme olarak kullanabilirsiniz. Dinamik esnemelerin diğer örnekleri arasında diz-çest, kol daireleri ve yüksek basamak bulunur.

Reklamcılık

Reklamcılık