Her Zindelik Seviyesi ve Hedef için En İyi 50 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Fitness hedefiniz ne olursa olsun, vücut ağırlığı antrenmanı ona ulaşmanıza yardımcı olabilir.

“Vücut ağırlığı egzersizleri hareketliliği ve stabiliteyi artırabilir ve kas kütlesini, gücünü, gücü, hızı ve kardiyovasküler performansı artırabilir,” Grayson Wickham, fiziksel terapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Hareket Kasası’nın kurucusu Grayson Wickham, daha uygun olduğunu söylüyor. AB.

Birçok egzersiz, günlük aktiviteleri iyileştiren pratik, işlevsel hareketler içerir, diyor. Örneğin, adım adım merdivenleri atmamıza izin verir ve şınav, kendimizi yerden kaldırmamız gerektiğinde yardımcı olur.

Ve bunların sadece kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için olduğunu düşünürken, vücut ağırlığı hareketleri oradaki en zor hareketlerden bazıları olabilir. Buradaki vakalar: amutlar ve tabanca ağız kavgası.

İkna mı oldunuz? Fitness seviyeniz ne olursa olsun, bu en iyi 50 vücut ağırlığı egzersizi arasında sevdiğiniz bir şeyi bulacağınız garantidir. Bunları evde, spor salonunda, parkta, her yerde yapın!

Göğüs ve Triceps İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Hareket 1: Şınav

Beceri Düzeyi Orta

1. Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerine yerleştirin.
2. Ayaklarınızı geriye doğru çekin ve avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede olacak şekilde bacaklarınızı düzeltin.
3. Vücudunuzu ve el pozisyonunuzu kontrol edin: Vücudunuz baştan kalçaya ve topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya biraz daha geniş olmalıdır.
4. Yüksek bir tahtadan dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Vücudu tek bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun.
5. Durun, sonra avuç içlerinize bastırın ve yüksek bir tahtaya geri dönmek için zemini kendinizden uzağa itin.

Talimatları Göster

İpucu

Şınavı hareket eden bir plank olarak düşünün: “Tüm vücudunuz tamamen düz bir çizgide kalmalıdır” diyor Wickham. Kalçalarınızı havaya kaldırmayın veya belinizin alt kısmını eğmeyin.

Move 2: Close-Grip Push-Up

Beceri Düzeyi Orta

1. Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerine yerleştirin. Ellerinizi bir araya getirin, baş parmaklarınız ve işaret parmağınız birbirine dokunarak bir elmas oluştur.
2. Ayaklarınızı geriye doğru çekin ve avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede olacak şekilde bacaklarınızı düzeltin.
3. Vücudunuzu ve el pozisyonunuzu kontrol edin: Vücudunuz baştan kalçaya ve topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya biraz daha geniş olmalıdır.
4. Yüksek bir tahtadan dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü yere indirin. Vücudu tek bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun.
5. Durun, sonra avuç içlerinize bastırın ve yüksek bir tahtaya geri dönmek için zemini kendinizden uzağa itin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu şınav varyasyonu harika bir vücut ağırlığı triseps egzersizidir. Wickham, “Anahtar, dirseklerinizi her zaman göğüs kafesine yakın tutmaktır” ve göğsünüzü yere indirirken yavaş, kontrollü hareketlere odaklanmaktır.

Hareket 3: Komando

Beceri Düzeyi Orta

1. Çekirdeğiniz gerilmiş ve düz bir şekilde yüksek bir tahtadan başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınızın hemen altında olmalıdır.
2. Sağ ön kolunuzu yere indirin. Sol kolunuzla tekrarlayın.
3. Avucunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için sağ kolunuzu düzeltin. Sol kolunuzla tekrarlayın.
4. Orta bölümünüzün geçiş sırasında dönmesini önleyerek, yüksek ve alçak bir tahta arasında yukarı ve aşağı döndürün.

Talimatları Göster

Taşı 4. Divebomber Şınavı

Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.euBeceri Düzeyi Başlangıç ​​Seviyesi

1. Aşağı köpeğe kalçanız havada ve dizleriniz ve dirsekleriniz düz olarak başlayın.
2. Dirseklerinizi bükün ve başınızı yönlendirerek vücudunuzu yavaşça indirin.
3. Alnınız yere çarpmadan önce başınızı yukarı kaldırmaya ve kalçalarınızı düşürmeye başlayın.
4. İleri doğru hareket edin ve aynı anda dirseklerinizi düzeltin, sonunda köpekle bitirin.
5. Hareketi aşağıya doğru ters çevirin.

Talimatları Göster

Hareket 5. İzometrik Chaturanga

Resim Kredisi: Cherina Jones / morefit.euBeceri Düzeyi Orta

1. Çekirdeğiniz sıkı ve düz bir şekilde yüksek bir tahtayla başlayın. Elleriniz omuzlarınızın hemen altında omuz genişliğinde olmalıdır.
2. Kontrolle dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin. Rahat olduğu kadar veya trisepleriniz yere paralel olana kadar bükün. Kalçalarınızı olabildiğince düz tutun – onları havaya kaldırmayın.
3. Pozisyonu koruyun, ardından zemine bırakın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Pike Şınavı

Beceri Seviyesi Başlangıç

1. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, başınızı eğin ve dirseklerinizi düzeltin. Gerekirse ayaklarınızı biraz yürüyün. Baş aşağı bir V şeklinde olmalısın.
3. Başınızın üstünü yere doğru indirmek için kollarınızı bükün.
4. Dirsekleriniz düz olana kadar geriye doğru bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu, geleneksel şınav çekmek için harika bir egzersiz. Wickham, ellerinizi ayaklarınıza doğru ne kadar çok yürürseniz, egzersiz omuzlarınızda o kadar zor olacaktır.

Hareket 7: Amuda Kalkış

Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.eu Gelişmiş Beceri Düzeyi

1. Bir duvarın önünde ve karşı karşıya bakarken dört ayakla başlayın.
2. Bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı duvara koyun. Yerde sadece elleriniz olmalıdır.
3. Ellerinizi yavaşça geriye doğru yürüyün ve aynı zamanda ayaklarınızı duvara doğru yürüyün.
4. Vücudunuz duvara neredeyse tamamen dikey olana kadar devam edin.
5. Hareketi tersine çevirin, başlangıç ​​pozisyonuna geri “yürüyün” (ayakların duvara dayandığı yüksek bir tahta). Dikkatli olun, çünkü çok ileri giderseniz devrilecek ve düşeceksiniz.

Talimatları Göster

Move 8: Tek Kol Kaldırma Şınavı

Resim Kredisi: Travis McCoy / morefit.euBeceri Düzeyi Orta

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Göğsünüzü yere doğru indirmek için omuzlarınızı ve dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı kaldırmak için dirseklerinizi hızla uzatın.
3. Hareketin üst kısmında, vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar yerden bir tane kaldırın.
4. Bu eli tekrar yere indirin, ardından bir sonraki tekrarda vücudunuzu tekrar aşağı indirin.
5. Her tekrarda hangi kolu kaldırdığınızı değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 9: Şınavı Reddet

Beceri Düzeyi İleri

1. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonunun üst kısmına geçin. Ayak parmaklarınızı arkanızda yüksek bir yüzeye yerleştirin.
2. Topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde göbeğinizi destekleyin.
3. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü neredeyse yere değecek şekilde indirin.
4. Durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi yalnızca geleneksel, yerde ayakla şınav çekmeyi öğrendikten sonra deneyin.

Move 10: Kademeli El ve Tek Ayaklı Şınav

Resim Kredisi: Travis McCoy / morefit.eu Gelişmiş Beceri Düzeyi

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, ardından bir elinizi birkaç inç ileriye doğru yürüyün.
2. Karşı bacağınızı birkaç inç kaldırın, dizinizi düz ve göbeğinizi sıkı tutun.
3. Göğsünüzü yere doğru indirirken, kalçalarınızı aynı seviyede tutarak dirseklerinizi bükün.
4. Duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna geri basın.
5. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 11: Plyo Şınav

Resim Kredisi: Travis McCoy / morefit.eu Gelişmiş Beceri Düzeyi

1. Normal şınav pozisyonunda başlayın.
2. Aşağı indirin, ardından güçlü bir şekilde zeminden yukarı doğru itin. Bakalım üstte ellerini çırpabilecek misin.
3. Hafifçe bükülmüş dirseklerle iniş yapın ve bir sonraki tekrarınıza geçin.

Talimatları Göster

Hareket 12: Kademeli El Şınavı

Resim Kredisi: Cherina Jones / morefit.euBeceri Düzeyi Orta

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, ardından bir elinizi birkaç inç ileri doğru hareket ettirin.
2. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı düz tutun.
3. Geri düğmesine basın.
4. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Veya isterseniz, her tekrarda alternatif taraflar yapın.

Talimatları Göster

Hareket 13: Paralel Dip

Resim Kredisi: morefit.eu Gelişmiş Beceri Düzeyi

1. İki paralel çubuğu kollarınız düz ve bacaklarınız bükülmüş ve altınızda serbestçe asılı olacak şekilde tutun.
2. Göğsünüz ve başınız yukarıda, vücudunuzu düz bir şekilde aşağı indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün,
3. Üst kollarınız zemine paralel olana veya rahat edene kadar indirin.
4. Durun, ardından ellerinizle bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna yükseltmek için tricepsinizi sıkın.

Talimatları Göster

Sırtınız ve Pazılarınız İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Hareket 1: Çene Yukarı

Resim Kredisi: Cherina Jones / morefit.eu Gelişmiş Beceri Düzeyi

1. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı elinizle kavrayarak kavrayın. Avuç içleriniz sizinle yüzleşmeli. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı destekleyin.
2. Kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte sıkın, ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınızdan çekin.
3. Durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

“Orta bölümünüzün 4×4’lük bir tahta parçası kadar sert olduğunu düşünün, bu arada kollarınız sizi yukarı ve aşağı hareket ettirirken,” diyor.

Hareket 2: Çekme

Resim Kredisi: morefit.eu Gelişmiş Beceri Düzeyi

1. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yukarı kaldırın ve yukarıdan kavrayan bir çekme çubuğunu kavrayın. Avuç içleriniz sizden uzaklaşmalı. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı destekleyin.
2. Kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte sıkın, ardından çeneniz çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınızdan çekin.
3. Durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Wickham, “ Pull-up’ların insanların şu ya da bu şekilde binlerce yıldır gerçekleştirdiği işlevsel bir egzersiz olduğunu söylüyor. (Düşünün: ilk insanlar bir kaplandan kaçmak için kendilerini ağaca çekiyorlar.)

Çekme ve çene kaldırma arasındaki fark, kavrama pozisyonunuzdur: Çekme ile avuç içleriniz sizden uzaklaşır. Wickham, çenenizi yukarı kaldırarak avuç içleriniz size dönük, diye açıklıyor. “Bu küçük bir ayrıntı gibi görünüyor, ancak bu omuzlarınızın konumunu değiştiriyor” ve hangi sırt ve pazı kaslarınızı vurguladığınız.

Hareket 3: Eksantrik (Negatif) Çekme

Resim Kredisi: morefit.euBeceri Düzeyi Orta

1. Göğüs yüksekliğinde bir çekme çubuğu ile bir bank veya tabure üzerine çıkın. Dirseklerinizi yanlardan tutturun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde elinizle tutuşla tutun. Avuç içleriniz sizden uzaklaşmalı. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı destekleyin.
2. Kontrolle, hareketinizin sonuna kadar üç sayı ile yavaşça aşağı inin.
3. Dışkıya geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Pull-up yapamaz mısın? Negatif çekimler, onları düzeltmenin harika bir yoludur. Onlarla, egzersizin eksantrik (veya alçaltma aşamasına) odaklanırsınız. 2 saniyeden fazla indirmeyi deneyin, ardından 3 veya hatta 5’e yükseltin.

4 Taşı: Ters Satır

Resim Kredisi: Travis McCoy / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Omuzlarınızdan biraz daha geniş ellerinizle bir bar veya masa kenarı alın (çalıştığından emin olun).
2. Vücudunuz düz, topuklar yerde ve kollar tamamen açık olacak şekilde barın veya masanın altına asın.
3. Dirseklerinizi esnetin, kürek kemikleriniz geri çekilmiş olarak göğsü bara veya masaya doğru çekin.
4. Hareketin üst kısmında durun, ardından dirsekleri yavaşça uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Hareket 5: Süpermen

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Bacaklarınız birlikte ve kollarınız önünüzde uzanacak şekilde yere yatın.
2. Merkezinizi sıkı tutarak kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı mattan kaldırmak için sırt kaslarınızı sıkın.
3. Durun, sonra aşağı inin.

Talimatları Göster

Move 6: Yüzüstü Yüzücü

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Bacaklarınız birlikte ve kollarınız önünüzde uzanacak şekilde yere yatın.
2. Göğsünüzü, bir kolunuzu ve karşı bacağınızı minderden kaldırmak için sırt kaslarınızı sıkın.
3. Durun, sonra aşağı inin.

Talimatları Göster

Çekirdeğiniz İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Hareket 1: Yüksek Plank

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizden ve dizlerinizden başlayın.
2. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı dengelemek için sağ ayağınızı ve ardından sol ayağınızı bir adım atın. Vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Belinizi düzleştirmek için çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın.
3. Nötr bir omurgayı korurken bu pozisyonu koruyun.

Talimatları Göster

Hareket 2: Düşük Plank

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Ön kollarınız yerde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü uzanın.
2. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız sıkışmış halde.
3. Merkeziniz desteklenmiş haldeyken ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza bastırın ve vücudunuzu yerden kaldırın.
4. Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu baştan kalçaya ve topuğa kadar düz bir çizgide tutun.

Talimatları Göster

Hareket 3: Dağcı

Beceri Düzeyi Orta

1. Elleriniz omuzlarınızın altına ve vücudunuz başınızdan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta alın. Çekirdeğinizi destekleyin.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin.
3. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken sağ bacağınızı hızla geri çekin.
4. Mümkün olduğunca çabuk bacakları değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Yan Plank

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Sağ kolunuz bükülmüş ve dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızı ve ön kolunuzu itin, böylece ayaklardan omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturursunuz.
3. Tutun, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Wickham, yan tahtaların eğik ve yan kalçalarınızı çalıştırdığını ve birçok insanın ihmal ettiği ön düzlem (yandan yana) hareketi eğitmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.

Ayrıca belinizi sabit ve sağlıklı tutmak için harika bir prehab egzersizidir.

5 Taşı: Plank’ı Ters Çevir

Resim Kredisi: Ridge Davis / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Bacaklarınızı düz önünüze gelecek şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde hafifçe arkanıza koyun. Parmaklarınız vücudunuzdan uzaklaşmalıdır.
2. Kalçalarınızı, vücudunuzun topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturması için kaldırın.
3. Tavana bakın. Çenenizi göğsünüzden uzak tutun ama başınızın arkanıza düşmesine izin vermeyin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Kuş Köpeği

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök.
2. Sol kolunuzla dümdüz ileri uzanırken sırtınızı sabit tutmak için merkezinizi sıkın.
3. Aynı zamanda sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın. Her iki uzuv zemine paralel olmalıdır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından hareketi sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Wickham, “Bu, tepeden tırnağa nihai stabilite gerektirir,” bu yüzden merkezinizi sıkı tutun ve kalçalarınızın yere düşmesine izin vermemeye çalışın.

Hareket 7: Topuk Kaldırma

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euBeceri Düzeyi Başlangıç

1. Dizleriniz bükülmüş ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Dizlerinizdeki kıvrımı değiştirmeden ve en önemlisi, belinizin herhangi bir kısmının yere temasını kaybetmesine izin vermeden, ayağınız yere değene kadar bir bacağınızı yere indirin.
3. Diğer bacağı başlatmak ve indirmek için geri kaldırın.

Talimatları Göster

Hareket 8: Yalan Bacak Kaldırma

Beceri Düzeyi Orta

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sırtınızın alt kısmını yere doğru bastırın.
2. Sırtınızın herhangi bir kısmının yerle temasını kaybetmesine izin vermeden, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, bacaklarınızı düz ve rahat olduğu kadar uzatın.
3. Durun, sonra bacaklarınızı yavaşça yere indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Alt karın kaslarınız için bir ton bacak kaldırma varyasyonu vardır. Size en uygun olanı seçin!

Hareket 9: Ölü Böcek

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euBeceri Düzeyi Orta

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın (yerde veya herhangi bir düz, sabit yüzeyde), her iki kolunuz da tavana doğru uzanır.
2. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün.
3. Kontrolle, bir kolu ve karşı bacağı birbirinden uzağa ve yere doğru indirin.
4. Sırtınızın alt kısmını yerde tutarken uzuvlarınızı olabildiğince indirin.
5. Aynı kontrollü hareketle kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes verin.
6. Diğer kol ve bacakla tekrarlayın, ardından tekrar merkeze dönün.

Talimatları Göster

Hareket 10: Boş Tutuş

Resim Kredisi: Amanda Capritto / morefit.euBeceri Düzeyi Orta

1. Bacaklarınız uzatılmış ve dizleriniz birlikte sırtüstü yatmaya başlayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın. Zemin ile sırtınızın alt kısmı arasında yer olmamalıdır.
3. Çekirdeğinizi destekleyin, iç uyluklarınızı sıkın ve başınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Kollar başınızın üzerinde ve arkanızda uzanacak ve omuzlar yerden kalkacak.
4. Dizlerinizi bir arada tutun ve bacaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
5. Tutun, alt sırtınızın zemine temas ettiğinden emin olun.

Talimatları Göster

Hareket 11: Hollow Rock

Beceri Düzeyi İleri

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış ve merkeziniz desteklenmiş şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın. Zemin ile sırtınızın alt kısmı arasında yer olmamalıdır.
3. Muz şekline gelene kadar kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın.
4. Tüm vücudunuzu mümkün olduğunca sıkı tutarak ileri geri sallanmak için çekirdeğinizi kullanın.

Talimatları Göster

Hareket 12: Ayı Taraması

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Ellerin ve dizlerinin üstüne çök ve çekirdeğini destekle.
2. Dizlerinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı kullanarak ileri doğru birkaç adım atın, sağ elinizi ve ayağınızı, ardından sol elinizi ve ayağınızı hareket ettirin.

Talimatları Göster

Hareket 13: Yengeç Yürüyüşü

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde ve eller arkanızda olacak şekilde oturun.
2. Vücudunuz dizlerinizden sırtınızın ortasına doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ellerinizi ve ayaklarınızı bastırın.
3. Sağ eliniz ve ayağınız, ardından solunuzla geriye doğru yürüyün.

Talimatları Göster

Alt Vücudunuz İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Hareket 1: Asansör Çömelmesi

Beceri Seviyesi Başlangıç

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve merkezinizi destekleyin.
2. Kalçalarınızı arkaya yaslayın ve dizlerinizi bükerek kendinizi rahat ettiğiniz yere indirin.
3. Çeyrek yükseltmek için ayaklarınızın arasından sürün.
4. Kendinizi tekrar indirin, sonra yarısına gelin.
5. Bir kez daha indirin, sonra sonuna kadar gelin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Plie Squat

Beceri Seviyesi Başlangıç

1. Ayaklarınız kalça mesafesinden çok daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar (veya iyi bir formda kalırken gidebildiğiniz kadar aşağıya) dizlerinizi dışarı ve kalçalarınızı çömelmek için geriye doğru itin.
3. Ayağa kalkmak için topuklarınızı bastırın ve dizlerinizi ve iç uyluklarınızı kullanın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Çömelme Dönüşü

Beceri Seviyesi Başlangıç

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçanızın üzerinde veya göğsünüzün önünde tutun. Çekirdeğinizi destekleyin.
2. Rahat bir yere kadar veya uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
3. Ayağa kalkmak için ayaklarınızın arasından sürün. Ayağa kalkarken, gövdenizi bu yönde bükerken bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Havaya dokunmak için karşı dirseğinizi ve dizinizi getirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Tabanca Çömelmesi

Resim Kredisi: Fauna / morefit.eu Gelişmiş Beceri Düzeyini Açıklayın

1. Ayaklarınız kalça mesafesi açıkken, sol bacağınızı önünüzde uzatırken ağırlığınızı yavaşça sağ bacağınıza kaydırın.
2. Dengenize yardımcı olması için kollarınızı göğüs hizasında önünüzde kaldırın.
3. Çekirdeğinizi destekleyin ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru itin.
4. Zemine dokunmadan olabildiğince aşağı inin, ardından ayağa kalkmak için topuğunuzdan geçin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu zorlu vücut ağırlığı çömelme çeşidiyle başa çıkmak için, yarıya kadar indirmeyi veya destek için sağlam bir nesneyi tutmayı deneyin.

Hareket 5: Bulgar Bölünmüş Çömelme

Beceri Düzeyi Orta

1. Bir banktan, sandalyeden veya basamaktan uzakta durun. Ayağınızın tabanı yukarı bakacak şekilde bir ayağınızı üstüne koyun.
2. Rahat olduğunuza kadar veya ön diziniz 90 derecelik bir açıya gelene ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar indirin.
3. Ayakta durmak için ön ayağınızı itin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Diz Tahrikli Yanal Yükseltme

Resim Kredisi: Fauna / morefit.euBeceri Seviyesini Tüm Seviyeleri Açıklayın

1. Sağ tarafınızda sağlam bir basamak veya bankla ayakta durun. Sağ ayağınızı kutunun üzerine yerleştirin.
2. Bacağınızı düzeltmek ve ayağa kalkmak için sağ ayağınızı sürün.
3. Uyluğunuz yere paralel olana kadar sol dizinizi kaldırın.
4. Sol bacağınızla aşağı inin ve sağ bacağınızı bükün.
5. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 7: Zıpla Çömelme

Beceri Düzeyi Orta

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun. Çekirdeğinizi destekleyin,
2. Bir çömelme oturun, ardından olabildiğince yükseğe hızla havaya patlayın. Havanın ortasında, vücudunuz tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
3. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak inin ve tekrar etmeden önce durun.

Talimatları Göster

Wickham, bunun gibi plyometrik vücut ağırlığı egzersizleri, koşu hızınızı artırmak için güç oluşturmanıza yardımcı olur, diyor.

Hareket 8: Yıldız Atlama

Beceri Düzeyi Orta

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
2. Dizleri yaklaşık 90 derece bükerek ve sırtınızı düz tutarak çömelin.
3. Tavana doğru patlamak için bacaklarınızdan geçin.
4. Havada bir yıldız şekli oluşturmak için bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. İvme için kollarınızı kullanın.
5. Elinizi uzatırken, bir sonraki tekrara geçmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.

Talimatları Göster

Yıldız atlama egzersizi, evde kardiyo yapmak için basit bir araçtır.

Hareket 9: Tuck Jump

Beceri Düzeyi Orta

1. Bacaklarınızla kalça mesafesinden biraz daha geniş başlayın.
2. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile ve kollarınızı ivme kazanmak için kullanarak olabildiğince yükseğe zıplayın.
3. Havadayken dizlerinizi göğsünüze koyun.
4. Ayağınıza hafifçe inin ve bir sonraki tekrarınıza geçin.

Talimatları Göster

Hareket 10: Kurbağa Zıplaması

Beceri Düzeyi Orta

1. Bacaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya iyi formunuzu korurken gidebildiğiniz kadar aşağıya) çömelin.
3. Ellerinizle zemine dokunun.
4. Bir sıçrayışta patlamak için topuklarınıza bastırın.
5. Çömelme pozisyonuna yavaşça geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 11: Ters Hamle

Beceri Seviyesi Başlangıç

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.
2. Sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
3. Rahat olana kadar bir hamle yapın. Sol diziniz yere yakın olmalı ama dokunmamalıdır.
4. Ayakta durmaya geri dönmek için sol ayağınızı ileri doğru adımlarken sağ topuğunuza bastırın.
5. Tekrarlayın, bu sefer sağ bacağınızla geri adım atın.

Talimatları Göster

Hareket 12: İleri Hamle

Beceri Seviyesi Başlangıç

1. Ayaklarınızla birlikte başlayın.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın.
3. Rahat olana kadar bir hamle yapın. Sol diziniz yere yakın olmalı ama dokunmamalıdır.
4. Ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu itin.
5. Diğer bacakta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 13: Yan Hamle

Beceri Seviyesi Başlangıç

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.
2. Sol ayağınızı yere koyarak sağ bacağınızla sağa doğru büyük bir adım atın.
3. Sağ ayağınızı dikerken, kalçalarınızı geriye doğru oturtun ve rahat olabildiğince aşağı inmek için dizinizi bükün.
4. Durun, ardından bacaklarınızı tekrar birleştirmek için sağ topuğunuza bastırın.
5. Karşı bacakta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 14: Hız Patenci

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun. Ellerinizi yanlarınızda gevşek tutun.
2. Sağ ayağınızı yere sağlam bir şekilde koyarak sağ tarafa atlayın ve sol ayağınız sağ bacağınızın arkasından geçti. Eğilin ve sol elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın.
3. Sol tarafa atlayın ve sol ayağınızı yere koyun, sağ bacağınızı solunuzun arkasından çaprazlayın. Sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın.
4. Bacakları değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 15: Glute Köprüsü

Resim Kredisi: Chole Millar / morefit.euBeceri Düzeyi Başlangıç ​​Seviyesi

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız kalçalarınıza yakın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın.
2. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ayaklarınıza ve kollarınıza bastırın. Kalça kaslarınızı en üstte sıkın.
3. Durun, sonra yere inin

Talimatları Göster

İpucu

Diğer kalça köprüsü varyasyonlarını almadan önce bu temel vücut ağırlığı hareketini uygulayın.

Hareket 16: Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Beceri Düzeyi Orta

1. Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere düz ve dizler bükük.
2. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve düzeltin. Dizlerinizi birbirinizle aynı hizada tutun. Egzersiz boyunca bu bacağı yukarıda tutun. (Ayrıca daha rahatsa dizinizi bükebilirsiniz.)
3. Sağ topuğunuza bastırın ve kalçalarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın.
4. Hareketi tersine çevirin ve kalçaları yere geri getirin.
5. Tüm tekrarlarınızı yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Wickham, tek bacaklı kalça köprüleri yaparken, göbeğinizi güzel ve sıkı tutun, diyor. Kalçalarınızın birbiriyle aynı hizada olduğundan emin olun.

Hareket 17: Glute Köprüsü Yürüyüşü

Beceri Düzeyi Orta

1. Bir kalça köprüsü ile başlayın, ayaklar düz, dizler bükülmüş, kalçalar yukarıda.
2. Kalçalarınızı yukarıda ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak, bir ayağınızı sonra diğerini kaldırın ve indirin.
3. Değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 18: Ayak Yüksek Kalça Köprüsü

Resim Kredisi: Sam Becourtney / morefit.euBeceri Düzeyi Orta

1. Ayaklarınızdan birkaç inç uzakta bir sandalye, bank veya kanepe ile sırt üstü uzanmaya başlayın.
2. Topuklarınızı yükseltilmiş yüzeye yerleştirin.
3. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın ve bir köprüye doğru kaldırın.
4. Hareketin tepesine ulaştığınızda durun.
5. Kontrolle zemine geri dönün.

Talimatları Göster