Ayı taraması, çekirdeğiniz ve koordinasyonunuz eksik olan tam vücut hareket eder.

İç canavarınızı bu tam vücut kardiyo egzersizi ile kanallayın. Ana Sayfa: Luminola / E + / GettyImages

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• İpuçları
• Değişiklikler
• İlerleme
• Egzersizlerinize nasıl eklenir

Ayı tarama, koordinasyonu iyileştiren, dayanıklılığı arttıran ve tam vücut dayanımı oluşturan bir egzersizdir. Ayrıca, tüm farklı fitness seviyelerinin egzersizleri düzenli taramadan yararlanabilir. Bunun nedeni çok harika? Doğal bir hareket düzenini taklit ediyoruz, hepimiz daha gençken öğrendik.

Reklamcılık

Dördünde sürünerek, tüm insanların fiziksel gelişimi sırasında kullandığı doğal bir hareket dizisinin bir parçasıdır. Yürümeyi öğrenen bir bebek düşünün. İlk önce haddeleme gelir, ardından sallanan, daha sonra sürünerek ve sonunda yürürken, koşmaya ve tırmanmaya başlar. Bu hareketlerin hepsi birbirine bağlanır ve birbirini oluşturur.

Reklamcılık

Bununla birlikte, tam olarak yetkili yürüteçler olduktan sonra, tarama değerini kaybetmez. Hayatımız boyunca sürünmeye devam etmek, beyinlerimize ve bedenlerimizin çevik ve keskin kalmasına yardımcı olur. Çünkü sürünen beyinlerimizin içine sokulduğu için, bir yetişkin olarak uygulamak, egzersiz ve günlük yaşam sırasında daha iyi hareket etmenize yardımcı olabilir.

Reklamcılık

• Ayı tarama egzersizi nedir? Tam gövde, tüm dördünde başladığınız, gövde ağırlığı egzersizidir, çekirdeğinizi bir araya getirin, dizlerinizi zeminden bir veya iki kişiden kaldırın ve tarayın.
• Ayı taraması ne için iyidir? Ayı taraması, birçok kasın gücüne ve dayanıklılığını zorladığından, dayanıklılık eğitimi, hareketlilik veya çeviklik programlarına dahil edilebilir. Dengeyi, koordinasyonu ve hatta kardiyovasküler fitneti geliştirir: Bir süre sürünürseniz, kalp atış hızınızı kesinlikle hissedeceksiniz.
• Ayı sürünebilir kim yapabilir? Ayı taraması çok fazla çekirdek, bacak ve omuz kuvveti gerektirir, ayrıca iyi bir miktarda denge ve koordinasyon gerektirir. Bundan dolayı yeni başlayanlar için zor olabilir. Neyse ki, daha sonra başlayabileceğiniz ve temel güç ve stabilite oluşturabileceğiniz varyasyonlar vardır. Harekete daha zorlu hale getirmenin yolları da var.

Reklamcılık

Ayı Nasıl Yapılır Uygun Formla Sürünür

Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizRegion tam vücut

1. Tüm dördünde elleriniz ve dizlerinizle yerden başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı altından kıvırın ve ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece dizleriniz yerden inçten iki veya iki kişiden oluşur. Çekirdeğinizi nişanlı tutun ve kaldırır, böylece popo’nuzu havaya sokmazsınız.
3. Sağ eliniz ve sol ayağınızla öne sürün.
4. Sonra sol elinizle ve sağ dizinizle sürün.
5. İleri, alternatif tarafları taramaya devam edin.

Talimatları göster

5 Ayı taraması faydaları ve kasları çalıştı

1. Çekirdek gücü ve stabiliteyi arttırır

Ayı taramaları genellikle abs egzersizi kullanılır, çünkü abdominallerinize, eğiklerinize ve diğer çekirdek kaslarınıza meydan okurlar. Kalça seviyenizi korumak ve rotasyona direnmek için, çekirdeğiniz, gövdeinizi eşit bir konumda tutmak için zor çalışır – bir tahta ve diğer çekirdek stabilite hareketlerine benzer şekilde.

Anahtar, çekirdeğinizi hareket boyunca aktif olarak bağlamaktır. Bu aynı zamanda sırtınızı mutlu ve sakatsız tutacaktır.

2. Kas dayanımını arttırır

Bacaklarınız, glutes, çekirdek ve omuzlarınız, süründüğünüz gibi sizi desteklemek için çok çalışır. Uzun süre süründüğünüzde, bu kasların dayanıklılığını arttırırsınız. Gerçekten toplam vücut brülörüdür, çünkü o kadar çok kassız oturduğunuzda durmaz.

3. Üst vücut eklemlerini güçlendirir ve destekler

Sürünerek, öne çıkarken vücudunuzun ağırlığınızın çoğunu elinizle desteklemenizi zorlar. Bu, bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı güçlendirmeye ve dengelenmesine yardımcı olur.

4. Denge, koordinasyonu ve çevikliği arttırır

Karşı tarafın ve bacağın bir arada hareketine dokunduğunuzda, vücudunuzun çeşitli atletik ve günlük yaşam durumlarında hareket etme yeteneğini geliştirirsiniz. Bu, daha iyi denge ve koordinasyonunuz olacak demektir.

Farklı yönlerde taramanızı gerektiren gelişmiş ayı tarama varyasyonları, orijinal hareketten daha iyi çeviklik egzersizleridir.

5. İşlevsel

Yaşlandıkça yaralanma riskini azaltmak için, yukarı ve aşağı kalkma ve yerde dolaşma yeteneğinizi korumak çok önemlidir. Bu, düşmeler nedeniyle yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Sürünerek ve diğer yer tabanlı egzersizler yapmak, yerde, yerde iken ya da oturmuş veya çömelmiş bir konumdan hareket etmeye devam edebileceğiniz doğal hareketleri taklit ettiğinden, zeminde güven ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.

6. Bu bir bileşik egzersiz

Bir bileşik egzersiz, aynı anda birden fazla kas grubu çalışan birdir. Ayı taraması kesinlikle bunu yapar. Bu yüzden hareket bu kadar zor hissedebiliyor. Üst bedeninizi, çekirdeğinizi ve alt gövdenizi aynı anda ilerlersiniz. Bütün bu kas aktivitesinin aynı zamanda kalp atış hızınızı arttıracağınız anlamına gelir – yani evet, kardiyo işi de sayabilir.

Ayı senin için kötü mi?

Çoğu insan, zamanlarını alırlarsa ve aşağıdaki ilerlemeyi kullanarak pratik yaptıklarsa, problemsiz egzersiz programlarına sürünmeyi tanıtabilir. Bununla birlikte, eğer bileklerin, dirseklere veya omuzların yaralanmasından kurtulursanız, ayı taramaya teşebbüs edilmesinden önce doktorunuzdan veya fiziki terapistinizden izin almak önemlidir.

Hassas bilekleri olan kişiler, ayı taramaları ile mücadele edebilir. Bunun etrafında çalışmanın bir yolu, avucunuzu düz tutmanın aksine yumruklarını taramaktır. Avuç içi düz ile sürünürseniz, parmaklarınızı parçalara ayırın ve tüm kilonuzu bileklerinize sürmek yerine tüm elinizle zemini aktif olarak tutun.

Hala acı çekiyorsanız, bileklerinizin çok çalışmak zorunda kalmadığı yerlerde bebek taraması varyasyonuna bağlı kalın.

3 Ayı Tarama Formu İpuçları

Hangi tarama varyasyonunu seçtiğiniz önemli değil, bu form ipuçlarını akılda tutun.

1. Karşı kol ve bacak ile sürün

Sürgün, çapraz desenleme denilen bir şey gerektirir, bu da karşı kolu ve bacağını birlikte hareket ettirdiğiniz anlamına gelir. Sol kolunuz sağ bacağınızla hareket eder ve sağ kolunuz sol bacağınızla hareket eder.

2. Kalça seviyenizi koruyun

Ayı taramasını kolaylaştırmak için kıçınızı havada yapıştırmak caziptir. Çekirdek ve bacak kaslarınızı düşük kalmak için kullanın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca seviye olarak tutun. Yandan bakıldığında, sırtınız bir tablo gibi düz olmalı ve dizleriniz sadece yerden sadece bir veya iki kişiden oluşmalıdır. Bu, hareketin temel zorluğuna ekler.

3. Dönmeye karşı koyun

Kalçalarınızda aşırı yandan dönme ile mücadele etmek için çekirdek kaslarınızı kullanın. Sürünürken dengeli kalın. Bunun üzerine çalışmanın bir yolu, bir koni veya başka bir küçük nesneyi sırtınızın küçüklerine yerleştirmek ve süründüğünüz gibi düşmesini engellemeye çalışmaktır.

2 Egzersizi kolaylaştırmak için tarama varyasyonları

Herkes, ayı taramalarına veya diğer gelişmiş tarama çeşitliliğine atlayacak kadar güçlü değil. Tarama acemiden gelişmiş tarayıcıya gitmek için bu ilerlemeyi kullanabilirsiniz. Odak, önce her zaman çivileme koordinasyonu olmalıdır, daha sonra zorluğu artırır.

1. Bebek taraması

Bebek taraması, vücudunuzu zeminden uzak tutmanız gerekmediğinden, en kolay sürünen değişimdir. Buradan başlamak, koordinasyona odaklanmanıza izin verir, bu da sizi taramaya devam ettiğinizde daha başarılı kılacak.

Bebek taraması, daha yaşlı kursiyerler için de idealdir veya henüz henüz sıkıntıyı destekleyemeyen yaralanmalardan kurtulan herkes için idealdir.

Beceri Seviyesi Başlangıçlılığı Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegyon Tam Vücut

1. Tüm dördünde elleriniz ve dizlerinizle yerden başlayın. Her iki ayağın ayak parmakları arkanızda işaret edilmelidir.
2. Sağ eliniz ve sol dizinizle öne sürün. Dizinizi yere sürükleyeceksiniz.
3. Sonra sol elinizle ve sağ dizinizle sürün.
4. Bu şekilde öne sürmeye devam edin.

Talimatları göster

2. Tahta Ayı

Tam bir ayı taraması yapmak için, vücut ağırlığınızı elinizde dizlerinizin üstünden dışarıya destek vermeniz gerekir. Bir ayı tahtasını, sürünen bebek arasında bir ara adım olarak uygulamak ve tarama yapmak yararlı olabilir.

Beceri Seviyesi Tüm Düzeyleraktivite Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegyon Tam Vücudu

1. Tüm dördünde elleriniz ve dizlerinizle yerden başlayın. Elleriniz, omuzlarınızın altında ve dizlerinizin altındaki kalçalarınızın altında olmalıdır.
2. Ayak parmaklarınızı zemine kıvırın ve ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece dizleriniz yerden bir ya da iki kişiden çıktı. Kalça seviyenizi koruyun ve kıçınızı havaya sokmayın.
3. Bu pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun, sonra rahatlayın.

Talimatları göster

Uç

Vücut ağırlığınızı bir ayı tahtasında rahatça destekleyebileceğinizde, tam ayı tararları üzerinde çalışın.

3 Egzersizi zorlaştırmak için 3 ayı tarama varyasyonları

1. Geriye Ayı Sürünür

Sürünen ilerlemedeki bir sonraki adım, farklı yönlerde hareket etmektir. Bu, koordinasyonunuzu ve çevikliğinizi daha da geliştirmek için ante olur.

Herhangi bir ayı denemeden önce farklı yönlerde taranır, bebeğin taramasını uygulayın. Örneğin, geriye doğru ayı taramalarına ilerlemeden önce geriye doğru çalışmaya çalışın. Zaman ayırın, böylece bu yeni yönde zıt kol ve bacağın koordinasyonuna güveniyorsunuz. Beyninizin ve sinir sisteminizin neler olup bittiğini bulmak için birkaç girişimde bulunabilir.

Beceri Seviyesi Ara Değişim Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegyon Tam Vücut

1. Tüm dördünde elleriniz ve dizlerinizle yerden başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı altından kıvırın ve ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece dizleriniz yerden inçten iki veya iki kişiden oluşur. Çekirdeğinizi nişanlı tutun ve kaldırır, böylece popo’nuzu havaya sokmazsınız.
3. Sağ elinizle ve sol dizinizle geriye sürün.
4. Sol el ve sağ diz ile tekrarlayın.
5. Bu şekilde geriye doğru sürmeye devam edin.

Talimatları göster

Uç

Geriye ayı, elleriniz ve ayaklarınızla daha küçük adımlar atmaya odaklanırsanız daha kolay olma eğilimindedir.

2. Yanal Ayı Sürünür

Lateral ayı taranır, yan yana sürünmeyi içerir. Bir kez daha, tam bir yanal ayı taraması yapmadan önce lateral bebek taramasını uyguladığınızdan emin olun.

Beceri Seviyesi Ara Değişim Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegyon Tam Vücut

1. Tüm dördünde elleriniz ve dizlerinizle yerden başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı altından kıvırın ve ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece dizleriniz yerden inçten iki veya iki kişiden oluşur. Kalça seviyenizi koruyun ve kıçınızı havaya sokmayın.
3. Ayaklarınızı birlikte ve ellerinizi birbirinden getirerek bir tarafa sürün. Her iki dizinin de yerden uzak tutun.
4. Sonra, ellerinizi bir araya getirirken ayaklarınızı ayırın.
5. Bu şekilde yana sürmeye devam edin.
6. Aynı mesafe veya zaman için ters yönde tekrarlayın.

Talimatları göster

3. Ayı tarama kutusu

Ayı tarama kutusu bu ilerlemedeki tüm tarayıcıları birleştirir. İsminin önerdiği gibi, bir kutu şeklinde dört yönergeye kadar sürüneceksiniz. Bu, birden fazla yönde güç, çeviklik ve koordinasyonunuzu zorlar.

Beceri Seviyesi Ara Değişim Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegyon Tam Vücut

1. Nerede değiştirileceğini belirtmek için dört koni veya diğer belirteçleri bir kareye yerleştirin.
2. Tüm dördünde elleriniz ve dizlerinizle yerden başlayın.
3. Ayak parmaklarınızı altından kıvırın ve ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece dizleriniz yerden inçten iki veya iki kişiden oluşur. Kalça seviyenizi koruyun ve popo’nuzu havaya sokmayın.
4. Sağ eliniz ve sol dizinizle öne sürün.
5. Sonra sol elinizle ve sağ dizinizle sürün.
6. İlk koni vurana kadar öne çıkmaya devam edin.
7. Ardından, ellerinizi birbirinden ayırıp ayakları birbirine hareket ettirerek yana doğru (yana doğru sürün) geçin.
8. Bir sonraki koni haline geldiğinde, geriye doğru bir sürüşe geçiş. Sol elinizi ve dizinin vücudunuzun altına getirerek konumunuzu sıfırlayın. Alternatif yan hareketi kullanarak geriye doğru sürün.
9. Son koniden aldığınızda, ellerinizi bir araya getirin ve ayaklarınızı ayırın.
10. Kutuyu, birinci koni için yana sürünerek bitirin.

Talimatları göster

Ağırlıklı ayı tarar

Gelişmiş egzersizciler, ağırlıklı bir yelek kullanarak veya arkalarında bir kızağı sürükleyerek, sırtlarına bir ağırlık plakası yerleştirerek tarama yapmak için yük ekleyebilir. Sadece ağırlıklı ayı, en az bir dakika boyunca iyi bir şekilde dört yönünde tarayabilirseniz, ağırlıklı ayı taranır.

Egzersizlerinize Ayı Taraması Nasıl Eklenir?

Ayı taraması, antrenmanlarınızda birçok farklı şekilde kullanılabilecek çok yönlü bir egzersizdir. Bazı fikirler:

• Isınma Egzersizi: ağırlıkları kaldırmadan önce dinamik bir ısınma parçası olarak her yöne 5 ila 10 metre sürünerek gerçekleştirin. Bu, birden fazla kas ve eklemi ısıtır. Ayrıca, daha ağır yükleri kaldırmanıza veya daha pusuza hareket etmenize yardımcı olan sinir sisteminizi de uyandırır.
• Çekirdek alıştırması: çünkü ayı tarama, çekirdek kaslarınızı zorlamada çok etkili olduğundan, özellikle daha güçlü bir midsection inşa etmeye çalışırken kullanmak için kullanmak harika bir seçenek.
• Aktif Dinlenme Egzersizi: Bazı ekstra hareket uygulamaları için diğer güç egzersizleri arasında tarama kümelerini ekleyin.
• Sonlandırıcı veya Koşullandırma Egzersizi: Sürünerek nispeten düşük etkilidir ve fazladan ekipman gerektirmez. Bu, zaten yorgunken kaslarınıza ve kardiyovasküler sisteminize meydan okumaya çalıştığınız bir antrenman sonlandırıcı için harika bir seçenek haline getirmektedir.

Egzersizlerinizde sürünerek programlamanın iki ana yolu vardır:

• Zaman için: belirli bir süre boyunca sürün. Ne kadar süren tarama, egzersizinizdeki hareketini nasıl kullandığınıza bağlıdır. Fakat bunu zorlamaktan ve güçlendikten sonra bir seferde birkaç dakikaya gitmeye korkmayın – özellikle bir ayı gezinme egzersiz yapıyorsanız. Örneğin, 5 dakika sürebilir, ayı tarama ve gerektiği gibi sürünen bebek arasında ileri geri geçiş yapabilirsiniz.
• Mesafe için: belirli bir metre veya metre için veya tüm oturma odası veya spor salonunuzdaki çim alanınız gibi bir ayar uzunluğu için sürün.

CrossFit Bear’ı daha fazla kardiyo mücadelesi için sürünmeyi denemek ister misiniz? Aşağıdaki videoyu takip edin.