Kardiyovasküler egzersizle daha hızlı kalori yakma Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Bir ayda 10 kilo vermek zorlu ama ulaşılabilir bir hedeftir. Yavaş ve istikrarlı diyet ve egzersiz planlarının çoğunda haftada yaklaşık 2 kilo kaybedersiniz. Günlük kalorilerinizi takip ederken, egzersiz yapmanın yanı sıra beslenme düzeninizi değiştirerek de kalorileri azaltabileceğinizi unutmayın. Diyet planınızda ve egzersiz programınızda yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ay bittikten sonra kilo kaybınızı koruyun. Yeni bir egzersiz programına başlamadan veya kilo vermek için diyetinizde değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
İpucu
Egzersiz ve sağlıklı bir beslenme planı ile bir ayda 10 kilo vermek mümkündür. Günlük tükettiğiniz kalorileri takip ederek hedefiniz konusunda kendinizi sorumlu tutun. Her öğün ve atıştırmalıktaki kalori miktarını not etmek için bir not defteri veya çevrimiçi bir uygulama kullanın.
Hesap Yapın
Kilo vermenin temel matematiği, tek bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori yakmanız gerektiğidir. Bu nedenle, 30 günlük bir ayda 10 kilo vermek için ay boyunca 35.000 kalori veya günde yaklaşık 1.166 kalori yakmanız gerekir. Bu program, egzersizden dinlenme günleri ve diyetinizden aldatma günleri sunmaz. Egzersizden bir gün dinlenmeyi tercih ederseniz, ayın diğer 26 gününde günde 1.346 kalori yakmayı hedefleyin.
Yağ Yakmak
Bir saatlik kardiyovasküler aktivite ile günde 1.000 kalorinin üzerinde yakmak çok daha kolaydır. Aslında, koşmak veya paten kaymak gibi güçlü bir aerobik egzersiz yaparsanız, bir saat içinde 900 ila 1.400 kalori yakmış olursunuz. Kilonuz ne kadar fazlaysa ya da ne kadar çok kasınız varsa o kadar çok kalori yakarsınız. Harvard Health Publishing, saatte yaklaşık 500 ila 800 kalori yaktıran diğer yağ yakıcı egzersizler arasında ip atlama, sabit bisiklete binme, koşu, futbol oynama ve kilonuza bağlı olarak yüzmenin yer aldığını söylüyor.
Direniş Nafile Değildir
Kuvvet antrenmanı aerobik egzersizle aynı hızda kalori yakmaz, ancak dinlenme metabolizma hızınızı yükseltir. Kas kütlesi oluşturdukça gün boyunca kalori yakarsınız. Spor salonunda direnç makineleri ve serbest ağırlıklardan oluşan bir devreyi deneyin veya ekipman gerektirmeyen güçlendirme egzersizlerinden oluşan bir rutin uygulayın. Şınav, squat ile biseps bukleleri ve bacak kaldırma ile karın egzersizi tüm vücut egzersizleri sunar. Barfiks ile üst vücudunuzu, lunge ve lateral raise ile de alt vücudunuzu hedefleyin.
Aralıklarla Yapın
Fitness hedeflerinizde ilerledikçe, aynı antrenmanla daha az kalori yakarsınız. Aralıklı antrenman yaparak egzersiz rutininizdeki zorluk seviyesini artırın. Bu modelde, hızınızı değiştirirsiniz ve kalp atış hızınızı hızla yükselten ve toparlanma hızına döndüğünüzde bile yüksek tutan kısa hız patlamalarını dahil edersiniz.
Aralıklı bir antrenman yapmak, bisiklete binmek veya tepelik bir rotada koşmak ve eğimlerde daha fazla zorlamak kadar basit olabilir. Her beş dakikada bir hızınızı artırarak herhangi bir antrenmanı aralıklı antrenmana dönüştürün. 30 saniye boyunca koşun, ip atlayın veya zıplayın; ardından bir dakika dinlenin ve antrenmanınıza geri dönün.
Gıda Kalori Hesaplayıcı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, tükettiğiniz kalori miktarıyla değil, yediğiniz yiyecek miktarıyla doyduğunuzu hissedeceksiniz. Yüksek kalorili işlenmiş gıdalar ve yağlar yerine yediğiniz besin açısından yoğun ve lif açısından zengin doğal gıdaların miktarını artırın. Sizi doyuracak sağlıklı bir beslenme planı tam tahıllar, meyve, sebze, yağsız et, balık, fasulye, yumurta ve kuruyemişleri içerecektir.
Bazı basit yiyecek değişiklikleri diyetinizden günde yaklaşık 1.000 kalori azaltmanıza yardımcı olacaktır. Tatlı yerine bir parça meyve size yaklaşık 450 kalori kazandırır. Şekerli kahve içmeyi bırakıp şekersiz buzlu çay içerseniz yaklaşık 400 kalori tasarruf edersiniz. Atıştırmalık bir paket cips veya büyük bir sipariş patates kızartması yerine çilek yiyin ve 500 kalori daha tasarruf edin.