Güç oluşturmak için yapabileceğiniz en zor 20 dakikalık yoga antrenmanı

Crow Pose veya Warrior III Pose gibi yoga pozları yapmak, kas kazanmanıza ve güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İnsanlar genellikle güç binası yerine esnekliklerini artırmak için yogaya dönerler. Elbette, yoga tam olarak vücut geliştiriciler veya powertivterlar için nihai kaslar inşa etmekle ilişkili değildir, ancak yine de kaslarınızı aktive etmek için harika bir iş çıkarır.

Reklamcılık

Ağırlık kaldırma nihayetinde kas inşa etmenize yardımcı olacak şey olsa da, kendi vücut ağırlığınızı kaldırabilmek, hem kas kazanımına hem de bina gücüne katkıda bulunabilecek bir diğer önemli faktördür-ve düzenli olarak belirli yoga pozlarını uygulamak bu konuda yardımcı olabilir.

Günün videosu

Yani günlerde çok ağır kaldırmak istemediğiniz, ancak yine de bir yanık yaşamak, güç oluşturmak ve kaslarınızı pompalamak istiyorsunuz, bu 20 dakikalık gelişmiş yoga antrenmanını deneyin.

Reklamcılık

Öneririz

Fitnessa 20 dakikalık yoga akışı, Katherine Englishman tarafından düşük vücut kuvveti oluşturmak için Fitness7 Orta yoga, uygulamanızı bir sonraki seviyeye taşımak için poz veriyor Rachel GriceFitness11 Yoga, Absby Jody Braverman’ınızı güçlendirmek için pozlar

Bu antrenman nasıl yapılır

Egzersiz başına arka arkaya 15 ila 20 tekrar yapın, 1 ila 2 dakika dinlenin ve daha sonra vücudun karşı tarafını yaparak bir tur daha tekrarlayın. Her teneffüs ve nefes verme 1 tekrar olarak sayılır. Her pozla kasıtlı olun, yavaş ve kontrol ile hareket edin. Bu pozların çoğunluğu için ne kadar yavaş giderseniz, yanmayı o kadar çok hissedeceksiniz.

Oturumunuzu, kolay poz (Sukhasana) veya çocuğun pozu (Balasana) gibi sakinleştirici bir pozda başlattığınızdan emin olun, böylece nefesinize odaklanabilir ve yoga pratiğinizin faydalarından yararlandığınızdan emin olabilirsiniz. Oturumunuzu Corpse Pose (Savasana) gibi rahatlatıcı bir pozla bitirin.

Reklamcılık

Öneririz

Fitnessa 20 dakikalık yoga akışı, Katherine Englishman tarafından düşük vücut kuvveti oluşturmak için Fitness7 Orta yoga, uygulamanızı bir sonraki seviyeye taşımak için poz veriyor Rachel GriceFitness11 Yoga, Absby Jody Braverman’ınızı güçlendirmek için pozlar

1. Plan Poz (Phalakasana)

Etkinlik yogaregion tam bodygoal inşa kas

1. Omuzlarınızın altındaki zeminde avuç içleriniz ve ayaklarınız zeminde ayak parmaklarınızın dipleri ile esnedilerle karnınıza yüz yüze yatın.
2. Derin bir nefes alın ve kendinizi bir şınav pozisyonunun tepesine çıkarmak için avuç içinize bastırın. Vücudunuz, kalçalarınızdan başınızın üstüne kadar topuklarınızdan düz bir çizgi yapmalıdır.
3. Göbeğinizi omurganıza doğru çizin ve kalçalarınızı sıkın.
4. Boynunuzu nötr bir konumda tutmak için doğrudan başınızın altındaki yere bakın ve normal nefes alın.

Talimatları Göster

Uç

Bu poz çok zorlaşırsa, vücudunuza dizlerinizi paspas’a indirme iznini verin.

İlgili Okuma

Bu adım adım talimatlarla her seferinde mükemmel tahta çivi

2. Dağ tırmanıcısı ile tahta poz (Phalakasana)

Etkinlik yogaregion tam bodygoal inşa kas

1. Omuzların altında eller ve vücudunuzun baştan topuklulara düz bir çizgide olduğu gibi yüksek bir tahta pozisyonuna bastırın.
2. Ayaklar omuz genişliği ayrı olmalı ve ayaklarınızın topları üzerine yere demirlemelidir.
3. Kalçalarınızı tutun ve bel sarkımıza izin vermeyin.
4. Doğru dizinizi sol kolunuza doğru getirin, ABS’nizi aynı anda tutun.
5. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.
6. Sol dizinizi sağ kolunuza doğru getirin, sonra geri vurun, bacakları istediğiniz hızda değiştirin.
7. Nefesinizi egzersiz boyunca sabit tutun, burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın.

Talimatları Göster

Uç

Bu, güvenli kalırken, mümkün olduğunca hızlı yapmak isteyeceğiniz tek yoga hareketidir. Bu özel egzersizle hızlı olmak, kaslarınızı aktive edecek ve kalbinizin pompalanmasını sağlayacaktır.

İlgili Okuma

Tam vücut kuvveti için dağ tırmanıcı formu nasıl mükemmelleştirilir

3. Push-up ile kertenkele pozu (Utthan Pristhasana)

Etkinlik yogaregion tam bodygoal inşa kas

1. Üç ayaklı aşağı doğru bakan bir köpekten, sağ ayağınızı matınızın sağ tarafına yakın, her iki elin sağ ayağın içine dikilmiş olarak dikin.
2. Göğsünüzü paspaya doğru indirmeye başlayın, bu pozda bir şınav gerçekleştirin.
3. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

İşte tam olarak her seferinde mükemmel şınav nasıl yapılır

4. Curtsy Lunge ile Savaşçı III (Virabhadrasana III)

Etkinlik Yogaregion Çekirdeği ve Aşağı Bodygoal Build Muscle

1. Omurganız nötr bir konumda düz durun, omuzlar kollarınız yanlarınızda ve avuç içi, dağ pozunda (Tadasana) bakacak şekilde geri ve aşağı yuvarlandı.
2. Kilonuzu sol bacağınıza yerleştirin, sol ayağınızın yerden kök salmış kalmasına izin verin.
3. Aynı zamanda sağ bacağınızı dışarıda ve arkanızda kaldırın. Aynı anda kollarınızı önünüze getirirken ayak parmaklarınızı paspaya doğru esnetin.
4. Bir nefeste, sağ bacağınızı yavaşça aşağı indirerek, sol bacağınızın arkasına geçerek ve her iki dizini de bir curtsy’ye bükerek bir curty Lunge yapın.

Talimatları Göster

5. Genişletilmiş yan açı (Utthita Parsvakonasana) varyasyonu

Etkinlik Yogaregion Çekirdeği ve Aşağı Bodygoal Build Muscle

1. Sağ ayağınızı yaklaşık 3 ila 4 feet öne doğru adım atarak ve bir hamle pozisyonunda bükerek Warrior I pozunda (Virabhadrasana i) başlayın. Sol bacağınızı hemen arkanızda tutun ve sol topuğunuzu yaklaşık 45 derecede çevirin. Kollarınızı doğrudan başınızın üstüne kaldırın.
2. Kollarınızı kaldırarak, avucunuz zemine bakacak şekilde sol kolunuza sol kolunuza ulaşın.
3. Başınızı sol kolunuza bakmaya çevirin ve uygun formu korumak için elleriniz arasında bir plaj topu tuttuğunu hayal edin.
4. Sol topuğunuzdan sol parmak uçlarınıza bu gerginliği hissetmelisiniz.

Talimatları Göster

6. Squat nabzı ile tanrıça poz (Utkata Konasana)

Etkinlik Yogaregion Çekirdeği ve Aşağı Bodygoal Build Muscle

1. Her iki ayağın paspanızın köşelerine bakacak şekilde geniş bacaklı bir duruşta durmaya başlayın ve topuklarınız birbirine hafifçe döndü.
2. Kollarınızı doğrudan havaya kaldırın, böylece pazılarınız kulaklarınız tarafından olur. (Bu adımı kolaylaştırmak için kaktüs kolları veya kale direkleri oluşturarak dirseklerinizi 90 derece bükme seçeneğiniz de var.)
3. Bir nefeste, dizlerinize derin bir bükülme yapın, uyluklarınız yere paralel olana ve kalçalarınız dizlerinizle hizalanana kadar bir çömelme içine indirin.
4. Her temsilciyi 1 ila 2 inç yukarı kaldırırken zeminden uzaklaşarak çömelme nabzını yapın.

Talimatları Göster

7. Topuk Asansörü ile Tanrıça Pozu (Utkata Konasana)

Etkinlik Yogaregion Çekirdeği ve Aşağı Bodygoal Build Muscle

1. Her iki ayağın paspanızın köşelerine bakacak şekilde geniş bacaklı bir duruşta durmaya başlayın ve topuklarınız birbirine hafifçe döndü.
2. Kollarınızı doğrudan havaya kaldırın, böylece pazılarınız kulaklarınız tarafından olur. (Bu adımı kolaylaştırmak için kaktüs kolları veya kale direkleri oluşturarak dirseklerinizi 90 derece bükme seçeneğiniz de var.)
3. Bir nefeste, dizlerinize derin bir bükülme yapın, uyluklarınız yere paralel olana ve kalçalarınız dizlerinizle hizalanana kadar bir çömelme içine indirin.
4. Sağ ayağınızı köklendirirken sol topuğunuzu paspastan kaldırın.
5. Sol topuğunuzu paspaya geri döndürün, ardından sol ayağınızı köklendirirken sağ topukunuzu paspastan kaldırın.
6. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

8. Lunge Pulse

Etkinlik Yogaregion Çekirdeği ve Aşağı Bodygoal Build Muscle

1. Uzun boylu durmaya başlayın, sonra sol ayağınızla birkaç metre öne çıkın.
2. Kollarınızı doğrudan havaya kaldırın, böylece pazılarınız kulaklarınızın yanında olur ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekin.
3. Her iki dizini de 90 dereceye bükün, sırt diziniz zeminin üstünde dolaşın.
4. Ön ayağınızı itmeden önce bir ritim için tutun, ayakta durun.
5. Yan değiştirmeden önce tüm tekrarlar için bu hamle pozisyonunda nabız atarak tekrarlayın.

Talimatları Göster

9. Karga Pozu (Bakasana)

Etkinlik Yogaregion Çekirdeği ve Üst Bodygoal Build Muscle

1. İleri kattan, ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş bir yana doğru yürüyün.
2. Ellerinizi hafifçe içe döndürürken ve parmak uçlarınızı genişletirken gövdenizi öne doğru eğmeye başladığınızda dizlerinizi bükün.
3. Dirseklerinizi bükün, dizlerinizi üst kollarınıza yaslayın.
4. Ayaklarınızın toplarına kaldırın ve gövdenizi öne doğru eğin, uyluklarınızı göğsünüze ve parıltılarınıza üst kollarınıza getirin.
5. Bileklerinize ağırlık transferini hissettiğinizde sırtınızı yuvarlayın.
6. Bir nefeste, kafanızı nötr bir konumda tutarken ayaklarınızı bir kez yavaşça bırakın. Bakışlarınızı önünüzdeki yerde bir noktaya koyun.
7. Bu pozu 1 dakika tutmayı hedefleyin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Crow Pose ile mücadele mi ediyorsunuz? Sonunda çivilemenize yardımcı olmak için 9 hamle

10. Düşük tahta (Chatarunga Dandasana) yukarı bakan köpeğe (Urdhva mukha svanasana) aşağı bakan köpeğe (Adho mukha svanasana)

Etkinlik yogaregion tam bodygoal inşa kas

1. Tahta pozundan, üst kollarınız omurganıza paralel olana kadar vücudunuzu paspas’a doğru indirerek düşük tahta pozuna geçin. Omuzlarınızdan topuklarınıza düz bir çizgi tutmak için karın kasalarınızı omurganıza doğru çekin.
2. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun, başınızı kaldırın ve göğsünüzün üstünden kaldırarak ve kollarınızı tamamen uzatırken ve kollarınızda bir kemer oluştururken ayaklarınızın tepelerini paspas içine basarak yukarı doğru bakan köpeğe doğru ilerlerken ileriye bakın. geri.
3. Hafifçe yukarı bakarak boynunuzu uzatırken omuzlarınızı aşağı ve geri itin.
4. Kalçalarınızı geri ve yukarı doğru iterken ayak parmaklarınızı kıvrılarak ve paspasınıza bastırarak aşağı bakan köpeğe geçiş.
5. Dirseklerinizi düz ve zeminden uzak tutarken göğsünüzü yere doğru indirin.

Talimatları Göster

Reklamcılık

Reklamcılık