Kendinizi göbek yağı olan bir sıska olarak görüyorsanız, bunun sorumlusu diyetiniz olabilir.
Bu Makalede
- Nedenler
- Riskler
- Nasıl Kaybedilir
Vücutlar her şekil ve boyutta olabilir ve “ideal” bir vücut tipi ya da şekli yoktur. Ancak kendinizi ekstra göbek yağına sahip zayıf biri olarak görüyorsanız, bilmeniz gereken bazı sağlık riskleri vardır.
Birçok kişi sağlıklı bir vücut ağırlığında olup olmadığını belirlemek için vücut kitle indeksine (VKİ) veya tartıdaki sayıya bakar. Ancak bu rakamlar “sağlıklı” aralıkta olsa bile, orta bölgenizde fazla yağ olması sizi bazı sağlık sorunları açısından tehlikeye sokar.
Göbek yağına neyin sebep olduğunu, neden bu kadar tehlikeli olduğunu ve genel olarak kilo vermeniz gerekmese bile bu yağdan nasıl kurtulacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Dil Üzerine Bir Not
“Sıska” terimi genellikle sağlıklı veya “normal” bir vücut ölçüsünü ifade etmek için kullanılır, ancak bu tür yargılayıcı bir dil sorunlu olabilir çünkü bir kişinin genel sağlığını temsil etmek için gerekli nüanstan yoksundur. Bu makalenin amaçları doğrultusunda, “zayıf” terimini, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre “sağlıklı” ve “zayıf” kategorilerindeki vücutları içeren 24,9’un altında bir BMI’ye sahip vücutlar olarak yorumladık.
Daha Küçük Vücutlarda Göbek Yağının Nedenleri
Tıbbi olarak, sağlıklı aralıkta bir VKİ’ye sahip olan ancak aşırı göbek yağı taşıyan kişiler normal kilolu obezite olarak kabul edilir.
NYC Goals Healthcare’in sahibi Dr. Shanna Levine, “Normal kilolu obeziteye sahip kişilerin VKİ’leri normal kabul edilir ancak vücutları kastan daha fazla yağ içerir – vücut yağ yüzdeleri daha yüksektir” diyor.
Dr. Levine’e ve Ocak 2022’de Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan bir makaleye göre, bu duruma katkıda bulunan faktörler arasında aşağıdakiler yer almaktadır:
- Tutarlı egzersiz eksikliği
- Sağlıksız beslenmek
- Sigara içmek
- Alkol tüketimi
- Genetik faktörler
Araştırmalar ayrıca stres ve uyku yoksunluğunun da göbek yağlanmasının diğer nedenleri olduğuna işaret etmektedir.
Nutrition Reviews’da Eylül 2016’da yayınlanan bir makalede araştırmacılar, 30 milyon kadar Amerikalının normal kilolu obeziteye sahip olabileceğini tahmin etmektedir. Yine de, tartıdaki sayıdan daha derine inmediğiniz sürece teşhis etmek zor olabilir.
Monroe, New Jersey’deki Pump Fitness’ın sahibi NASM sertifikalı kişisel antrenör Russell Matmon, “Vücut yağ oranı 47 olan 124 kilo ağırlığında bir kişi gördüm” diyor. “Kilonuz ve vücut yağ oranınız her zaman düşündüğünüz gibi eşleşmez.”
Mayo Clinic’e göre araştırmacılar, genel kilo normal kabul edildiğinde hangi vücut yağ yüzdesinin “obezite” olarak nitelendirileceğini belirlemek için hala çalışıyorlar.
Ancak söz konusu göbek yağı olduğunda, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre, doğumda kadın olarak atanan kişiler için 35 inçten veya doğumda erkek olarak atanan kişiler için 40 inçten daha büyük bir bel ölçüsü sağlıksız olarak kabul edilir, yani sizi sağlık sorunları açısından daha yüksek risk altına sokar (daha fazlası sırada).
Genel Göbek Yağı Tehlikeleri
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Harvard Health Publishing’e göre, orta bölgenizdeki fazla yağ, vücudunuzun diğer bölgelerindeki fazla yağdan daha tehlikelidir. Bu visseral yağ – karın boşluğunun derinliklerinde bulunan ve organlarınızı saran sert yağ – metabolik olarak aktiftir ve bir dizi hastalıkla ilişkili kimyasallar üretir.
Bu kimyasallar arasında sitokin adı verilen proteinler ve düşük seviyeli iltihaplanmaya neden olarak hastalıklara yol açabilen diğer hormonlar yer alır.
Harvard Health Publishing’e ve Nature Medicine’da Eylül 2019’da yayınlanan bir makaleye göre, bu tür yağlar aşağıdakiler için artan riskle bağlantılıdır:
- Hipertansiyon
- Kalp krizi
- Tip 2 diyabet
- Metabolik sendrom
Araştırmalar ayrıca çok fazla göbek yağını astım, bunama ve kanserle de ilişkilendirmiştir.
Normal Kilolu Obezitenin Riskleri
Normal kiloda obeziteye sahip kişiler halk arasında “sıska şişman” olarak bilinir. Yukarıda bahsedilen Nutrition Reviews makalesinde, bu kişilerin kardiyometabolik risklerinin (diğer bir deyişle diyabet veya kalp problemleri geliştirme risklerinin) çok yüksek olduğu belirtilmektedir – şiddetli obeziteye sahip olanlara benzer şekilde.
Progress in Cardiovascular Disease dergisinde Ocak 2014’te yayınlanan bir makale, koroner arter hastalığı olan normal kilolu ancak aşırı göbek yağına sahip kişilerin, diğer yağ dağılımı modellerine sahip kişilerle karşılaştırıldığında aslında en yüksek ölüm riskine sahip olduğunu doğrulamıştır.
Nutrition Reviews makalesine göre, normal kilolu obezitenin normal vücut ağırlığına sahip kişilerde metabolik obeziteye yol açma olasılığı da çok yüksektir. Bu, uygun kilodaki bir bireyin (BMI’ye göre) aşırı viseral yağ, hiperinsülinemi veya insülin direnci, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet için artan risk gibi metabolik sendromla ilgili gerçek değişikliklere sahip olmasıdır.
Zaten ‘Sıska’ Olduğunuzda Göbek Yağları Nasıl Kaybedilir?
Genetik, vücut şeklinizde bir rol oynasa da, fazla göbek yağından kurtulmanıza ve ilgili sağlık sorunu yaşama olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
1. Göbek Yağını Patlatmak için (Doğru) Beslenin
Normal kiloda obezitesi olan biri muhtemelen aşırı yemek yemiyordur, ancak tükettiği kalorilerin kalitesi muhtemelen düşüktür. Harvard Health Publishing’e göre, çok fazla işlenmiş gıda ve rafine karbonhidrat tüketmek – beyaz ekmek ve makarna, cipsler, tatlılar ve fast foodlar dahil – kan şekerinde ani yükselmelere neden olacak ve trigliserit seviyelerini yükseltecek, bu da daha büyük bir göbek şişkinliğine yol açacaktır.
Bunun yerine: “Diyetinizi meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein gibi sağlıklı, lif açısından zengin gıdalarla doldurun” diyor Dr. Levine. “Günlük 25 ila 30 gramlık lif hedefleri günlük kan şekerini düşürecek ve yağ kaybına yardımcı olacaktır.”
Eğer bu miktar normalde yediğinizden daha fazla lif içeriyorsa, sindiriminizi düzende tutmak için daha fazla su içmenin de gerekli olduğunu söylüyor.
Belirli bir diyet planını takip etmeyi seven biriyseniz, Akdeniz diyetini düşünebilirsiniz. Bu beslenme şekli, rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, bulgur) odaklanır ve meyveleri, sebzeleri ve zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağları öne çıkarır.
Journal of Hepatalogy’de Ağustos 2019’da yayınlanan bir makale, düşük karbonhidratlı Akdeniz diyetinin göbek yağını azaltmada yağ oranı daha düşük bir diyetten daha etkili olduğunu ortaya koymuştur.
İlgili Okuma
Bir Diyetisyen-Şef Tarafından Hazırlanan 4 Haftalık Akdeniz Diyeti Yemek Planınız
2. Daha Küçük Bir Bele Doğru Hareket Edin
Hedefiniz kilo vermek olmasa bile düzenli egzersiz herkes için önemlidir. Harvard Health Publishing’e göre mide yağları egzersize çok duyarlıdır.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin yanı sıra en az iki kuvvet antrenmanı seansı hedeflemelidir.
Nitekim, Journal of Sports Sciences’da Nisan 2014’te yapılan bir çalışmada, direnç antrenmanıyla birlikte yapılan kardiyonun vücut yağ kütlesinde azalma ve yağsız kas kütlesinde artış açısından sadece kardiyoya kıyasla daha iyi sonuçlar verdiği bulunmuştur.
3. Yağ Kaybetmek için Kas Yapın
Bu nedenle, rutininize her hafta düzenli ağırlık antrenmanı eklemek bir zorunluluktur. CDC, haftada iki kez her ana gruba hitap eden bir egzersizin 8 ila 12 tekrardan oluşan en az bir setiyle başlamanızı önermektedir. Haftalar ilerledikçe ve kendinizi daha güçlü hissettikçe, daha ağır ağırlıklara ve/veya daha fazla sete geçin.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, ağırlık çalışması kas yapmanıza yardımcı olur, bu da vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına ve daha formda görünmesine yardımcı olur. Ancak Matmon, “Noktasal küçülme diye bir şey yoktur” diyor. “Karın egzersizleri yapıyor olmanız, karnınızdaki yağları kaybedeceğiniz anlamına gelmez. Ancak bazı harika karın egzersizleriyle bu bölgeyi kesinlikle sıkılaştırabilir ve tonlayabilirsiniz.”
Matmon, karın ve bel bölgesinin vücudunuzun en güçlü kısmı olması gerektiğine inanıyor. Diğer kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra, göbek yağlarından kurtulmanıza ve sıkılaşmanıza yardımcı olacak favori karın egzersizleri şunlardır:
- Plank
- Ölü böcekler
- Bacak salıncakları
- İçi boş gövde ambarları
Bu dört egzersizi, her biri arasında 30 saniye ara vererek, her biri 1 dakika olmak üzere üç kez yapın. Bunları günde bir kez yapın.
4. HIIT It Up!
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersizleri, 30 saniye boyunca sprint atma ve 15 saniye boyunca yürüme gibi, tekrarlanan yüksek yoğunluklu aktivite patlamalarını ve ardından daha düşük yoğunluklu toparlanma sürelerini içerir.
Obesity Reviews’da Haziran 2017’de yayınlanan bir makalede, kısa süreli HIIT antrenmanlarının, minimum zaman ayırmaya rağmen kilo bile vermeden makul miktarda vücut kompozisyonu iyileştirmesine yol açabileceği bulunmuştur.
HIIT’in daha gelişmiş bir egzersiz yöntemi olduğunu da hemen belirtelim; bu nedenle kardiyoya yeni başladıysanız, yüksek yoğunluklu aralıklarla çalışmaya başlamadan önce kondisyonunuzu geliştirmek için birkaç hafta harcayın.
Matmon, “Bu egzersizlerden herhangi birini kendi evinizin mahremiyetinde yapabilirsiniz, ancak özellikle yeni başlıyorsanız, doğru yaptığınızdan emin olmak için her zaman yanınızda bir eğitmen bulundurmanızı tavsiye ederim” diyor.
Yeni Başlayanların Seveceği Bir Süper Set HIIT Egzersizi
tarafındanSara Lindberg
Sizin İçin En İyi HIIT Egzersizi Nasıl Oluşturulur?
tarafındanRachel Grice
Karın Kaslarınız İçin En İyi 10 Dakikalık HIIT Egzersizi
tarafındanSara Lindberg
Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel 25 Dakikalık Dambıl HIIT Egzersizi
tarafındanSara Lindberg
5. Kaliteli Uyku Alın
Uyku eksikliği (yani gecede yedi saatten az uyumak) daha büyük bir bel ölçüsüne katkıda bulunabilir. Nitekim, Nisan 2022’de Journal of the American College of Cardiology’de yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma, uyku kısıtlamasının insanları daha fazla yemeye yönelttiğini ve abdominal obezite riskini artırdığını ortaya koymuştur.
Bu, sadece 12 kişinin katıldığı küçük bir çalışmaydı, ancak bu alanda daha önce yapılan ve uyku eksikliğini daha fazla göbek yağıyla ilişkilendiren araştırmalara dayanıyor.
Bu sağlıklı uyku alışkanlıklarını takip ederek uykuyu bir öncelik haline getirin:
- Yatmadan en az bir saat önce ekranları (TV, telefon gibi) kapatın ve yatmadan önce duş almak veya kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın
- Yatak odanızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun
- Yatmadan birkaç saat önce kafein ve alkolden kaçının
- Sabahları en az 15 dakika doğrudan güneş ışığı alın
- Düzenli egzersiz yapın (ancak yatma vaktine çok yakın olmamak kaydıyla)
- Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın
6. Stresinizi Kontrol Altına Alın
Stresli olmak göbek yağını artırabilir çünkü vücudunuza karın bölgenizde yağ depolamasını söyleyen kortizol hormonunu tetikler.
Farklı alışkanlıklar farklı insanlar için stresi azaltmaya yardımcı olur, bu nedenle sizin için en iyi olanı görmek için bu go-tos’lardan birkaçını deneyin:
- Yoga
- Meditasyon
- Egzersiz
- Boyama
- Sevdiklerinizle vakit geçirmek
- Nefes egzersizleri
- Dışarıda vakit geçirmek
Terapistlerin Stresi Azaltmak ve Ayakta Kalmak İçin Yaptıkları 5 Dakikalık Günlük Ritüeller
tarafındanBojana Galic
Stresinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 2 Dakikalık 5 Alışkanlık
tarafındanMarygrace Taylor
Bir Spor Psikoloğuna Göre Stresliyken Yapılabilecek En İyi 4 Egzersiz
Christina Marable tarafından
Stresi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 6 Nefes Egzersizi Türü
YazarJenn Sinrich
6 Meditasyon Uygulaması Yeniden Odaklanmanıza ve Stresten Arınmanıza Yardımcı Olacak
YazarJenn Sinrich