Çift etkili metabolizma konusunda karar hala verilmedi, ancak yeterli miktarda protein tüketmek, hangi tipe sahip olursanız olun sağlıklı bir metabolizmayı destekleyebilir.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Astroloji ve kişilik tipi testlerinin popülerliği göz önüne alındığında, metabolizma tipleri fikrinin çekici olması şaşırtıcı değildir. İkizlerin Aslanlardan, ENTJ ve ISFJ’lerin hayattaki pek çok şeye farklı yaklaşımları olmasına benzer şekilde, farklı metabolizma tipleri diye bir şey vardır. Zor olan bunları tanımlamak ve her bir tip için hangi yeme alışkanlıklarının -eğer varsa- en iyisi olduğunu belirlemektir.
Bu konuda öğrenilecek daha çok şey var, ancak aşağıda uzmanlar metabolizmaya ve iç motorunuzu desteklemenin en iyi yollarına ışık tutuyor.
Metabolizma Nedir?
Mayo Clinic’e göre metabolizma, vücudunuzun yediklerinizi ve içtiklerinizi alıp enerjiye dönüştürdüğü süreçtir. Bu süreç vücuttaki her hücre ve sistemde gerçekleşir. Metabolizma, bazal metabolizma hızını (sadece var olduğunuz için yaktığınız kaloriler), fiziksel aktiviteyi ve yiyecekleri enerji için parçalayıp kullanmayı içerir.
Harvard Health Publishing’e göre metabolizmanızın ne kadar hızlı ya da yavaş olduğu, genlerinizin yanı sıra yaşınız, biyolojik cinsiyetiniz ve kas miktarınız da dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve sertifikalı diyabet eğitimcisi olan Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, hala keşfetmekte olduğumuz bazı faktörler olduğunu söylüyor.
Farklı Metabolizma Türleri Var mı?
Farklı insanların daha hızlı, daha yavaş veya “arada” metabolizmalara sahip olabileceği doğrudur. Johnston, “Yaşam tarzı müdahaleleri üzerine yapılan çalışmalarda, bazı bireylerin harika sonuçlar elde ederken, diğerlerinin hiçbir sonuç elde edemediği, hatta bazen bir müdahale çalışması sırasında sağlıklarının kötüleştiği yönünde önemli kanıtlar var” diyor.
Bununla birlikte, bilim insanları metabolizma türleri için kesin kategoriler üzerinde hemfikir değiller. Johnston, son yıllarda bazı araştırmacıların gıdalara ve diyet değişikliklerine karşı belirli metabolik tepkileri paylaşan metabolizma tipleri fikrini ortaya attığını söylüyor. Advances in Nutrition’da Mayıs 2020’de yayınlanan bir çalışmaya göre, bilim insanları diyet, bağırsak mikrobiyotası, vücut ölçümleri ve diğer verileri kullanarak yalnızca bir kişinin metabotipini değil, aynı zamanda optimal diyetini de belirleyebilir.
British Journal of Nutrition’da Haziran 2017’de yayınlanan bir incelemede belirtildiği gibi sorun, metabotip tanımlarının oldukça farklı olmasıdır.
GBMC’nin Geckle Diyabet ve Beslenme Merkezi’nde bütünleştirici tıp doktoru ve diyetisyen/diyabet eğitimcisi olan Rebecca Denison, RD, LD, CDE, “Hem genetik hem de fiziksel aktivite gibi alışkanlıklar rol oynadığı için bir formül bulmak zor” diyor. “Bunu bu kadar karmaşık yapan da bu.”
Bir Google araması çeşitli sözde metabolizma türlerini ortaya çıkarabilirken, bunlar araştırmalarla desteklenmemektedir.
Çift Verimli Metabolizma Nedir?
Metabolizma tiplerinin yanı sıra, bazı insanlar “çift verimli metabolizma” fikrini ortaya atmaktadır. Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi’nde endokrinoloji, diyabet ve metabolizma bölümünde tıp profesörü olan Heidi Guzman, “bazı insanların yağları, proteinleri ve karbonhidratları eşit şekilde kullanabildiği ve bu nedenle sağlıklı bir kiloyu korumakta sorun yaşamadığı teorisidir” diyor.
Bu çift etkili metabolizma fikri, herkesin her şeyi yiyebilen ve zayıf kalabilen en az bir kişi tanıdığı gerçeğinden kaynaklanmış olabilir. Ancak bu kavramı destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Ancak araştırmalar, farklı diyetlerin farklı insanlar için en iyi sonucu verdiğini gösteriyor.
Guzman, “Belirli bir diyetin odaklandığı makro besin içeriğine bakılmaksızın – düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı diyet gibi – her biri benzer miktarlarda uzun vadeli kilo kaybı sağlayabilir” diyor. “Kilo verme başarısını belirlemede en önemli faktör, diyetinizin odaklanabileceği belirli bir makro besin maddesinden ziyade, bir beslenme planına bağlı kalmaktır.”
Başka bir deyişle, sizin için en etkili kilo verme diyeti, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz diyettir.
Johnston’a göre kilo, diyabet, kolesterol ya da başka bir sağlık hedefini diyetle başarılı bir şekilde yönetmek metabotiplere bağlı olabileceği gibi başka faktörlere de bağlı olabilir.
Sağlıklı Bir Metabolizma Nasıl Desteklenir?
Hangi “tipe” sahip olursanız olun, su içmek metabolizmanız için iyidir Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Metabolizma tipinizi henüz belirleyemeseniz ve “çift etkili metabolizma diyet planı” olarak adlandırılan herhangi bir diyetten kaçınmak en iyisi olsa da, sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için adımlar atabilirsiniz. Bu uzman ipuçlarını takip edin.
1. Sizin İçin Neyin İşe Yaradığını Belirleyin
Denison, günde üç öğün ya da altı öğün beslenmenin her ikisinin de sağlıklı bir metabolizmayı destekleyebileceğini söylüyor. Seçiminizi, sizi enerjik hissettiren ve sağlıklı bir diyet uygulamanıza yardımcı olan şeylere göre yapmanız gerektiğini de ekliyor.
2. İçecek Tüketin
Su, tüm vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur ve buna metabolizmanız da dahildir.
Denison, “Su, besin maddelerinin hücrelere taşınmasına yardımcı olur ve hücrelerin ihtiyaç duymadıkları şeyleri salgılayarak çöpleri dışarı atmalarına yardımcı olur” diyor. Bu şekilde daha verimli çalışabilirler.
Missouri Üniversitesi Sistemine göre, iyi bir genel kılavuz, her gün vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar ons içmeyi hedeflemektir.
3. Yeterince Yiyin
Johnston, “Kilo kaybı için bir miktar kalori açığı gereklidir, ancak çok az kalori tüketmek metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir” diyor.
Genel olarak, Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Kılavuzuna göre, doğumda kadın olarak atanan kişiler günde 1.200 kalorinin altına düşmemeli ve doğumda erkek olarak atananlar günde 1.500 kaloriden daha az almamalıdır.
4. Direnç Egzersizi Yapın
Denison, “Kasları korumak için yağları korumaktan yaklaşık iki kat daha fazla kalori gerekir” diyor. Yani vücudunuza biraz kas eklemek metabolizmanızın gelişmesine yardımcı olabilir.
Serbest ağırlıklar, makineler, direnç bantları veya vücut ağırlığınızla haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin ve kuvvet antrenmanları arasında en az bir gün dinlenin.
5. Proteini İhmal Etmeyin
Kas geliştirmenin bir diğer anahtarı da proteindir. The American Journal of Clinical Nutrition’da Şubat 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, özellikle yaşlandıkça bu makro besin maddesinden yeterince tüketmek kas sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Tavsiye edilen günlük protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Bir kilogram yaklaşık 2,2 pounddur, bu nedenle örneğin 180 pound ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 65 gram protein almayı hedeflemelisiniz.
Kilo vermek için kalori kısıtlaması yapıyorsanız ve/veya kas yapmak için kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, Aralık 2019’da Advances in Nutrition’da yayınlanan bir inceleme ve meta-analize göre, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,3 gram protein gibi biraz daha fazlasını hedeflemelisiniz.
Protein içeriği yüksek gıdalar şunlardır:
- Tavuk, hindi, domuz ve sığır eti gibi etler
- Balık ve deniz ürünleri
- Tofu
- Tempeh
- Mercimek
- Fasulye
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Yumurtalar
6. Uykuya Öncelik Verin
Araştırmalar, uyku yoksunluğunun metabolizma için kötü olabileceğini düşündürmektedir. Kasım 2019’da Journal of Lipid Research’te yayınlanan küçük bir çalışmada, 15 sağlıklı erkek art arda dört gece boyunca beş saatten fazla uyumadı. Bu uyku eksikliği, vücutlarının yağ metabolize etme şeklini değiştirdi – özellikle daha fazla yağ depoladılar.
Uzun vadede, uyku eksikliği ve beraberinde gelen ekstra yağ depolanması çeşitli hastalıkların riskini artırabilir. Gecede en az yedi saat uyumayı hedefleyin. (Daha iyi uyumak mı istiyorsunuz? Uyku uzmanlarının bu 7 gecelik planını uygulayın).
7. Destek Alın
Johnston, “Herkese verilen tavsiyelerin aynısını uygulamak yerine, kişiselleştirilmiş bir diyet ve yaşam tarzı planı uygulandığında bireylerin buna uyma olasılığının daha yüksek olduğuna dair bazı kanıtlar var” diyor.
Bu tür bir yardım ve destek istiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ile çalışmayı düşünün, diye ekliyor.