Tartıya çıkarkenImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Resmi kas geliştirme egzersizi bir seçenek olmadığında bile, kilo almak için kaliteli diyet seçimleri yapmak görünümünüzü ve işlevinizi iyileştirecektir. Düşük kilolu olmak sizi enfeksiyon, osteoporoz, zayıflık ve özgüven eksikliği açısından daha büyük risk altına sokar, bu nedenle doktorunuz sağlığınızı iyileştirmek için kilo almanızı önerebilir. Ancak iştahınız azsa veya metabolizmanız yüksekse ya da bir hastalıktan kurtulmaya çalışıyorsanız, kilo almak da kilo vermek kadar zor olabilir. Besin alımınızı iyileştirmek, bağışıklığınızı güçlendirmek ve enerjinizi artırmak için sağlıklı gıdalardan daha fazla kalori ekleyin.
Kalori Fazlası Yaratın
Kilo almak, yaktığınızdan daha fazla kalori almanızı ve bunu düzenli olarak yapmanızı gerektirir. Günlük kalori harcamanızı tahmin etmek için yaşınızı, bedeninizi, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi hesaba katan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Daha sonra bu sayıya 500 kalori ekleyerek haftada yaklaşık 1 kiloluk istikrarlı bir kazanım elde edin.
Bu kalori fazlasının nihai boyutu, kilo hedeflerinize ve konfor seviyenize bağlıdır. Başarılı bir şekilde kilo alabilmeniz için yönetilebilir hissettiren bir kalori fazlalığında karar kılmalısınız. Sağlıklıysanız, metabolizmanız yüksekse ve iştahınız yerindeyse, günlük toplamınıza 1.000 kalori daha ekleyerek haftada 2 kilo almanız mümkün olabilir. Ancak iştahınız azsa ve kilo alma ihtimali sizi bunaltıyorsa, günde 250 kalorilik mütevazı bir artış haftada 1/2 kilo almanıza yardımcı olabilir. Alternatif olarak, kalori ihtiyacınızı değerlendirmek ve kilo alma hedefinize karar vermek için bir diyetisyene danışın.
Egzersiz Yerine Fonksiyonel Hareket Ekleyin
Kilo alırken, yağsız kas kütlesi eklemek idealdir, ancak bazen enerji seviyeniz, fiziksel bir engeliniz veya spor salonunda çalışmayı sevmemeniz nedeniyle egzersiz yapmak imkansızdır. Ağırlık çalışması gibi yapılandırılmış egzersiz yapmak kas kazanımına yardımcı olur, ancak sağlıklı hareket için tek seçeneğiniz bu değildir.
Hafif aktiviteler iştahınızı açtığı için değerlidir. Hafif aktivite, arkadaşlarınızla veya ailenizle sıradan bir yürüyüşe çıkmak kadar basit olabilir. Başlangıçta fazla uzağa gitmek istemeyebilirsiniz, bu nedenle günde birkaç kez sadece kısa bir mesafe gidin. Yüzme veya havuzda yürüyüş, hafif bisiklete binme veya dans, dolaşımı, kalp sağlığını ve iştahı canlandırmak için sağlıklı hareketi teşvik eden diğer boş zaman aktiviteleridir. Sadece 10 dakikalık bir hedefle başlayın ve kendinizi daha güçlü hissettiğinizde daha fazla zaman ekleyin.
Yabani otları yolmak, yiyecek taşımak ve çimlerinizi biçmek gibi işlevsel aktiviteler fiziksel aktivite olarak sayılır ve özellikle geleneksel egzersizin bir seçenek olmadığı durumlarda kilo alımını destekler.
Besin Açısından Zengin, Kalorisi Yoğun Gıdalar Seçin
Aktörler ve aktrisler kilo almalarını gerektiren roller üstlendiklerinde, milkshake, makarna ve çörekleri tıka basa yemekle övünürler. Bu gıdalar ekstra kalori sağlasa da, sağlıklı bir vücudu desteklemek için gerekli olan vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve protein açısından pek bir şey sunmazlar.
Sağlığınızı ve özgüveninizi iyileştirmek için kilo almanız gerektiğinde, daha güçlü kemikler, daha gür, ipeksi saçlar ve daha parlak bir cildi desteklemek için kaliteli beslenme sunan yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Yağsız proteinler, tam tahıllar ve nişastalı sebzelerden oluşan daha büyük porsiyonlar öğünlerinizin kalori miktarını artıracaktır. Kuru meyve, granola, fındık, tam yağlı yoğurt ve muz ve mango gibi kalorisi yoğun meyveler atıştırma zamanında besleyici seçeneklerdir.
Yemeklerinizi yüksek kalorili ekstralarla zenginleştirin. Kepekli makarna veya kavrulmuş sebzeleri servis etmeden önce zeytinyağı ile karıştırın; kepekli tost veya meyve üzerine fıstık ezmesi sürün; çırpılmış yumurta üzerine peynir serpin; sıcak mısır gevreğini tam yağlı süt ile pişirin; salataların üzerine ayçiçeği tohumu ekleyin; çorba ve güveçlere kuru süt ekleyin. Bu küçük ekstralar giderek artar. Örneğin, sabah yulaf ezmenize 1/4 fincan kuru üzüm, öğle yemeğinde hindili sandviçinize bir avokadonun dörtte birini ve akşam yemeğinde fırında patatesinize bir ons rendelenmiş kaşar eklerseniz, günlük alımınızı 300 kalori artırmayı başarmış olursunuz.
Kilo Almak İçin Daha Sık Yiyin
Düzenli beslenmek için en iyi niyete sahip olabilirsiniz, ancak dikkat dağıtıcı şeyler ve yoğun bir program buna engel olabilir. Ancak kilo almak istiyorsanız, sık sık yemek yemeniz çok önemlidir. Her iki ila dört saatte bir yemek yemenizi hatırlatacak bir zamanlayıcı ayarlayın. Bir yemek günlüğü de tutun — bu, düşündüğünüz kadar sık yemediğinizi veya günlük alımınızı hafife aldığınızı ortaya çıkarabilir.
Daha sık mini öğünler yemek, iştahsızlığın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Birkaç saatte bir yenen bir avuç fındık veya birkaç hurma gibi enerji yoğun atıştırmalıklardan oluşan küçük porsiyonlar, kalori alımınızı artırmada üç büyük öğün yemek kadar etkili olabilir. Kalori alımınız gün boyunca küçük atıştırmalıklardan oluşsa bile, besin dengesi sağlayan çeşitli yiyecekleri hedefleyin. Atıştırmalık yeme düzenine dahil edilecek gıdalar arasında fındık, yoğurt, muz, avokado, fırınlanmış pide cipsli humus, peynir ve haşlanmış yumurta yer alır.
Sırt çantanızda veya çantanızda saklayabileceğiniz bir poşet dolusu patika karışımı veya tam buğday krakerleri üzerine fıstık ezmesi gibi atıştırmalıklar hazırlayın. Alternatif olarak, her gün aynı saatte tüketeceğiniz günlük yüksek kalorili bir atıştırmalık planlayın – örneğin öğle ve akşam yemeği arasında veya yatmadan önce. Örnek olarak meyve, tam yağlı süt ve yoğurtla yapılan bir smoothie veya dilimlenmiş muz ve sütle doldurulmuş bir kase granola verilebilir.