Uykunun değil, işlenmiş gıdaların kilo alımına yol açma olasılığı daha yüksektir.Image Credit:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Kilo kontrolü tamamen kalori dengesiyle ilgilidir – çok fazla yer ve çok az hareket ederseniz, kilo alımına yol açan kalori fazlalığına sahip olursunuz. Bu kalorileri ne zaman aldığınız, kalitesi, miktarı ve gün boyu aktivite düzeyiniz kadar önemli değildir. Yemek yedikten hemen sonra uyumak, sizi o günkü kalori ihtiyacınızın üzerine çıkarmadığı ve birkaç hafta boyunca bu şekilde yemeye devam etmediğiniz sürece kilo alacağınız anlamına gelmez.
Kilo Alımı Açıklandı
Bir kilo yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir — yani günde sadece 250 kalori fazla alırsanız, haftada 1/2 kilo alırsınız. Bu fazla kalorileri ister kahvaltıda ister yatmadan hemen önce tüketin, yine de daha ağır olursunuz. Günlük kalori ihtiyacınız yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve bedeninize bağlıdır. Ortalama bir insan kilosunu korumak için günde 1.600 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyar — hareketsiz, yaşlı kadınların daha az, aktif, genç erkeklerin ise daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bir diyetisyen veya çevrimiçi bir hesap makinesi kişisel sayınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Sadece uyumadan önce değil, tüm gün kalori alırsınız. İster uyandıktan sonra ister yatmadan hemen önce yenmiş olsun, gün içindeki herhangi bir öğün günlük kalori hedefinizi aşmanıza neden olabilir. Önemli olan sadece uykudan önce tükettikleriniz değil, toplam alımınızdır.
Uyku ve Kilo Alımı Arasındaki Korelasyonlar
Ancak uyku alışkanlıklarınız kilo alımını etkileyebilir. Sleep dergisinde 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, çok az uyumak -gecede beş saatin altında- veya çok fazla uyumak -gecede sekiz saatten fazla- beş yıllık bir süre boyunca 40 yaşından genç kişilerde kilo alımı ile tutarlı bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Uykusuzluk nedeniyle çok yorgun olduğunuz için yemek yedikten hemen sonra uykuya dalıyorsanız, kilo almanıza neden olan şey yemek yeme ve ardından uyuma düzeninden ziyade kötü uyku alışkanlıklarınız olabilir.
Çok az uyumak aslında hormonlarınızı, özellikle de iştahı doğrudan etkileyen hormonlarınızı etkileyebilir. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz aç hissetmenize neden olan ghrelin üretimini artırır ve tokluk hissini kontrol etmeye yardımcı olan leptin üretimini azaltır. Kronik olarak yorgunsanız, sadece uykuya dalmadan önce değil, genel olarak daha fazla yiyor olabilirsiniz.
Geç Saatlere Kadar Uyanık Kalmak ve Geç Saatlerde Yemek Yemek
Northwestern Üniversitesi’nde 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, alışkanlık olarak geç saatlere kadar ayakta kalmak, yemek yemek ve ardından sabah geç saatlere kadar uyumak kilo alma riskini artırabilir. Kilo alımına yol açan şey yemek yeme ve ardından uyuma düzeni değil, bu düzeni sürdüren bireylerin aldıkları kalori ve yiyecek seçeneklerinin artmasıdır. Ortalama olarak, geç yatıp geç kalkan katılımcılar, erken yatanlara kıyasla günlük 248 kalori daha fazla, iki kat daha fazla fast food, daha fazla soda ve daha az meyve ve sebze tüketmiştir.
Bu kişiler, vücut uyumak isterken yemek yiyerek doğal sirkadiyen ritimlerini kesintiye uğrattıkları için daha ağır görünüyorlar. Ayrıca gecenin erken saatlerinde en kolay bulunabilen yiyeceklerin daha az sağlıklı olması ve kilo alımına katkıda bulunması da mümkündür.
Kilonuzu Yönetin
Uyumadan önce yemek yemek, kötü beslenme alışkanlıklarıyla birleşmediği sürece kilo alımına neden olmaz. Uyumadan önce salata yemek, yatmadan önce bir paket cips ve bir pint dondurma yemekten çok farklı bir sonuç yaratacaktır. Geç saatlere kadar çalışıyorsanız stres yapmayın, yağsız protein, sebze ve tam tahıllarla dolu porsiyon kontrollü bir yemek yiyin ve sadece birkaç dakika sonra yatağa girin. Ancak, geç saatlere kadar çalışmak, yemek pişiremeyecek kadar yorgun olduğunuz için yerel hamburgercide durmanıza ve ardından hemen uykuya dalmanıza neden oluyorsa, bunun kiloya yansımaları olabilir.
Hafta boyunca yemek pişirmek için yeterli zamanınız yoksa önceden plan yapın. Birkaç tavuk göğsünü ızgara yapın, sebzeleri doğrayın ve büyük bir tencerede esmer pirinç haşlayarak hafta boyunca öğünlere ayırın. Bu şekilde, eve geldiğinizde akşam yemeği hazır olur ve tek yapmanız gereken yeniden ısıtmaktır. Ayrıca, yatmadan hemen önce televizyon izlerken tatlı ve cips gibi işlenmiş gıdaları atıştırma alışkanlığınız olup olmadığını gözlemleyin. Bu atıştırmalıkların çok fazla olması, ne zaman yerseniz yiyin kilo almanıza neden olacaktır.