Darbe ağız kavgası herhangi bir ekipman olmadan ağız kavgası yapar

Darbe ağız kavgası, alt vücut egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye çıkaracak vücut ağırlığı egzersizdir.Image Kredi: Yaroslav Astakhov / iStock / Gettyimages

Squats, herhangi bir alt vücut egzersizinde bir zımbadır. Glutes, Quads ve Hamstrings için en etkili egzersizlerden biri. Puls Squat, bu go-grafiğin birçok varyasyonundan biridir ve özellikle barre gibi egzersizlerde veya eklenmeyen bir direnç veya ekipman içermeyen antrenmanlarda popülerdir.

Reklamcılık

Çıkar, darbe çömelisi, çömelmeyi değiştirmenin ve daha zorlu hale getirmenin iyi bir yolu değil – ayrıca alt bedeniniz için de faydalarla geliyor.

• nabız ağız kavgası nelerdir? bir darbe squat, çömelme konumunun altında kaldığınız ve sadece bir veya iki veya iki bir veya iki, “darbe” olarak bilinen bir hareket yukarı ve aşağı hareket ettiğiniz bir Squat varyasyonudur. Yalnızca çabucak hareket ediyor musunuz, aynı zamanda her nabladığınızda ayakta durma pozisyonuna bırakmazsınız.
• Nabızlıklar nelerdir? Diğer karma çeşitleri gibi, nabız ağız kavgası, alt vücut kaslarını – spesifik olarak, dörtlüler ve glütleri hedefler. Ayrıca hamstrings ve çekirdekleri de çalışırlar ve ayaklarınıza bağlı olarak, iç uyluklarınız konumlandırılmıştır.
• Nabız ağız kavgası kim yapabilir? Darbe ağız kavgası öğrenmesi nispeten kolaydır ve çoğu fitness seviyesi için faydalıdır. Yine de, egzersiz yapmak için yeniyseniz, antrenmanlarınıza nabız ağız kavgası eklemeden önce nasıl bir çömelme yapmayı öğrenmelisiniz.

Reklamcılık

Aşağıda, Cathy Spencer-Browning, Mossa’da Eğitim ve Programlama Başkan Yardımcısı, Mossa Öğretim Görevlisi Tracey DeLong Demos’u.

Uygun formla nabız karalaması nasıl yapılır

Puls çömelme

Tip Gücü Karşıtı Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegyon Düşük Vücut

1. Ayaklarınızın omuz ve kalça genişliği arasında durun, ayaklarınızın arasına eşit şekilde dağılır ve kilo verin.
2. Göğsünüzü kaldırın ve çene tutturun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı zemine neredeyse paralel olana kadar düşürün veya topuklarınızı yere dikilirken olabildiğince alçak olsun.
3. Yukarı kaldırırken zeminden uzağa itin ve belirli bir süre için 1 ila 2 inç düşürün.
4. İşiniz bittiğinde, ayakta durun ve tekrarlayın.

Talimatları göster

Tam Darbe Squat Öğreticiyi İzleyin

Kaç tane darbe ağız kavgası yapmalısınız?

Sağ sayıda set ve temsilcisi, Spencer-Browning’in bantları veya dambıllar gibi vücut ağırlığı veya ilave dirençli nabız karalaması yapmanıza bağlıdır.

Her bir çömelmede ne kadar darbeyle yaptığınız ve ne kadar çok darbeliğin yaptığını, ne kadar çok darbeliğin var, gerginliğin altında ne kadar zaman harcarsanız, kaslarınızı daha da fazla dayanmaya teşvik eder. Örneğin, altta bir nabız yaparsanız, normal bir çömelekten biraz daha uzundur ancak üç veya yedi darbe yapmaktan farklıdır.

Ne kadar darbe yaparsanız yapın, önemli olan, önceden belirlenmiş sayıda darbenizden sonra geri dönmenizdir. Spencer-Browning, “Duruşunuzu sıfırlayacak ve kaslarınızı çok çeşitli hareketleriyle alacak” diyor.

Squat darbeleri için yeniyseniz, 2 ila 3 set 8 ila 15 tekrarla başlamayı deneyin (bir defer = üç kez darbe, sonra sıfırlama). Direnç kullanıyorsanız, tekrarları indirin.

4 Darbe Squat Faydaları ve Kasları Çalıştı

1. Egzersizlerinize çeşitli ekler

Darbe ağız kavgası, küçük vücut kaslarınıza çeşitliliği tanıtmanın etkili bir yoludur. Spencer-Browning, “Hareket ettiğiniz yolda, ne kadar çeşitlilikte var, daha iyi,” dedi.

Reklamcılık

Nabız Squat, vücudunuza farklı hızlar ve pratik hareket aralıkları verir, bu, doku esnekliği inşa etmek için mükemmeldir.

2. Kas dayanıklılığı yap

Darbe Squat, normal bir çömelme olarak aynı kasları kullanırken, kasların farklı alanlarını hedefli bir meydan okuma veriyorsunuz. Yükü kasın tüm uzunluğu boyunca dağıtmak yerine, küçük bir noktada konsantre olursunuz.

Reklamcılık

Spencer-Browning’in “Kasın kasın daha küçük bir kısmı daha uzun süre yüklenmektedir. Bunu yapmak, kas dayanımı inşa edecek – bir kasın uzun bir süre için direnişe karşı çalışabilmesi – bu belirli hareket aralığında.

Darbelerinizin konumuna bağlı olarak, alt sırtınız ve çekirdek kaslarınız gibi destekleyici bir rol oynayan diğer kaslardan daha fazla iş talep edebilirler.

3. Kas dokusunun sıkı olmasını önler

Ağız kavgalarındaki darbeler de fasyasını hidrat edebilir, Spencer-Browning kaslarınızı ‘saran sargısını’ çağırır. Fasi, kaslara takılan ve ayıran ince bağ dokusudur.

“[Bu doku], boğazı hissetmeye, yaralanmaya ve hareketliliği sınırlamaya yol açabilecek, susuz, sert ve yapışkan hale getirebilir,” dedi. Bunun için yeterince su içmemesi ve çok fazla zaman harcamak da dahil olmak üzere bunun için bir takım sebepler vardır. Her zaman aynı şekilde çömelmek gibi tekrarlayan hareketlerden bile kaynaklanabilir.

Çözüm? Spencer-Browning’in interstisyel sıvıyı, vücudun hücrelerini ve kan damarlarını, gevşek, esnek ve esnek hale getirmek için yumuşak doku boyunca çevreleyen ince bir sıvı, interstisyel sıvıyı itin.

4. Bacaklarınızı diğer etkinlikler için koşullar

Bacaklarınızda öyle iyi hissettiriyor. Bu, kaslarınızı dayanıklılık yarattığını gösterir. Bacaklarınızdaki kas dayanıklılığına sahip olmak, yaptığınız her şeyde, yürürken kayak yapmaya ve aralarındaki her şeyin arasındaki her şeyi yapmanıza yardımcı olacaktır. Spencer-Browning.

4 Darbe Squat Form İpuçları

1. Güçlü duruş sürdürmek

Herhangi bir çömelme yaparken yaygın bir hata, göğsünüzü ve omuzlarını çömelirken çarpıyor veya yuvarlıyor. Bu, sırtınıza gereksiz gerginlik yerler. Bunu önlemek için, çekirdeğinizi birleştirin ve hareket halindeyken uzun, düz bir omurga tutun.

2. Ellerinizi en rahat oldukları yere yerleştirin

Ağırlıkları veya halter tutmadığınız sürece, ellerinizi kalçalarınıza yerleştirebilirsiniz, önünüze geçebilir veya önünüzde ulaşabilirsiniz. Sizin için en iyi hissettiren şeyi seçin – Bunu yapmanın doğru yolu yoktur.

3. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bir araya getirin

Düşürdüğünüzde, kalçalarınızdan ve dizlerinizden geçtiğinizi kontrol edin. Yalnızca kalçalarınız aracılığıyla hareket ediyorsanız, bir kalça menteşesinin daha fazlasını yapacaksınız ve yalnızca dizlerinizden geçmek daha fazla diz çömelisi yapacak. Kalçalarınızı ve dizlerinizi, doğru miktarda çalışmayı dörtlü ve glütlerinize koymak ve dizlerinizdeki aşırı basınçtan kaçınmak için bir araya getirmek istiyorsunuz.

4. Ayaklarınızı bitirin

Vücudunuza, ayaklarınızın her iki ayak arasında eşit şekilde dağıldığından, ayaklarınızın zemine sıkıca yerleştirildiğinden emin olarak sabit bir taban verin. NOT, Darbe ağız kavgası için bazı seçeneklerin, ayaklarınızın genişliğini değiştirdiğini ve hangi kasların hedef aldığınızı değiştireceğini, Spencer-Browning’in dediğini söylüyor.

Örneğin, ayaklarınızdan daha geniş, glutes ve iç uyluklarınızı ne kadar çok kullanırsınız. Çünkü biraz çeşit çeşitliliğin, vücudunuzu uyarlamak için çalıştığını, egzersizlerinizde hepsini deneyin, ayaklarınızın her biriyle zeminde sıkıca olmasını sağlar.

5 Darbe Squat Varyasyonları

Daha düşük vücudunuza daha fazla çeşitlilik vermek ister misiniz? Burada darbe ağız kavgası geçmenin beş yolu:

1. Bantlı Darbe Squat

Etkinlik Direnç Bant EgzersizRegion Alt Gövde

1. Bir direnç bandı (döngü veya ganimet bandı) dizlerinin biraz üstüne yerleştirin ve ayaklarınızın omuzlarını veya kalça genişliğini ayırın.
2. Göğsünüzü kaldırdı, kalçalarınızdan aşağıya indirin ve uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar bükün.
3. Yerden uzağa doğru itin ve bir ayar miktarı veya zaman miktarı için bir ila iki inç aşağı indirin.
4. Bakliyat ile bittiğinde, ayakta geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları göster

2. Halter ile darbe çömelme

Etkinlik Halter WorkoutRegion Alt gövde

1. Halter’i almak için dizlerinizi bükün, daha sonra ek yükü dikkatlice kaldırın ve omuzlarınıza boynunuzun arkasına yerleştirin.
2. Halter’i yerinde tutmak ve göğsünüzün kaldırdığı, kalçalarınızdan aşağıya doğru kaldırın ve uyluklarınız neredeyse zemine paralel olana kadar bükün.
3. Yerden uzağa doğru itin ve bir ayar miktarı veya zaman miktarı için bir ila iki inç aşağı indirin.
4. Bakliyat ile bittiğinde, ayakta geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları göster

3. El ağırlıkları ile darbe çömelme

Etkinlik Dumbbell WorkoutRegion Alt Gövde

1. Vücudunuzun kenarlarında, vücudunuza bakan avuç içi tarafından vücudunuzun yanlarında bir ağırlık tutun.
2. Göğsünüzü kaldırdı, kalçalarınızdan aşağıya indirin ve uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar bükün.
3. Yerden uzağa doğru itin ve bir ayar miktarı veya zaman miktarı için bir ila iki inç aşağı indirin.
4. Bakliyat ile bittiğinde, ayakta geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları göster

3. Plié Squat Pulse

Aktivite Vücut ağırlığı egzersizRegion alt gövde

1. Ayaklarınızdan daha geniş, o omuzlarınızdan daha geniş, belki de yaklaşık 2 ila 3 fit ayrılırken, ayaklara çıktı.
2. Göğsünüzün kaldırdığını, uyluklarınız neredeyse paralel olana kadar dizlerinizi bastırarak, kilonuzu düşürün.
3. Yerden uzağa doğru itin ve bir ayar miktarı veya zaman miktarı için bir ila iki inç aşağı indirin.
4. Bakliyat ile bittiğinde, ayakta geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları göster

5. Sumo Darbe Squat

Aktivite Vücut ağırlığı egzersizRegion alt gövde

1. Ayaklarınızda kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde durun, ayak parmakları kabaca 45 derecelik açılardan yana çıktı.
2. Göğsünüzü kaldırdı, kalçalarınızdan aşağıya indirin ve uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar bükün.
3. Yerden uzağa doğru itin ve bir ayar miktarı veya zaman miktarı için bir ila iki inç aşağı indirin.
4. Bakliyat ile bittiğinde, ayakta geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları göster

Reklamcılık