Bu 20 dakikalık yoga akışı omuzlarınızda, kalçalarınız ve omurganızdaki hareketliliği artırır.
En çok öğretilen yoga pozlarının çoğunun bol miktarda esneklik gerektirdiğini duymak şaşırtıcı olmayacak – bazen fark ettiğimizden daha fazla!
Reklamcılık
Bir pozda olduğumuzda kaslarımızda ve dokularımızdaki bariz germe hislerini fark etmemek zordur, ancak hareket ederken başka bir anahtar bileşenin farkına varmamız daha az olasıdır: eklemlerimizin hareketliliği.
Günün videosu
Hareketlilik, eklemlerimizdeki eklemlerimizin ağrı veya kısıtlama olmadan ne kadar ve hangi yönde hareket edebileceğini ölçen hareket aralığını ifade eder. İşler gayet iyi gittiğinde kolayca göz ardı edilir, ancak omuz gerginliği hissetmeden kollarınızı yukarı doğru yükseltmek için mücadele ettiyseniz veya ayak bileklerinizi aşağı doğru köpekte bükmekte zorlandıysanız, hareket aralığının eksikliğini fark ettiniz. , veya eklemlerinizde hareketlilik.
Reklamcılık
Öneririz
Fitnessyoga Expingent Omuz ve Rotator mantar için egzersizler Lorraine SheareviewedFitness7 En İyi Omuz Hareketlilik Egzersizleri Daha az ağrılı hareket için Bojana Galikreveed 
Fitness7 topraklama yoga pozları Rachel grice ezilmiş hissettiğinizde yapmak
Sağlıklı bir hareket aralığına sahip olmak, eklemlerinizin güçlü ve esnek olduğu anlamına gelir, böylece hem paspasta hem de günlük yaşamınızda güven ve kolaylık ile hareket etmek için gerekli istikrarı ve esnekliği sağlayabilirler.
Hareketlilik yaşam tarzımız, postüral alışkanlıklar, yaralanmalar ve hatta benzersiz iskelet yapımızdan etkilenir. Bir noktada, özellikle yaşlandıkça hepimiz sınırlı hareket aralığı yaşayacağız. Ancak iyi haber şu ki, bir yoga uygulaması aktif ve amaçlı hareket yoluyla sağlıklı hareketliliğin geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Öneririz
Fitnessyoga Expingent Omuz ve Rotator mantar için egzersizler Lorraine SheareviewedFitness7 En İyi Omuz Hareketlilik Egzersizleri Daha az ağrılı hareket için Bojana Galikreveed Fitness7 topraklama yoga pozları Rachel grice ezilmiş hissettiğinizde yapmak
Bu yoga akışı nasıl yapılır
Bu 20 dakikalık yoga akışı, sizi omuzlarınızda, kalçanızda ve omurganızda hareketliliği artırmak için bir temel görevi gören altı popüler yoga pozuna götürür. Sinsi teknoloji boynuna karşı koymak için tüm vücut ısınması için bir egzersizden önce veya uzun bir iş gününden önce ve sonra deneyin.
Her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve acı veya aşırı rahatsızlık hissediyorsanız durmayı unutmayın.
Reklamcılık
20 dakikalık antrenmanlarımızın daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.
1. Scapula push-up ile kedi-inek pozu (marjaryasana-bitilasana)
Etkinlik Yogagoal esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin
- Ellerinize ve dizlerinize masa üstü pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizler üzerine istifleyin.
- Alt sırtınızı veya pelvisinizi hareket ettirmeden ve kollarınızı düz tutmadan, kaburgalarınızı ve göğsünüzü yere doğru bırakın ve omuz bıçaklarınızı üstte sıkıştırın.
- Omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya çekerken omurganı tavana doğru çekin.
- Skapüler şınavını 3 kez tekrarlayın,
- Ardından, sırtınızı yuvarlayarak, göbeklemenizi omurganıza doğru çekerek ve çenenizi göğsünüze doğru çekerek tam kedi inek pozuna geçin.
- Kuyruk kemiğinizden başlayarak, bir seferde omurganızın bir segmentini serbest bırakın, lomber omurga, torasik omurga (orta sırt) ve son olarak, çenenizi tam fleksiyon haline getirirken servikal omurganızı serbest bırakın.
- Sonra hareketi tersine çevirin.
- 3 ila 5 kez kedi-inek pozunu tekrarlayın.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Her sabah sıkı bir sırt gevşetmek için yapmanız gereken tek hareketlilik tatbikatı
2. İğneyi kol nabzı ile geçirin
Etkinlik Yogagoal esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin
- Ellerinize ve dizlerinize masa üstü pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizler üzerine istifleyin.
- Nefes verirken, sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve parmaklarınızın ucuna bakın.
- Sağ elinizi 3 ila 5 kez geriye doğru daraltın, ardından sağ kolunuzu göğsünüzün altına sağ kolunuzu, avucunuz yukarı bakacak şekilde paspas üzerinde duruncaya kadar “dişleyin”.
- Yüzünüzün sağ tarafının paspas üzerinde durması için başınızın sola döndüğünden emin olun.
- Kalçalarınızı yukarıda tutun ve streç boyunca dizlerinizin üzerinde tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Toplam 6 tekrar için her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
İğne pozu, tüm üst vücudunuzda sıkılığı hafifletmek için ihtiyacınız olan tek streçtir.
3. Alternatif Yan Lunge Poz (Skandasana)
Etkinlik Yogagoal esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş durun, ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla işaret ediyor. (Pozisyon rahatsız hissediyorsa, ayaklarınızı biraz daha yakın hareket ettirin).
- Ellerinizi göğsünüzde bir araya getirin (veya daha rahatsa kalçalarınıza yerleştirin).
- Sağ dizinizi bükerken solun, sağ kalçanızı arkaya oturtun ve göğsünüzü öne doğru uzatın. Belinize yuvarlanmamaya ve alt sırtınıza baskı yapmamaya dikkat edin.
- Yapabileceğinizi düşünüyorsanız, sağ kalçanızı kontrol ile sağ topukunuza doğru indirin ve iç-uyluktaki esnemeyi arttırmak için sol ayağınızın ayak parmaklarını yukarı çevirin.
- Nefes verirken, geri dönmek için sağ ayağınıza güçlü bir şekilde bastırın.
- Yanları değiştirmek için sol dizinize bükülürken nefes alın.
- Bunu her iki tarafta 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
4. Çömelme Pozu (Malasana) Twist ile
Etkinlik Yogagoal esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş durun, ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla işaret ediyor. (Pozisyon rahatsız hissediyorsa, ayaklarınızı biraz daha yakın hareket ettirin).
- Kalçalarınızı geri ve altına bir çömelme içine itin, dizlerinize bükün.
- Pelvisinizi sıkıştırın ve ayaklarınızı yere kökte tutarak yere mümkün olduğunca alçak bir çömelin.
- Kollarınızla desteklemek için ellerinizi önünüze yerleştirin.
- Omurganızı uzatmak ve sağ kolunuzu yana doğru bükmek için nefes verin.
- Bükayı derinleştirmek ve pozda kendinizi stabilize etmek için biraz direnç oluşturmak için sol kolunuzu iç sol dizinize bastırın.
- Sağ kolunuzu indirirken solun ve sol tarafa bükmek için nefes verin.
- Toplam 6 tekrar için her iki tarafı 3 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
5. Geyik Pozu (Mrigasana)
Etkinlik Yogagoal esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin
- Yerde oturun ve derin bir nefes alın ve gövdenizi uzun ve gururlu hale getirin.
- Sağ bacağınızı öne getirin, böylece uyluğunuzun dışına dönerek uyluğunuzun dışına dönün. Diziniz 90 derecede bükülmeli ve shin, ayak bileği ve ayağınızın dışına da yerde olmalıdır. Ayak parmaklarınızın doğrudan öne dönmesi için ayak bileğinizi nötr bir konumda tutun.
- Dikey bir gövdeyi korumak ve sağ bacağınızı bu pozisyonda tutarak, uyluğunuz gövdenizden 90 derecelik bir açıyla işaret edecek şekilde sol bacağınızı dışarı çıkarın ve uyluğunuzun içi, shin ve ayağınızın yerdedir. Bu bacağın diz de 90 derece bükülmeli ve ayak bileğiniz nötr bir konumda olmalıdır.
- Sırtınızı düz tutun ve her iki kalçanıza da eşit oturmaya çalışın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Gövdenizi düz tutmak zorsa, dış elinizin altına bir blok yerleştirin.
- Nefes alırken, üst vücudunuzu sağ bacağınıza doğru döndürün, dış ayağa bastırın ve öne doğru eğilmek için sağ kalça kırışıklığından ileri menteşe.
- Gövdenizi yavaşça kontrol ile başlangıç pozisyonuna geri dönmek için nefes verin.
- Bunu 3 ila 5 kez tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
6. Omuz rotasyonu olan çocuğun pozu (Balasana)
Etkinlik Yogagoal esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin
- Ellerinize ve dizlerinize gel.
- Büyük ayak parmaklarınızı dokunmaya getirirken dizlerinizi geniş bir şekilde yayın.
- Sit kemiklerinizi topuklarınıza doğru batırın.
- Alnınızın paspasınıza dayanmasına izin verirken kollarınızı önünüze uzatın.
- Sağ kolunuzu avucunuz aşağı bakacak şekilde kaldırın ve sağ dirseğinizi düşürmeden sağ elinizle başınızın arkasına hafifçe dokunun.
- Sağ elinizi tekrar önünüze süpürün ve yavaşça yana doğru uzatın; Bunu yaparken, avucunuzu yavaş yavaş açın ve alt sırtınıza sağ elinizin arkasıyla dokunmak için arkanızda geri dönün.
- Elinizi ve kol hareketlerinizi tersine çevirerek yavaşça başladığınız yere geri gidin. Bunu 3 kez daha tekrarlayın.
- Küçük bir ilave ile üç kişilik bir set daha yapın: Elinizin arkası alt sırtınızla buluştuğunda, göğsünüzü açık bükün ve dirseğinizi omuz ekleminin derinliklerinde daha derin çalışmaya yönlendirin. Yanları değiştirin ve her iki hareketi de her biri 3 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Reklamcılık
Reklamcılık