Daha güçlü glütler ve daha güçlü bir dikey atlama için yarım çömelme nasıl yapılır

Yarım ağız kavgası, tam Squats.Image Kredi: Morefit.eu Creative: Morefit.eu Yaratıcı

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• İpuçları
• Varyasyonlar

Elbette, uyluklarınızın paralel olduğu (veya aşağıda), glutes’inizi etkinleştirmenin ve dörtlülerinizi güçlendirmenin en iyi yollarından biridir, ancak yarı squat, alt vücut egzersizlerinizde de bir yeri hak ediyor.

Reklamcılık

“Yarım Squat, ağırlığın kaldırılmasına karşı gergin olabilecek ya da çömellerinin üst yarım hareketinde daha zayıf olan bir kaldırıcıya yardımcı olmak için kısmi hareketli bir çömelmedir.” Kemma Cunningham, CPT, Bridgewater’da yaşam süresindeki bir eğitmen , New Jersey, Morefit.eu’ya söyledi.

Reklamcılık

Dikey atlamanızı geliştirmek isteyip istemediğiniz veya tam karızlar dizlerinizi inciterse, bu çömelme varyasyonunu bir deneme yapmak için çok büyük nedenler vardır.

• Yarım Squat’a, tam bir çömelme nedir? bir yarım çömelme veya kısmi çömelme, dizlerinizi 45 derecelik bir açı oluşturana kadar bükerken dizlerinizi bükerken; Tam bir squat, Dizlerinizi 90 dereceye kadar bükmeyi veya Kirk Erickson, CPT, Life Time Champlin’deki Kişisel Eğitim Müdürü Kirk Erickson, Diyor.
• Yarım ağız kavgası ne için iyidir? , tıpkı tam ağız kavgası gibi, özellikle de glutes ve Quads gibi birçok alt vücut kasları çalışıyorlar. Ayrıca çekirdeğinizi, kalça fleksör kasları ve buzağılarınızı da çalışırlar. Ancak yarım çömelme, tüm bunları, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri de dahil olmak üzere düşük sırtlarında veya eklemlerinde hareketlilik sınırlamaları veya ortopedik kaygıları olan birçok insan için daha erişilebilir bir şekilde yapar.
• Kısmi ağız kavgası kas üretiyor mu? “Yarım ağız kavgası yaparken kesinlikle güç oluşturabilirsin; Ancak, araştırma, zamanla güçteki kazanımların eğitiminizdeki tam karızlarla daha etkili olduğunu gösteriyor” dedi.

  Bir Nisan 2012 incelemesinde Güç ve Klima Araştırması Dergisi ‘nin paralel derinlik ile çömelme olduğunu buldu (uyluklarınızın zemine paralel olarak ortaya çıkması) en like aktivasyonuna sahiptir.

  “Dedi ki, bir şey hiçbir şeyden daha iyidir, bu yüzden tam ağız kavgası yapamıyorsanız, yarım ağız kavgası harika bir seçenek!”

• Yarım ağız kavgası kim yapmalı? Tam ağız kavgası dizlerinizi, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi veya sırtınızı incitirse veya doğru formda tam bir çömelme yapamazsanız, kısmi bir çömelme harika bir yoldur Hala kendinize zarar vermeden rutininize bir çömelme hareketi dahil etmek.

Reklamcılık

Yarım swat vs. çeyrek çömelme nedir?

Squat derinliği için tanımlar çok değişir. Bazı insanlar bir çömelmiş bir çömelmiş, tam bir çömelme olarak, bir çömelme gibi bir çömelme ve bir çömelme gibi bir çömelmiş olabilir. Bu, 45 derecelik bir çömelme çeyrek çömeldi. Bu genellikle çömelme derinliklerinin araştırmada nasıl tanımlandığıdır.

Uygulamada, birçok kişi, zemine derin bir çömelmiş, paralel olarak paralel olarak çömelmiş olarak çömelmiş ve dizlerin yarım ağız kavgası kadar 45 derecelik açılar oluşturana kadar çömelme ve çömelme yapmayı düşünüyor.

Uygun Formlu Yarım Squat Nasıl Yapılır

Beceri Seviyesi Başlangıçlılığı Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegion [“Alt Gövde”, “Çekirdek”]

1. Ayakların kalçası ile ayırın ve omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınızın ileri veya hafifçe açılı olduğunu gösteriyor.
2. Kıçınızı geri oturup dizlerinizi bükmeye başladığınız gibi çekirdeğinizi brace. Bir şekilde ya da diğerini sallamaktan kaçınmak için her iki ayağınızda da kilo dağılımını bile tutun.
3. Glutes’unuzu meşgul edin ve göğsünüzü tutun ve bacaklarınızı 45 derecelik açılar oluşturana kadar veya sınırlayıcı hareket aralığınıza ulaşana kadar aşağı indirin, ya da topuklu topuklar yerden çıkıncaya kadar, arka kısımlar ileri.
4. Yedeklenmek için her iki ayak üzerinden basın. Glutes’unuzu devreye soktuğunuzdan ve arkanızı kemirmekten kaçındığınızdan emin olun – hareket boyunca tarafsız bir omurga tutmak istiyorsunuz.
5. Korkunçlarınızı düzeltmek için dörtlülerinizi düzeltmek için, kalçalarınızı durmaya geri getirerek, dizlerinizi kilitlemenin kısa sürmesini durdurun.

Talimatları göster

Uç

Dengeleme konusunda sorun yaşıyorsanız, ekstra destek için bir tezgah veya korkuluk üzerine alın. Formunuzu kontrol altında tutmak için TRX kayışlarıyla da yarım çömelme yapabilirsiniz.

Tam öğretici izle

Yarım diz çökmek için daha iyi mi?

Çoğunlukla, uygun şekilde tam bir çömelme yapıp yapamayacağınıza bağlıdır. Uyluklarınızla bir çömelme yapmak için mücadele ederseniz, muhtemelen yapmadığınız kasları telafi eder ve kullanmazsınız. Bu, yalnızca dizleriniz için değil, aynı zamanda kalçalarınızı ve düşük sırtınıza da yol açabilir.

“Genel olarak, bir yarım çömelek dizler için ‘daha iyi’ olarak kabul edilir, ancak çoğunlukla çoğu insan tam bir çömelme yapamıyor” diyor. Yarım ağız kavgasının dizlerinize zarar vermesi daha az olası olsa da, diz ağrınıza neyin neden olduğuna bağlı olarak hala mümkündür.

“Ayrıca buradaki yükü de düşünmeniz gerekiyor: Birisi eklenen herhangi bir kilo olmadan tam bir çömelme yapabilir, ancak karışımlara biraz halter veya halter ekledikten sonra mücadele edebilirsiniz.”

4 Yarım Squat Faydaları

1. Eklemlerinizde naziklerdir.

Bu hamlenin genel faydası, ortak sorunları veya tam ağız kavgası yapan diğer güç ve hareketlilik sınırlamaları olan herkes tarafından daha erişilebilir olmasıdır.

Reklamcılık

2. Onlar işlevsel

Squat temel bir hareket paternidir – bir sandalyenin içeri girip çıktığınızda veya yere çömeldiğiniz zaman yaparsınız. Nasıl yapılacağını bilmek, günlük yaşam boyunca daha verimli ve rahat bir şekilde hareket etmenize yardımcı olacaktır.

Erickson, “Bir çeşit çömelme hareketi, hedeflerinize ulaşmak için çok yönlü bir yaklaşım olmak için programınızın bir parçası olmalı” diyor. Yarım Squat, sizi derinden çıkmanıza engel olan sınırlamalarınız olsa bile, bu hareketi eğitmenizi sağlar.

3. Düşük vücut gücü oluştururlar

Tam ve derin ağız kavgası gibi, yarım ağız kavgası, daha düşük vücut gücü oluşturmak için iyidir. Tam ağız kavgası arasındaki fark, yarım ağız kavgası, yarım ağız kavgası kasların daha küçük bir alanında güç oluşturmasıdır, çünkü hareket aralığı sınırlıdır.

Erickson, “Esas olarak, Glutes ve Quads’a bakıyorsunuz, ancak kalça fleksörlerinin kasları, karın, hamstrings ve buzağılar da kritik roller oynuyor.” Diyor.

4. Atlama yüksekliğini ve sprint hızını iyileştirmeye yardımcı olurlar

Yarım ağız kavgası, sporcular için de faydalı olabilir. insan hareketinde küçük bir Mart 2016 çalışması Çeyrek Squat’ın – Yarım Squat’u aradığımız şey – daha etkili bir şekilde zıplama yüksekliği ve sprint hızı yüksek oranda eğitimli sporcular.

Çalışma küçük olmasına rağmen, sığ bir çömelme aslında bazı özel performans yararlarına sahip olabileceğini göstermektedir. Ve bu, yarım çömelme ve tam çömelme avantajlarını incelediğinizde bilmek önemlidir.

4 Yarım Squat Teknik İpuçları

1. Ayaklarınızı yere koyun

Cunningham, Cunningham’ın güçlü bir desteği için tüm hareketi boyunca yere ekilen topuklarınızı tutun. Topuklularınız geliyorsa, öne doğru eğilmek yerine çömelme yaptığınızdan emin olun.

Arkanızda bir sandalye koymak ve sandalyeye çömelmek için bu “geri oturma” neyi hissetmen gerektiğini hissetmenize yardımcı olacaktır.

Eğer ayak parmaklarınız biraz açılıp ortaya çıkarsa, onları daha uzağa dönüştürme dürtüsünü hissetmeye devam ederseniz, sınırlı ayak bileği mobilitesinin bir işareti olabilir. Erickson, ayak bileklerinde sızdırmazlığı azaltmak için köpük haddeleme ve buzağı germe.

Artan ayak bileği mobilitesi, bir yarım çömelekten tam bir çömelme yapmanıza yardımcı olabilir, çünkü hala topuklarınızı zeminde ekilirken derinlemesine bir rol oynar.

2. Dizlerinizi büyük ayak parmağınızla hizalayın

Dizleriniz çömelmediğinizde içeri girerse, eklemde zorlanacak ve muhtemelen incinir. Bunu önlemek için kalçalarına bak.

Erickson, “Dizler genellikle glutes ile olanların ve kalça fleksisiyle olan ilişkilerinin neyin iyi bir göstergesidir” diyor. “Hepimiz çok fazla oturuyoruz, bu yüzden kalça fleksörlerini germek için bazı egzersizler yaparken, glutes burada yardımcı olacaktır.”

3. Göğsünüzü tutun

Göğsünüzü koruyarak ve ayaklarınıza bakmaktan kaçınmak, Cunningham, Cunningham’ın öne çıkmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.

Erickson, “Göğsünüzü ve başınızı öne doğru bulursanız, göğüs ve omuzlardaki gerginlik nedeniyle muhtemeldir” dedi.

Bazı günlük üst gövde gerilimlerinde eklemek size dik kalmak için gereken esneklik sağlamaya yardımcı olabilir ve ağız kavgası sırasında güçlü bir üst gövdeyi saklayın.

4. Çekirdeğinizi Brace

Bu, erickson, sizi düşük sırtınıza kaydırmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yaparak zor zamanınız varsa, rutininize plakalar eklemek, derin çekirdeklerinizi güçlendirmenize ve yarım ağız kavgası gibi alıştırmalar sırasında daha iyi hale getirmenize yardımcı olabilir.

3 Yarım Squat Varyasyonu

1. Dumbbells ile Yarım Squat

Vücut ağırlığı yarım çömelinizi ilerletmeye hazır olduğunuzda, ekstra direnç için bir çift hafif dambıl tutabilirsiniz. Bu, ayaklarınızı yere sıkıca dikerek her iki tarafta bile kilonuzu bile tutmanıza meydan okuyacaktır.

Beceri Seviyesi Tüm SeviyeleriCive Dumbbell WorkoutRegion [“Aşağı Vücut”, “Çekirdek”]

1. Ayaklarınızın kalçası ile ayağa kalkın, omuz genişliğinden ayrıdır, öne dönük veya hafifçe açılı. Bir çift halter tarafınızdan tutun.
2. Kıçını geride oturup dizlerini bükmeye başladığın gibi çekirdeğini destekle. Bir şekilde ya da diğerini sallamaktan kaçınmak için her iki ayağınızda da kilo dağılımını bile tutun.
3. Glutes’unuzu birleştirin ve göğsünüzü tutun ve bacaklarınızı 45 derecelik açılar oluşturuncaya kadar ya da sınırlayıcı hareket aralığınıza ulaşana kadar aşağı indirin. .
4. Yedeklenmek için her iki ayak üzerinden basın. Glutes’unuzu devreye soktuğunuzdan ve arkanızı kemirmekten kaçındığınızdan emin olun – hareket boyunca tarafsız bir omurga tutmak istiyorsunuz.
5. Kalçalarınızı durmaya, dizlerinizi kilitlemenin kısa sürmesini durdurmak için kalçalarınızı geri getirmek için glutes’inizi kullanırken bacaklarınızı düzeltmek için dörtlülerinizi düzeltin.

Talimatları göster

Uç

İki dambıl kullanıyorsanız, şu anda sizin için çok zor oluyorsa, göğsünüzdeki bir dumbbell veya kettlebell kullandığınız bir kadeh yarım çömelme yapmayı düşünün.

Erickson, “Bu, biraz daha kolay harekete geçmenize yardımcı olacaktır” diyor. “Bu, arkanızdaki yana ya da bir barda dambıllara bakmadan önce bu harika bir adım.”

2. Halter Yarım Squat

Dumbbell Yarım Squat’ınızla kendinden emin hissediyorsanız, bu halter squat varyasyonunu deneyebilirsiniz. Ağırlık plakalarına yapışmadan önce barın kendisiyle çömeldiğinden emin olun. Bu, hareket düzenini çivilemenizi sağlayacak ve ağırlığı kaldırabilir.

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerCive Halter EgzersizRegion [“Aşağı Vücut”, “Çekirdek”]

1. Ayak kalçası altında bir çömelme rafı altında durarak, omuz genişliğinde, öne çıkan veya hafifçe dışarı çıkan ayak parmakları.
2. Üfkeli bir kavrama ile barın üzerine tutun.
3. Çubuğu geri döndürün, böylece sırtınız boyunca durun.
4. Rafın altından dışarı çıkın.
5. Kıçınızı geri oturup dizlerinizi bükmeye başlarken çekirdeğinizi meşgul edin. Bir şekilde ya da diğerini sallamaktan kaçınmak için her iki ayağınızda da kilo dağılımını bile tutun.
6. Glutes’i meşgul edin ve göğsünüzü tutun ve sınırlayıcı hareket aralığınıza indiğinizde, ayak parmaklarınıza veya topuklu topuklar yerden çıkarın, arka kısımları çok fazla veya göğsünüz öne düşer.
7. Yedeklenmek için her iki ayak üzerinden basın. Glutes’unuzu devreye soktuğunuzdan ve arkanızı kemirmekten kaçındığınızdan emin olun – hareket boyunca tarafsız bir omurga tutmak istiyorsunuz.
8. Kalçaları durmaya, dizleri kilitlemenin kısa devresini durdurmak için glutes’inizi kullanırken, bacakları düzeltmek için dörtlüleri düzeltin.

Talimatları göster

3. Yarım Squat Atlama

Bu varyasyon sadece glutes’inizi etkinleştirmeye yardımcı olur, ancak doğrudan havaya zıplamak için bacak kaslarınızdan güç oluşturmanızı teşvik eder.

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeleraktivite Vücut Ağırlığı Çalışması [“Aşağı Vücut”, “Çekirdek”]

1. Ayaklarınızın kalçası ile durun.
2. Kıçını geride oturup dizlerini bükmeye başladığın gibi çekirdeğini destekle. Bir şekilde ya da diğerini sallamaktan kaçınmak için her iki ayağınızda da kilo dağılımını bile tutun.
3. Glutes’unuzu meşgul edin ve göğsünüzü tutun ve bacaklarınızı 45 derecelik açılar oluşturana kadar veya sınırlayıcı hareket aralığınıza ulaşana kadar aşağı indirin, ya da topuklu topuklar yerden çıkıncaya kadar, arka kısımlar ileri.
4. Çömelinizin dibinden, yerden atlamak için ayaklarınızı itin, bacaklarınızı zıplamanın üstüne doğrultun. Kollarınızı yanınızda da yanınızda uzatabilirsiniz.
5. Dizlerinin hafifçe bükülmüş dizlerininle güvenle arazi.

Talimatları göster

İlgili Okuma

Halter Güçlü, Düzenlenmiş Bacaklar ve Glütler için Nasıl Yapılır?

Reklamcılık