Daha Güçlü Bacaklar İçin İhtiyacınız Olan Sadece 6 Halter Egzersizi

Barbell back squat, daha güçlü bacaklar için kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı hedef alır.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Yapay zeka destekli bir ev fitness stüdyosu olan Tempo’nun baş eğitmeni CPT Melissa Boyd, halterlerin güç geliştirmek için basit ve kanıtlanmış bir araç olduğunu ve birkaç tane bulunmayan bir spor salonu bulmanın zor olacağını söylüyor. Yine de insanların bunları kullanmak konusunda isteksiz olduğunu düşünüyor.

Boyd, “Müşterilerimden sık sık halterlerin elit sporcular ya da ileri düzey spor salonu müdavimleri için olduğunu düşündüklerini duyuyorum, ancak bu doğru değil” diyor. “Herkesin güç ve performans kazanımı elde etmek için kullanabileceği, tüm vücut verimliliği ve kontrolünü öğretmek için en sevdiğim araçlardan biridir.”

Ağırlık plakaları olmadan sadece bar kullanmak bile denge ve koordinasyonu geliştirmek için uzun bir yol kat edebilir. Boyd, ağırlık eklemeye başlamadan önce vücudunuzu halterle rahatça hareket ettirmek için daha hafif bir çubuk veya PVC boru ile başlamanızı öneriyor.

Ve evet, bacak günü için mükemmeldir.

Boyd, “Güçlü bir alt vücuda sahip olmak sadece atletik performansınız için değil, aynı zamanda günlük aktiviteleriniz için de inanılmaz derecede önemlidir” diyor. “Güçlü ve dengeli bacaklar, tüm yiyecekleri tek seferde yokuş yukarı çıkarmanıza, kavanozu en üst raftan almanıza ve merdivenleri kolaylıkla çıkmanıza yardımcı olabilir.”

İşte Boyd’un alt vücut gücünü geliştirmek için en sevdiği halter egzersizleri:

1. Back Squat

Aktivite Halter EgzersiziBölge Alt Vücut

1. Barı başınızın arkasına, trapezinize (omuzlarınızın üst kısmındaki kas) oturacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı destekleyin.
2. Barı başparmaklarınız da dahil olmak üzere sıkıca kavrayın ve dirseklerinizi aşağı ve vücudunuza doğru getirin.
3. Çoğu insan için ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışarı dönük olacak şekilde squat duruşuna geçin.
4. Ayaklarınızla eşit bir şekilde bastırın ve kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru oturtun, dizlerinizin ayağın orta çizgisini takip etmesine izin verin.
5. Uyluklarınızın yere paralel olmasını hedefleyin.
6. En derin hareket aralığınıza ulaştığınızda, merkezinizi destekleyin ve ayağa kalkmak için ayaklarınızdan geçin.

Talimatları Göster

İpucu

Boyd, “Posterior odak nedeniyle, hafif öne eğilme veya daha alçak bar yerleşimi de back squat için işe yarar” diyor.

2. Barbell Front Squat

Aktivite Halter EgzersiziBölge Alt Vücut

1. Hizalama ve ipuçları back squat ile benzerdir, ancak halter önünüze yerleştirilecektir.
2. Elleriniz barın altında omuz genişliğinde açık veya barın üzerinde çapraz durabilir. Dirsekleriniz, halter için sabit bir raf tutmak için yukarıda kalacaktır.
3. Karnınızı destekleyin ve squat duruşuna geçin; bu duruş çoğu insan için ayakların kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarının hafifçe dışa dönük olmasıdır.
4. Kalçanızı geriye ve aşağı doğru iterken ayaklarınızla eşit şekilde bastırın ve dizlerinizin ayağın orta çizgisini takip etmesine izin verin.
5. Uyluklarınızın yere paralel olmasını hedefleyin.
6. En derin hareket aralığınıza ulaştığınızda, merkezinizi destekleyin ve başlangıç noktasına geri itmek için ayaklarınızla ilerleyin.

Talimatları Göster

İpucu

Boyd, “Ağırlığın yerleştirilmesi nedeniyle gövdenin daha dik durması gerekir, bu da bu squat varyasyonunun bir hareketlilik hareketi olarak da işlev görmesini sağlar” diyor. “Bar yolunu merkezde tutmak ve merkez bölgenizi sıkı tutmak vücudunuzu dengede ve hareketi güçlü tutacaktır.”

3. Tek Bacak Romen Halter Deadlift

Aktivite Halter EgzersiziBölge Alt Vücut

1. Sert bacaklı deadlift için yaptığınız gibi hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve halter doğrudan ayaklarınızın ortasının üzerinde.
2. Çalışma bacağınızı dikin ve destek bacağınızı geri çekin. Burada bırakabilir (başlangıç varyasyonu) veya öne doğru eğilirken arkanıza doğru kaldırabilirsiniz (daha ileri seviye).
3. Kalçanızı geriye doğru itin ve barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın, gövdenizi destekleyin ve omuzlarınızı koltuk altınızda bir şey tutuyormuş gibi aşağı ve geriye doğru çekin.
4. Yükselirken halter yolunu ön bacağınıza yakın tutun. Dize ulaştığınızda kalçaları öne doğru itmeye başlayın ve en üstte hafif bir posterior pelvik eğime kilitlenin.
5. İnerken, dize ulaşana kadar kalçaları geri itin ve ardından düz bir şekilde aşağı inin.

Talimatları Göster

4. Sumo Barbell Deadlift

Aktivite Halter EgzersiziBölge Alt Vücut

1. Geniş bir duruş alın – ayaklar kalça genişliğinden daha açık olsun – ayak parmakları dışarı baksın. Duruşunuz değişebilir, ancak bu pozisyon kollarınızın ve dirseklerinizin bacaklarınızın içinde olmasına ve inciklerinizin yere neredeyse dik durmasına izin vermelidir.
2. Barı düz kollarla kavrayın, böylece üst uyluklarınıza hafifçe dayanır ve onu ayırdığınızı hayal edin. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin.
3. Karın kaslarınızı destekleyin ve halteri aşağı indirip kalçalarınızı geri iterken bacaklarınızla hareket edin.
4. Diğer deadliftlerde olduğu gibi, halter yolunu mümkün olduğunca bacaklara yakın tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Boyd, “Bunu kalça kaslarınızda hissediyor olmalısınız, eğer hissetmiyorsanız ayaklarınızdan aşağıya doğru inmeye daha fazla odaklanın” diyor.

5. Barbell Split Squat

Aktivite Halter EgzersiziBölge Alt Vücut

1. Halteri back squat hareketinde yaptığınız gibi sırtınıza yerleştirin. Dirseklerinizi aşağı ve içeri çekerken üst vücudunuzda gerginlik yaratın ve merkezinizi destekleyin. Bakışlarınızı ileriye doğru tutun.
2. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın eğilmesini önleyerek bir bacağınızla geriye doğru bir adım atın.
3. Arka dizinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırın.
4. Ayakta durmaya dönmek için ayaklarınızla bastırın.
5. Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları bir tarafta yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Boyd, “Bu hareket, deadlift veya squat’tan daha yorucudur” diyor. “Bu nedenle kesinlikle hafif başlayın.”

Ayrıca halterin her iki yanında birer tane olmak üzere iki kova su hayal etmek de yardımcı olur. Suyu dökmeden tam hareket açıklığı elde etmeye çalışın.

6. Barbell Kalça İtme

Aktivite Halter EgzersiziBölge Alt Vücut

1. Yaklaşık 16 inç veya daha kısa alçak bir banka ihtiyacınız olacak. Sırtınızı banka ve kürek kemiklerinizin hemen altındaki bölgeye yaslayarak oturun.
2. Halter kalçalarınızın üzerinde durmalıdır. Rahatlık için barın altında bir barbell pedi veya havlu kullanmak yardımcı olur.
3. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır.
4. Ücretinize doğru bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. Omuzlarınız sehpanın üzerinde ve kaval kemikleriniz dikey olacak ve bir masa üstü pozisyonu oluşturacaktır.
5. En üstte çeneniz içeride kalmalıdır.
6. Kalçalarınızı yere indirirken inişi kontrol edin.

Talimatları Göster