Sürekli susuyor musunuz? Diyetinizde çok fazla protein alıyor olabilirsiniz.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan üç makro besin öğesinden protein oldukça iyi bir üne sahiptir. Proteinler boşuna “yaşamın yapı taşları” olarak adlandırılmıyor. Ancak çok fazla protein tüketmek bazılarında semptomlara neden olabilir.
Neyse ki, Sorumlu Tıp için Hekimler Komitesi’ne göre, ABD’de protein eksikliği neredeyse hiç duyulmamıştır. Bu iyi bir şey, çünkü ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre hücrelerinizi yapmak ve onarmak için diyetinizde proteine ihtiyacınız var.
Huntington Hastanesi’nde bariatrik cerrahi direktörü ve Long Island Obezite Cerrahisi’nin kurucusu David Buchin, çoğu yetişkinin günde sadece 40 ila 50 grama ihtiyacı olduğunu söylüyor.
Cleveland Clinic’e göre, yeni yürümeye başlayan çocuklar ve çocuklar için günlük protein alımı yaşa göre değişir. Örneğin, 1, 2 veya 3 yaşındaki bir çocuğun ne kadar proteine ihtiyacı olduğu, 4 yaşındaki bir çocuğun ne kadar proteine ihtiyacı olduğundan farklıdır (bu konuya birazdan değineceğiz).
Ancak söz konusu protein olduğunda, iyi bir şeyden çok fazla almak mümkündür. Besin maddesine aşırı yüklenmek potansiyel olarak bazı hoş olmayan yan etkilere yol açabilir.
Peki, çok fazla protein mi yiyorsunuz? Bu mümkün: USDA’nın 2015-2016 araştırmasına göre, doğumda erkek olarak atanan kişiler (AMAB) günde ortalama 97 gram tüketirken, doğumda kadın olarak atananlar (AFAB) 69 gram alıyor.
Diyetinizde çok fazla protein bulunduğuna dair yedi yaygın işaret de dahil olmak üzere, çok fazla protein yerseniz neler olacağını burada bulabilirsiniz.
Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Gıda ve Beslenme Kurulu, Tıp Enstitüsü, Ulusal Bilimler Akademisi’ne göre, çocukların ve yetişkinlerin her gün kaç gram protein tüketmesi gerektiği aşağıda belirtilmiştir:
- 0-6 ay arası: 9,1 g
- 6 ila 12 ay: 11 g
- 1 ila 3 yaş: 13 g
- 4 ila 8 yaş: 19 g
- 9 ila 13 yaş: 34 g
- AFAB 14-18 yaş arası kişiler: 46 g
- AMAB 14-18 yaş arası kişiler: 52 g
- AFAB 19 yaş ve üzeri kişiler: 46 g
- AMAB 19 yaş ve üzeri kişiler: 56 g
- Hamile veya emziren kişiler: 71 g
1. Susuz Kalmışsınız
Dehidrasyon, protein tüketimi vücudunuzun ihtiyacından fazla olduğunda ortaya çıkabilecek bir yan etkidir.
Sovereign Laboratories’in diyetisyeni Alicia Galvin, su alımınız hiç değişmemiş olsa bile et, yumurta, yoğurt ve diğer yüksek proteinli gıdalar açısından zengin bir diyetin sonucu olarak susuz kalabileceğinizi söylüyor.
Mayo Clinic’e göre bunun en olası nedeni, yüksek proteinli bir diyetin nitrojen seviyelerinin yükselmesine neden olabilmesidir.
Galvin, “Proteinin bileşenlerinden biri nitrojendir,” diyor. “Ve eğer çok fazla protein tüketiyorsanız, vücut bu ekstra nitrojeni dışarı atmaya çalışacak, bu da suyun dışarı atılmasına ve idrara çıkmanın artmasına neden olacaktır.”
Bariatrik hastaları çoğunlukla yüksek proteinli bir diyet uygulayan Dr. Buchin, bunun dehidrasyona yol açabileceğini söylüyor. “Susuz kalırsınız çünkü tüm o nitrojeni idrarla dışarı atarken çok fazla su kaybedersiniz” diyor.
İpucu
NLM’ye göre, çok fazla protein yemenin belirtilerinden kaçınmak için günlük önerilen miktarlara bağlı kalın ve günlük kalorinizin yüzde 35’inden fazlasının proteinden gelmediğinden emin olun.
2. Baş Ağrınız Var ve Halsiz Hissediyorsunuz
Galvin, baş ağrısı ve genel yorgunluğun, çok fazla protein yemekten dolayı susuz kalmanız durumunda ortaya çıkabilecek diğer iki potansiyel yan etki olduğunu söylüyor.
Dr. Buchin, çok fazla proteinden kaynaklanan bu semptomların vücudun ketozda olmasının bir sonucu olarak da ortaya çıkabileceğini söylüyor. “Çoğunlukla protein içeren bir diyet uyguladığınızda ketonik olursunuz” diyor.
UChicago Medicine’a göre ketozis, vücudun yakıt için karbonhidratlardan gelen şeker yerine yağa güvendiği zaman ortaya çıkan metabolik bir durumdur. Keto diyetinin arkasındaki amaç budur.
Dr. Buchin, “Kendinizi zayıf hissedersiniz çünkü vücudunuzda çok fazla şeker yoktur” diyor. “Kendinizi gerçekten yorgun hissedersiniz çünkü gerçekten hiç şeker kalmamıştır. Tüm şeker depolarınızı yakmışsınızdır.”
3. Nefesiniz Kokuyor
Çok fazla protein tüketmek de kötü kokan nefes gibi semptomlara neden olabilir.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
Yüksek proteinli alışveriş listenizde: tavuk, badem, yumurta – ve naneli şeker mi var? Bu iyi bir fikir olabilir, çünkü birçok insan yüksek proteinli diyetin bir sonucu olarak kötü nefesle uğraştığını bildiriyor.
Dr. Buchin, kokunun da oldukça belirgin olduğunu söylüyor: “Çürük meyve gibi kokuyor”.
Bunun nedeni muhtemelen ketozdaki bir vücudun, oje çıkarıcıda bulunan aynı bileşen olan aseton üretebilmesidir. Nutrition Journal’da Nisan 2015’te yapılan küçük bir çalışmaya göre, nefeste keton asetonun varlığı kişinin ketozda olduğunun bir göstergesi bile olabilir.
Galvin, proteinde bulunan iki amino asidin de suçlu olabileceğini söylüyor.
Galvin, “Bunun nedeni ağızda ve bakteriler tarafından ağız kokusunu oluşturmak için kullanılan amino asitlerden ikisinin sülfür içeren amino asitler olması olabilir: sistein ve metiyonin” diyor. “Dolayısıyla insanlar protein tükettiklerinde, amino asitleri bu sülfür bileşiklerine dönüştürecek belirli bakteri türlerine sahip olurlar ve bu da ağız kokusuna yol açabilir.”
4. Kabız Hissediyorsunuz
Çok fazla protein tüketiyorsanız, muhtemelen diyetinizin başka bir alanında kesinti yapıyorsunuzdur. Örneğin Atkins gibi popüler bir yüksek protein diyetini ele alalım. Bu diyet, bol miktarda protein tüketilmesini ve karbonhidratların ciddi şekilde kısıtlanmasını gerektirir. Mayo Clinic’e göre bu, kabızlığa yol açabilecek lifleri kaçırıyor olabileceğiniz anlamına gelir.
Mayo Clinic’e göre, yetişkinlerin her gün ne kadar lif alması gerektiği aşağıda belirtilmiştir:
- AFAB İnsanlar: 21 ila 25 g
- İnsanlar AMAB: 30 ila 38 g
Tam tahıllar ve baklagiller gibi lif açısından zengin gıdalar tüketmek daha yumuşak, daha hacimli dışkı üretilmesine yardımcı olarak kabızlığı önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir.
Galvin, diyetinize tekrar protein eklediğinizde de kabızlık olabileceğini söylüyor – örneğin, tekrar et yemeye başlayan vejetaryenler ve veganlar.
Dehidrasyon, kabızlık gibi yüksek proteinli diyet kakası sorunlarının bir başka yaygın nedenidir. Amerikan Böbrek Fonu’na göre, böbrekleriniz protein sindiriminden kaynaklanan atık ürünleri vücuttan atmak için daha fazla çalışmak zorundadır ve işlerini verimli bir şekilde yapmak için suya ihtiyaç duyarlar. Düşük lif alımıyla birleştiğinde, bu durum bağırsak alışkanlıklarınızda gözle görülür bir değişikliğe neden olabilir.
Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz?
Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemek için bu denklemi kullanarak susuz kalmayın:
- Vücut ağırlığı (kilo olarak) ÷ 2 = günde içmeniz gereken minimum ons su.
5. İshal Oldunuz
Kabızlık, yüksek proteinli bir diyetle başa çıkabileceğiniz tek tuvalet sorunu değildir. Gerçekten de protein bazı durumlarda kaka yapmanıza neden olur: Örneğin, çok fazla protein ishale neden olabilir.
Peki, protein neden kaka yaptırır? Tek başına yüksek proteinli bir diyetin suçlanması gerekmez. Daha ziyade, yediğiniz proteinin türü kaka yapmanıza neden olabilir.
Örneğin, Mayo Clinic’e göre, gıda hassasiyetleri ishalin önde gelen nedenlerinden biridir ve süt ürünleri en yaygın suçlular arasındadır. Birçok insan süt ürünlerindeki laktozu sindirmek için gereken sindirim enzimlerini yeterince üretemez, bu da protein ishali de dahil olmak üzere sindirim sıkıntısına yol açar.
Çok fazla peynir altı suyu proteini de aynı nedenle kaka yapmanıza neden olabilir: Mayo Clinic’e göre, birçok peynir altı suyu takviyesi laktoz içerir ve bu da bazı kişilerde ishale neden olabilir. Laktoz miktarı markadan markaya değişebilir, bu nedenle belirli bir ürünün sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için etiketi kontrol edin
Harvard Health Publishing’e göre, proteinin daha fazla kaka yapmanıza neden olmasının bir başka nedeni de, besin açısından zengin birçok gıdanın aynı zamanda ishale katkıda bulunabilecek yüksek yağ içermesidir.
Örneğin, çok fazla kırmızı et, domuz pastırması, peynir veya diğer yağlı veya kızarmış yiyecekler yiyorsanız, bu proteinlerin çok fazlası bazılarında ishale neden olabilir.
Çok fazla protein ve yağdan kaynaklanan ishalden kaçınmak için, aşağıdaki gibi daha yağsız besin kaynaklarını tercih edin:
- Tavuk
- Balık
- Fasulye ve mercimek gibi baklagiller
Protein Kaka Yapmanıza Yardımcı Olur mu?
Yüksek proteinli bir diyet daha fazla kaka yapmanızı sağlar veya bazı durumlarda ishal olmanıza neden olabilir, ancak kaka yapmak için çok fazla protein yemek kabızlık gibi sorunlar için çözüm değildir.
Mayo Clinic’e göre, bunun yerine, bağırsak hareketlerini normalleştirmeye ve dışkınızı yumuşatmaya yardımcı olmak için diyetinize lifli yiyecekler ekleyin.
6. Kilo Alıyorsunuz
Çok fazla proteinin bir diğer olası etkisi de kilo alımıdır. Clinical Nutrition’da Nisan 2015’te yayınlanan ve bu tür yüksek proteinli diyetlerin daha yüksek kilo alma riskiyle bağlantılı olduğunu ortaya koyan araştırmaya göre, karbonhidrat gibi besinleri proteinle değiştiriyorsanız bu durum söz konusu olabilir.
Dahası, Mayo Clinic’e göre kırmızı et, kızarmış yiyecekler veya tam yağlı süt ürünleri gibi kaynaklardan çok fazla protein almak kilo kaybını veya korumayı desteklemeyebilir.
Buna göre, yediğiniz proteinin kaliteli olduğundan emin olun. Mayo Clinic şunları önermektedir:
- Tofu ve tempeh gibi soya ürünleri
- Fasulye
- Fındık
- Balık
- Derisiz kümes hayvanları
- Yağsız süt veya az yağlı yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri
Çok fazla protein tüketmek aynı zamanda çok fazla kalori aldığınız anlamına da gelebilir. Mayo Clinic’e göre, vücuttaki fazla proteine ne olur: Yağ olarak depolanır.
7. Böbrek Taşlarıyla Uğraşıyorsunuz
Çoğu insan için, yukarıda listelenen çok fazla protein belirtileri büyük bir sorun değildir. Ancak böbrek sorunlarınız varsa, çok fazla protein yemek endişelenmeniz gereken bir şey olabilir.
Galvin, “En büyük sorun, uzun bir süre boyunca çok yüksek protein almanın uzun vadeli böbrek hasarıdır” diyor.
Bunun birkaç nedeni var. Harvard Health Publishing’e göre, et, yumurta ve deniz ürünlerinde olduğu gibi çok fazla hayvansal protein tüketmek vücudunuzdaki ürik asit seviyesini artırabilir ve bu da böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Yüksek proteinli bir diyet, böbrek taşlarının oluşmasını engelleyen bir kimyasal olan idrar sitrat seviyesini de düşürür.
Ayrıca, Ulusal Böbrek Vakfı’na göre, çok fazla protein tüketmek vücuda kalsiyum atmasını söyler, bu da böbrek taşı oluşumuna yol açabilir.
Ne Kadar Protein Çok Fazla?
Artık çok fazla protein alırsanız ne olacağını biliyorsunuz. Ancak ne yazık ki, günde ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair net bir cevap yoktur, çünkü bu kişinin yaşına, vücut ağırlığına ve yaşam tarzına bağlıdır.
Galvin, “Genel olarak, temel kural vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir,” diyor. “Bununla, ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılamış olursunuz.”
Unutmayın ki 1 kilogram 2,2 kiloya eşittir. Örneğin, 140 kiloluk bir kişi her gün yaklaşık 51 gram protein tüketmelidir. Ancak bazı insanlar daha fazlasına ihtiyaç duyacaktır.
Galvin, “Fiziksel olarak çok aktifseniz, bir sporcuysanız veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bu kilogram başına 1,2 ila 1,7 gram proteine çıkacaktır” diyor. “Bazen daha da yüksektir, örneğin profesyonel bir sporcuysanız… Bir aralık vardır.”
Güvenli bir şekilde ne kadar yükseğe çıkabileceğiniz farklı bir hikaye ve üzerinde anlaşmaya varılmış bir sınır yok. Dr. Buchin, “Bu, hastanın boyutuna, kişinin ne kadar egzersiz yaptığına ve ne kadar kas kütlesine sahip olduğuna bağlıdır” diyor.
Food & Function dergisinde Mart 2016’da yayınlanan bir inceleme, günde vücut ağırlığının her kilosu için 1 gram protein yemenin uygun olduğu sonucuna varmıştır. O halde, 140 kiloluk kişi örneğinde, bu günde 140 gram protein demektir.
Harvard Health Publishing, limiti vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram olarak belirler, bu da 140 kiloluk kişi için günde 125 gramdır.
Tüm diyetinizi hesaba kattığınızda ve çok fazla protein alırsanız ne olacağını düşündüğünüzde, NLM’ye göre günlük kalorinizin yüzde 35’inden fazlası proteinden gelmemelidir.
Ancak bundan daha fazlasını almak bir alışkanlık haline gelmemelidir. Çünkü Food & Function incelemesine göre, aşırı protein alımının bir sonucu da zamanla sindirim, böbrek ve kan sağlığı sorunlarına yol açabilmesidir.
Dahası, JAMA Internal Medicine’da Nisan 2012’de yayınlanan araştırmaya göre, bazı yüksek proteinli diyetler (kırmızı et oranı yüksek olanlar gibi) kanser ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. International Scholarly Research Notices’da Ocak 2013’te yayınlanan araştırmaya göre, osteoporoz gibi kemik bozukluklarının yanı sıra böbrek ve karaciğer problemleri geliştirme olasılığınızı da artırabilir.
Peki bir çocuk çok fazla protein alırsa ne olur? Cleveland Clinic’e göre, yetişkinler gibi çocukların da çok fazla protein alması (özellikle takviyelerden) kötüdür çünkü kilo alımı, sindirim sorunları ve böbrek sorunları gibi yan etkilere neden olabilir.
Bunun yerine, çocuğunuzu baklagiller, az yağlı süt ürünleri, fındık ve kümes hayvanları gibi doğal protein kaynaklarından önerilen günlük doğru dozda beslemeye odaklanın.
İyi haber şu ki, proteini azaltıp daha fazla karbonhidrat tükettiğinizde yukarıda bahsedilen semptomların çoğu ortadan kalkacaktır. “Biraz Gatorade için,” diyor Dr. Buchin. “Bu size daha fazla enerji verecek, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve ketozis sürecini durduracaktır.”