Bu 10 dakikalık halter ısınması, bir sonraki kaldırma seansınızdan önce mükemmeldir

Bu halter ısınması, egzersiziniz için kaslarınızı oluşturur ve yaralanmayı önler.

Hepimiz meşgul insanlarız ve zamanımız değerlidir. Yani, spor salonunda olduğumuzda, hala sağlam bir egzersiz yaparken mümkün olduğunca hızlı içeri ve dışarı olmak istiyoruz. Bazen, bu bir ısınmayı atlamak anlamına gelebilir.

Reklamcılık

Ancak ısınmalar, kaslarınızı antrenmanınız için hazırlamak ve yaralanmayı önlemek için son derece önemlidir-özellikle de güvertede kapma ve temizlik gibi bazı gelişmiş halter asansörleriniz varsa. Ve tamamlanması da uzun zaman almaları gerekmiyor. Faydaları elde etmek için egzersizinizden birkaç dakika önce birkaç dakika bir kenara koyun.

Günün videosu

Neden ısınmak için bir halter kullanmalısınız?

Hally’ye özgü bir egzersize gidiyorsanız, ısınmanızda antrenmanınız boyunca yapacağınız benzer hareket kalıpları sunmak, eğiteceğiniz kasları hazırlar. Bu, egzersiz seansınız sırasında daha ağır kaldırabileceğiniz ve bunu yaparken yaralanma riskinizi azaltabileceğiniz anlamına gelir.

Reklamcılık

Öneririz

Fitness Menfitnesshow için altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşıması ve altı paket abs antrenmanı-sıfır oturumlar gerekli en iyi yoga videosu

10 dakikalık bir halter ısınması

Bu ısınma, bir halterle arka arkaya yapılan bir dizi hareket olan iki halter kompleksine tükürür.

İlk kompleks, çekirdeğiniz boyunca stabilite ve gücü teşvik eder. Çekirdeğiniz tüm halter hareketlerinde önemli bir oyuncudur, çünkü asansörlerinizi gerçekleştirirken vücudunuzu stabilize eder ve halterleri yerden ve havaya sürmek için kollarınıza ve bacaklarınıza güç katar.

Reklamcılık

Öneririz

Fitness Menfitnesshow için altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşıması ve altı paket abs antrenmanı-sıfır oturumlar gerekli en iyi yoga videosu

İkinci kompleks ayrıca, çekirdeğinizi kullanmanıza ve daha karmaşık asansörleri birlikte koordine etmenizi sağlar ve eğitim seansınız için tüm vücudunuzu daha da hazırlar!

Uç

Isınmak için hafif bir halka kullanın – aşağıdaki hareketlerin hiçbiri çok zorlayıcı olmamalıdır.

Barkll kompleksi 1

Aşağıdaki üç hareketin her birinin 20 tekrarını gerçekleştirin. 2 dakika dinlenin, sonra diziyi toplam 2 tur için bir kez daha tekrarlayın.

Reklamcılık

1. Barkll Bacak Alt

2reps 20 set

1. Yerde yatağınız, bacaklarınız doğrudan havada bulunarak, vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturarak bir halter tutun. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Çekirdeğinizi hazırlayın ve alt sırtınızı yere soktu.
3. Sağ bacağınızı zeminin hemen üstüne indirin, alt sırtınızı zemiyle temas halinde tutun.
4. Sol bacağınızı zeminin hemen üstüne indirin, alt sırtınızı zemiyle temas halinde tutun.
5. Bacakları almaya devam ederek tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. halter bacak asansörü

2reps 20 set

1. Bacaklarınız düz bir şekilde göğsünüzün üzerinde bir halter tutarak yere uzanın. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Çekirdeğinizi hazırlayın ve alt sırtınızı yere soktu.
3. Sağ bacağınızı doğrudan tavana doğru kaldırın, ardından alt sırtınızı zemine temas ettirerek zeminin hemen üstüne geri indirin.
4. Sol bacağınızı doğrudan tavana doğru kaldırın, ardından alt sırtınızı zemine temas ettirerek zeminin hemen üstüne geri indirin.
5. Bacakları almaya devam ederek tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Barbell Flutter Kick

2reps 20 set

1. Bacaklarınız düz bir şekilde göğsünüzün üzerinde bir halter tutarak yere uzanın. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Çekirdeğinizi hazırlayın ve alt sırtınızı yere soktu.
3. Bacaklarınızı yerden birkaç inç uzaklaştırın. Bacaklarınızı düz tutun, bir bacağı yavaşça kaldırın ve ardından bacakları değiştirin. Çırpıcı, yukarı ve aşağı hareketle hareket edin.
4. Bacakları almaya devam ederek tekrarlayın.

Talimatları Göster

Barkll kompleksi 2

Aşağıdaki yedi hareketin her birinin 5 tekrarını gerçekleştirin. 2 dakika dinlenin, sonra toplam 2 ila 4 tur için diziyi bir ila üç kez daha tekrarlayın.

1. Barbell Romen Deadlift

2reps 5 ayarlar

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun, uyluklarınıza bir halter tutun. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Dizlerinizi hafifçe bükerek hareketi başlatın. Kalçalarınıza geri döndüğünüzde göğsünüzü uzun tutun. Hamstringlerinizde bir esneme hissetmelisiniz. Hall’u bacaklarınıza yakın tutun.
3. Alt sırtınızı veya omuzlarınızı yuvarlamadan kalçalarınıza olabildiğince uzağa ulaşın.
4. Bacaklarınızı yere sürerek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerek temsilciyi bitirin.
5. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

2. Barbell Bükülmüş Sıra

2reps 5 ayarlar

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun, uyluklarınıza bir halter tutun. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere neredeyse paralel olana ve ağırlığınız topuklarınızda ortalanana kadar gövdenizi öne doğru eğmek için dizlerinizi yumuşatın. Bırakın halter dizlerinin önüne doğru asılı kalsın.
3. Çekirdeğinizi hazırlayın ve sırtınızı tamamen düz tutmayı düşünün.
4. Sırtınızla birlikte, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve daha sonra halterleri göğüs kafesine doğru yükseltmek için kollarınızı çekin. Hareketin tepesinde duraklayın.
5. Hareketi tersine çevirirken çekirdeğinizi ve omurganızı sabit tutun, kollarınızı halterleri indirecek şekilde dizlerinizin yanına alacak şekilde uzatın.
6. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

3. Barbell Push Press

2reps 5 ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, göğsünüzde omuz yüksekliğinde bir halter tutun, böylece yaka kemiğinize dayanacak. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Dizlerinizi hafif bir dalış haline getirin, sonra ayaklarınızı itin ve kalçalarınız tamamen uzatılacak şekilde bacaklarınızı düzeltin.
3. Harell’in geçmesi için yer açmak için kafanızı hafifçe geri hareket ettirirken, halterleri kafanızın üzerine patlayıcı bir şekilde bastırın.
4. Halleyi yaka kemiğinize geri getirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

4. Barkll Strict Press

2reps 5 ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, göğsünüzde omuz yüksekliğinde bir halter tutun, böylece yaka kemiğinize dayanacak. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Dizlerinizi düz ve ayaklarınızı düz tutarak, halterin geçmesi için yer açmak için kafanızı hafifçe geri hareket ettirirken, halterleri başınızın üzerine patlayıcı bir şekilde bastırın.
3. Halleyi yaka kemiğinize geri getirin ve tekrarlayın.
4. Halleyi yaka kemiğinize geri getirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

5. Diz Drive’a Barkll Ters Lunge

2reps 5 ayarlar

1. Ayak kalça genişliğinde durun, halter üst sırtınız boyunca boynunuzun etrafındaki etli kas üzerinde durun. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Kilonuzu sağ bacağınıza kaydırın ve sol bacağınızı birkaç metre geri adım atın.
3. Sol dizini yere doğru indirin ve göğsünüzü yukarı doğru tutarak sağ diz 90 dereceye bükün.
4. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek sağ topukunuzu itin ve durun.
5. Ardından, sol ayağı arkanıza geri adım atın ve tekrarlayın.
6. Bacakları değiştirmeden önce tüm temsilcilerinizi bu taraftaki tamamlayın.

Talimatları Göster

6. Dar duruşlu halter geri çömelme

2reps 5 ayarlar

1. Ayakları kalça genişliğinden biraz daha dar olan halter, boynunuzun etrafındaki etli kas üzerinde üst sırtınız boyunca durur. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
3. Kilonuzu topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.
4. Geri dönmek için topuklarınızı yere bastırın.

Talimatları Göster

7. Geniş duruşla barbell geri çömelme

2reps 5 ayarlar

1. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde durun, halter üst sırtınız boyunca boynunuzun etrafındaki etli kas üzerinde durun. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
2. Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
3. Kilonuzu topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.
4. Geri dönmek için topuklarınızı yere bastırın.

Talimatları Göster

Reklamcılık

Reklamcılık