Deadlift, glutes, hamstrings, çekirdek, lats ve ön kollarınızı güçlendiren bir bileşik hareketidir.Image Kredi: Yacobchuk / iStock / Gettyimages
Bu makalede
- Talimatlar
- Tam öğretici izle
- Deadlift vs. Squat
- Ne kadar ağırlık kaldırmalısın?
- Faydalar
- Form İpuçları
- Varyasyonlar
Gerçek: Spor salonuna giren toplam bir profesyonel gibi hissetmek istiyorsanız, nasıl geçileceğini öğrenin. Eğer hareketinizde güçlü ve güvende hissederseniz, bu bileşik egzersizi yapan bir güven artışı elde edersiniz (birden fazla kas kullanan kişi).
Reklamcılık
- Bir Deadlift Nedir? Torso’nuzu öne vurmayı, popo’nuzu geri iterek ve yerden ağırlığı çekerek daha düşük vücut egzersizidir.
- Hangi kaslar Deadlifts çalışır? Glutes, hamstrings, çekirdek, lats ve önkollarınızı vurgu yaparak tüm vücudunuzu güçlendirirler.
- Deadlift’i kim yapabilir? Yeni başlayanlar da dahil olmak üzere herhangi bir fitness seviyesindeki hemen hemen herkes bu hareketi bir şekilde yapabilir. Mevcut veya geçmiş sırt yaralanması varsa, bu hareketi rutininize eklemeden önce doktorunuza veya fiziksel terapistinize danışın.
Reklamcılık
Mükemmel Formlu Bir Deadlift Nasıl Yapılır
Deadlifts’inizi tekrarlamaya başlamadan önce, formunuzu uygulamak çok önemlidir. Birçok sınıf ve eğitmen, ağırlık eklemeden önce hareket düzenini öğrenmek için bir PVC boru veya vücut ağırlığınızla pratik yapacaklardır.
Reklamcılık
Kalça menteşesine başla
Deadlift’in cruxi kalça menteşesidir. Temel bir hareket paterni – ve önceliğinizin önceliğini öğrenmek için kritik öneme sahiptir.
“Önce bu hareketi vücut ağırlığı ile birlikte, daha düşük sırt veya diz yaralanmasını önlemek için,” Dan Partridge, CPT, Minnnetonka, Minnesota’da Yaşam Süresi, Minnetonka, Minnesota’daki Kişisel Antrenör, Morefit.eu’ya söylüyor. .
Reklamcılık
Partridge, “Kalça menteşesini gerçekleştirirken, kalça hattınızın üstünde omuz satırınızı diz hattınızın üstünde tutun” diyor. “Omuzlarınız kalçalarınızdan daha düşükse, alt sırtınız aşırı yüklenecek ve kalçalarınız dizlerinizin satırından daha düşükse, teknik olarak çömelme ve artık doğru bir menteşe içinde değilsiniz.”
Kalça menteşesinin uygulanması da ölenleri çömelmiş (aşağıda daha fazla) farklılaştırır.
Uç
New York’ta Vücut Uzay Zindeliği’nde bir güç koçu Christine Torde, aşağıdaki videoda kalça menteşesinin nasıl yapılacağını göstermektedir. Akılda tutulacak bazı yararlı ipuçları:
- Dizin parmaklarınızı kalça kemiklerinize yerleştirin ve kalçalarınızı geri itmeyi düşünün.
- Çekirdeğinizi nişanlı tutun ve nötr – düz omurga, kemirme veya yuvarlama yok.
- Ayakta dururken, zemini itin ve boyunuzu ölçen gibi uzun boylu.
Kalça Menteşe Nasıl Yapılır
Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizi
- Bir duvara uzak durun, ondan uzaklaşır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğini, kalçalarınızın altındaki topuklarınızla ve dizlerinizdeki yumuşak bir virajla yerleştirin.
- Kalçalarınızı tekrar duvara doğru hareket ettirin.
- Torso’nuzu, sırtınızla zemine doğru eğin. Çekirdeğinizi destekleyin ve tamamen düz omurga tutun.
- Gövdenizin yere paralel olduğunda, kalçalarınızı ileriye doğru ilerleyin ve durmaya geri dönmek için hareketi tersine çevirin. Kalçalarınızı aşırı genişletmemeye dikkat edin.
Talimatları göster
Deadlift nasıl yapılır
Görüntü Kredisi: dancridge / morefit.eutype güç etkinliği Halter egzersizi (“Butt”, “Bacaklar”, “Geri”, “ABS”]
- Halter için ağırlık plakaları ekleyin ve önünüzdeki yere yerleştirin. Gerekirse, indirgenmiş bir hareket aralığına izin vermek için yüksek bir platforma yerleştirin.
- Çubuğa çıkın, neredeyse buna karşı parlar, ayaklar kesin bir şekilde kalça genişliğini dikmiştir. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, dizlerinizi yumuşatırken, kalçalarınız, ah omuz genişliğinizle eşlerinizle tutmanıza izin verecek kadar düşük.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışıyorsanız ve çubuğu kaldırın.
- Göğsünüzü kaldırarak ve kalçalarınızın önündeki çubuğu stabilize etmek için hareketi bitirin.
- Hareketi tersine çevirerek, kilonuzu kalçalarınıza geri iterek ve dizlerinizi yumuşatarak, çubuğun vücudunuz boyunca zemine geri çekilmesine izin verin.
Talimatları göster
Uç
Halter yok mu? Sorun değil, sahip olduğunuz herhangi bir teçhizatla ilgili devam edebilirsiniz: Dumbbells, Kettlebells, Direnç Bantları, Kablo Makineleri ve Araba Memeleri. Her türlü ekipmanın nasıl kullanılacağı için aşağıdaki Deadlift Varyasyonlarını inceleyin.
Tam öğretici izle
Deadlift ile çömelme arasındaki fark nedir?
Torde, “Her iki egzersiz, bileşik ve fonksiyonel hareketlerdir ve her ikisi de şaşırtıcı faydalarıdır” diyor. Ana farklar şunlardır:
1. kalça vs. diz baskın
Deadlift, kalça baskın bir harekettir ve çömelmiş bir diz baskın harekettir. her ikisi de alt gövde kaslarını çalıştırır, ancak çömelme dörtlü (bacakların önü) daha fazla odaklanır (bacakların önü) , Deadlift, hamstrings’i (bacakların arkası) hedefler.
2. Ağırlığın yeri
“Geleneksel olarak, bir Deadlift yerdeki ağırlıkla başlayacak ve yere geri uçuracak” diyor. Öte yandan, bir çömelme yaparken, kendi vücut ağırlığınız yük.
Harici yük (Dumbbell, Kettlebell veya Halter) kullanıyorsanız, elinizde, göğsünüzde (goblet squat), göğsünüzde (goblet squat) veya omuzlarınızda (ön swat) veya geri (geri) Squat), Torde diyor.
3. Düz omurga vs. dik omurga
Bir çömelme yaparken, omurganızı olabildiğince doğru ve dikey olarak tutmak istiyorsunuz, diyor. Bu, kalçalarınızın açık kalmasını sağlar ve kalça fleksolarınız aşırı yüklenmez. Karşılaştırma ile, geçme düz bir omurga gerektirir, ancak dik bir değil.
Partridge, “Devre dışı bırakıldığında gerekli olan kalça menteşesini gerçekleştirirken, kişinin gövdesi zemine doğru açılı olacak” diyor. “Omurga hala düzdür, ancak bir Deadlift’i doğru bir şekilde gerçekleştirmek için dik kalamaz.”
4. Ayak bileği fleksiyonu vs. Dikey Shins
Partridge, “Squats, doğru bir şekilde yapabilmek için belirli bir miktarda ayak bileği mobilitesi gerektiriyor” diyor. Ayak bileklerinin dizlerini büküp çömeldiğinde esnetilmesi gerekir. Ancak, kesildiğinde, shins dikey kalır, yani ayak bileğinin önündeki hiçbir fleksiyonun yok, diyor.
“Parlaklarınız bükülürse ve Deadlift’te dikey değilse, ayak parmaklarınız ve ayaklarınızın alt sırtınıza gerilmeye neden olabilecek çok fazla ağırlığa sahip olacaktır.”
Deadlift için ne kadar kilo
Deadlifts için yeniyseniz, hareketle rahat hissedene kadar rahat olana kadar kalça menteşesini öğrenmeye odaklanın, Tatiana Lampa, Sertifikalı Kişisel Antrenör, Morefit.eu’ya söyler.
Bir keresinde iyi bir formda ağırlıksız yapabilirsiniz, bir Kettlebell’e ilerleyin, Lampa diyor. Halter’e doğru atlamaya meyilli hissedebilirsiniz, ancak Kettlebell bir sonraki adımdır, çünkü ağırlığın kontrolü daha kolay olabileceği ancak hala barları hala yakından taklit eder.
Ne zaman ilerlemenin kişisel olduğunu bilmek, ancak Lampa müşterilerine algılanan Exertion (RPE) oranlarına göre gitmelerini emreder. Başka bir deyişle, çabanızı bir ila 10 arasında bir ölçekte yargılayın, biri son derece kolay ve 10 son derece zor.
Lampa, “Bir yerde bir yerde bir yerdeymiş olsanız, daha ağır olacağınızı söylüyorsunuz” diyor.
Kaç tane geçiş yapmalısın?
Lampa, Deadlifts’inizi haftada bir, belki iki günde tutmalısınız. Konforlu bir şekilde zorlu bir ağırlık bulduktan sonra, 8 tekrarlamayın. Güçlendirdiğiniz gibi, gerçekleştirdiğiniz temsilcilerin sayısını artırın.
Egzersiz (ACE) ‘nin Amerikan Konseyi’ne göre, hedeflerinize özgü temsilcileri ve setleri de seçebilirsiniz. Güçlü eğitim için yeni iseniz, 1 veya 2 sete 8 ila 15 tekrar yapıştırın. Veya hedefiniz kas gücünü iyileştirmekse, 2 ila 6 set 4 ila 8 tekrar.
4 Deadlift Faydaları ve Kaslar Çalıştı
1. Verimli bir tam vücut egzersizidir
Squats veya push-up’lar gibi, Deadlifts bir bileşik egzersizdir, bu da aynı anda birden fazla eklem ve kas çalıştıkları anlamına gelir. Bir seferde bir kas hedefleyen izolasyon hareketlerinden farklı olarak, bileşik egzersizler daha fazla kalori yakmanıza ve kas koordinasyonunu ve egzersiz verimliliğini arttırmanıza yardımcı olacaktır.
2. Hamstrings ve Glutes’i hedefliyor
Deadlifts, posterior zincirinizi (vücudun arkası) güçlendirmenin harika bir yoludur, Lampa. Hamstrings, glutes, sırt, kalçalarınızı ve karınlarınızı hedeflerler.
Posterior zinciri hedefleyerek, Deadlifts, uzun süre oturmanın olumsuz etkilerinin bir kısmını ele almaya veya telefonunuza bakmaya yardımcı olabilir. Zamanla, bu hareketsiz faaliyetler zayıf duruş, kas dengesizlikleri ve hatta yaralanma veya ağrıya neden olabilir.
“Bugün, günümüzün çoğunu evden geçiriyoruz, bu da otururken, omuzlarımızı yuvarlayarak ve adımlarımızı azalttığımız anlamına geliyor.” Diyor. “Gücünüzü oluşturmak ve yaralanma riskini azaltmak için posterior zincire odaklanmak gerçekten önemlidir.”
3. Son derece işlevsel
Lampa, “Deadlifts günlük aktivitemizin bir parçasıdır, ancak bazı insanlar onları tanımıyor” diyor. “Bebeğinizi beşiğe yerleştirirken ya da yerden bir şey alıyorsanız, bir Deadlift yaptınız.”
Spor salonundaki bu hareketi eğitmek, bu günlük görevleri daha iyi yapmanıza izin verecek – “İşlevsel” derken, kendinize zarar vermeden demek istediğimiz şey budur.
4. Kavrama gücü oluşturur
Deadlifts ayrıca kavrama gücünüzü de artırır. Güçlü bir tutuş, artmış kemik yoğunluğu, daha iyi uyku ve geliştirilmiş beyin sağlığı dahil olmak üzere tonlarca olumlu sağlık sonuçları ile ilişkilidir. Zayıf bir tutuş, daha yüksek bir kardiyovasküler mortalite, inme ve kalp krizi riski ile ilişkilidir.
Çünkü muhtemelen ağırlıklara çarptığınız ve güçlendirmenin tüm sağlık yararlarını yaşadınız. Kaldırma ağırlıkları daha iyi kavrama gücüne yol açar ve daha iyi kavrama dayanımı, daha büyük ve daha ağır şeyleri kaldırabileceğiniz anlamına gelir. Deadlift yaptığınız gibi, spor salonunda ilerlemenizi sağlayacak ve aynı zamanda İribe İrmanları’na tutmayı, taşımayı veya kapılmasını kolaylaştıran bu önemli kavrama gücünü oluşturuyorsunuz.
Daha iyi sonuçlar için 7 Deadlift ipuçları
1. Çekirdeğinizi kullanın
Evet, bir Deadlift daha düşük vücut hareketidir, ancak aynı zamanda çekirdek bir egzersizdir. Çekirdeklemenizi tüm hareket boyunca devreye sokmak, omurganızı sabit tutmayan şeydir – böylece onu genişletmeden ve kaldırdığınız gibi zorlayabilirsiniz.
Torde, “Tüm hareket boyunca gerginliği korumak anahtardır” diyor. Kaldırmadan önce, büyük bir nefes alın ve çekirdeğinizi destekleyin. Hareketin üstündeki, nefes verin, sonra ağırlığı azaltmadan önce tekrar nefes verin ve tekrarlayın.
2. Çubuğu tutun – sert
Partridge, çubuğu aşırı kavrama önerir – yani olabildiğince sert sıkılmanız gerekir.
Partridge, “Daha güçlü / daha sert bir kavrama ile daha güçlü bir bağlantı ve çubuktan daha güçlü bir bağlantı ve geri bildirim verir, çünkü [eller], Deadlift sırasında ağırlıkla temasta olan ilk ve yalnızca sürekli puanınızdır” diyor. “Daha odaklı bir zihniyete de çevirir.”
Bir ‘beyaz knuckle’ kavrama kullanılmanızı önerir. Ayrıca, bir soda elinizde ezmeyi de düşünebilirsiniz. “Elinizdeki bir cihazı sürekli kırmaya devam ederseniz, kavramınızı ne kadar tatmin edici ve ne kadar sıkabileceğinizi düşünün. Tankta biraz kavrama gücünüzü kaldığını düşünüyorsanız, sıkmaya zorlayın.”
3. “Paket” Omuzlarınızı
Partridge, omuzlarınızın bir Deadlift sırasında doğal olarak yükseltilmesi normaldir. Ancak bunun olmasına izin verirseniz, LAT’larınızı (sırtınızın her tarafında çalışan büyük kaslar) hareketten çıkaran üst sırtınızı yuvarlamaya neden olabilir.
Bu olduğunda, vücudunuz, alt sırtınıza istenmeyen baskı koyabilecek, telafi etmek için diğer kas gruplarını kullanacaktır. Omuzlarınızla da karışıklık edebilir. İlk defa söndüğünüzde yaralanmayabilirsin, ancak zamanla ilgili sorunlara neden olabilir.
Bunun yerine, “omuzları paketlemeye” odaklanın veya asansör için kurduğunuzda, bunları soketlerine doğru bastırın, Bu, lats ve omuzları güvenli, güçlü bir şekilde tutacaktır.
4. Kıçınızı geri itin
Squats ve Deadlifts benzer, ama aynı değiller. Lampa, genellikle insanların yanlışlıkla, kalça menteşe hareketini unutan bir çömelme dönüşlerini döndürür. Deadlift ile, kalçalarınızı geri çekip dikey olarak değil yatay olarak hareket etmeyi düşünün.
5. Kalçalarınızdan menteşe
Daha önce de belirtildiği gibi, bir Deadlift dizlerinizi ileriye dönük ve ayak bileklerinin esnemişlerini içermemelidir. Bu oluyorsa, kalça menteşesinden daha fazla çömelme yapıyorsunuz.
Ayak bileklerinizi esneterek bulursanız, ağırlığı düşürün ve vücut ağırlığında kalça menteşesine geri dönün. Gövdenizin ileriye döndüğü için kıçınızı geri itmeye odaklanın. Ayaklarınız ve shins, baştan sona aynı pozisyonda kalmalıdır. Dizlerinizi biraz daha fazla bükmeyi deneyin – sıkı hamstringler de müdahale edebilir.
6. Düz bir geri tutun
Ağırlığı kaldırırken veya aşağı indirirken, sırtınızı düz ve uzun süre tutun. Genellikle, Yine de, Lampa, egzersizcileri bir gerginlik veya yuvarlanma yaparlarmış gibi sırtını döndürürler.
“Kesinlikle bunu bir Deadlift’de görmek istemiyorum” diyor. “Bu, onları düşük geri yükler ve hamstring, glutes, lats ve çekirdeğini aktive etmiyorlar.”
Sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için, çekirdeğinizi destekleyin ve vücudunuzun üst yarısını (HIPS’e gidin) bir düz düzlemde hareket ettirmeyi düşünün. Ve çok fazla bükülme. Çok uzaklara yaslanırsanız, omuzları görmeniz muhtemeldir ve üst sırt yuvarlaktır. Bunun yerine, hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinizde, glutes’inizi sıkın ve yedekleyin.
7. Ağırlığı vücudunuza yakın tutun
Uygun Deadlift formunun büyük bir kısmı, kaldırdığınız ve daha düşük olduğu gibi vücudunuza yakınlığın yakınını tutmayı içerir.
Torde, “Pantolonunu çekiyormuş gibi hissetmeli” diyor. Çok uzaksa, asansör sırasında çok fazla güç sahibi olmayacaksınız “, çünkü ağırlık kütle merkezinizden çok uzak olduğundan. Aynı zamanda sırtınızı yaralama şansını arttırır.
Vücudunuzdan uzağa sürüklenen ağırlığı görürseniz, LAT’larınız (yan ve orta sırt kasları) muhtemelen meşgul değil, Lampa diyor. Bunu önlemek için, omuzlarınızı geri ve aşağı çekerek, latsınızı yer değiştirmeyi düşünün.
10 Deadlift Denemesi Varyasyonu
1. Dumbbell Deadlift
Etkinlik Dumbbell Egzersizi
- Bacaklarınız arasında önünüzdeki yere bir dumbbell yerleştirin.
- Ayaklarınızla sıkıca kalça genişliğini dikizler. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalarınızdan menteşe, dizlerinizi yumuşatırken, HIPS’iniz her iki elinizle halterin ucunu kavramanıza izin verecek kadar düşük.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışırken ve ağırlığı kaldırmaya çalışıyorsanız.
- Göğsünüzü kaldırarak hareketi bitirin ve önünüzdeki ağırlığı stabilize etmek için LAT’larınızı devralın.
- Hareketi tersine çevirerek ağırlığı yere geri döndürerek, kilonuzu kalçalarınıza geri itin ve dizlerinizi yumuşatırken, kilonuzun vücudunuz boyunca zemine geri çekilmesini sağlayın.
Talimatları göster
2. Çift Dumbbell Deadlift
Etkinlik Dumbbell Egzersizi
- Her bir elinde, uyluklarınızın önünde bir dumbbell tutun.
- Ayaklarınızla sıkıca kalça genişliğini dikizler. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalarınızdan menteşe, kilonuzu kalçalarınıza geri itin ve dizlerinizi yumuşatır, kilonuzun vücudunuz boyunca zemine kadar kontrollü bir yolda hareket etmesini sağlayın.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı zemine bastırırken, sanki zemini sizden itmeye çalışıyorsanız ve ağırlıkları kaldırmaya çalışıyorsunuz.
- Sandıkınızı kaldırarak hareketi bitirin ve ağırlığı dengelemek için LAT’larınızı devralın.
Talimatları göster
3. Tek Kettlebell Deadlift
Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Bacaklarınız arasında önünüzdeki yere bir kettlebell yerleştirin.
- Ayaklarınızla sıkıca kalça genişliğini dikizler. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, dizlerinizi yumuşatırken, kalçalarınız her iki elinizle de tutamayı bırakmanıza izin verecek kadar düşük.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışırken ve ağırlığı kaldırmaya çalışıyorsanız.
- Göğsünüzü kaldırarak hareketi bitirin ve önünüzdeki ağırlığı stabilize etmek için LAT’larınızı devralın.
- Hareketi tersine çevirerek ağırlığı yere geri döndürerek, kilonuzu kalçalarınıza geri itin ve dizlerinizi yumuşatırken, kilonuzun vücudunuz boyunca zemine geri çekilmesini sağlayın.
Talimatları göster
4. Çift Kettlebell Deadlift
Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Bacaklarınız arasında önünüzdeki yere iki kettlebells yerleştirin.
- Ayaklarınızla sıkıca kalça genişliğini dikizler. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, dizlerinizi yumuşatırken, kalçalarınız her kettlebell’in kollarını kavramanıza izin verecek kadar düşük
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışırken ve ağırlığı kaldırmaya çalışıyorsanız.
- Göğsünüzü kaldırarak hareketi bitirin ve önünüzdeki ağırlığı stabilize etmek için LAT’larınızı devralın.
- Hareketi tersine çevirerek ağırlığı yere geri döndürerek, kilonuzu kalçalarınıza geri itin ve dizlerinizi yumuşatırken, kilonuzun vücudunuz boyunca zemine geri çekilmesini sağlayın.
Talimatları göster
5. Kablo makinesi Deadlift
Tip gücü
- Kablo kollarını bacaklarınız arasında tutarak bir kablo makinesinin önünde durun.
- Ayaklarınızla sıkıca kalça genişliğini dikizler. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, kilonuzu kalçalarınıza geri iterek ve dizlerinizi yumuşatırken, kabloyu kontrollü bir yolda ve arkanızdaki çapa doğru hareket ettirin.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışıyorsanız ve kabloyu yedekleyin.
- Göğsünüzü kaldırarak hareketi bitirin ve arkanızdaki ağırlığı stabilize etmek için LATS’inizi devralın.
Talimatları göster
6. Landmine Deadlift
Etkinlik Halter Egzersizi
- Ayaklarınızın önünde dururken bir mayının önünde durun. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- HIPS’ten menteşe, dizlerinizi yumuşatırken, kalçalarınız her iki elinizle de barın ucunu kavramanıza izin verecek kadar düşük.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışırken ve ağırlığı kaldırmaya çalışıyorsanız.
- Göğsünüzü kaldırarak hareketi bitirin ve önünüzdeki ağırlığı stabilize etmek için LAT’larınızı devralın.
- Hareketi tersine çevirerek ağırlığı yere geri döndürerek, kilonuzu kalçalarınıza geri itin ve dizlerinizi yumuşatırken, kilonuzun vücudunuz boyunca zemine geri çekilmesini sağlayın.
Talimatları göster
7. Aşçı Band Deadlift
Etkinlik Direnç Bant Egzersizi
- Bir bantlı bir çapa önünde durun ve belinizin etrafına sarılır.
- Ayaklarınızla sıkıca kalça genişliğini dikizler. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, kilonuzu kalçalarınıza geri iterek ve dizlerinizi yumuşatırken, grubun biraz gevşetilmesine izin verdiğiniz için.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, sanki zemini sizden itmeye çalışıyorsanız ve göğsünüzü kaldırıp durmaya geri dönmek için kalçalarınızı genişletin.
Talimatları göster
8. Kum torbası Deadlift
Tip gücü
- Uyluklarınızın önündeki kulpların yanında bir kum torbası tutun.
- Ayaklarınızla sıkıca kalça genişliğini dikizler. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, kilonuzu kalçalarınıza geri itin ve dizlerinizi yumuşatır, kilonuzun vücudunuz boyunca zemine kadar kontrollü bir yolda hareket etmesini sağlayın.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı zemine bastırırken, sanki zemini sizden itmeye çalışıyorsanız ve ağırlıkları kaldırmaya çalışıyorsunuz.
- Sandıkınızı kaldırarak hareketi bitirin ve ağırlığı dengelemek için LAT’larınızı devralın.
Talimatları göster
9. Halter Sumo Deadlift
Etkinlik Halter Egzersizi
- Halterinize ağırlık plakaları ekleyin ve önünüzdeki yere yerleştirin.
- Çubuğa çıkın, neredeyse buna karşı parlar, omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmakları açılır. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe, dizlerinizi yumuşatırken, kalçalarınız, ah omuz genişliğinizle eşlerinizle tutmanıza izin verecek kadar düşük.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık, omuzlar geri olmalıdır.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışıyorsanız ve çubuğu kaldırın.
- Göğsünüzü kaldırarak ve kalçalarınızın önündeki çubuğu stabilize etmek için hareketi bitirin.
- Hareketi tersine çevirerek, kilonuzu kalçalarınıza geri iterek ve dizlerinizi yumuşatarak, çubuğun vücudunuz boyunca zemine geri çekilmesine izin verin.
Talimatları göster
Uç
Daha geniş duruş nedeniyle, Sumo Deadlift, özellikle uzun boylu olanlar için, uzun bacaklar için ya da uzun bacaklar için ve geleneksel Deadlifts ile dikey bir omurgayı tutmak için mücadele etmek için sırtta nazik olma eğilimindedir. Ayrıca, artı boyutlu sporcular için ve bacaklarınız birbirine daha yakın olduğunda, göğüs teçhizatlı konumuna sokamayan büyük göğüsleri olanlar için de harika bir seçenektir.
10. Halter Romence Deadlift
Etkinlik Halter Egzersizi
- Halterize (isteğe bağlı) ağırlık plakaları ekleyin ve önünüzdeki yere yerleştirin.
- Çubuğa çıkın, neredeyse buna karşı parlar, ayaklar kesin bir şekilde kalça genişliğini dikmiştir. Omurga düz, göğüs ve omuzlarını geri ve aşağı tutun.
- Kalçalardan menteşe ve dizlerinizi yumuşatırken, kalçalarınızın ellerinizle eşleştirmenizi sağlar.
- Çekirdeğinizin tüm kaslarını, ayaklarınızı yere bastırırken, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışıyorsanız ve çubuğu kaldırın.
- Göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınızın önündeki çubuğu stabilize etmek için latsınızı birleştirin.
- Kalçalarınızı mümkün olduğunca doğru iterek, dizleri hafifçe bükün ve çubuğu diz boyunun hemen altındaki.
- Bir nefesinde, çekirdeği destekleyin ve kalçaları durmaya geri dönmek için öne doğru itin.
Talimatları göster
Uç
Standart Deadlifts’in aksine, Romence Deadlift, kalçalarınızdan daha az diz çökmesi ve daha fazla menteşe gerektirir. Bu, hamstrumları geleneksel Deadlift’ten daha fazla hedeflemenize yardımcı olur (yukarıda bakınız).
Reklamcılık