Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, Atkins Diyeti hedeflerinize ulaşmak için olası seçeneklerden biridir. Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, Atkins Diyeti hedeflerinize ulaşmak için olası seçeneklerden biridir. Atkins diyet menüsü karbonhidratları kısıtlar ve fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmak için protein ve yağları vurgular.
Atkins diyeti, karbonhidratların çoğunu ortadan kaldırarak yakıt olarak şeker yerine yağ yakmanıza yardımcı olmayı amaçlar. Bu arada, yüksek yağlı, yüksek proteinli yiyecekler ve sebzelere odaklanmak kendinizi tok ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
Atkins Diyeti Menüsü Hakkında
Mayo Clinic, Atkins diyetinin beyaz şekerler ve unlar gibi rafine karbonhidratların yüksek olduğu bir diyetle ilişkili birçok sorunu çözmeyi amaçladığını açıklamaktadır. Obezite, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyetten kaynaklanabilecek sorunlardan sadece birkaçıdır.
Atkins diyeti dört farklı aşamada uygulanır; başlangıç aşaması ile başlar, dengeleme, ince ayar ve sürdürme aşamaları ile devam eder. Aşama 1, diyetin ilk iki haftası boyunca neredeyse tüm karbonhidratları ortadan kaldırdığınız en kısıtlayıcı aşamadır. Bu, çoğu meyveye, süt ürünlerine, baklagillere, meyve sularına, tam tahıllara ve nişastalı sebzelere (şimdilik) veda etmek anlamına gelir.
Atkins yemek planını kullanırken kalori saymanıza veya porsiyonları ölçmenize gerek yoktur, ancak net karbonhidratları saymanız gerekir. Net karbonhidratı hesaplamak için bir yiyeceğin toplam karbonhidrat içeriğinden lif içeriğini çıkarın. Örneğin, ABD Gıda ve İlaç Dairesi’ne göre beş adet kuşkonmazda toplam 4 gram karbonhidrat ve 2 gram lif vardır, bu da net karbonhidrat miktarını 2 gram yapar.
Atkins web sitesi, bu aşamada toplam 20 ila 25 gram net karbonhidrat almanıza izin verildiğini belirtiyor. Net karbonhidratınızın 8 grama kadar olan kısmı süt ürünleri, soslar veya Atkins ürünleri için kullanılabilir. Atkins diyet menünüzde kalan yiyecekler sebzeler, proteinler, sağlıklı yağlar ve peynirler olacaktır.
Önce Doktorunuza Danışın
UC Berkeley Halk Sağlığı Okulu’na göre, Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan araştırmaların çoğu, kilo kaybı ve daha iyi kan şekeri kontrolü gibi olumlu sonuçlara işaret ediyor.
Örneğin, Pediatrics dergisinde yayınlanan Haziran 2018 tarihli bir çalışmada, çok düşük karbonhidrat diyeti (VLCD) uygulayan Tip 1 diyabetli yetişkinler ve çocuklar incelenmiştir. Yaklaşık 2,2 ila 3,9 yıllık bir süre boyunca VLCD yedikten sonra, katılımcıların Tip 1 diyabetin olağanüstü glisemik kontrolüne sahip oldukları bulunmuştur.
Aynı zamanda, Atkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden olumsuz sağlık sonuçları elde etmek de mümkündür. Mayo Clinic, 1. Aşamada karbonhidratları büyük ölçüde azaltmanın baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, yorgunluk, beslenme yetersizlikleri ve kabızlığa neden olabileceğini belirtmektedir. Vücudunuz ayrıca ketozis durumuna girebilir, bu durumda vücudunuz yakıt için yağı parçalayarak potansiyel olarak mide bulantısı, baş ağrısı, zihinsel yorgunluk ve ağız kokusuna neden olabilir.
Özellikle diüretik, insülin veya oral diyabet ilaçları kullanıyorsanız, Atkins’e başlamadan önce doktorunuza danışın. Böbrek hastalığınız varsa veya hamileyseniz ya da emziriyorsanız Atkins’ten kaçının.
Atkins diyetini denemeye karar verirseniz, aşağıdaki Atkins yemek planı önerilerinden bazılarıyla başlayın. Atkins diyeti tarifleri sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli de olabilir – ve 1. Aşamadan sonra, artık karbonhidrat (özellikle yüksek oranda işlenmiş şeker ve unlar) istemediğinizi fark edebilirsiniz.
1. Aşama Atkins Yemek Planı
Diyete başlarken Atkins’in 1. Aşama kabul edilebilir gıdalar listesine aşina olmanız faydalı olacaktır. Kendinizi aç bırakmayın ve gün boyunca her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi hedefleyin. Bol miktarda su da için – Mayo Clinic günde en az sekiz bardak önermektedir.
İndüksiyondan sonra, karbonhidratları yavaş yavaş diyetinize geri eklemeye başlayacaksınız. Şimdilik, gıdaların karbonhidrat içeriğini öğrenmeye, net karbonhidrat içeriği için beslenme etiketlerini okumaya ve kendi farklı Atkins diyeti tariflerinizi denemeye odaklanın.
Aşağıda, 1. Aşamada deneyebileceğiniz Atkins diyeti tarifleri ve yiyecekleri için birkaç fikir bulabilirsiniz. Etler için işlenmiş etlerden, şekerle kürlenmiş pastırma ve jambondan, nitrat ve diğer koruyucu maddeler içeren söğüş etlerden ve diğer etlerden kaçının. Hafta boyunca öğünleriniz için her bölümden bir öğün seçin.
Öğün 1: Kahvaltı
- Ispanaklı ve peynirli omletin üzerine salsa ve dilimlenmiş avokado
- Dilimlenmiş soğan ve dolmalık biber gibi izin verilen sebzelerle sotelenmiş yağsız biftek şeritleri
- Krem peynirli ve salatalıklı somon füme
- Pastırmalı iki yumurta ve ½ fincan izin verilen sebze
- İzin verilen sebzelerle pişirilmiş sebzeli omlet
Öğün 2: Öğle Yemeği
- Doğranmış çiğ sebzeler ve ızgara tavuk ile karışık yeşillik salatası
- Taze avokado yarımlarının içine kaşıklanmış ton balığı salatası
- İtalyan sosisli primavera gibi Atkins markalı dondurulmuş antre
- Spagetti kabağı üzerinde servis edilen tavuk veya hindi köftesi
- Brokoli, Çin lahanası ve soğan ile yağsız sığır eti kızartması
Öğün 3: Akşam Yemeği
- Izgara balık, buharda pişirilmiş sebzeler ve salata ile servis edilir
- Marul “ekmeği” ve 1/2 fincan izin verilen sebze ile kıyma burger
- Peynirle karıştırılmış pişmiş karnabahar püresi ile ızgara domuz pirzolası
- Izgara tavuk ve sebze kebapları
- İzin verilen sebzeler ve 1 ons rendelenmiş çedar peyniri ile öğütülmüş hindi taco salatası
Öğünler arasında bir veya iki atıştırmalık yiyin ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri bir protein veya yağ kaynağı ile eşleştirin. Düşük karbonhidratlı salata sosu ile çiğ kereviz çubukları, en sevdiğiniz izinli peynir ile çeri domates veya krem peynir ile salatalık dilimleri örnek olarak verilebilir. Aşırıya kaçmamak için gün boyunca net karbonhidrat miktarınızı takip etmeyi unutmayın.
Son olarak, yemeklerinizi tuz, karabiber, otlar veya baharatlarla tatlandırın, ancak ketçap veya ilave şeker içeren salata sosu gibi yüksek karbonhidrat içerikli çeşnilerden kaçının. Suyun yanı sıra kahve, çay, bitkisel sütler ve diyet soda (ölçülü olmak kaydıyla) içebilirsiniz. Yine, kahve veya çayınıza herhangi bir şey eklemeden önce net karbonhidrat miktarınızı kontrol edin – çünkü bazı kremalar ilave şeker içerir.