Yeterince protein yediğinizden emin olmak, diyet yaparken iştahınızı durdurmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Kilo vermeye çalışırken, aşermek en kötüsüdür. En iyi sağlıklı beslenme çabalarınızı rayından çıkarabilir, belki ilerlemenizi geri alabilir ve – en sinir bozucu olanı – zihniyetinizi bozabilir. Peki ya arzuları başlamadan durdurabilirseniz?
Burada, diyet yaparken aşermeyi tetikleyebilecek beş yaygın hatayı ve bunları nasıl önleyeceğinizi özetliyoruz.
İlan
Hata 1: Sıkıcı Yemekler Yemek
Kendinizi “diyet hapishanesine” soktuğunuzda ve tabağınızı aşırı yavan ve sıkıcı yiyeceklerle doldurduğunuzda, kendinizi başarısızlığa hazırlıyorsunuz.
The Superfood Swap kitabının yazarı RDN diyetisyen DJ Blatner, “Yemeğinizden zevk almıyorsanız, bu kısıtlama duygularına yol açabilir ve bu da aşermeye neden olabilir” diyor.
Düzelt: Bunun yerine, gerçekten tatmin olmak için tüm sağlıklı öğünlerinize Blatner’ın “iyi hissettiren malzemeler” dediği şeyleri eklediğinizden emin olun. En sevdiğiniz çiftlik sosu, ağır bir kremalı guacamole dolgusu ve hatta biraz patates kızartması gibi öğelere yeşil ışık yakıyor. Başka bir deyişle, en sevdiğiniz yiyecekleri tamamen kesmek yerine ölçülü olun.
İlan
Hata 2: Stresinizi Ele Almamak
Stres, zihinsel ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Ancak, bunu yönetmenin basit yollarını bulmanın potansiyel olarak birkaç kilo vermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Mali açıdan darda olan kadınlar stres, fiziksel aktivite ve diyet hakkında farkındalık yaratan 16 haftalık bir programa katıldıklarında, daha sağlıklı yemeye başladılar – her yıl farkındalık programından önce fast food ve yüksek yağlı atıştırmalıkları daha az tercih ettiler. Appetite’de Ağustos 2020 çalışması.
İlan
Düzelt: İlginç bir şekilde, katılımcılara streslerini azaltmak için strese neden olan sorunu çözmeleri gerektiği söylenmedi. Bunun yerine, araştırmacılar onlara düşüncelerini değiştirmelerini – kendilerini suçlamamalarını ve olumsuz duygularını dizginlemelerini tavsiye etti. Stres faktörlerinden bazıları (ve sizinki de!) kontrol edebileceğimiz şeyler değildir, bu nedenle zihniyete ve başa çıkmanın sağlıklı yollarına odaklanmak daha değerlidir.
Terapistlerin “zihinsel boş zaman” planlamak gibi Stresi Azaltmak İçin Yaptıkları bu 5 Dakikalık Günlük Ritüellerden birini (veya daha fazlasını) deneyin, Bir Spor Psikoloğuna Göre Stresli Olduğunuzda Yapmanız Gereken bu 4 Egzersize göz atın (germe önemlidir! ) veya Dayanıklılık Koçlarından Bu 6 Stres Giderici İpucunu dikkate alın.
İlan
Hata 3: Proteini Kaybetmek
Veya başka bir deyişle: Çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz.
Nutrition Journal‘da Şubat 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, protein çok değerli bir besin maddesi çünkü oldukça doyurucu – karbonhidrat veya yağdan daha fazla. Size öğünler arasında ihtiyacınız olan kalıcı gücü verir.
Ayrıca, aynı çalışma, proteinin günün ilerleyen saatlerinde daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösterdi. Kadınlar güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başladıklarında, yemekten sonra (kahvaltıda daha az protein yediklerine kıyasla) daha fazla doyduklarını ve öğle yemeğinde daha az kalori aldıklarını bildirdiler.
Düzelt: Kilo verirken proteini kesmeyin. Aslında, Aralık 2019’da Advances in Nutrition’daki bir araştırmaya göre, normalde yediğinizden biraz daha fazlasını hedeflemelisiniz. Tam olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gram.
Bir kilogramın 2,2 pound olduğunu unutmayın. Yani, 200 pound ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 118 gram protein hedeflemelisiniz.
Unutmayın, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve yumurtaların hepsi proteinle doludur. Ayrıca, bol miktarda protein açısından zengin bitkisel gıdalar var: USDA’ya göre fındık, tohum ve bunlardan yapılan “tereyağı”, soya peyniri, bezelye, mercimek ve fasulye gibi soya ürünleri.
İşte protein açısından zengin yiyeceklere birkaç örnek ve tipik bir porsiyonda tam olarak kaç gram var:
- 3 ons sığır eti, tavuk, hindi, domuz veya balık: 21 gram
- 3 ons deniz ürünleri: 18 gram
- 5 ons Yunan yoğurdu: 12 ila 18 gram
- 3 ons tofu: 9 gram
- Yarım fincan böbrek, siyah veya cannellinibeans: 8 gram
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 7 gram
- 1 yumurta: 6 gram
Hata 4: Yemekleri veya Yemek Gruplarını Karıştırmak
Çok uzun süre yemek yememek veya tüm besin gruplarını (örneğin, protein, karbonhidrat ve yağ karışımı) yememek, kendinizi oldukça aç hissetmenize neden olabilir.
Blatner, “Aç insanlar şeker ve ikramlar gibi hızlı enerji için can atıyorlar” diyor.
Bu nedenle kendinizi aç hissettiğinizde hızlı, kolay, lezzetli ve genellikle rafine (aka beyaz) karbonhidratlarda öne çıkan bir şeye ulaşırsınız.
Düzelt: Çözümlerden biri, birkaç hızlı ve dengeli öğün için her zaman malzemeleri hazır bulundurmaktır. Hatta bir adım daha ileri gidebilir ve bir yemek veya atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. (İşte hareket halindeyken yiyebileceğiniz, yapımı kolay, yüksek proteinli 10 atıştırmalık.)
Veya, “kronik bir yemek kaptanıysanız” diyor Blatner, “yemek zamanı geldiğinde size hatırlatması için bir alarm kurun.”
Hata 5: Başa Çıkmak İçin Yiyecekleri Kullanmak
Blatner, “Aşermek bazen gergin, stresli, bunalmış, sinirli veya yorgun, sıkılmış, yalnız veya erteleme gibi bir duyguya sahip olduğunuzun bir işareti olabilir” diyor. O zaman duygusal yeme alışkanlığına girmek kolaydır.
Düzelt: Bu duygulardan birini hissettiğinizde ne yapmanız gerektiğine dair (yiyecek içermeyen) bir fikir listesi derleyin ve elinizin altında bir yerde saklayın. Örneğin, gergin olduğunuzda çayınızı yudumlayın veya banyo yapın; ya da yorgunsanız, beş dakikanızı ayırın ve sessiz bir yerde gözlerinizi kapatın ya da dışarıda kısa, tempolu bir yürüyüş yapın.
İlan