Ağırlık Kaldırmaktan Kaynaklanan Kuyruk Kemiği Ağrısı Neden Olur ve Nasıl Tedavi Edilir?

Bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri veya hatalar kuyruk kemiği ağrısına veya yaralanmasına yol açabilir.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages

Bu Makalede

• Nedenler
• Semptomlar
• Tedavi
• Önleme

Ağırlık kaldırmak, gücünüzü artırmak ve kas kütlesi oluşturmak için harika bir yoldur. Ancak vücudunuz üzerinde ne kadar stres yarattığının farkında olmayabilirsiniz.

Bazen bu stresin neden olduğu bir sorun, omurganızın ucundaki küçük üçgen bir kemik olan kuyruk sokumunda, daha yaygın olarak kuyruk kemiği olarak bilinen ağrıdır.

Koksidini olarak bilinen bu ağrı, genellikle yanlış form kullanmak veya vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla ağırlık kaldırmak nedeniyle kuyruk sokumunuzda meydana gelen bir yaralanma veya zorlanmanın belirtisidir.

Aşağıda, ağırlık kaldırdıktan sonra neden kuyruk kemiği ağrısı yaşayabileceğinizi, nasıl tedavi edileceğini ve gelecekte tekrarlanmayacağından nasıl emin olacağınızı daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.

Ağırlık Kaldırmaktan Kaynaklanan Kuyruk Kemiği Ağrısının Nedenleri

“Kuyruk kemiğim neden ağrıyor?” diye merak ediyorsanız, bunun birkaç olası nedeni vardır. Arizona Pain’e göre, kuyruk kemiğinizdeki yaralanmalar, kemiğe tekrarlanan stres veya baskı, bir egzersiz sırasında düzenli olarak kötü duruş veya forma sahip olmak ve zamanla kemiğin bozulması gibi çeşitli şekillerde meydana gelebilir.

Diğer kuyruk kemiği ağrısı nedenleri arasında ani hareketler içeren veya ciddi zorlanma gerektiren egzersizler de kuyruk kemiği yaralanmalarına neden olabilir. Ağırlık kaldırırken, yaralanma genellikle kuyruk sokumunu yerinde tutan bağların gerilmesi şeklinde meydana gelir. Veritas Health’e göre bu durum, lunge veya squat gibi önemli bacak hareketi gerektiren kaldırışlarda veya deadlift, snatch veya clean and jerk gibi merkez bölgenizi desteklemenizi gerektiren kaldırışlarda daha yaygındır.

Ağırlık Kaldırma Sırasında Kuyruk Kemiği Yaralanmasının Belirtileri

Cleveland Clinic’e göre, kuyruk sokumunuzdaki bir yaralanmanın belirtileri şunlardır:

• Kuyruk sokumunuzda donuk (ağrılı) ya da keskin (delici) ağrı.
• Kuyruk sokumunuzda otururken ya da ayakta dururken kötüleşen ağrı.
• Kaka yaptığınızda kuyruk sokumunuzda ağrı.
• Seks sırasında kuyruk sokumunuzda ağrı.

Kuyruk Kemiğinizi Acıtmadan Mekik Nasıl Çekilir

YazarAndrea Boldt

Bisiklet Sürerken Kuyruk Kemiği Ağrısından Kurtulmanın 5 Yolu

tarafındanKay Ireland

Kuyruk Kemiği Ağrısını Gidermek İçin Bu 6 Kolay Egzersizi Deneyin

tarafındanCarol Ann

Ağırlık Kaldırmaktan Kaynaklanan Kuyruk Kemiği Ağrısının Tedavisi

Kuyruk kemiği ağrısını hafifletmenin en hızlı yolu nedir? Sizi yarın spor salonuna geri döndürecek sihirli bir tedavi olmasa da, genel anlamda ağrıyan bir kuyruk kemiğini nasıl iyileştireceğinizi merak ediyorsanız birkaç çözüm var.

Çoğu durumda, kaldırmaya bağlı kuyruk kemiği ağrısından kurtulmak için gereken tek şey dinlenmek ve ek zorlanma olmadan birkaç hafta geçirmektir. Cleveland Clinic’e göre, NSAID ağrı kesiciler genellikle doktorlar tarafından iltihabı azaltmak ve yaşadığınız ağrıyı hafifletmek için önerilir ve çörek şeklindeki bir yastık iyileşme sırasında ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ağrı devam ederse veya şiddetliyse, doktorunuz kuyruk sokumunuzu stabilize etmek için steroid enjeksiyonları önerebilir. En ciddi durumlarda ameliyat gerekebilir, ancak bu kaldırma ile ilgili kuyruk kemiği ağrısı için oldukça düşük bir ihtimaldir.

Kuyruk kemiği ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz de vardır. Bunları yaparken herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, hemen bırakın.

1. Kedi-İnek Duruşu

Aktivite Yoga Etki Seviyesi Düşük Etkili

1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın.
2. Sırtınızı döndürürken nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru kıvırın.
3. Kuyruk kemiğinden başlayarak her seferinde omurganızın bir bölümünü serbest bırakın, bel omurgası, torasik omurga (sırtın ortası) ve son olarak çenenizi yukarı doğru tam fleksiyona kaldırırken servikal omurganızı gevşetin.
4. Ardından hareketi tersine çevirin. Hangi bölümlerin sıkışmış hissettiğinin farkında olun. Bu boşluklara doğru nefes alın ve yavaş hareket etmeyi unutmayın.
5. Vücudunuzun nefesinizle birlikte hareket etmesine izin vererek 15 ila 30 saniye boyunca kedi ve inek duruşu arasında hareket etmeye devam edin.

Talimatları Göster

2. Çocuk Duruşu

Aktivite Yoga Etki Seviyesi Düşük Etkili

1. Matınızın üzerinde, kalçalarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökerek başlayın, ayaklarınızı açın ve kalçalarınızı topuklarınızın üzerine geri oturtun.
2. Nefes alın ve omurganızı uzatın. Nefes verirken öne doğru eğilerek dizlerinizi kırın ve alnınızı matın üzerine koyun.
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın ve belinizi ve dış kalçalarınızı esnetmek için kalçalarınızı geriye ve ayaklarınızın üzerine doğru hafifçe bastırın.
4. Bu hareket kısıtlayıcı geliyorsa, kendinizi daha rahat hissedene kadar dizlerinizi daha da açmayı deneyin. Alternatif olarak, bu pozisyon size daha uygunsa dizlerinizi birbirine yaklaştırabilir veya tamamen bir araya getirebilirsiniz. Vücudunuzu dinlemek ve doğru hissettireni yapmak iyi bir kuraldır!
5. Burada yaklaşık 5 nefes döngüsü boyunca dinlenin.

Talimatları Göster

3. Kobra Duruşu

Aktivite Yoga Etki Seviyesi Düşük Etkili

1. Bacaklarınızı arkanıza uzatarak yüzüstü uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın (veya sırtınız hassassa biraz daha geniş açın).
2. Başparmaklarınız göğüs kafesinizle aynı hizada olacak şekilde ellerinizi geriye getirin.
3. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yaklaştırın ve ayaklarınızın üst kısmını aşağı doğru bastırın; dizleriniz yerden kalkabilir.
4. Karın kaslarınızı çalıştırmak için nefes verin (karnınızı içeri ve yukarı çekin) ve göğsünüzü kaldırın. Kaldırmayı desteklemek için kalçalarınızı, kasık kemiğinizi ve ayaklarınızın üst kısmını yere sabitleyin.
5. Ellerinize hafifçe bastırın ve göğsünüzü öne ve omuzlarınızı arkaya doğru teşvik etmeye yardımcı olmak için vücudunuza doğru tutun.
6. Boynunuzun arkasını kaldırın ve uzatın ve bakışlarınızı aşağı ve dışarı doğru tutun. Boynunuzu nötr tutun.
7. Burada 3 ila 5 nefes veya 15 ila 30 saniye boyunca nefes alın.

Talimatları Göster

Ağırlık Kaldırmaktan Kaynaklanan Kuyruk Kemiği Ağrısını Önleme

Kuyruk sokumu ağrısıyla başa çıkmanın en iyi yolu, ilk etapta oluşmasını önlemektir. Kaldırma hareketlerinden önce doğru esneme hareketleri yapmak ve hareketler sırasında doğru formu kullanmak kuyruk sokumu kemiği yaralanması olasılığını azaltacaktır. (Bir egzersizi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, hareketi kişisel bir eğitmenle konuşun ve doğru yaptığınızdan emin olmak için sizi izlemesini sağlayın).

Kaldırma sırasında önerilen güvenlik ekipmanlarını kullanmak da sadece kuyruk sokumunuzda değil, her türlü yaralanmayı önlemek için önemlidir. Kaldırma hareketleri sırasında kuyruk sokumunuzda veya leğen kemiğinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, yaralanmayı önlemek için kaldırmayı derhal bırakın.