Samanı vurmadan önce, sıkı sırt kaslarını gevşetmek için yatağınızda veya yatak odanızdaki bu uzanmaları deneyin.
En iyi şekilde çalışmak istiyorsanız, kaliteli uyku kesinlikle çok önemlidir. Ama hiçbir şey, sert ve ağrılı kaslardan savurma ve dönme gibi yatakta zamanınızı rahatsız etmez.
Reklamcılık
Uykunuzu geliştirin ve bu 5 esneme ile ağrıları ve ağrıları hafifletin, Brad Godbold, CSCS’nin izniyle. Bu hareketleri her gece yatağınızdan yapabilir ve sıradan istediğiniz kadar çalışabilirsiniz.
Günün videosu
1. oturmuş fetal streç
Aktivite germe gövdesi geri dönüş
- Yatağınızın kenarına (veya bir sandalyeye) omuz genişliği mesafesi hakkında ayaklarınızla oturun.
- Ayaklarınızı ve poponuzu ekmiş tutarak, ellerinizi önünüzdeki yere doğru uzatın.
- 20 ila 30 saniye burada tutun.
Talimatları Göster
Öneririz
Fitnesshow Sıkı, yalın, güçlü kasfitess9 antrenman sonrası gerilmeler, üst sırt için asapfitnessyoga gerilmelerine ihtiyacınız var
Uç
Godbold’a göre, bu streç ertor spinae veya alt kaslı kaslarınızı hedefliyor. Bu kaslar genellikle bir gün oturduktan sonra gerilir, bu nedenle onlara bir esneme vermek ağrısız uyumanıza yardımcı olabilir.
Daha uzağa gerilmenize yardımcı olmak için nefesinizi hareketinizle senkronize etmeye çalışın.
2. oturmuş çapraz vücut streç
Aktivite germe gövdesi arkaya ve popo
- Yatağınızın kenarına veya bir sandalyeye oturun ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin.
- Vücudunuzu sağa çevirmek için sol elinizi sağ dizinize bastırın.
- Denge için serbest elinizi kullanın ve sağ omzunuza bakmak için başınızı çevirin.
- Burada 20 ila 30 saniye tutun ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Godbold, sıkı glutes, sırt ağrısı veya sertliğinin bir başka yaygın nedenidir. Bu hareket gergin veya sıkı glutes gevşetmeye yardımcı olurken, aynı zamanda alt sırtınızı da gerdirir.
3. oturmuş boyun streç
Aktivite germe gövdesi arkaya ve omuzları parçalıyor
- Yatağınızın kenarına veya başınızın arkasına sıkılmış iki eli olan bir sandalyeye oturun.
- Çeneniz göğsünüze dokunana kadar başınızı hafifçe aşağı çekerek derin nefes alın.
- 20 ila 30 saniye burada tutun.
- Boynunuzu nötr olana döndürün.
- Sağınıza sağınıza ulaşın ve sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru hafifçe çekin.
- 15 ila 20 saniye tutun.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Başınızı nazikçe çekin, böylece kasları süzün. Bu boyun germe serisi, başınızı gövdenize ve sırtınıza bağlayan tüm kasları hedefler.
4. Çocuğun Pozu
Aktivite germe gövdesi geri dönüş
- Dizlerinizin her ikisi de omuz genişliği mesafesinden biraz daha geniş olan yerde diz çökün.
- Poponuzu topuklarınıza doğru itin ve göğsünüzü öne bırakın.
- Avuç içlerinizi önünüze gerilmiş kollarla yere dikin.
- 20 ila 30 saniye burada tutun.
- Her iki eli de sol tarafa yürüyün ve 15 saniye tutun.
- Ellerinizi sağ tarafa yürüyün ve 15 saniye daha tutun.
Talimatları Göster
Uç
Biraz ekstra bir yastığa ihtiyacınız varsa, dizlerinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz. Ve yerden kalkmakta zorlanıyorsanız, bu hareketi yatağınızın üstünde veya yatağınızın yakınındaki yerde, durduğunuzda ekstra bir istikrar için yapabilirsiniz.
Godbold, bu streç, kaburgalarınızı pelvisinize bağlayan Quadratus lumborum da dahil olmak üzere kasları sırtınız boyunca gevşetiyor. Bu alan, uzun süre oturan zaman geçirenler için yaygın bir sırt ağrısı kaynağıdır.
5. streç üzerinde tek bacaklı
Aktivite germe gövdesi arkaya ve popo
- Yatağınıza veya bacaklarınız tamamen düzleştirilmiş olarak yere koyun.
- Sol omzunuzun yere dokunmasını sağlayın ve bacağınızı daha uzağa çekmeye yardımcı olmak için sağ bacağınızı kullanarak sol bacağınızı vücudunuzun üzerinden geçin.
- 20 ila 30 saniye burada tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bu streç, TFL’niz (kalçanızın yan tarafındaki kas) dahil olmak üzere kalçalarınıza ve sırt kaslarınıza odaklanır.
Reklamcılık
Reklamcılık
Öneririz
Fitnesshow Sıkı, yalın, güçlü kasfitess9 antrenman sonrası gerilmeler, üst sırt için asapfitnessyoga gerilmelerine ihtiyacınız var