5/20 kuralını öğrenerek diyetinizde daha sağlıklı besinler alın. Resim Kredisi: Goran13 / iStock / GettyImages
Süpermarkette alışveriş yaptığımızda, dikkatimiz genellikle gıda ambalajının ön cephelerindeki pazarlama iddialarına çekilir: “Glutensiz”, “% 100 Organik”, “Tam Tahıllarla Üretilmiştir.”
Bu iddialar, aradığınız belirli bir şeye sahipseniz yardımcı olabilir, örneğin glütenden kaçınıyorsanız, aksi halde bunaltıcı ve ayırt edilmesi zor olabilir. En azından bize tam resmi vermiyorlar.
Ancak paketi ters çevirirseniz ve beslenme gerçekleri etiketini incelemek için biraz zaman ayırırsanız, gıda ürününün beslenme açısından neler sunduğuna dair daha iyi bir fikir edinmeye başlayacaksınız. Ve 5/20 kuralını ve bunun beslenme etiketine nasıl uygulandığını öğrenirseniz, daha iyi durumda olacaksınız.
5/20 Beslenme Kuralı Nedir?
5/20 kuralı, beslenme gerçekleri etiketine yansıtılan Günlük Değer (DV) yüzdelerini kullanır. Bir hatırlatma olarak, DV yüzdesi, gıdanın toplam günlük ihtiyaçlara kıyasla ne kadar besin sağladığını gösterir.
5/20 kuralı, gıdanın hangi besin maddelerine sahip olduğunu ve bunun tersine hangi besin maddelerinin daha düşük olduğunu deşifre etmenize yardımcı olur. Gıda ve İlaç Dairesi’nden (FDA) genel bir kılavuz olarak:
- Porsiyon başına yüzde 5 DV veya daha az besin maddesi düşük kabul edilir.
- Porsiyon başına yüzde 20 DV veya daha fazla anutrient yüksek kabul edilir.
İpucu
Belirtilen porsiyon boyutuna bakın ve bunu dikkate alın. Bazen porsiyon yediğinizden daha küçük olabilir.
Gıda Alışverişi Yaparken 5/20 Kuralı Nasıl Kullanılır?
İşte bu şık kuralı hatırlamak size şu şekilde yardımcı olacaktır: Beslenme etiketlerini her incelediğinizde, lif, kalsiyum, D vitamini, demir ve potasyum gibi iyi besinleri yüksek ve ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum oranı düşük yiyecekleri seçin.
Dolayısıyla, amacınız daha fazla lif veya potasyum yemekse, DV değeri yüzde 20 veya daha yüksek olan gıda ürünlerini seçtiğinizden emin olun.
Diyetinizdeki tuzu azaltmak istiyorsanız, sodyum DV değeri yüzde 5 veya daha düşük olan bir ürün arayın.
Besin Değerleri Etiketinde Her Zaman Bulacağınız 14 Besin
Beslenme gerçekleri etiketinde gösterilen besinler en son güncellemelerle (aşağıda daha fazlası) değişti, ancak burada bulmayı bekleyebileceğiniz besinler listelenmiştir:
- toplam yağ
- doymuş yağ
- trans yağ (nopercent DV)
- kolesterol
- sodyum
- toplam karbonhidrat
- diyet lifi
- Toplam şeker
- ilave şeker
- protein (yüzde DV yok)
- D vitamini
- kalsiyum
- Demir
- potasyum
Bir vitamin ve / veya mineral, yiyeceğe eklenmişse (örn. Kuvvetlendirilmiş tahıl veya ekmek) veya ambalaj etiketinde sağlık etkileri veya gıdanın içerdiği miktar hakkında bir hak talebinde bulunulmuşsa da listelenmelidir (örneğin, “yüksek veya alçak”).
Diyetinizde Bazı Besin Öğeleri Eksik mi?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Beslenme Etiketindeki Değişiklikler
Güncellenen beslenme etiketinin yeni sunumuyla birlikte, beslenme biliminde son birkaç on yılda edindiğimiz mevcut araştırma ve bilgileri yansıtan daha fazla değişiklik geldi.
Yüzde DV’lerindeki Değişiklikler
Etiket, besin maddelerinin çoğu için Günlük Değerler yüzdesinde çok ihtiyaç duyulan bir güncellemeyi aldı. FDA’ya göre önemli değişikliklerden bazıları şunlardır:
- Eklenen Şekerler: Bu yeni bir DV’dir ve etikete ek – eklenen şeker DV’si günde maksimum 50 gramdır.
- Kolin: Bu, yeni bir Günlük Değerdir – DV, günde 550 miligramdır.
- Fiber: Önerilen DV 25’ten 28 gram’a çıkarıldı.
- Sodyum: Sodyumun DV’si 2.400 miligramdan 2.300 miligrama düştü.
- Kalsiyum: Günde 1.000 miligramdan 1.300 miligrama yükseldi.
- Yağ: 65 gramdan 78 grama çıktı.
- Toplam Karbonhidrat: DV günlük 300’den 275 grama düştü.
- B12 Vitamini: Günde 6 mikrogramdan 2.4 mikrograma düşürüldü.
- C Vitamini: Günlük Değer 60 miligramdan 90 miligrama yükseldi
- D Vitamini: DV 400 IU’dan 20 mikrograma yükseldi
Diğer Değişiklikler
Etikette FDA tarafından yapılan diğer önemli değişikliklerden bazıları şunlardır:
- Sunum boyutları: Sunum boyutları ve kapsayıcı başına sunum artık daha büyük ve daha kalın yazı tipinde. Porsiyon boyutları artık daha tipik bir porsiyon boyutunu yansıtıyor – aslında yiyeceğimiz bir porsiyon.
- Kalori: Yazı tipi boyutu önemli ölçüde artırıldı ve cesaretlendirildi. “Yağdan alınan kaloriler” kaldırıldı.
- Artık etikette gerekli olmayan besinler: A ve C Vitaminleri
5/20 Kuralının Alt Satırı
5/20 kurallarını zor ve hızlı bir kural olarak değil, kılavuz olarak kullanın. Bunun gün boyunca dengeyle ilgili olduğunu unutmayın, bu nedenle ilave şeker veya sodyum içeriği daha yüksek bir öğeyi yerseniz, bunu günün geri kalanında yediklerinizle dengelemeye çalışın.
İçindekiler listesini hızlı bir şekilde bir kez daha vermek de önemlidir.