Zottman Curl, harika bir kol egzersiz kredisidir: kali9 / e + / gettyimages
Şınavların bir üst vücut egzersizi bir sütunu olarak kabul edilmesinin bir nedeni var: Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek ve tonlamak için son derece etkili bir yoldur (göğsünüzü ve çekirdekten bahsetmiyorum).
Reklamcılık
Ancak şınavlar herkes için değil. Kemma Cunningham, CPT, Life Time Bridgewater’daki bir Grup Fitness Eğitmeni ve Kişisel Antrenör Kemma Cunningham, CPT, “Bileklerin ve omuzlardaki eklemlerde veya omuzlardaki ağrı bu hamleyi yapabilir” dedi.
Dahası, bu fiziksel sorunlar, uygun push-up tekniğini çivilemenizi önleyebilir, fakir formlara ve daha fazla yaralanma riskidir.
Reklamcılık
Neyse ki, şınav tek seçeneğiniz değil. Üst vücut gücü inşa eden ve güzel, şekillendirilmiş kaslar üreten bol miktarda kol egzersizi var.
Nokta: Aşağıdaki dört kol egzersizi, Cunningham’ın nezaketinde, tüm kol boynu perkslerini şınavlar gibi, olası tuzaklar eksi olarak sağlayın. Onları haftalık antrenmanınıza ekleyin ve kaya sert kas faydalarını biçer.
Reklamcılık
6 Popüler egzersiz eğitmenleri yapmaz (bunun yerine ne yapmalı)
Bojana Galiç tarafından
Yeni başlayanlar için en iyi 5 dambıl kol egzersizi
Bojana Galiç tarafından
Pazı, triceps ve daha fazlasını hedefleyen en iyi 30 en iyi kol egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Taşı 1: Zottman Curl
Zottman Curl, pazı ve önkolları hedefler ve fonksiyonel kavrama gücünü iyileştirmek için mükemmeldir, Cunningham Diyor.
Etkinlik Dumbbell Egzersizi
- Her elinde bir dambıl tutarak ayaklarınızın kalça genişliğinde durun. Avuçlarınızı öne dönüklerler.
- Dirseğinizi hala tutmak, ağırlıkları omuzlarınıza yükseltin.
- Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, avuç içi öne doğru yürüyerek ağırlıkları çevirin.
- Kontrol ile, halterleri yavaşça yandan aşağıya indirin.
Talimatları göster
Taşı 2: Tepegöz Triceps Uzantısı
Cunningham, “Bu egzersiz, Triceps’in üç kafasını aktive ediyor” diyor. Bu, özellikle pek çok insanın, triceps kaslarını ihmal ederken kollarının önüne (yani, pazı inşa etmek) odaklandıkça faydalıdır.
Reklamcılık
Etkinlik Dumbbell Egzersizi
- İki elinizle bir dambıl tutarak ayaklarınızın kalça genişliğinde durun.
- ABS’nizin nişanlandığını ve omuzlarını rahat tutarak, halterin üstüne yavaşça kaldırın.
- Kollarınızı tamamen genişletin (onları kilitlemeden), böylece elleriniz tavana bakar.
- Dirseklerinizi esnetin ve pazı dokunana kadar başınızın arkasındaki kollarınızı düşürün.
- Dumbbell’i geri getirerek kollarınızı verin ve düzeltin.
Talimatları göster
Taşı 3: Hammer Kıvrımlı Topa Basın
Bu kol egzersizi üçte bir tanedir: “BICEPS gücünü arttırır, bilek stabilitesini arttırır ve çekirdek kasları dengelenir” diyor.
Etkinlik Dumbbell Egzersizi
- Her elinde bir dambıl, kolları rahat ve avuç içi birbirlerine bakacak şekilde tutun.
- Ağırlıkları omuzlarınıza kıvırın.
- Avuç içi hala karşılaştığında, ağırlıkları doğrudan omuzlarınızın üzerinden tutarak ağırlıklara basın.
- Kollarınızı başlangıç konumuna geri getirmek için hareketi ters çevirin.
Talimatları göster
Taşı 4: Yanal omuz yükseltme
Bu güçlü omuz görünümünü istiyorsanız, yanal yükselişler sizin içindir. Egzersiz omuz kuvveti oluşturur, hareket aralığınızı arttırır ve size büyük sonuçlar vermek için çok fazla kilo gerektirmez, Cunningham.
Etkinlik Dumbbell Egzersizi
- Dizlerinizin hafifçe bükülmesiyle uzun boylu durun, her bir elinde bir dumbbell’i kollarınızın yanlarından aşağı bastırın.
- Dirseklerinizde hafif bir virajın korunması, omuzlarınızla düzeyine olana kadar kollarınızı yukarı ve dışarı çıkarın, avuçlarınızı aşağı doğru bakacak şekilde tutun.
- Üstte duraklatın, daha sonra halterleri yavaşça yan taraflarınıza indirin.
Talimatları göster
Reklamcılık