Vücut geliştiriciler için ideal kilo, hedeflerine bağlıdır ve boy uzunluğu kullanılarak tahmin edilebilir.Image Credit:Image Credit: yacobchuk/iStock/Getty Images
Vücut geliştiriciler normal boy-kilo oranı çizelgelerini kullanamazlar çünkü bunlar daha az kas kütlesine sahip kişiler için tasarlanmıştır. Kas, aynı miktardaki yağdan daha ağırdır, bu nedenle ortalamadan daha fazla kası hesaba katmayan bir tabloya başvuran bir vücut geliştirmeci, vücut geliştirmeyenler için standartlara kıyasla aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilebilir.
İdeal Kilo – Boy
Kilo-boy çizelgeleri, bir erkek vücut geliştirmeci olarak ideal kilonuzun ne olması gerektiğini inç inç bilmenizi sağlar. Ağırlık miktarı inç başına beş ila 10 pound artar. Eğer 1 metre 5 santimseniz, ideal kilonuz 160 kilodur. Eğer 1.80 boyundaysanız ideal kilonuz 165 kilodur. İdeal kilo 1.80 boyunda biri için 170 kilo, 1.80 boyunda biri için ise 175 kilodur. İdeal kilo, 1.80 cm’ye ulaşana kadar her santim başına beş kilo artar. İdeal kilo 1.80 boyundaki biri için 190 kiloyken, 1.80 boyundaki biri için ideal kilo 10 kilo artarak 200 kiloya ulaşır. Daha sonra inç başına 10 pound artar.
İdeal Ölçüler
Kilonuzun boyunuz için ideal olup olmadığını kontrol etmenin yanı sıra, kas-kemik oranınızın çerçeveniz için en iyisi olduğundan emin olmak için kendinizi ölçebilirsiniz. Bu ölçülere sahip olmak, kaslarınızın gerçekte olduğundan daha büyük görünmesine neden olur. Boyunuz için doğru kilo aralığında olsanız bile, bu doğru kas/yağ oranına sahip olduğunuz anlamına gelmez. Ölçüm oranları, kilonuzun yeterli kas ve çok fazla yağdan gelip gelmediği konusunda size genel bir fikir verir. İlk olarak bileğinizi, ayak bileğinizi, başınızı, leğen kemiğinizi ve dizinizi ölçün. Ardından, ideal kol ölçünüzü bulmak için bilek ölçünüzü 2,52 ile çarpın. Pazudan ölçün. Ayak bileği ölçünüzü 1,92 ile çarpın. Bu, baldırın en büyük kısmındaki ideal baldır ölçünüzdür. Boynunuz, baş ölçümünüzün 0,79’u kadar olmalıdır. Meme uçlarındaki göğüs ölçümünüzün ne olması gerektiğini bulmak için erkekseniz leğen kemiğinizi 1,48 ile çarpın. Göbek deliğinizdeki bel ölçümünüz leğen kemiği ölçünüzün yalnızca .86’sı kadar olmalıdır. Dizinizin boyutunu 1,75 ile çarpın. Bu, uyluğun en büyük kısmındaki ideal uyluk ölçünüzdür. Herhangi bir parçanız doğru ölçülmüyorsa, o vücut parçası için yaptığınız egzersiz miktarını artırın.
Kilo Verme
Fazla kilonuz varsa, porsiyonlarınızı azaltmak ve daha fazla kardiyo yapmak için iyi bir zaman. Egzersiz rutininize 60 ila 90 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo ekleyin ve günde 500 ila 1.000 kalori azaltın. Orta yoğunlukta aktivite kalp atış hızınızı artırır ancak konuşmayı çok zorlaştırmamalıdır. Yürüyüş veya yüzme bunlara örnektir. Amaç, kas kaybetmemek veya vücudunuzu strese sokmamak için her hafta bir ila iki kilo gibi tercih edilen bir oranda yavaşça kilo vermektir. Haftada iki kilodan daha fazla kilo veriyorsanız kalorilerinizi ve egzersizlerinizi ayarlayın, örneğin sadece 60 dakika kardiyo yapın ve sadece 500 kalori daha az yiyin.
Kiloyu Korumak
İdeal kilonuzu korumak için aynı miktarda kalori almaya devam etmeniz önemlidir. Vücudunuzun kasları korumak için kaloriye ihtiyacı vardır. Zaten sağlıklı bir kilodaysanız, değişiklik yapmayın. Kilo vermek için kalorileri azaltıp kardiyo eklerseniz, ideal kilonuza ulaştığınızda egzersizi yavaşça azaltın ve kalorileri artırın. Ne kaybettiğinizden ne de kazandığınızdan emin olmak için sık sık tartılın.