Cam silecekleri, tüm merkez bölgenizi aydınlatacak gelişmiş bir ab egzersizidir Resim Kredisi:Sophie Walster/iStock/GettyImages
Russian twist ve leg lift hareketlerinin bir bebeği olsaydı, bu ön cam silecekleri olurdu. Bu inanılmaz derecede zor core egzersizi hem Russian twist gibi oblik kaslarınızı çalıştırır hem de leg lift gibi izometrik bir tutuşun gücünü ve kontrolünü gerektirir.
- Ön cam silecekleri nedir?Yatarak yapılan ve bacaklarınızı yere değdirmeden bir yandan diğer yana hareket ettirmenizi gerektiren bir karın egzersizidir. Düzgün yapıldığında, hareket tahmin ettiğiniz gibi cam sileceklerinin ileri geri hareketini andırır.
- Cam silecekleri hangi kasları hedef alır?Öncelikle, geleneksel karın egzersizlerinde karın kaslarınızdan daha az hareket etme eğiliminde olan eğik kaslarınızı.
- Cam silme hareketini kimler yapabilir?İleri fitness seviyesine sahip kişiler. Fhitting Room’un eğitmeni ve sertifikalı kettlebell eğitmeni Ben Lauder-Dykes, yeni başlayanlar ve merkez bölgesi zayıf, belinde sorun olan veya hareket kabiliyeti kısıtlı olanların bu hareketi yapmaktan kaçınması gerektiğini, çünkü yanlış yapmanın kolay olduğunu, bunun da sırtın gerilmesine ve potansiyel yaralanmalara neden olabileceğini söylüyor.
Cam Sileceği Egzersizi Mükemmel Formda Nasıl Yapılır?
Beceri Seviyesi İleriBölge Çekirdek
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Kollarınız yanlara doğru düz bir şekilde ya da avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuzla yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak şekilde olabilir. Hangi kol pozisyonu sizin için daha rahatsa onu seçin.
- Ardından, karın kaslarınızı çalıştırmak için belinizi yere doğru bastırın. Belinizi tüm süre boyunca yere düz tutun, kavislenmesine izin vermeyin.
- Ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı tavana doğru düzleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Her iki bacağınızı sola doğru indirirken dengenizi artırmak için her iki elinizi ve kollarınızı yere bastırın. Sadece rahat olduğunuz kadar indirin.
- Ardından, karın kaslarınızı destekleyin ve bacaklarınızı sağ tarafa indirmeden önce bacaklarınızı ortaya getirin.
- Taraf değiştirmeye devam edin ve hareket boyunca merkez kaslarınızı sıkı ve meşgul tutmayı her zaman unutmayın.
Talimatları Göster
Kaç Cam Silme Hareketi Yapmalısınız?
Konu cam silecekleri olduğunda, iyi bir form tekrar sayısından daha önemlidir. Bu nedenle, doğru teknikle yapabildiğiniz kadar yapın ve formunuzun bozulduğunu hissettiğiniz anda durun.
10 tekrardan oluşan 3 setle başlamayı deneyin (her iki tarafta 5’er tekrar). Alternatif olarak, 30 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve formunuz bozulmaya başlarsa duraklayarak veya değiştirerek (daha sonra bu konuda daha fazla bilgi) mümkün olduğunca çok tekrar yapabilirsiniz.
Ön Cam Sileceklerinin Faydaları Nelerdir?
Lauder-Dykes, çoğu karın kası egzersizinin normalde stabilite yaratmaya odaklandığını ve doğası gereği hareket aralığına çok az vurgu yaptığını, ancak ön cam sileceklerinin her ikisini de geliştirmenize yardımcı olduğunu söylüyor.
Büküm hareketinin, iç ve dış oblik kasları döndürücü olarak çalıştıran geniş bir hareket aralığı gerektirdiğini ve bu kasların yan yana hareketi gerçekleştirmek için senkronize çalışması gerektiğini söylüyor.
Ayrıca, cam silme hareketi izometrik çekirdek tutuşu da içerir (bacaklarınızı indirdiğinizde, yere düşmelerine izin vermeden kısa bir süre durmanız gerekir). Bu, oblik kaslarınızda ciddi bir güç ve kontrol gerektirir.
Kaçınılması Gereken Yaygın Cam Silme Hataları
1. Sırtınız yerden kalkıyor. Lauder-Dykes, “Sırtın alt kısmını yerden kaldıran ve göğüs kafesini açan bacakların ağırlığına direnmek çok zordur,” diyor. “Bu iki şey gerçekleştiğinde, karın kasları artık hareketin bir parçası olarak devreye girmez, bu da diğer kas gruplarının [kalça fleksörleri, kuadriseps ve rektus abdominalleri dahil] işi devralacağı anlamına gelir.”
Bu sadece hareketi oblik kaslarınız için daha az etkili hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda rahatsızlık, ağrı veya yaralanma olasılığını da artırır. Lauder-Dykes, örneğin, ekstansiyonda rektus abdominaller devreye girerse, daha büyük bir diastasis recti (rektus abdominisin ayrılması) riskine sahip olabileceğinizi söylüyor.
2. İhtiyacınız olduğunda değişiklik yapmamak.Ön cam sileceklerini sırtınız veya karın kaslarınız için çok yorucu buluyorsanız, zorlamayın – hiçbir egzersiz asla acı verici olmamalıdır. Sınırlarınızı bilin ve buna göre modifiye edin.
Ön Cam Silecekleri Modifikasyonları
Yine, ön cam silme hareketi ileri düzey bir harekettir ve yanlış yapıldığında ağrıya veya sakatlanmaya yol açabilir. Bu nedenle, ön cam silme hareketini çok zorlayıcı buluyorsanız, bu değişikliklerle gücünüzü artırın.
- Dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün.Bu, hareketin yükünü hafifletecek ve sırtınızdaki baskıyı azaltacaktır.
- Hareket aralığını kısaltın. Benzer şekilde, yan yana hareketi azaltarak sırtınıza ve diğer kaslarınıza daha az yük bindirirsiniz.
- Diğer eğik tabanlı hareketleri deneyin.Lauder-Dykes, ustalaşması ve zaman içinde ilerlemesi daha kolay olan eşit derecede etkili başka oblik egzersizler de yapabileceğinizi söylüyor. Ölü böcek, cable wood chop ve yan plank rotasyonları gibi hareketlerin size daha fazla kontrol sağladığını söylüyor.
Hareket 1: Ölü Böcek
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerBölge Çekirdek
- Her iki kolunuz tavana doğru uzanacak şekilde sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yerden kaldırarak bacaklarınızın 90 derecelik bir açıyla bükülmesini sağlayın.
- Egzersizin tüm süresi boyunca belinizi yerle temas halinde tutun.
- Yavaşça ve kontrollü bir şekilde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı birbirinden uzağa doğru uzatın.
- Sırtınızın alt kısmını yerde tutarken uzuvlarınızı indirebildiğiniz kadar indirin. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı kamburlaştırma dürtüsüyle savaşın.
- Kolunuzu ve bacağınızı aynı yavaş, kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes verin.
- Diğer kol ve bacakla tekrarlayın, ardından tekrar merkeze dönün. Bu bir tekrar olarak sayılır.
Talimatları Göster
Hareket 2: Kablolu Ağaç Kesimi
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerBölge Çekirdek
- Sol tarafınız kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün ve iki elinizle tutamağı kavrayın.
- Kollarınızı uzatın ve bağlantı noktasından sağa doğru döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna dönüşünüzü kontrol edin, böylece kablo tarafından çekilmek yerine dönüşe hafifçe direnirsiniz.
- Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
İpucu
Lauder-Dykes, “Kablo, bu kasları tüm hareket aralıkları boyunca çalıştırmak için daha geniş bir hareket aralığı ve iç obliklerin (diz çökmüş taraf) ve dış obliklerin (uzun taraf) tutarlı bir şekilde yüklenmesini sağlar” diyor.
Hareket 3: Yan Plank Dönüşü
Beceri Seviyesi OrtaBölge Çekirdek
- Sağ dirseğinizin üzerine destek alarak sağ tarafınıza yatmaya başlayın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Bacaklarınız düz olmalı ve ayaklarınız üst üste dizilmiş veya sendelemiş olmalıdır.
- Vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Sol kolunuzu tavana doğru kaldırın, ardından gövdenizi öne doğru bükün ve sol kolunuzu yavaşça vücudunuzun altına uzatın.
- Karın kaslarınızı destekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından taraf değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.
Talimatları Göster
İpucu
Lauder-Dykes, “Buradaki kilit nokta, kalçayı stabilize etmek için alt vücuttan daha fazla gerilim yaratmak için arka/alt ayağın zemine mümkün olduğunca sert bastığından emin olmaktır, böylece kullandığımız kasları daha iyi kontrol edebiliriz” diyor.
Cam Sileceği İlerlemeleri
Lauder-Dykes, cam silme hareketinin zaten çok zor olduğunu, bu nedenle egzersizi ilerletmeye gerek olmadığını söylüyor. Ancak formu yakaladıysanız ve ek bir zorlukta ısrar ediyorsanız, bu gelişmiş varyasyonları deneyebilirsiniz.
- Kollarınızı vücudunuza yaklaştırın. Bu, daha az destek ve denge sağlayacak ve merkez bölgenizin daha da fazla çalışmasını sağlayacaktır.
- Asılı cam silecekleri yapın. Bir barfiks çubuğundan sarkıp bacaklarınızı kaldırdıktan sonra yanlara doğru döndürdüğünüz bu varyasyon merkez bölgenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştıracak ve kavrama gücünüzü test edecektir.
İlgili Okuma
Bu Tüm Vücut Hareketliliği Hareketi Sırtınızı Esnetir ve Çekirdeğinizi Güçlendirir