Lateral Pelvik Tilt Düzeltme Egzersizleri

Pelvik tilt posterior, ön veya lateral pelvik tilt olarak ortaya çıkabilir. Lateral pelvik eğim, pelvisiniz bir tarafa geçtiğinde, kalçalarınızdan birini düzensiz oturmaları için yükseltir. Bu sorunun düzeltilmesi önemlidir; yan pelvik eğim tedavi edilmezse daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yan plakalar, lateral pelvik eğimi düzeltmek için harika bir egzersizdir.İmaj Kredisi: Bojan89 / iStock / Getty Images

Lateral Pelvik Tilt’in Nedenleri

Lateral pelvik tilt, pelvisinizin bir tarafının diğerinden daha yüksek olmasına neden olur. Bu, rahatsızlık gibi küçük bir soruna neden olabilir veya bacaklarınızdan birinin diğerinden daha kısa göründüğü kadar telaffuz edilebilir..

Yanal pelvik eğim çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Bu sorunu gidermek için, soruna neyin neden olabileceğini de bulmanız gerekir.

Lateral pelvik tilt düzeltme egzersizleri yararlı olsa da, bu sorunun gelecekte tekrar ortaya çıkmasını önlemek de önemlidir. Yanınıza sermek ve TV izlemek gibi basit davranışların bile pelvik hizalamayı etkileme potansiyeli vardır.

Bununla birlikte, lateral pelvik eğim sıklıkla sorunlara neden olursa, tekrarlayan bir davranıştan kaynaklanabilir. Örneğin, Temmuz 2016’da yapılan bir Fizik Tedavi Bilimi Dergisi dengesiz dağıtılmış ağırlık taşıma pelvik eğim indükleme potansiyeli olduğunu bildirdi.

Yanal pelvik eğim özellikle çalışmanın katılımcıları vücut ağırlığının yüzde 15’ini oluşturan el çantaları veya omuz çantaları gibi öğeler taşıyorken ortaya çıktı. Bununla birlikte, daha az ağırlığa sahip çantalar taşırken veya daha iyi ağırlık dağılımı sunan sırt çantaları gibi çantalar kullanılırken bu sorunun ortaya çıkması daha az olasıdır..

Pelvik eğime neden olabilecek tek şey omuz çantaları ve el çantaları değildir; Eşit dağılmayan herhangi bir ağırlık bu soruna neden olabilir. Çocuğu bir kalçada taşımak bile lateral pelvik eğime neden olabilir.

Sık egzersiz yaparsanız, ağır ağırlık kaldırırken veya tek taraflı egzersizler yaparken formunuzu dikkate almak da önemlidir. Egzersiz yaparken zayıf form da pelvik eğime neden olabilir. Egzersiz rutininizi çeşitlendirmek veya kullandığınız çanta türünü değiştirmek kadar basit bir yaşam tarzı değişikliği, yanal pelvik eğimin ileride oluşmasını önlemede yardımcı olabilir.

Daha fazla oku: Egzersiz Sonrası Pelvik Ağrı

Düz Ayaklar ve Lateral Pelvik Eğim

Ocak 2015 tarihli bir yayın Uluslararası Tıp, Sağlık, Biyomedikal, Biyomühendislik ve İlaç Mühendisliği Dergisi genellikle düz ayaklara sahip olarak bilinen ayak pronasyonunun pelvik eğime de katkıda bulunabileceğini bildirmiştir. İki düz ayağı olması, ön pelvik eğime neden olurken, bir düz ayağı olması, hem ön hem de lateral pelvik eğime neden olma potansiyeline sahipti..

Pelvik eğimi düzeltmek son derece önemlidir, çünkü tedavi edilmezse daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu çalışma, ön pelvik eğimin, alt omurganızın çok fazla kıvrıldığı hiperlordozise yol açabileceğini bildirdi. Tedavi edilmezse, lateral pelvik eğim omurganın yan eğriliği olan skolyoza yol açma potansiyeline sahiptir..

Düz ayaklarınız olduğundan veya endişeleriniz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya ayak hastalıkları uzmanınızla konuşmak isteyebilirsiniz. Bunun sizin için bir sorun olup olmadığını söyleyebilir ve sizinle kemer inşa etme egzersizleri ve yardımcı olabilecek diğer stratejiler hakkında konuşabilirler..

Daha fazla oku: Skolyoz için En İyi Sırt Egzersizleri

Lateral Pelvik Tilt için Egzersizler

Lateral pelvik eğimi yönetmek çeşitli farklı egzersizlerle gerçekleştirilebilir. Princeton Üniversitesi Sağlık Hizmetleri tarafından önerilen bu hareketler, lateral pelvik eğimi ele almaya, pelvisinizi ve kalçalarınızı stabilize etmeye ve gluteus medius, gluteus maximus, piriformis ve derin çekirdek kasları gibi çevre kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir..

Uyarı

Lateral pelvik eğim sürekli rahatsızlık, ağrı veya diğer sorunlara neden oluyorsa bir fizyoterapist veya başka bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun..

Hareket 1: Deniz Tarağı

1. Bacaklarınızla yanınızda olacak şekilde uzanın.
2. Dizlerinizi 90 dereceye kadar bükülecek şekilde bükün.
3. Ayaklarınızı birbirine bastırarak ve yere bastırarak üst dizinizi kaldırın. Açıkken bacaklarınız kapaklı olmalı.
4. Bacaklarınızı yavaşça tekrar bir araya getirin.
5. 10 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin.

İpucu

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, alt bacağınızı yerde tutmak yerine 45 derecelik bir açıya kaldırın, sonra egzersizin geri kalanını normal şekilde yapın. Ayaklarınızı her zaman bir arada tuttuğunuzdan emin olun.

Hareket 2: Kaçırma Ayağı Asansörleri

1. Bacaklarınızla yanınızda olacak şekilde uzanın.
2. Bacağınızı yukarı doğru getirin, böylece alt bacağınızdan 12 inç uzakta olacak şekilde.
3. Bacağını kısa süre havada tut, sonra tekrar indir.
4. 12 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin.

İpucu

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileklerine küçük bir ağırlık (yaklaşık 1,5 veya 2,5 pound) ekleyin.

Hamle 3: Modifiye Yangın Hidrantları

1. Bacaklarınızla yanınızda olacak şekilde uzanın.
2. Üst dizlerinizi 90 dereceye kadar bükülecek şekilde bükün.
3. Bacağınızı yukarı ve alt bacağınızdan uzağa getirin.
4. Yavaş yavaş büyütün. Omzunuza uygun hale getirebilirsiniz.
5. Bacağınızı kısa bir süre havada tutun, sonra tekrar yere paralel olacak şekilde indirin.
6. 12 kez tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin.

İpucu

Yangın musluğunun dört ayak üzerinde yapabileceğiniz daha zor bir varyasyonu vardır. Egzersizin bu versiyonu özellikle kalçalarınız için iyidir. Bacak başına 10 setten oluşan üç set yapın.

Hareket 4: Tek Bacak Köprüsü

1. Bacaklarınızla arkanızda kalmanız için uzanın. Kolların yanlarında olmalı.
2. Dizlerinizi kaldırın ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirin.
3. Ayağınızı esneterek bir bacağınızı yukarı kaldırın. Mümkünse bu bacak 90 derece olmalıdır.
4. Kalçalarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuzu sabit tutmak için hamstringlerinizi değil, glutes kullandığınızdan emin olun.
5. Kalçalarınızı yavaşça tekrar aşağı indirin.
6. Kalçalarınız yerde olduğunda bacağınızı indirin.
7. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.

Adım 5: Değiştirilmiş Yan Tahta Ayak Yükseltmeleri

1. Diz çök, sonra sağ tarafınıza doğru bükün. Sağ kolunu, elin omzunun altına gelecek şekilde indir.
2. Sol bacağınızı uzatın ve sol elinizi kalçanıza koyun. Kilonuz sağ el, sağ diz ve sol bacak arasında olmalıdır.
3. Vücudunuzla paralel olması için üst bacağınızı, sol bacağınızı kaldırın.
4. Yavaşça tekrar indirin, ancak zemine temas etmesine izin vermeyin.
5. Beş kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
6. Her bacak için üç set yapın.