Eğer kurtulmak istediğiniz sarkma kol derisi varsa, yalnız değilsiniz. Triseps kası birçok insan için sorunlu bir bölge olarak bilinir. Hedeflenen yağ kaybı veya leke azaltma işe yaramazken, sağlıklı bir diyet ve egzersiz planını takip etmek, sarkan kol derisini tonlamanıza ve azaltmanıza yardımcı olabilir..
Push up’lar kolları sağlamlaştırmanın harika bir yoludur.Resim Kredi: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Yağ Kaybı için Kardiyo Egzersizi
Fazla cildi çıkarmak için ameliyat olmayınca, yağ azaltmak ve kas inşa etmek için en iyi seçiminiz egzersiz ve diyettir. Kardiyovasküler veya aerobik egzersiz kalorileri yakar, kalp sağlığınızı artırır, ruh halinizi iyileştirir, belirli sağlık koşulları için riskinizi azaltır ve sarkan cildi azaltmaya yardımcı olur.
Ter seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapılmasını önerir. Daha fazla fayda için haftada 300 dakikaya kadar bu rakamı çarpmayı düşünün.
150 dakika hafta boyunca sıkmak gibi görünüyorsa, yine de haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT gibi güçlü yoğunluklu aerobik aktivite gerçekleştirerek yönergeleri karşılayabilirsiniz..
Her türlü kardiyo egzersizi hafta boyunca toplamınız için sayılırken, sarkan cildin bir kısmını sıkılaştırmak istiyorsanız, üst vücudunuzu da kullanan kalp pompalama aktiviteleri eklemeyi düşünün. Spor salonunda kürek makinesini, kulplu eliptik makineyi, hareketli kolları olan egzersiz bisikletini veya VersaClimber’i deneyebilirsiniz..
Ayrıca havuza atlayabilir ve turlar yapabilir veya su dambılları ile su aerobiği dersi alabilir veya dağ bisikletinizde iz sürmek için dışarı çıkabilirsiniz. Ve gerçekten maceraperestseniz, kapalı bir kaya tırmanışı dersine katılın.
Devamını oku: Günlük Kardiyo Yapmak Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Kuvvet Antrenmanı ile Sağlayın
Pazı bukleler ve triseps dips gibi izolasyon egzersizleri yapmak, gücünüzü artırmaya ve kollarınıza daha tonlu bir görünüm kazandırmaya yardımcı olabilir. Ancak gerçekten vücut yağını azaltmak, kaslı bir vücut şekillendirmek ve metabolizmanızı artırmak istiyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi, yağ kaybı için en iyi direnç eğitimi programının bileşik hareketlere öncelik verdiğini söylüyor.
Ağız kavgası, deadlift, yüklü kettlebell taşır, pull-up ve push-up gibi bileşik hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Sarkma kol cildini hedeflemek için göğüs gövdesi, lat açılan ve omuz presi gibi üst gövdede çalışan bileşik egzersizleri de eklemelisiniz. Direnç antrenmanlarınızı dumbbell bicep curls, barbell curls, tricep kickback ve dips gibi kollara özgü egzersizlerle tamamlayabilirsiniz..
Her hafta en az iki ila üç gün ağırlıklara ulaşmayı hedefleyin. Bu egzersizler, orta dereceli bir dirençte sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set için tüm büyük kas gruplarını içeren egzersizleri içermelidir. Tüm vücut egzersizlerini yapıyorsanız, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, aynı kas gruplarını vurgulayan egzersizler arasında en az bir güne (üçten fazla değil) izin verilmesini önerir..
Devamını oku: 10 Dakikalık Kol Şekillendirici Egzersiz
Diyetle Sarkan Cildi Azaltın
Yağ kesme söz konusu olduğunda bulmacanın son parçası diyetinizdir. İstediğiniz her şeyi egzersiz yapabilirsiniz, ancak harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz veya vücudunuzu sağlıksız yiyeceklerle doldurmayı seçerseniz, kas tonlama departmanında çok az ilerleme görebilirsiniz..
Kilo vermek ve vücut yağını azaltmak söz konusu olduğunda, ilk işiniz meyve, sebze, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet yediğinizden emin olmak ve aynı zamanda ilave şeker miktarını azaltmaktır. ve işlenmiş gıda.
Bir sonraki adım, porsiyonları kısmak ve yediğiniz kalori sayısını azaltmaktır. Haftada bir ila iki kilo vermek için, günde 500 daha az kalori tüketmeye ve egzersiz yaparak 500 kalori yakmaya çalışın.
Sadece kilo kaybının sarkan kol cildinizi azaltmayabileceğini unutmayın. Kol hareketleri ve bileşik hareketlere odaklanan bir direnç eğitim programının ardından, kollarınızı da kullanan kardiyovasküler egzersiz yapmak ve diyetinizi değiştirmek, kollarınıza daha tonlu bir görünüm kazandırmaya yardımcı olacaktır. Ancak hala kollarınızın görünümünden memnun değilseniz, sarkan cildi çıkarmak için diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz..