Yeme alışkanlıklarınızda (evde daha fazla yemek pişirmek gibi) sürdürülebilir, olumlu değişiklikler kilo vermenize yardımcı olabilir.Image Credit: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Hepimizin Amazon Prime’ı sevmemizin bir nedeni var: anında memnuniyet. Çevrimiçi bir şey sipariş edip bir veya iki gün sonra (ve bazı durumlarda o öğleden sonra) almaktan daha muhteşem ne olabilir?
Günün Videosu
Ama Amazon kendi başına eşsiz bir imparatorluk olsa da, Roma’nın bir günde kurulmadığını söylemelerinin bir nedeni var. Ve bu kural kesinlikle kilo kaybı için geçerlidir.
Reklamcılık
Kilo verme hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmak motive edici ve tatmin edici bir deneyim olsa da, kiloları geri almak oldukça cesaret kırıcı olabilir. Kilo verdikten sonra kilo alımının arkasındaki şaşırtıcı nedenleri ve kiloları nasıl kalıcı olarak uzak tutacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Sürdürülebilir Olmayan Bir Diyet Seçtiniz
Bir obezite tıbbı doktoru-bilim adamı olan Fatima Cody Stanford, MD, MPH’ye göre, sürdürülemez bir diyet, insanların kaybettikleri kiloları yeniden alma eğiliminde olmalarının büyük bir nedenidir. Aşırı kısıtlayıcı bir yemek planını (yani çok düşük kalorili bir diyet) uzun vadede sürdürmek pratik olarak imkansızdır (ve sağlıksızdır), bu nedenle insanlar rejimden saptıklarında, kaybedilen kilo tipik olarak geri gelir.
Reklamcılık
Peki, bir diyetin sürdürülemez olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bilmenin en kolay yolu, yediğiniz kalori miktarına dayanmaktadır. Mayo Clinic’e göre sürdürülebilir kilo kaybı için her gün yaklaşık 500 kaloriyi güvenle kesebilirsiniz. Örneğin, kilonuzu korumak için normalde günde yaklaşık 2.000 kalori yerseniz, kilo vermek için 1.500’e düşebilirsiniz.
Ancak bu sayılar bile mevcut kalori alımı, vücut kompozisyonu ve aktivite seviyeleri gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Alt satır: Uzun vadede süper düşük kalorili bir diyet sürdüremezsiniz.
Reklamcılık
Kayıtlı diyetisyen, BetterThanDieting.com’un yaratıcısı ve Read It Before You Eat It kitabının yazarı Bonnie Taub-Dix, RD’ye göre, karbonhidratlar gibi belirli gıda gruplarını kesmeyi içeriyorsa bir diyet de sürdürülemez olabilir: Sizi Etiketten Sofraya Taşımak. Karbonhidrat gibi bir makro besin öğesinin tamamını kestiğinizde, diyeti bıraktığınızda aşırı yemeye çekildiğinizi hissedebilirsiniz.
“Karbonhidratlardan kaçınan insanlar – kutular dolusu kuru kraker olsalar bile – onları aşırı yemeye çekilebilirler – çünkü onları kısıtlarken onları kaçırdılar” diyor. “Bütün yiyecek gruplarını atmak, diyetinizi ‘bozduğunuzda’ büyük olasılıkla aynı grubun aşırı yemesine yol açacaktır.”
Reklamcılık
Düzelt
Sürdürülebilir olmayan bir diyet seçmekten kaçınmanın en iyi yolu, gerçekçi, sağlıklı bir kalori açığı oluşturmayı içeren (tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda), sizin için işe yarayan bir plan oluşturmaya yardımcı olması için bir diyetisyen veya tıp uzmanıyla birlikte çalışmaktır. -Dix diyor.
Sürdürülebilir diyetler, sevdiğiniz yiyecekleri (veya yiyecek gruplarını) kesmeden gerçekten zevk aldığınız besleyici yiyecekleri de içerir. Kilo verme diyetini uygularken bile, bazı durumlarda daha ılımlı miktarlarda olsa bile, yemeyi sevdiğiniz yiyecekleri dahil edebilmelisiniz.
Kilo kaybı için en iyi, sağlıklı beslenme planlarından bazıları Akdeniz diyeti, anti-inflamatuar diyet ve DASH diyetidir.
2. Ayar Noktanızı Görmezden Geliyorsunuz
Herkesin vücudu ve beyni, sağlıklı ve sürdürülebilir hissettiren bir temel ağırlığa veya ayar noktasına sahiptir. Dr. Stanford, çoğu durumda bu ayar noktasının istediğiniz kilo veya kilo verme hedefinizden daha yüksek olabileceğini söylüyor. İstediğiniz kiloya ulaşsanız bile vücudunuz başlangıç çizgisini kolayca yeniden yapılandırmaz.
Sonuç olarak, vücudunuz kafanızda tercih ettiğiniz sayı olmasa bile ideal, en rahat kilosuna dönmek için sürekli bir istek duyar.
Dr. Stanford, hormonlarınızın burada da bir etken olduğunu söylüyor. İdeal başlangıç çizginizden ne kadar uzaklaşırsanız, hormonlarınız sizi rahat bir noktaya geri getirmek için açlık ve tokluk seviyenizi o kadar fazla etkiler. Genellikle, günlük yaşamınızda daha fazla istek ve daha yüksek açlık seviyeleri hissetmeye başlarsınız.
Düzelt
Gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek, uzun vadeli başarının anahtarıdır. Hayatınızın farklı bir noktasında sürdürmüş olabileceğiniz bir hedef ağırlığı seçmek nadir değildir. Ancak bu, şu anda vücudunuz için en iyisinin bu olduğu anlamına gelmez.
Nitelikli bir profesyonelle (doktorunuz veya diyetisyeniniz gibi) çalışmak, vücudunuzun gerçekçi bir şekilde çalışabileceği ve koruyabileceği bir kilo bulmanın ve seçmenin en iyi yoludur.
3. Öğün Atlıyorsunuz
Herkes meşgul olur ve burada bir ya da iki öğün atlar ve dünyanın sonu gelmez. Ancak kilo verme planınızın bir parçası olduğunda, biraz kilo almanızın nedeni bu olabilir, diyor Taub-Dix.
Çoğu zaman, insanlar toplam kaloriyi azaltmak için öğün atlama eğilimindeler, diyor. Ancak uzun vadede bu, uzun vadede sürdürebileceğiniz bir uygulama değildir. Ayrıca, bir sonraki öğününüzde, özellikle şeker veya yağ oranı yüksek yiyeceklerde (okuyun: yüksek kalorili yiyecekler) sıklıkla aşırı yemeye yol açar.
Düzelt
Taub-Dix, gün boyunca öğünlerinize dengeli bir yaklaşımın daha iyi bir alternatif olduğunu söylüyor. Gün boyunca biraz daha hafif ve daha ağır yemekler yemek tamamen sorun değil (örneğin, bazıları daha hafif bir kahvaltı ve daha büyük öğle yemeği tercih ediyor). Ancak, vücudunuzun tok ve enerjik hissetmesine yardımcı olmak için her öğünde makro besinlerinizin (protein, yağlar ve karbonhidratlar) nispeten dengeli olduğundan emin olmak istersiniz.
4. Egzersizi İhmal Ettiniz
Dr. Stanford, egzersizin, verdiğiniz kiloyu korumak söz konusu olduğunda genellikle unutulan bir faktör olduğunu söylüyor. Önümüzdeki yıllarda kilonuzu korumak istiyorsanız, genel aktivite seviyenizin de artması gerekir.
“[Bazıları] kilo bakımı için fiziksel aktivitenin önemli ölçüde artırılması gerektiğini fark etmeyebilir” diyor. “Örneğin, kişinin kilo stabilizasyonu için egzersizlerinin yoğunluğunu ve süresini ikiye katlaması gerekecek.”
Bu, mutlaka 0’dan 100’e gitmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak her gün yaktığınız kalori miktarını artırmanız gerekir. Kilonuzu sabit tutmak için tükettiğiniz kalori miktarını yakmanız gerekir. Ve metabolizmanız kendi başına iyi miktarda kalori yakarken, egzersiz sırasında yaktığınız miktar, aldığınız kalori ve aldığınız kalori dengesini sağlamanıza yardımcı olur.
Düzelt
Genel egzersizinizi artırmak bir zorunluluktur. Ancak bu, her gün saatlerce kardiyo yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Morefit.eu’ya verdiği demeçte, California merkezli kişisel antrenör Carolina Araujo, CPT’ye göre kuvvet antrenmanı, kiloyu iyi bir şekilde uzak tutmaya yardımcı olmanın harika bir yoludur.
“Güç antrenmanı vücudunuzun kas kütlesini arttırır, bu da metabolizmanızı hızlandırır” diyor. “Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, sadece günlük aktiviteler yaparak o kadar fazla kalori yakarsınız. Böylece, toplam kasınızı artırdığınızda, kaybettiğiniz kiloyu koruma şansınız çok daha yüksek olur.”
5. Tek Bir Olaya Odaklandınız
Bir düğün veya tatil için kilo vermeye karar vermek oldukça yaygındır – ve bu mutlaka kötü bir şey değildir. Ancak kilo kaybı için tek motive edici faktör bu olduğunda, insanlar kiloları oldukça hızlı bir şekilde geri alma eğilimindeler, diyor Taub-Dix.
Çoğu zaman, tek bir olay için kilo vermek, mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için başka kilo verme hataları (öğün atlamak veya sürdürülemez bir yemek planı izlemek gibi) yapmanıza da neden olur. Ardından, olaydan sonra, devam ettiremeyeceğiniz zaman kaçınılmaz olarak yeniden kilo almanıza neden olacak sürdürülemez alışkanlıklar kalır.
Düzelt
Bir kilo verme hedefi belirlemeye karar verdiğinizde, acil motive edici faktörün bir olay olması tamamen sorun değil. Ancak kilo vermeye karar vermenizin tek nedeninin bu olmadığından emin olun – daha sağlıklı olmak ve günlük hayatınızda daha iyi hissetmek, daha olumlu, uzun vadeli motivasyon kaynaklarıdır, diyor Taub-Dix.
Kilo vermenin (görünüşünüzün ötesinde) daha olumlu yan etkilerine odaklandığınızda, şansınız daha sağlıklı, daha sürdürülebilir uygulamalar ve rutinler oluşturmaya daha fazla teşvik edilmiş hissedeceksiniz. Bunlar, önümüzdeki yıllarda (sadece haftalarda değil) kilo vermenize yardımcı olmada çok daha etkilidir.
Reklamcılık