Soğuk normal antrenmanlarınızı raydan çıkarırsa, aktif kalmak için yeni bir hobi alın. Görüş Kredisi: Yarı Noktalı Görüntüler/Moment/GettyImages
Kış, birçok insan için şenlikli bir zamandır – tatil kutlamaları, iyi yemek, tatiller ve iç mekanlarda rahat olmak için çok fazla zaman. Ancak sezonun eğlenceli kısımları kış kilo alımının nedenleri de olabilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Daha soğuk aylar, rahat yiyeceklerin etrafında toplanıp içeride sıcak kalmakla ilgilidir, bu nedenle bu süre zarfında biraz kilo almak tamamen normaldir. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, insanlar tatillerde ortalama 1 ila 3 pound kazanıyor. Ve çoğumuz, kış kilo alımının ana tuzaklarına aşinayız:
Reklamcılık
- Şekerli gıdalarda aşırı
- Egzersiz eksikliği
- Stres
- Uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler
- Mevsimsel Duyuşsal Bozukluk (SAD)
Ancak, bu tuzakları tomurcuktaki bu tuzakları doldurmak için sevdiğiniz kışın parçalarını feda etmek zorunda değilsiniz. İşte kış kilo alımının nedenlerini ele almanın ve hala sezonun tadını çıkarmanın bazı küçük ama etkili yolları.
Reklamcılık
1. Tatil Yeme
Tatil kilo alımı kaçınılmaz hissediyor. Kış mevsimi tamamen yemekle ilgilidir, bu yüzden ne kadar yediğinize dikkat etmek zor olabilir.
“Dürüst olalım – tatil yeme yılın sadece bir ya da iki günü değil, genellikle Kasım ve Aralık ayının daha iyi kısımları için süren bir sezondur,” diyor Whdney Linsenmeyer, Akademi Sözcüsü Kayıtlı Diyetisyen Beslenme ve Diyetetik ve Saint Louis Üniversitesi Beslenme Yardımcı Doçenti. “Bu güzel bir şey olabilir (bir kutlama mevsimi), ancak normalde yılın geri kalanına ulaşamayabileceğimiz hoşgörülü yiyecekler de sunabilir.”
Reklamcılık
Tatil Yiyeceklerini Aşırı Yemekten Nasıl Kaçınılır
Linsenmeyer, özellikle birçok insan için çok fazla kültürel veya dini öneme sahip olduğu için tatil yiyeceklerinin düşman olmasına izin vermemeyi söylüyor. Festival yemeklerinizi dikkatli bir şekilde çıkarmak belirli yiyecekleri yememekle ilgili değildir – aşırıya kaçmamakla ilgilidir. Aşırı yemekten kaçınmak için Linsenmeyer aşağıdaki stratejileri önerir:
- Tatili bir tatma menüsü gibi yayın: Tatil yiyeceklerini tabağınızı yüklemeniz gerektiğini hissetmeden küçük porsiyonlarda örnekleyin.
- bir plaka isteyin: Yiyecek çevresinde sınırları ailenize ve arkadaşlarınıza iletmek zor olabilir . yemeğiniz hemen; Evde bitirmek sorun değil.
- Tatil kutlamalarına fiziksel aktiviteyi dahil edin: Tatil dekorasyonlarına bakmak veya bir aile dans partisine sahip olmak için bir mahalle yürüyüşü yapmayı deneyin.
- Tatil Yemekleri için hazırlık için tüm gün hızlı olmayın: Gün boyunca küçük, besin yoğun yemekler yiyin, böylece büyük tatil toplantılarından önce yırtıcı hissetmezsiniz.
2. Daha az fiziksel aktivite
Daha soğuk hava ve kışın daha kısa günler dışarı çıkmayı ve vücudumuzu hareket ettirmeyi zorlaştırabilir.
Linsenmeyer, “Tipik olarak dışarıda egzersiz yapan insanlar için, daha soğuk hava ve daha kısa günler motivasyonu fiziksel olarak aktif olarak zorlayabilir.” Diyor. “Evde egzersiz yapma veya bir spor salonuna gitme ihtimali, özellikle iç saatlerimiz dışarıda karanlık olduğunda bize sarılmamızı söylüyorsa, akşamın erken saatlerinde güneş ayarı ile daha fazla yük gibi hissedebilir.”
Kış aylarında nasıl daha fazla fiziksel aktivite elde edilir
Her zamanki açık hava egzersiz rutininize bağlı kalamıyorsanız veya ilham alamıyorsanız, Linsenmeyer kış aylarında eğlenmek için yeni bir egzersiz biçimi bulmanızı önerir. “Araştırmalar, çeşitliliğin fiziksel olarak aktif uzun vadede kalmak için faydalı olduğunu destekliyor” diyor. “Bunu kendi yararınıza kullanın ve kendi kış sporunuz olarak yeni bir etkinlik biçimi talep edin.”
Soğuk algınlığını algılamıyorsanız, yürüyüş veya buz patlamasını düşünün. İçeride egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, bir yoga dersi, dans dersi veya kapalı yüzme deneyin.
3. Uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler
Bu erteleme düğmesine basmayın.
Soğuk hava ve güneş ışığı eksikliği sadece fiziksel aktivite seviyenizden daha fazlasını etkileyebilir. Ayrıca, uyku alışkanlıklarınızda değişikliklere yol açabilir, bu da sizi aşırı yemeye ve daha az besleyici gıdalar seçmeye yol açabilir.
“Dışarısı daha koyu ve daha soğuk olduğunda, genellikle birkaç kez daha erteleniriz,” diyor FWDFuel ve Wellness Danışmanı’nın kurucu ortağı RDN, RDN, RDN, Love Wellness için kurucu ortağı. “Sonuç olarak, bu gün boyunca yemek zamanlamamızı atabilir ve hatta bazıları kahvaltıyı atlayabilir – bu, daha yüksek şeker isteklerine ek olarak günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye yol açabilir.”
Kışın daha iyi uyku alışkanlıklarına nasıl bağlı kalır
Daha iyi uyku, daha iyi gıda seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek daha fazla enerji ve daha uyanıklığa yol açar. Bogden, her gün aynı saatte yatmayı ve uyanmayı önerir, “Bu, sirkadiyen ritimimizi kontrol altında tutmaya yardımcı olur, bu da daha kararlı enerjiye ve daha az kan şekeri damlasına/güçlü isteklere yol açar” diyor.
Ayrıca, uyku kalitenizi izlemenize ve daha hafif bir uykudayken sizi uyandırmanıza yardımcı olmak için uygulamaları kullanmanızı önerir.
4. Mevsimsel duygusal bozukluk
Daha kısa günler ve güneş ışığı eksikliği ruh haliniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir ve bazı insanlarda mevsimsel duygusal bozukluğu (SAD) tetikleyebilir. Üzücü, mevsimlerin değişimi ile ilgili bir depresyon türüdür. Cleveland Clinic’e göre, ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 5’i üzgün yaşıyor.
SAD belirtileri, şunları içerebilir:
- Üzüntü
- Endişe
- Karbonhidrat istekleri ve kilo alımı
- Aşırı yorgunluk ve enerji eksikliği
- Umutsuzluk veya değersizlik duyguları
- Konsantre olamama
- Sinirlilik
- Uzuvlar ağır hissediyor
- Sosyal faaliyetlerden çekilme de dahil olmak üzere olağan faaliyetlere ilgi kaybı
- Daha fazla uyumak
- Ölüm veya İntihar Düşünceleri
Linsenmeyer, “Mevsimsel duygusal bozukluk ve duygudurum bozuklukları genellikle diyet kalitesi ve/veya kilo alımı ile ilişkili olabilir.” “Bu koşullar sadece diyet ve egzersizle tedavi edilmemelidir.”
Üzgün nasıl davranılır
Sad lamba ile ışık terapisi, diğer bazı stratejilerle birlikte daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Linsenmeyer’e göre, mevsimsel duygusal bozukluk için kanıta dayalı çözümler şunlardır:
- Günde en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olmak
- Yağlı balık ve müstahkem süt veya takviyeler gibi yiyeceklerden D vitamini aldığınızdan emin olmak
- Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız protein açısından zengin bir diyet yemek (varsa sınırlı ilave şekerler ve orta alkol alımı ile)
Ayrıca, çok yönlü bir tedavi planı bulmanıza yardımcı olmak için doktorunuzla veya bir terapistle konuşmalısınız.
5. Stres
Kış ayları sevinç dolu olabilir, ancak tatiller ve soğuk ve kasvetli hava gibi şeyler stres kaynağı olabilir. Ve stres, kişisel bakım alışkanlıklarınızın pencereden çıkmasına neden olabilir.
Aile üyeleri, tatil kutlamaları planlama, donma sıcaklıkları ve daha az güneşli gün ile uğraşırken, konfor için yemeğe dönebilirsiniz. Ekim 2018’de Moleküler Biyoloji Dergisi ‘deki çalışmaya göre, stres, aşırı yeme ve kötü beslenme alışkanlıkları arasında bir korelasyon vardır.
Stres azaltma dersleri alan katılımcılar, sekiz haftalık bir süre boyunca aynı Moleküler Biyoloji Dergisi çalışmasında daha fazla kilo verdiler. Stresinizi ele almak, kış kilo alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kış aylarında stres nasıl yönetilir
- İlerleyici kas gevşemesi veya diyafragmatik solunum gibi meditasyon tekniklerini veya gevşeme yöntemlerini deneyin
- Hafif bir terapi lambası kullanın
- Tutarlı bir uyku programı tutun
- Zevkli şekillerde fiziksel olarak aktif kalın
- Sevdiklerinizle vakit geçirin
- Besleyici yiyecekler yiyin
Reklamcılık