Fırında patates bir diyet planına uyabilir.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Birçok kilo verme diyetinde iyi ve kötü yiyeceklerin bir listesi vardır: yiyebilecekleriniz ve yiyemeyecekleriniz. Uyguladığınız diyetin türüne bağlı olarak, patates her iki listeye de girebilir. Kilo vermeyi biraz daha zorlaştıran bazı yiyecek türleri vardır, ancak fırınlanmış patates bunlardan biri değildir.
Gerçek şu ki, kilo vermeye çalışırken fırında patates yiyebilirsiniz. Bu sebzenin kalorisi nispeten düşüktür, iyi bir lif kaynağıdır ve sağlığı destekleyen birçok besin açısından zengindir. Ancak her yiyecekte olduğu gibi, kilo verme söz konusu olduğunda, ölçülü olmak her zaman anahtardır.
İpucu
Bir “beyaz yiyecek” olarak fırınlanmış patatesin kilo verme diyetinizde kesinlikle hayır diyeceğiniz bir yiyecek olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak bu lezzetli yumru, kilo vermeye çalışırken bile herhangi bir sağlıklı diyet planına kolayca uyabilir.
Fırında Patateste Bulunan Besinler
Kilo vermeye çalışırken patatesten uzak durmanız gerektiği söylenmiş olabilir çünkü patates de beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi bir “beyaz gıda “dır. Birçok insan kilo verememelerinin nedeninin bu tür gıdalar olduğuna inanır, ancak durum bundan biraz daha karmaşıktır.
Bu sözde kötü gıdalar – ekmek, makarna ve pirinç – doğal liflerinden ve besinlerinden arındırılmış işlenmiş gıdalardır. Gıdalardaki lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lif olmadan, bu beyaz yiyecekler daha hızlı sindirilir ve bu da onları yedikten çok kısa bir süre sonra tekrar aç hissetmenize neden olabilir.
Fırında patates beyaz renkli olabilir, ancak işlenmemiş veya besinlerinden arındırılmamıştır. Beslenme açısından, diğer beyaz yiyeceklerle karşılaştırıldığında fırında patates bir rock yıldızıdır. Yaklaşık 6 onsa eşit olan bir orta boy fırınlanmış patateste
- 161 kalori
- 4 gram protein
- 37 gram karbonhidrat
- 3,8 gram lif
- 1 gramdan daha az yağ
- Potasyum için günlük değerin (DV) yüzde 20’si
- Bakır için DV’nin yüzde 24’ü
- Magnezyum için DV’nin yüzde 11’i
- Demir için DV’nin yüzde 6’sı
- C vitamini için DV’nin yüzde 24’ü
- Folat için DV’nin yüzde 16’sı
Buna kıyasla, bir dilim beyaz ekmek 77 kalori, 3 gram protein ve 1 gramdan daha az lif içerir. Ekmek, fırınlanmış patatesten daha iyi bir selenyum kaynağıdır (DV’nin yüzde 12’sine karşılık DV’nin yüzde 2’si) ve aynı miktarda folat içerir, ancak başka herhangi bir besin maddesi için önemli bir kaynak değildir.
Bir fincan zenginleştirilmemiş beyaz pirinç 204 kalori, 4 gram protein ve 0,6 gram lif içerir ve önemli bir vitamin veya mineral kaynağı değildir. Ekmek, pirinç ve makarna zenginleştirilmiştir, yani işleme sırasında kaybolan vitaminler, genellikle B vitaminleri, her gıdanın besin değerini artırmak için geri eklenir.
Kilo Vermede Kalite Önemlidir
Kilo verme söz konusu olduğunda kalorilerin önemli olduğu doğrudur. Bu istenmeyen kiloları vermek için, vücudunuzun aldığından daha fazla kalori yakması için bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Bunu daha az yiyerek, daha fazla hareket ederek ya da her ikisini birden yaparak başarabilirsiniz.
Ancak araştırmacılar kilo vermenin kaloriden daha fazlası olduğunu öğreniyor. Tükettiğiniz gıdanın kalitesi de önemlidir. Şubat 2018’de JAMA’da yayınlanan bir çalışmada, bir grup aşırı kilolu yetişkinde sağlıklı bir düşük yağlı diyet ile sağlıklı bir düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybı üzerindeki etkileri karşılaştırılmış ve iki diyet arasında kilo kaybı açısından bir fark bulunmamıştır.
Ayrıca, çalışmanın araştırmacıları iki grupta insülin salgılanma seviyelerinde bir fark olmadığını belirtmişlerdir. İnsülin, pankreasınızda üretilen ve enerji sağlamak için kanınızdaki şekerin hücrelerinize taşınmasına yardımcı olan bir hormondur.
Yüksek kan insülin seviyeleri Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilir ve kanınızdaki çok fazla insülinin kilo alımına yol açabileceğine dair bazı ön kanıtlar vardır (ancak bu hayvan çalışmalarına dayanmaktadır ve ilişkiyi doğrulamak veya çürütmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır).
2018’de yapılan çalışmanın sonuçlarına ve daha önce yapılan birçok çalışmaya göre, kilo kaybı söz konusu olduğunda diyet kalitesi kalori kadar önemlidir. Diyetinizi tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı işlenmemiş proteinler ve yağlar gibi yüksek kaliteli gıdalarla doldurmanız gerekir. Rafine tahılları (beyaz ekmek, makarna ve pirinç), kızarmış yiyecekleri, şekerli içecekleri, tatlıları ve cips, kurabiye ve kraker gibi aşırı işlenmiş gıdaları sınırlandırmalısınız.
Peki ya Glisemik İndeks?
Fırında patatesin kilo kaybı söz konusu olduğunda biraz şüpheli olmasının nedenlerinden biri, yüksek glisemik indekse (GI) sahip olmasıdır. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerinizi nasıl etkilediğini derecelendiren bir araçtır.
Düşük GI’ye sahip gıdalar kan şekerinde sadece minimal bir yükselmeye neden olurken, yüksek GI’ye sahip gıdalar kan şekerinde hızlı bir artışa ve ardından düşüşe neden olur. Araştırmalar biraz karışık olsa da, düşük glisemik bir diyetle beslenmek, kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olarak kilo verme çabalarınızı destekleyebilir ve bu da açlık kontrolünü iyileştirebilir.
Glisemik indeks söz konusu olduğunda, fırında patates en üst sıradadır. Aslında, fırınlanmış patates makarna, ekmek ve pirinçten daha yüksek bir GI değerine sahiptir. Ancak konu tokluk olduğunda, Eylül 1995’te European Journal of Nutrition’da yayınlanan erken bir çalışmanın sonuçlarını doğrulayan ve Nutrients’te yayınlanan Kasım 2018 tarihli bir araştırmaya göre, patates açlık hissini uzak tutmada diğer beyaz yiyeceklerden daha iyidir.
Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmaya göre, ister düşük ister yüksek glisemik bir diyet uyguluyor olun, fırınlanmış patates yemenin de kilo vermeniz üzerinde pek bir etkisi olmayabilir. Bu küçük çalışmada katılımcılara (90 kişi) günlük alımlarını 500 kalori azaltmaları ve 12 hafta boyunca düşük veya yüksek glisemik bir diyet uygulamaları tavsiye edilmiştir. Çalışmada ayrıca bir kontrol grubu da yer almıştır. Tüm gruplara haftada 5-7 porsiyon patates tüketmeleri söylenmiştir.
Çalışmanın sonunda, düşük ve yüksek glisemik gruplar arasında kilo kaybı açısından bir fark görülmedi ve araştırmacılar düzenli patates tüketiminin kilo alımına yol açmadığı sonucuna vardı. Araştırmacılar ayrıca, diyetin glisemik indeks kısmının katılımcılar için takip edilmesinin zor olduğunu ve insanların kilo vermesine yardımcı olmak için pratik bir araç olmayabileceğini belirtti.
Fırında Patates ile Kilo Vermek
Doyurucu ve besin açısından zengin olan fırınlanmış patates, genel planınızın bir parçası olarak ölçülü tüketildiğinde kilo verme diyetinize sağlıklı bir katkı sağlayabilir. Fırında patatesin çok yönlülüğü, onu her öğüne harika bir katkı haline getirir. Artan fırınlanmış patateslerinizi küp küp doğrayıp soğan, biber ve biraz zeytinyağı ile soteleyerek sabah yumurtalarınızın yanında servis edebilirsiniz.
Ya da öğle yemeğinde her zamanki sandviçiniz yerine, fırında patatesin üzerine brokoli ve en sevdiğiniz rendelenmiş peynirden serpebilirsiniz. Ve tabii ki fırında patates, biberiyeli tavuk, ızgara somon veya Londra usulü kızartma dahil her türlü akşam yemeği için mükemmel bir garnitürdür.
Fırında patates kilo verme planınıza kolayca uyum sağlayabilir, ancak patates soslarınıza dikkat edin. Ekşi krema, tereyağı ve domuz pastırması, kumpirden elde edeceğiniz tüm faydaları ortadan kaldırabilir. Öğle yemeği patatesinizin üzerindeki peynir bile, eğer çok ağır davranırsanız biraz fazla gelebilir.
Bunun yerine, patatesinizi sade yemeyi veya ekşi krema yerine düşük kalorili, besin açısından zengin Yunan yoğurdu ile doldurmayı deneyin. Bir çorba kaşığı yağsız süzme yoğurtta 7 kalori, 1 gram protein ve hiç yağ bulunmazken, aynı porsiyon ekşi kremada 24 kalori, 2 gram yağ ve 1 gramdan az protein bulunur.
Ayrıca fırında patatesinizi protein (peynir, yoğurt, yumurta) veya lif (brokoli) oranı yüksek gıdalarla birleştirerek sindirimi yavaşlatırsınız, bu da patatesinizin glisemik etkisini azaltabilir.