Her gün ağırlık kaldırmak daha fazla yağsız kas kütlesi sağlar, bu da kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Sağlıklı bir diyetle birlikte, günlük hafif ağırlık antrenmanı kilo vermenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, dinlenme günlerini dahil etmek fitness rutininizin önemli bir parçasıdır. En iyi sonuçları elde etmek için ağırlık kaldırma ve dinlenme sürelerinizde stratejik olun.
İpucu
Her gün ağırlık kaldırmak daha fazla yağsız kas kütlesine neden olur, bu da kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Optimum sonuçlar için sağlıklı bir diyet ve aktif bir dinlenme günü ekleyin.
Günlük Kuvvet Antrenmanı Rutininin Temelleri
Seanslarınıza, sabit bir bisiklet üzerinde hızlı bir dönüş veya birkaç dinamik esneme hareketi gibi yaklaşık beş veya 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Vücudunuzu hareket ettirin ki ısınabilesiniz ve kaslarınızı sakatlanmadan çalışmaya hazırlayabilesiniz.
Günlük kuvvet antrenmanı rutininiz, kaslarınızı aşırı yükleyerek daha fazla çalışmalarını sağlayan direnç egzersizlerini içermelidir. Her gün ağırlık kaldırmak, farklı hareketlere direnç eklediğiniz için kas büyümesine neden olur.
Bazı insanlar her seferinde bir kas grubunu güçlendirmeyi tercih eder – örneğin, bir gün bacakları, ertesi gün üst gövdeyi çalıştırmak gibi. Başka bir seçenek de tüm vücut kuvvet antrenmanı yapmak ve tek bir seansta tüm kas gruplarınızı çalıştırmaktır. Cleveland Clinic’e göre genel bir kılavuz, set başına sekiz ila 12 tekrarla bir egzersizin üç setini gerçekleştirmektir.
Hangi rutini tercih ederseniz edin, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre her bir ana kas grubunu haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yaptığınızdan emin olun. Antrenmanınızdan keyif alırsanız, ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır – bu nedenle sevdiğiniz kuvvet antrenmanı türlerini seçin.
Hafif Ağırlığa Karşı Ağır Ağırlık
Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, iki farklı teknik türü vardır: yüksek sayıda tekrar için daha hafif ağırlıklar kaldırmak veya daha az sayıda tekrar için ağır ağırlıklar kaldırmak. Genel olarak konuşursak, daha yüksek tekrarlarla günlük hafif ağırlık antrenmanı kas dayanıklılığını artırırken, ağır ağırlık kaldırma gücü artırır.
Kilo kaybı için daha hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar mı yoksa daha ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar mı kullanmanın en iyisi olduğu konusunda farklı düşünce okulları vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), kilo kaybı için ağır ağırlıkların kullanılmasını ve güçlendikçe yükünüzü kademeli olarak artırmanızı önerir. Ağırlık artışı güç ve kas kütlesi oluşturarak metabolizma hızınızı artıracak ve kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Bu arada, Temmuz 2016’da Journal of Applied Physiology’de yayınlanan küçük bir çalışmada, 49 erkek denek kas yorgunluğu noktasına kadar ağırlık kaldırdı – bir grup ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar ve bir grup hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar. Çalışmanın sonunda, araştırmacılar kas kütlesi ve kas lifi boyutundaki kazanımların iki grup için neredeyse aynı olduğunu buldular.
Başarısızlığa Zorlayın
Journal of Applied Physiology araştırması, kası yorduğunuz sürece, kas kütlesi kazanmak için hafif veya ağır ağırlık kullanmanızın önemli olmadığı fikrini desteklemektedir. Buradaki fikir, kendinizi herhangi bir egzersizle son tekrarı zar zor tamamladığınız noktaya kadar zorlamaktır.
Daha ağır ağırlıklar söz konusu olduğunda, bu başarısızlık noktasına daha hızlı ulaşırsınız. Kas yorgunluğu noktasına ulaştığınızda, kas liflerini parçalayacaksınız ve kaslarınızı protein sentezinden geçerken uyum sağlamaya, değişmeye ve büyümeye zorlayacaksınız. Daha hafif ağırlıklarla, kaslarınızı yeterince zorlamak ve büyümeye neden olmak için başarısızlık daha uzun sürecektir.
Günlük kuvvet antrenmanı rutininizin 30 ila 45 dakikadan daha uzun olması gerekmediğini unutmayın. ACE, aslında verimli olursanız bunu 20 dakikada da yapabileceğinizi söylüyor. Zamanınızı en üst düzeye çıkarmanın bir yolu, aynı kas grubunu hedefleyen iki veya daha fazla egzersizi arka arkaya yapmayı içeren süpersetlerdir. Benzer şekilde, hibrit setler iki veya daha fazla hareketi tek bir egzersizde birleştirir, örneğin squat ile overhead press.
Ayrıca, bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçtiğiniz ve devreler arasında dinlendiğiniz devre antrenmanını da dahil edebilirsiniz. Her devre, farklı kas gruplarını hedefleyen yaklaşık üç veya dört farklı egzersiz içermelidir – hibrit egzersizleri de dahil edebilirsiniz. Devrelerin, hibritlerin ve süpersetlerin faydası sadece zaman verimliliği değil, aynı zamanda kalp atış hızınızı yükseltmenize, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek ek yoğunluktur.
Dinlenme Günlerini Dahil Edin
Her gün ağır veya hafif ağırlık antrenmanı yapmak kilo vermenize yardımcı olsa da, her gün egzersiz yapmanız tavsiye edilmez. Dinlenme günlerini rutininize dahil etmek, uzun vadeli kilo verme başarınız için hayati önem taşır.
Dinlendiğinizde, vücudunuza ağırlık kaldırma seansından sonra toparlanması için bir şans vermiş olursunuz. Kas liflerinizdeki mikroskobik yırtıklar iyileşecek ve kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü olmasına neden olacaktır. Bu dinlenme olmadan, sakatlanma ve kaslarınızın aşırı çalıştığı ve aynı seviyede performans gösteremediği noktaya kadar aşırı antrenman yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
En iyi sonuçları elde etmek için haftada en az bir gün ağırlık antrenmanına ara vermeyi hedefleyin. Ayrıca, kası protein sentezine neden olacak kadar zorladıysanız, her kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce bir gün dinlendirmek isteyebilirsiniz.
Yürüyüş, yoga, bisiklete binme veya yüzme gibi bir tür hafif aktivite dahil ederek verimli bir dinlenme yapabilirsiniz. ACE, düşük etkili bir egzersiz yapın, böylece kalp atış hızınızı ve ruh halinizi artırırken kaslarınızı dinlendirebileceğinizi belirtiyor.
Bu aktif dinlenme günleri, vücudunuzun kaslarınız iyileşirken besinleri onlara ulaştırmasına da yardımcı olur. Hafif aktiviteyle ilişkili artan kan akışı, besinlerin ihtiyaç duydukları yere gitmesini kolaylaştırır.
Sağlıklı Beslenin
Her gün ağırlık kaldırıyor olsanız bile, sonuçlar büyük ölçüde yediğiniz gıdalara bağlıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, antrenmanlarınızı beslemek için protein, karbonhidrat ve yağ dengesini önermektedir. Kas inşa etmek için çalışırken aşağıdaki makro besin önerilerini günlük diyetinize dahil edin:
- Protein – Toplam kalorinin yaklaşık yüzde 10 ila 35’ini oluşturacak şekilde tavuk, hindi ve balık gibi yağsız proteinler tüketin.
- Karbonhidratlar – Kaslarınızı beslemek için kalorilerinizin yaklaşık yarısı tam tahıllar, az yağlı süt, meyve ve sebze gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir.
- Yağlar – Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağlar, genel sağlık ve kas gücü için kalorilerinizin yüzde 20 ila 35’ini oluşturmalıdır.
Aşırı yemeden yeterli kalori almak da önemlidir. Kaslar büyümek için kaloriye ihtiyaç duyar, ancak kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir.
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) bilmek, aktivite seviyenize bağlı olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini tahmin etmenize yardımcı olacaktır. BMR’niz sadece var olmak için ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu söyler ve yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere dayanır.
Örneğin, 35 yaşında, 1.80 boyunda ve 150 kilo ağırlığında bir kadının BMR’si günde 1.331 kaloridir. Eğer haftada üç ya da dört kez aktifse, günlük kalori ihtiyacı 2.063’e yükselir. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsa, 2.063 kaloriden daha az kalori alması gerekir; bu da daha az yiyerek ve egzersiz yaparak başarılabilir. Bu rakamların yalnızca tahmini olduğunu ve kişiden kişiye değişebileceğini unutmayın.
Sağlıklı bir diyetle istikrarlı bir şekilde beslenmeniz, günlük kuvvet antrenmanı rutininizi desteklemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca arzu ettiğiniz kilo verme sonuçlarına ulaşmanızı da sağlayacaktır.