İstiridye en iyi çinko kaynaklarından biridir.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Protein ve DNA oluşturmak ve düzgün bağışıklık fonksiyonu için çinkoya ihtiyacınız vardır. Bazı çalışmalar çinko eksikliği olan kişilerde kilo alımı üzerinde faydalı etkiler göstermiş olsa da, zaten önerilen miktarı alıyorsanız diyetinize fazladan çinko almanın kilo alımına neden olması muhtemel değildir. Bununla birlikte, çok fazla çinko almanın olumsuz etkileri olabilir, bu nedenle sizin için güvenli olacağından emin olmak için ek çinko almadan önce doktorunuzla konuşun.
Çinko ve Kilo
Çinkonun kilo alımını iyileştirme potansiyelini gösteren birkaç çalışma, sağlıklı bireyleri değil, tıbbi sorunları olan ve yetersiz beslenen kişileri içermektedir. Kilo kaybı ve iştahsızlık çinko eksikliği ile ilişkilidir, bu nedenle çinko seviyelerini iyileştirmenin bu bireylerin kilo almasına yardımcı olması anlaşılabilir bir durumdur. European Journal of Clinical Nutrition’da 2013 yılında yayınlanan bir çalışmada lösemili çocuklar çinko takviyesi ile kilo almıştır. Acta Psychiatrica Scandinavica’da yayınlanan klasik bir çalışmaya göre, çinko takviyesi anoreksiya hastalarında da kilo alımı için faydalı olabilir ve The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan klasik bir çalışmada, çinko takviyesinin yetersiz beslenen çocuklarda kilo alımına yardımcı olduğu belirtilmiştir. Ancak bu, sadece çinko takviyesi almanın kilo almanıza yardımcı olacağı anlamına gelmez.
Çinko Gereksinimleri
Yetişkin erkeklerin günde en az 11 miligram, yetişkin kadınların ise günde en az 8 miligram çinkoya ihtiyacı vardır. 3 onsluk bir porsiyon sığır rostosu veya Alaska kral yengeci yaklaşık 7 miligram çinko sağlarken, aynı büyüklükteki bir hamburger köftesi yaklaşık 5 miligram sağlar. Ancak istiridye yerseniz en yüksek miktarda çinko alırsınız, çünkü 3 onsluk bir porsiyonda yaklaşık 74 miligram vardır. İyi çinko kaynakları olan diğer gıdalar arasında kaju fıstığı, yoğurt, koyu etli tavuk, pişmiş fasulye, ıstakoz, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek ve domuz pirzolası sayılabilir. Tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ürünleri ve diğer et ve deniz ürünleri de çinko sağlar.
Diyette kolayca bulunabildiği için çinko eksikliği Amerika Birleşik Devletleri’nde yaygın değildir, ancak vejetaryenler, gastrointestinal hastalıkları olan kişiler, alkolikler, hamile kadınlar ve orak hücre hastalığı olan kişilerde bu tür bir eksiklik riski artabilir.
Aşırı Çinko Alımının Riskleri
Yetişkinler doktor gözetimi altında olmadıkça günde 40 miligramdan fazla çinko tüketmemelidir, çünkü bu durum olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. Yüksek miktarlarda çinko, bakır emiliminin bozulması nedeniyle anemiye, mide ağrısına, ateşe, öksürüğe, yorgunluğa, prostat kanseri riskinin artmasına, iştah kaybına, kusmaya, baş ağrısına, ishale ve bağışıklık fonksiyonunun bozulmasına neden olabilir. Uzun süreli aşırı çinko tüketiminde riskler daha fazladır. Çinko ayrıca antibiyotikler, diüretikler ve romatoid artrit ilacı penisilamin dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kilo Almanın Daha İyi Bir Yolu
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kilo almak istiyorsanız takviyelerden kaçınmanızı ve bunun yerine diyet değişiklikleri yapmanızı öneriyor. Daha fazla abur cubur ve tatlı yemek yerine, besleyici ancak yüksek kalorili gıdalarla kalori ekleyin. Bu besleyici ve yüksek kalorili gıdalar arasında fındık, avokado, peynir, kuru meyveler, zeytinyağı ve kuru süt tozu bulunmaktadır. Çorba ve sıcak tahıl gevrekleri hazırlamak için su yerine süt kullanın. Smoothie’ler kilo almaya çalışırken kullanmak için iyi bir atıştırmalık olabilir, çünkü Yunan yoğurdu, fındık ezmesi, keten veya chia tohumu, kuru süt tozu, kakao tozu, avokado ve muz gibi bir dizi besleyici ancak kalorili içerik ekleyebilirsiniz. Diyetinize bol miktarda protein ekleyin ve yağ yerine kas kazanmanıza yardımcı olması için direnç antrenmanlarına katılın. Daha küçük, daha sık öğünler yemek de her gün daha fazla kalori almanıza yardımcı olabilir.