Sıkı kalça rotatörleri, pelvisiniz ve sakrum arasındaki sakroiliak eklem olarak bilinen eklem üzerine gereksiz stres uygulayabilir. Zamanla, bu stres omurganızı olumsuz etkileyerek sırt ağrısı ve omurga sorunlarına neden olabilir. Kalça rotatörünüzü esnek tutmak omurganızı destekler ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Kalça rotasyonuna dahil olan kaslara masaj yapmak gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Profesyonel bir masaj terapistini ziyaret edebilir veya kendi kendine masaj teknikleri uygulayabilirsiniz.
Bir kadın bir kalça masajı alıyor. Görüntü kredi: omgimages / iStock / Getty Images
Arka fon
Kalçalarınız, kalça hareketine izin vermek için birlikte çalışan dört grup kalça eklemi kasına sahiptir – gluteal, lateral, abdüktör ve iliopsoas. Kalça rotasyonuna dahil olan kaslar lateral rotatörler veya “derin altı” olarak bilinir. Bu altı kas, gluteus maximus olarak bilinen kalçalarınızın içinde bulunur ve dış ve iç kalça rotasyonuna izin verir. Derin altıya masaj yapmak kalça rotatörünüzü gevşetmenin iyi bir yoludur.
Önkol Masajı
Bazı masaj terapistleri kalça rotatörlerine masaj yapmak için önkol tekniğini kullanmayı tercih eder. Bütüncül sağlık pratisyeni Shari Auth, önkol masajının kalça rotatorları için iyi bir yöntem olduğunu söylüyor. Masaj terapistiniz ön kolunu kalça rotatörlerinin derinliklerinde çalışmak için kullanacak ve her yöne enerji verecektir. Özellikle sıkıysanız, masaj devam ederken azalacak rahatsızlık yaşayabilirsiniz. Keskin veya ateşli bir ağrı hissederseniz terapistinize söyleyin.
Köpük Rulo
“Sağlıklı Kalçalar El Kitabı” nın yazarı Dr. Karl Knopf’a göre kalça döndürücülerinize masaj yapmak için köpük rulo kullanmak güvenli ve kolay bir tekniktir. Bu teknik, bir bacağı bükülmüş ve bir bacağı düz olacak şekilde köpük merdanenin üzerine oturarak gerçekleştirilir. Düz bacağı zeminden yaklaşık 2 inç kaldırmanız gerekir. Denge için elinizi arkanıza koyun ve köpük silindiri üzerinde ileri ve geri kaydırın. Silindirin kalça döndürücülerinizi çalıştığını hissedeceksiniz, ancak özellikle ağrılı hale gelirse rahatlayın.
Tenis topu
Tenis topu tekniği, kalça rotatörlerinize masaj yapmak için iyi bir yöntemdir. Bu yöntem başlangıçta hafif ağrıya neden olabilir. Ancak, yazar Knopf, ağrının genellikle 30 saniye içinde azaldığını söylüyor. Bu tekniği zemin gibi sert bir yüzeyde gerçekleştirmek en iyisidir. Bu egzersiz sırasında uzanır ve kalça kemiğinizin ortasına bir tenis topu yerleştirirsiniz. Diğer bacağınızı düz tutarken bir dizinizi bükün ve tutun ve diğer kolu denge için kullanın. Kararlı hissettiğinizde, soldan sağa yavaşça sallayın. Bu, kalça rotatorlarınızdaki gerginliği azaltmaya ve gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olur.