Sprint, koşmakla aynı kasları kullanır, ancak yaralanmaları önlerken kısa hız patlamaları için önemli ölçüde daha esnek olmalarını gerektirir..
Birincil kaslarınızın daha hızlı koşmanıza yardımcı olmasına izin verin.İmaj Kredisi: Westend61 / Westend61 / Getty Images
Koşu bacaklar, kalçalar ve kalçalar tarafından desteklenmektedir, bu nedenle aynı kasları hıza odaklanarak eğitmek sizi sprint için hazırlayacaktır. Egzersiz yaparken, ayak parmaklarınızı kaldırmaktan veya kollarınızla çok yüksek pompalamaktan kaçının. Koşmak için güç sağlamak için koşu için kullanılan birincil kaslara izin verin.
Daha Güçlü, Daha İyi
Kuadriseps, uyluklarınızın önündeki kaslardır. Bu kaslar bacağı kaldırır ve koşucuyu öne doğru iter. Vücudunuzdaki kaslar çiftleri koordine eder. Bir kas grubu bir yönde çeker ve koordine edici kas grubu ters yönde çeker.
Kuadriseps, hamstringlerle birlikte sprintler için en önemli koordinasyon çifti olarak çalışır. Kuadriseps hızlı koşma için bacakları öne doğru çeker. Dörtlü ne kadar güçlü olursa bacaklarınız vücudunuzu o kadar hızlı çekecektir – ve daha hızlı koşabileceksiniz.
Daha fazla oku: Her Ana Kas İçin En İyi Egzersizler
Hamstringlerinizi Elastikleştirin
Hamstringler, kuadrisepslerle çalışan uylukların arkasındaki büyük kaslardır. Bacağını geri çekerler, böylece sprinter buzağılardan zemini hızla itme gücüne sahip olur. Hem dörtlü hem de hamstringler alternatif bacaklarda aynı anda çalışır, bu nedenle her biri tonlandığında hızlı ve hızlı elastikiyet sağlar. Kalçalar ve kalçalar güçlü ve stabil olduğunda hamstringler en elastiktir.
Glutes Ne Yapar?
Glutes veya arka taraftaki kaslar, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazıları, diyor Brian Mac Sports Coach. Sprinterler onları itme ve kuadriseps ve hamstringlerin çalışmalarını desteklemek için kullanırlar..
Sprint yaparken, gluteslerin bacaklardan daha az çalıştığını görebilirsiniz. Bu, çok fazla oturmaktan uzun ve zayıf hale gelen glute’lerden kaynaklanabilir. Bacakların yaralanmasını önlemek için arka kasları takın; ve köprü, sırt bacak kaldırma, lunges ve ağız kavgası gibi kalçalarınız için egzersiz yapmaya biraz zaman ayırın.
Çevik Kalça Fleksörleri
Kalça fleksörleri, kalçaları çevreleyen ve glutes, quads ve hamstrings ile çalışan bir grup kastır. Bu kaslar genellikle göz ardı edilir, ancak sprinterler için çok önemlidir, çünkü çevik kalça fleksörleri bacaklarınızın hızlı ve vücudunuzun diğer itme hızıyla uyumlu hareket etmesini sağlar. Özellikle kalça fleksörlerini esnetmek – ExRx.net ayakta kalça fleksör gerginliğini denemenizi önerir – sprintinizdeki hızı yaralanma olmadan korumak için önemlidir.
Daha fazla oku: Kas Dayanıklılığı Egzersizleri Listesi
Sprint için Hayati
Buzağılar iki kastan oluşur: gastroknemius ve soleus, Michigan Medicine diyor. Bazı anatomistler bunları triceps surae adı verilen tek bir kas grubu olarak görürler. Bu kaslar düzenli koşudan daha fazla sprint yapmak için hayati önem taşır, çünkü buzağıların kasları koşarken ayak fleksiyonunu kontrol eder. Sprinterler, yerdeki zamanı en aza indirgemek için çarpışmadan önce her adımda bir sonraki ayağa yaylanmaya hazırlanmalıdır. Güçlü, elastik buzağılar sprint hızını destekler.
Kaslarınızı Gerdirin
Esnekliğin geliştirilmesi, uzun mesafelerde koşma eğitimi ile koşma eğitimi arasındaki temel farktır. Zamanla, vücudunuz doğal olarak onu eğittiğiniz stile uyum sağlar. Genel olarak koşmak için antrenman yapıyorsanız, vücudunuz rekabetçi bir şekilde koşmak için gereken esnekliğe sahip olmayabilir. ACE Fitness, esneklik eğitiminin sıklıkla ihmal edildiğini bildirmektedir. Böylece sprint için en önemli kasların düzenli olarak gerilmesi, vücudunuzu her adımın her aşamasında hızlı bir şekilde hareket ettirir.