Koşarken veya tempolu yürüyüş sırasında karnınızın yan tarafında ağrılar yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Germe Enstitüleri’nden Fitness Uzmanı Brad Walker, koşucuların yaklaşık yüzde 70’inin 12 aylık bir süre içinde yan dikiş olarak adlandırılan kramp yaşadığını bildiriyor. Yan dikişlerin neden olduğu ağrı, kasın krampına neden olan şey belirsiz olmasına rağmen, diyafram kas krampının sonucudur..
Tempolu bir yürüyüş yaparken bir kadının ayakları Close-Up.İmaj Kredisi: Likoper / iStock / Getty Images
Dikişler Hakkında
Egzersize bağlı geçici karın ağrısı olarak da adlandırılan yan dikiş, göğüs kafesinin alt kenarı altında, en sık olarak sol tarafta da ortaya çıkmasına rağmen, karnın sağ tarafında keskin bir ağrı olarak hissedilir. Diyaframın krampının kasının bir sonucudur – kasın şiddetli, ağrılı bir kasılması. Yan dikişler, koşma veya atlama gibi çok fazla yukarı ve aşağı hareket gerektiren sporlarda daha sık görülür ve daha az deneyimli sporcular, daha iyi eğitimli sporculardan daha fazla yan dikiş alırlar.
Nedenler
Yan dikişlerin kesin nedeni net değil. En yaygın teori, diyaframın kasının, bağlarla bağlanan organların ağırlığı ile vurgulanmasıdır. Diyafram solunum sırasında yukarı ve aşağı hareket eder, havayı akciğerlere girer ve çıkarır ve hareketle birlikte organların ağırlığı diyafram kasının kramp yapmasına neden olur ve bu da yakındaki kasları daraltır.
tedavi
Koşarken veya yürürken yan dikişler yaşıyorsanız, hızınızı yavaşlatın veya tamamen hareket etmeyi bırakın. Hareket ediyorsanız, daha derin nefes almaya odaklanın, üç adım solun ve iki kez nefes verin. Durursanız, tam, derin nefesler alın, karnınızı solunuma doğru itin ve nefes verirken rahatlayın. Hareket ederken veya ayakta dururken, etkilenen bölgeyi elinizle yakalayın ve hafifçe sıkın veya belden hafifçe öne doğru bükerken masaj yapın. Tutun veya birkaç saniye masaj yapın, sonra tekrar düz durun. Kramp gitmiş olmalı.
önleme
Egzersizden önce birkaç basit önlem almak, yan dikişlerin neden olduğu krampları önlemeye yardımcı olabilir. Military.com’daki kişisel antrenör Stew Smith, kollarınızı başınızın üzerinden kaldırarak ve belden sağa ve sola yaslanarak karın bölgesini germenizi önerir. Gövdenizi yan yana hafifçe bükmek, karnın yan kaslarını germeye yardımcı olacaktır. Çok miktarda su içmekten ya da koşmadan ya da yürümeden iki ila üç saat önce yemekten kaçının. Sırt ve karın kaslarını güçlendirin, böylece kaslar güçlüdür, bu da her türlü kramptan kaçınmaya yardımcı olur. Kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmek diyafram kaslarını güçlendirir ve daha verimli nefes almanıza yardımcı olur.
hususlar
Yan dikişlerden kaçınmak için önlem almanıza rağmen sürekli olarak kramp veya ağrı çektiğinizi fark ederseniz, soruna neden olan başka bir sorun olabilir. Gastrointestinal sorunlar, adet öncesi sendromu ve kas gerginliği yanlarda ağrıya neden olabilir. Egzersizden sonra taraflarınız hala ağrıyorsa veya gazlı şişkinlik ile birlikte gaz, şişkinlik veya bulantı ve kusma gibi diğer belirtilerle karşılaşırsanız, bir doktora danışın..