Eğer hedeflerinizden biri split yapmaksa, hiperbolik esneme hareketleri bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Bu Makalede
- Hiperbolik Esneme Nedir?
- Program
- İnceleme
- Sonuçlar
- Araştırma
- Alt satır
Fitness dünyasında esneme teknikleri, özellikle de dinamik esneme ile statik esneme arasındaki farklar sıklıkla tartışılır. Aktif, dinamik, proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) gibi çeşitli esneme türleri vardır ve artık bu listeye hiperbolik esnemeyi de ekleyebiliriz.
Hiperbolik esneme, yaş veya vücut tipinden bağımsız olarak esnekliği artırmayı, duruşu iyileştirmeyi ve sırt ve kalça ağrısını hafifletmeyi vaat eden çevrimiçi bir programdır. Aslında, programa uyduğunuz takdirde, sadece bir ay içinde tam bir split yapabileceğinizi iddia ediyor.
Peki bu program yasal mı? Hiperbolik esneme programını dört hafta boyunca test ettik, araştırmaları inceledik ve vaatlerini yerine getirip getirmediğini öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.
İlgili Okuma
Geleceğin Kişisel Eğitim Uygulaması Beni Egzersiz Yapmak İçin Hiç Olmadığı Kadar Motive Etti
Hiperbolik Esneme Nedir?
Hiperbolik esneme, kendisini “esneklik ve çekirdek gücü uzmanı” olarak pazarlayan Alex Larsson tarafından tasarlanan bir esneme programının adıdır, ancak kimlik bilgileri aslında çevrimiçi olarak bulunamaz.
Programı, bir tür PNF esneme dahil olmak üzere çeşitli esneme yöntemlerini birleştiriyor. Bu tür esnemede, esnekliği artırmak için daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olması için reflekslerinizi kullanırsınız. Ayrıca dinamik esnemeler (aktif esneme olarak da adlandırılır) ve bazı statik esnemeler de içerir.
Web sitesine göre, program esnekliği geliştirmeye yardımcı olmak için “üç ilkeye” dayanıyor. Bunlardan ilki “ters hayatta kalma refleksi” olarak adlandırılıyor – ki bu aslında PNF’nin “tut-gevşet” konsepti. Bu kavramla, kası gergin bir pozisyona getirirsiniz ve kası hareket ettirmeden (izometrik olarak) kasarsınız, bu da daha sonra gerginliğin daha derinlerine inmenizi sağlayan bir refleksi tetikler.
İlk prensibi gözünüzde canlandırmak için, bir partnerle birlikte yatarak hamstring gerdirdiğinizi hayal edin. Partneriniz baldırınızın ve ayak bileğinizin arkasını itiyor ve aynı zamanda siz de onun direncine karşı geri itiyorsunuz. Ardından bacağınızı gevşeterek partnerinizin nazik itişinin esnemenizi derinleştirmesine izin verirsiniz.
Teknik olarak programın dışında kalan ikinci prensip ise “S.A.I.D.” ya da “Specific Adaptation to Imposed Demands”. Temel olarak bu, split yapmak istiyorsanız, bu hareketi taklit eden esneme hareketleri uygulamanız gerektiği anlamına gelir.
Üçüncü ilke, kaslarınızı esnemeye hazırlamak için güçlendirme egzersizleri kullanmaktır. Program bunun sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda optimal esneme için kaslarınızı “önceden yorduğunu” iddia ediyor.
Bu ilkeler gerçekten esneklik geliştirmeye yardımcı oluyor mu? Şimdi programın içeriğine ve dürüst incelememize geçelim.
İlgili Okuma
Daha Esnek Olmak İstiyorsanız Denemeniz Gereken En İyi Esneme Türleri – ve Her Zaman Kaçınmanız Gereken Biri
Hiperbolik Program
Hiperbolik Program, temel esneme programına anında, dijital, ömür boyu erişim için 27 $ karşılığında çevrimiçi olarak satın alınabilir. Web sitesinde normalde 199 dolar olduğu belirtiliyor, ancak bu makale üzerinde çalıştığımız aylar boyunca fiyat hiç artmadı. Program ayrıca, sonuçlarınızdan memnun kalmazsanız 60 günlük para iade sözü sunuyor.
Asıl program, sonuçları görmek için 30 gün boyunca haftada 6 gün, günde 8 dakikalık belirli bir esneme rutinini içeriyor. Programlar görünüşte farklı olduğu için “erkek” ve “kadın” versiyonları arasında da seçim yapmanız gerekiyor – ancak nasıl olduğu belli değil.
Programın amacı hem yan split veya staddle split (her iki bacak yana ayrılır) hem de ön split (bir bacak önde ve diğeri arkada) yapabilmektir.
Satın aldığınızda 11 videoya erişim elde edersiniz:
- Ana Kılavuz: Hiperbolik esnemeye giriş üç dakika uzunluğundadır. Larsson programın temellerini, gereken ekipmanı ve ne beklemeniz gerektiğini anlatıyor.
- Front Split: Bu bölümde üç video yer alıyor: 1. Hafta Başlangıç, 2. ve 3. Hafta Orta ve 4. Hafta Açığı Kapat.
- Yan Bölme: Üç video alırsınız: 1. Hafta Başlangıç, 2. ve 3. Hafta Orta ve 4. Hafta Açığı Kapat.
Bu ana videolara ek olarak, dinamik esneme, üst vücut esnetme, pike esneme rutini (katlanma ve ayak parmaklarınıza dokunma) ve kolay köprü esnemesi (diğer adıyla backbend) hakkında daha fazla bilgi içeren bazı “bonus” videolar da var.
Web sitesi, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri Side Split rutinini yaparak programı bölmenizi öneriyor. Front Split rutinini Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri yapıyorsunuz.
İhtiyacınız olan tek ekipman sabit bir sandalye ve birkaç yumuşak yastık ya da havlu.
Hiperbolik Esneme Rutininin İncelenmesi
Kaydolduktan ve ödeme yaptıktan sonra, videolara erişim sağlayan bir bağlantı e-postayla gönderilir. Birinci hafta için başlangıç videosunu, ikinci ve üçüncü haftalar için kullandığınız yeni bir videoyu ve ardından dördüncü hafta için daha gelişmiş bir videoyu takip edersiniz. Her hafta daha kısa bir “açıklayıcı” video ve ardından 8 dakikalık esneme rutini var. Haftalar ilerledikçe esneme hareketleri daha derin ve daha yoğun hale geliyor.
Rutinler haftadan haftaya biraz farklılık gösterse de aynı genel formatı takip ediyor:
- Ayakta lunge hareketi gibi dinamik esneme hareketleri olarak kategorize edebileceğim hafif bir ısınma yapıyorsunuz.
- Daha sonra aktif esneme hareketleri ve bazı pasif esneme hareketleri yapıyorsunuz, bunları hafifçe zıplayarak veya salınım yaparak yapmanız isteniyor. Buna balistik esneme denir.
- Rutin, kaslarınızı izometrik olarak kasıp daha sonra esnemenin derinliklerine indiğiniz “tut-gevşet” esnemesi ile sona erer.
Yan splitler için gerilen ana kaslar kalça addüktörleridir, ön splitler için ise esas olarak kalça fleksörleri ve hamstringleri gerersiniz.
Sık sık egzersiz yapıyorum ama düzenli bir esneme rutinim yok. Ancak haftada iki kez Pilates yapıyorum, bu nedenle programa başlamadan önce oldukça esnektim.
Esneme hareketleri rahatsız edici – ne de olsa esneme yapıyorsunuz – ama acı verici değil. Kalça fleksörleri için bazı tutma-gevşetme esnemelerinde zorlandım, çünkü dizinizle yere doğru itmeniz gerekiyor ve bunu rahatsız edici buldum. Ancak, dolgu için bir mat kullanabildim ve bunun etrafında çalışabildim.
Videolar basit ve takip etmesi kolay, ancak arka plan müziği ve konuşma sesi biraz monotondu – özellikle de birkaç gün boyunca rutini takip ettikten sonra.
Her seanstan sonra bacaklarım, kalçalarım ve sırtım, yoga sonrası hissine benzer şekilde gevşemiş ve ısınmış hissetti – ve aslında bu nedenle rutinleri yapmayı dört gözle beklemeye başladım.
Sonuçlar
Esnekliğim dört hafta içinde oldukça gelişti. Programın sonunda, bir tarafım diğerine göre daha esnek olsa da, neredeyse yan splitleri yapabiliyordum ve ön splitlerde oldukça ustalaşmıştım.
Yan Bölmeden Önce
Yazarın hiperbolik esneme programını tamamlamadan önceki yandan yarma becerisi Görsel Kredi:Kim Grundy
Yan Bölmeden Sonra
Yazarın hiperbolik esneme programını tamamladıktan sonraki yandan yarma yeteneği Resim Kredisi:Kim Grundy
Ön Bölmeden Önce, Sağ ve Sol Taraflar
Yazarın hiperbolik germe programından önceki esnekliğiImage Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Ön Bölmeden Sonra, Sağ ve Sol Taraflar
Hiperbolik esneme programını tamamladıktan sonra, yazar sağ tarafında neredeyse bir front split tamamlayabiliyordu.Image Credit:Kim GrundyHiperbolik esneme programını tamamladıktan sonra yazarın sol tarafındaki front split yeteneği.Image Credit:Kim Grundy
Dört haftalık program sırasında bir hafta şehir dışında olduğum için altı günün tamamını yapamadım, ancak genel olarak esneklik kazanımlarımdan etkilendim.
Bu program, üst vücut esneme hareketleri ve dinamik esneme hareketleri de dahil olmak üzere fiyata dahil başka esneme programları da sunuyor, ancak ben bunları denemedim.
Hiperbolik Esnemenin Artıları
- İndirimdeyse bütçe dostu
- Esnekliği artırıyor gibi görünüyor
- Takip etmesi kolay
Hiperbolik Gerdirmenin Eksileri
- Monoton hale gelebilir
- Yeni başlayan birinin 4 hafta sonra tam bölünme yapabilmesi pek mümkün değildir
- Tüm esneme hareketleri bilim tarafından desteklenmiyor
- PT veya CPT tarafından oluşturulmamıştır
Araştırmalar Ne Söylüyor?
Farklı türde splitler yapabilmek havalı görünse de, bazı gerçek faydalar da sunar. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre esneme hareketleri genel olarak çok faydalıdır; yaralanmaları önlemeye yardımcı olur, kas dengesizliklerini önler, rahatlamayı teşvik eder ve hatta kaslarınızın daha iyi performans göstermesine yardımcı olur.
Uzmanlar, sıkı kalça fleksörlerinin ve sıkı hamstringlerin sırt ağrısına katkıda bulunabileceğini söylüyor. Ön splitler için esnemek (ve aslında ön splitleri yapmak) hem kalça fleksörlerinizi hem de hamstringlerinizi esnetmek için harika bir yoldur. Bu kasları gevşek tutmak sırt ağrısını azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, aynı kasları split yapmadan esnetmenin başka yolları da vardır.
Bu program, Physical Therapy in Sport dergisinde Ocak 2019’da yayımlanan bir meta-analizin hamstring esnekliğini artırmada etkili bulduğu bir pasif esneme şekli olan PNF esneme hareketini kullanmaktadır.
Bununla birlikte, Mart 2012’de Journal of Human Kinetics’te yapılan bir çalışmada PNF esnemenin yüksek yoğunluklu egzersiz veya spor performansını azaltabileceği de bulunmuştur. En iyi sonuçlar için bu esneme programını spor veya atletik aktivitelerinizden önce değil sonra yapın.
Bu program aynı zamanda balistik esneme veya esneme hareketleriyle birlikte zıplama hareketi kullanır. Çok kuvvetli yapıldığında yaralanma riski vardır ve birçok eğitmen balistik esnemeyi hiç önermemektedir. International Journal of Sports Physical Therapy’de Şubat 2012’de yayınlanan bir inceleme, balistik esnemenin sakatlanmalarla bağlantısı nedeniyle artık tavsiye edilmediğini belirtmektedir.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nin hareket açıklığını artırmanın yanı sıra ağrı ve sertliği azaltmaya yardımcı olduğunu söylediği statik esnemelerin yanı sıra bazı dinamik veya aktif esnemeler de yaparsınız.
Fizyoterapist ve Movement Vault’un kurucusu DPT Grayson Wickham, “Haftalık rutininize aktif esneme hareketlerini dahil etme alışkanlığı yaratmanın büyük bir savunucusuyum” diyor. “Bununla birlikte, hiperbolik germe programı, germe tekniklerinin en etkili kombinasyonu değildir.”
Grayson, spor ve atletik performanslar üzerindeki etkisinin yanı sıra işlevsel olmaması nedeniyle pasif veya statik esnemenin hayranı olmadığını söyledi. “Sağduyu perspektifinden baktığımızda, yaşamda, spor salonunda ve sporumuzda aktif hareketler için daha iyi olmamıza yardımcı olmak için neden pasif olarak esneyelim? Bu mantıklı değil.”
Hiperbolik programa dahil edilen aktif veya dinamik esneme tekniklerini beğendiğini, ancak esneme hareketlerinin çeşitlilikten yoksun olduğunu ve esneme hareketlerinin “tutma-gevşeme” bölümleri sırasında kasılma tutuşlarının daha uzun olması gerektiğini belirtiyor.
Wickham, dört hafta içinde ne kadar esneklik kazanabileceğiniz konusunda gerçekçi olmanın da önemli olduğunu söylüyor. Wickham, “Birinin 8 dakikalık rutinlerini uygulayarak dört hafta içinde başlangıç seviyesinden split yapmaya geçebileceğinden oldukça şüpheliyim” diyor.
Splitler tam olarak acemi dostu değildir. Ve yepyeni bir esneme programına hemen atlamak sizi sakatlanma riskine sokabilir. Ayrıca, splitler günlük ağrısız hareket veya atletik performans için gerçekten gerekli değildir.
Son olarak, hiperbolik esneme programında erkekler ve kadınlar için iki farklı esneme rutini vardır ve bu gereksiz olabilir. Farklı cinsiyetler arasında esneklik açısından ne gibi farklılıklar olduğu (varsa) konusunda araştırma eksikliği var.
Sadece kadınlar için pazarlanan programı uyguladığım için programdaki farklılıklardan emin değilim, bu nedenle ikisinin ne kadar farklı olduğu konusunda yorum yapamam.
Sonuç olarak
Düzenli bir esneme programının birçok faydası vardır. Hiperbolik esneme, alt vücut esnekliğini artırmada etkili olduğu görülen, takip etmesi kolay bir formatta PNF esneme tekniklerini kullanır. Ayrıca bazı faydaları olan bazı dinamik esneme hareketleri ve statik esneme hareketleri de içeriyor. 27$’lık fiyatıyla bütçe dostu bir program ve rutinler beni rahatlamış ve esnek hissettirdi.
Dört hafta içinde splitleri yapabilme konusuna gelince, bu sizin başlangıç esneklik ve fitness seviyenizin yanı sıra programa uyumunuza da bağlı.
Sakatlanma riskinden kaçınmak için programdaki zıplama veya balistik esneme hareketlerine dikkat edin. Sporcu değilseniz veya düzenli bir esneme programı yapmıyorsanız, balistik esneme hareketlerini yapmaktan tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, özellikle kas performansı bir faktör ise, bu esneme programını spor veya diğer atletik aktivitelerden sonra uygulamak daha iyi olacaktır.
Bu program herkes için uygun olmayabilir, bu nedenle önceden var olan bir rahatsızlığınız varsa, yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz veya yaşlı yetişkinler için esneme hareketleri arıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Wickham, “Eklem replasmanı geçiren herkes, belirli esneme hareketlerinin kendileri için uygun olup olmadığı konusunda doktorlarına danışmalıdır” diyor. “Herhangi bir esneme hareketi sırasında uyuşma, karıncalanma veya yanma hissi yaşarsanız, her zaman ya esneme hareketini değiştirmeli ya da farklı bir esneme hareketi seçmelisiniz.”
Sizi esnemeye motive edecek özel ve düzenli bir rutine ihtiyacınız varsa (ve gerçekten split yapmak istiyorsanız!), o zaman bu program faydalı olacaktır. Bununla birlikte, benzer sonuçlar elde etmek için düzenli olarak kendi esneme dizinizi de yapabilirsiniz.