Hareketliliğinizi Geliştirmek ve Egzersiz İçin Isınmak İçin En İyi 7 Dinamik Kol Esneme Hareketi

Dinamik kol esneme hareketleri eklemlerinize giden kan akışını artırır ve daha güçlü, daha güvenli egzersizler için kaslarınızı ısıtır.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Soğuk kaslarla antrenmana çıkmak sakatlanmaya davetiye çıkarmaktır ve kollarınız da bundan istisna değildir.

Dinamik kol esneme hareketleri, ister üst vücut egzersizi yapıyor ister tenis ya da golf oynamaya hazırlanıyor olun, hareket kabiliyetinizi geliştirmenin ve kaslarınızı egzersize hazırlamanın mükemmel bir yoludur. Ayrıca, Kaliforniya merkezli bir fizyoterapist olan Jereme Schumacher’e (DPT) göre, bu esneme hareketleri birçok antrenman boyunca sakatlanmamanıza yardımcı olabilir.

Daha güçlü, daha güvenli kollar için kollarınıza yönelik bu dinamik esneme hareketleriyle ısının.

Hareket 1: Kol Çemberi

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar ve Omuzlar

1. Her iki kolunuzu omuz hizasında yanlara doğru uzatın.
2. Sadece omuzlarınızdan hareket ederek ellerinizle havada küçük daireler çizin. Küçük dairelerle başlayın, kollarınız her yönde olabildiğince uzağa hareket edene kadar her dönüşte daireleri büyütün.
3. Yaklaşık 30 saniye sonra yön değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Makas Esneme

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar ve Omuzlar

1. Her iki kolunuzu omuz hizasında yanlara doğru tutun.
2. Dirseklerinizi düz tutarak her iki kolunuzu da göğsünüzün önünde düz bir şekilde hareket ettirin. Sol kolunuzu sağ kolunuzun üzerinde çaprazlayın.
3. Kollarınızı mümkün olduğunca omuzlarınızın arkasına doğru hareket ettirin.
4. Sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerinden geçirerek aynı hareketi tekrarlayın.
5. Her tekrarda üst kolunuzu değiştirerek ileri geri hareket edin.

Talimatları Göster

Bu dinamik kol esneme hareketi ön deltoidler, göğüs kasları, üst sırt, biseps ve triseps kaslarındaki gerginliği azaltır – bu yüzden en iyi tenis esneme hareketlerinden biridir. Her hareket raket sallamaya çok benzer.

Hareket 3: Baş Üstü Dinamik Triseps Esnetme

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar ve Omuzlar

1. Sol kolunuzu başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın ve dirseğinizi bükerek avuç içinizi sırtınıza doğru indirin.
2. Sağ elinizi kaldırdığınız dirseğinizin yanına yerleştirin ve yavaşça vücudunuza ve aşağı doğru çekin.
3. Duraklayın, ardından serbest bırakın ve kolunuzu başınızın üzerinde düzeltin.
4. Bu hareketi tekrarlayın ve taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Dinamik Çapraz Vücut Omuz Germe

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar ve Omuzlar

1. Sol kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırın ve vücudunuzun üzerinden sağ omzunuza doğru getirin.
2. Sol kolunuzu dirseğinizin etrafına dolayın, ardından sağ kolunuzu yavaşça göğsünüze doğru çekin.
3. Duraklayın, ardından serbest bırakın ve kolunuzu yan tarafınıza doğru uzatın ve tekrarlayın.
4. Tüm tekrarlarınızı bitirdiğinizde, taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Bilek Fleksiyonu ve Uzatma Egzersizi

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar

1. Sol kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak şekilde omuz hizasında vücudunuzun önünde düz tutun.
2. Diğer elinizle, ön kolunuzda hafif bir esneme hissetmek için parmaklarınızı geri çekin.
3. Duraklayın, ardından avucunuzu ön kolunuza doğru kaldırın ve parmaklarınızı nazikçe kendinize doğru çekin.
4. Burada dönüşümlü olarak yapın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Öne Doğru Baş Üstü Salıncak

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar ve Omuzlar

1. Kollarınız yanınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın
2. Her iki kolunuzu başınızın üzerinde sallarken sol bacağınızla öne doğru küçük bir adım atın
3. Geri adım atarken kollarınızı aşağı doğru sallayın.
4. Diğer ayağınızla öne doğru adım atarken aynı işlemi tekrarlayın.
5. İleri ve geri dönüşümlü olarak yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Schumacher, öne doğru adım atarken ve kollarınızı başınızın üzerinde sallarken kalçalarınızın öne gelmesine izin vermenizi öneriyor. Bu, kollarınız ve karnınız boyunca daha fazla esneme sağlar.

Hareket 7: Yanal Baş Üstü Uzanma

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü Kollar, Omuzlar ve Karın Kasları

1. Kollarınız yanlarda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun
2. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerinden geçirerek öne doğru küçük bir adım atın.
3. Sağ kolunuzla başınızın üzerine uzanın ve vücudunuzun üst kısmını sol tarafınıza doğru uzatın, alt bedeninizi sabit tutun.
4. Başlangıç pozisyonuna dönerken kolunuzu tekrar aşağı indirin
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Schumacher, “Bu esnemeyi gövdenizin yan tarafında hissetmelisiniz ve başınızın üzerinden daha uzağa uzanarak esnemenin yoğunluğunu artırabilirsiniz” diyor.

Bojana Galic tarafından yapılan ek haber.

Fizyoterapistlere Göre En İyi 13 Omuz Esneme Hareketi

tarafındanBojana Galic

10 Dinamik Isınma Egzersizi Sizi Antrenmana Hazırlayacak

James Cerbie tarafından

Sağlıklı, Ağrısız Omuzlar İçin Omuz Çıkığı Egzersizi Nasıl Yapılır?

byGreg Presto, CPT