Hız, süre ve vücut büyüklüğü bisiklet sürerken yaktığınız kalori miktarını etkiler, ancak kaba bir ortalama olarak mil başına yaklaşık 50 ila 60 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Bisiklete bindiğinizde, bacak kaslarınızı çalıştırmaktan daha fazlasını yaparsınız – bisiklet sürerken yakılan kaloriler de dikkate alınması gereken bir şeydir. Ancak ister sabit ister sokakta olsun, bisiklet sürüşünüz egzersiz arkadaşınızın bisiklet sürüşünden farklı olacaktır.
Yine de bu sürüş mesafesi tüm hikayeden uzaktır. Bisiklet yolculuğunuzda çeşitli faktörler vücudunuzun ne kadar yanma yaşayacağını etkiler. Normal bisiklet hızlarından çeşitli vücut ağırlıklarına kadar bu değişkenlerin geniş bir yelpazesini kapsayan farklı kalori yakma tahminlerini keşfetmek, bisiklet deneyiminizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Hız, süre ve vücut büyüklüğü bisiklet sürerken yaktığınız kalori miktarını etkiler, ancak kaba bir ortalama olarak mil başına yaklaşık 50 ila 60 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Kalori Yakımını Etkileyen Faktörler
Kalori yakımı herkese uyan tek bir denklem değildir. Her birey için, bir egzersiz sırasında – ya da herhangi bir fiziksel aktivite sırasında, hatta sadece dinlenirken – yakılan kalori sayısı çeşitli fizyolojik faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Bu aralık büyük ölçüde farklı insanlar arasındaki metabolik hız farklılıklarından kaynaklanmaktadır. Metabolizma hızı, vücudun egzersiz sırasında yiyecekleri nasıl enerjiye dönüştürdüğünü (kalorilerin enerji harcamasının bir ölçüsü olduğunu unutmayın) ve dinlenirken nefes alma ve kan dolaşımı gibi faaliyetleri gerçekleştirmek için ne kadar kalori kullandığını belirler.
Metabolizma hızınız boyunuza ve kilonuza bağlıdır, çünkü daha büyük vücut tipleri dinlenirken bile daha fazla kalori yakar. Cinsiyet de bir rol oynar; erkekler daha fazla kas kütlesi ve daha ağır vücutlara yönelik fiziksel eğilim nedeniyle tipik olarak kadınlardan daha fazla kalori yakarlar. Yıllar geçtikçe vücuttaki yağ oranının artmasıyla birlikte kas kütlesi de azaldığı için, yaşınız da kalori harcamanıza etki eder.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ortalama bir Amerikalı kadın 170,5 kilo, ortalama bir Amerikalı erkek ise 197,8 kilo ağırlığındadır. Bu rakamlar, “ortalama” bir kişinin bir mil bisiklet sürerken ne kadar yaktığını tahmin etmek için kullanışlıdır, ancak unutmayın – bu her şey değildir ve her şeyin sonu değildir. Belirli bir egzersiz veya aktivite söz konusu olduğunda, yoğunluk ve süre de yaktığınız kalori miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Bir Mili Parçalara Ayırmak
Traffic Injury Prevention’da Eylül 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, bisiklet istatistikleri ortalama bisiklet hızının saatte 7,7 ila 16,4 mil (veya saatte 12,5 ila 26,5 kilometre) arasında değiştiğini göstermektedir.
Bu hızlarda, bir mil bisiklet sürmek yaklaşık dört ila dokuz dakikanızı alacaktır.
Bir Milin Kalori Değeri
Artık ortalama ağırlık, hız ve seyahat süreleri hakkında bazı güvenilir fikirlere sahip olduğunuza göre, bir mil bisiklet sürerken yakılan kalori sayısına ilişkin bazı tahminleri keşfetmek için donanımlısınız. Bu tahminler ExRx.net’in Yakılan Egzersiz Kalorisi Hesaplayıcısından alınmıştır.
Saatte 10 mil hızla (yayalar için genel ortalama bisiklet hızına çok yakın) 6 dakika boyunca bisiklet süren 170 kiloluk bir kişi yaklaşık 51 kalori yakarken, 198 kiloluk bir kişi 59 kalori yakar. Elbette hızdaki değişiklikler, bisiklet üzerinde mil başına harcanan sürenin yanı sıra yaktığınız kalori miktarında da değişikliklere neden olur.
Örneğin, hızınızı saatte 13 mile çıkardığınızda, bir mili kat etmeniz yalnızca yaklaşık 4,6 dakika sürecektir. Bu hızda, 170 kiloluk bir kişi 56 kalori yakarken, 198 kiloluk bir kişi 65 kalori harcar. Yarış hızına çıkıldığında (Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre saatte yaklaşık 16 ila 19 mil), bir mili yakmak 3,15 ila 3,75 dakika sürer. Eğer 170 kiloysanız, bu kısa sürede yaklaşık 42 ila 50 kalori ya da 198 kiloysanız kabaca 48 ila 58 kalori yakarsınız.
Bisiklete binmenin en önemli cazibelerinden biri düşük etkili erişilebilirliğidir, bu nedenle daha yavaş bir tempo olasılığını unutmayın. Saatte 5,5 mil veya kabaca 11 dakikalık bir mil hızında, 170 kiloluk bir bisiklet sürücüsü yaklaşık 50 kalori yakar. Bu rakam 198 kiloluk bir kişi için 58 kaloridir. Tüm bu kilo, hız ve zaman aralıklarında, mil başına yaklaşık 50 ila 60 kalori yakmak oldukça güvenli bir tahmin oluşturmaktadır.
Bisikletle Yakılan Kalori: Bisiklet Sınıfı
Bir kalori yakma rakamını biraz geride bırakarak kendinizi şu soruyu sorarken bulabilirsiniz: Peki ya bisiklet dersinde yakılan kaloriler? Yaklaşık 30 ila 45 dakika süren ve müziğin ritmine göre çeşitli hızlarda pedal çevirmeye odaklanan ortalama bir bisiklet dersinde, bu durumda saatte yaklaşık 13 mil gibi orta düzeyde ancak ortalamanın üzerinde bir genel hız varsaymak güvenlidir.
ExRx.net tahminlerine göre, 170 kiloluk bir kişi 30 dakika boyunca bu hızda bisiklet sürerek yaklaşık 362 kalori veya 45 dakikada 543 kalori yakar. 198 kiloluk bir kişi için kalori harcama rakamları 30 ve 45 dakikalık seanslar için sırasıyla 422 ve 633 kaloriye daha yakındır.
Saatte 13 mil hızla bir milin yaklaşık 4,6 dakikada kat edildiğini zaten biliyorsunuz. Bu, 30 dakikalık bir bisiklet dersinde yaklaşık 6,5 mil bisiklet sürdüğünüz anlamına gelir. Daha da iyisi, bu hızda 45 dakikalık bir derste yaklaşık 9,8 mil yürümüş olursunuz. Spor salonundan gerçekten çıkmamış olsanız bile.
Rutininizde Bisiklete Binmek
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinler için “önemli sağlık faydaları” için en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika kuvvetli yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. Bu süreyi bisiklet üzerinde geçirirseniz, her hafta 900 ila 2.000 kalori yakabilirsiniz. Bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori gerektiği düşünüldüğünde hiç de fena değil. Bu süre zarfında yaklaşık 15 ila 30 milden fazla yol kat edeceksiniz.
Ayrıca, insanların özellikle egzersiz amacıyla pedal çevirmek için 4,6 dakikadan (saatte 13 mil hızla bir mil kat etmek için gereken süre) fazla zaman harcamasının çok yaygın olduğunu da dikkate almak gerekir.
ExRx.net tahminlerini yansıtan Harvard Health Publishing, 155 kiloluk bir kişinin sabit bir bisiklet üzerinde 30 dakika boyunca orta hızda 260 kalori veya güçlü bir hızda 391 kalori yaktığını söylüyor. Bu, sırasıyla listelenen 125 kiloluk, 155 kiloluk ve 185 kiloluk insanlar için 30 dakikalık diğer egzersiz faaliyetleriyle çok olumlu bir şekilde karşılaştırılır:
- Basketbol: 240, 298, 355 kalori
- Devre antrenmanı: 240, 298, 355 kalori
- Eliptik egzersiz aleti: 270, 335, 400 kalori
- Hatha yoga: 120, 149, 178 kalori
- Kürek: 210, 260, 311 kalori
- Koşu (5,2 mph): 270, 335, 400 kalori
- Kayak makinesi: 285, 353, 422 kalori
- Futbol: 210, 260, 311 kalori
- Merdiven makinesi: 180, 223, 266
- Yüzme: 180, 223, 266 kalori
- Tai chi: 120, 149, 178 kalori
- Tenis: 210, 260, 311 kalori
- Voleybol: 90, 112, 133 kalori
- Yürüme (3,5 mph): 120, 149, 178 kalori
- Su aerobiği: 120, 149, 178 kalori
- Ağırlık kaldırma (genel): 90, 112, 133 kalori
- Ağırlık kaldırma (kuvvetli): 180, 223, 266 kalori
Millerinizi Maksimuma Çıkarın
CDC ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin yönergelerine göre, düz arazide veya birkaç tepeli arazide saatte 5 ila 9 mil hızla bisiklet sürmek “orta derecede aktivite” olarak kabul edilir.
Bunu “şiddetli aktiviteye” yükseltmek için – ki bu da kalori yakımınızı artırabilir – saatte 10 milin üzerinde bisiklet sürmeniz veya dik yokuşlu bir araziye çıkmanız gerekir. Bu artan yoğunluğu, yokuş yukarı sürüşü simüle eden ayarlara sahip sabit bir bisiklette veya sadece daha güçlü pedal çevirerek taklit edebilirsiniz.
Kilo grupları, hızlar ve bisiklet süreleri arasında bir millik bir seans için kalori yakma tahminlerinin örneklenmesinin büyük bir farklılık göstermediğini fark etmiş olabilirsiniz, bu da bisiklet sürerken genel kalori yakımında yoğunluğun belki de daha önemli bir belirleyici olduğunu gösterir. En azından bir çalışma bu düşünceyi yansıtmaktadır.
Journal of Exercise Rehabilitation’ın Ağustos 2017 sayısında yayınlanan ve 24 bisikletçinin katıldığı 16 haftalık küçük bir çalışmada, işe gidip gelirken yapabileceğiniz türden genel bisiklet sürme ile spor salonunda bir eğitmenin talimatıyla yapabileceğiniz türden rehberli sabit bisiklet sürmenin sonuçları karşılaştırılmıştır. İkincisi tipik olarak daha hızlı bir tempoda daha yoğun pedal çevirmeyi teşvik eder ve genellikle vücudun alt kısmının yanı sıra üst kısmındaki kasları da çalıştırır.
Araştırmacılar, ikinci bisiklet sürme biçiminin normal bisiklet sürmeye kıyasla iki kat daha fazla kalori yakma potansiyeline sahip olmasının yanı sıra, artan aerobik yoğunluğunun genel olarak “fiziksel gelişim ve zindelik için daha faydalı” olduğunu bulmuşlardır. Vücut ağırlığı değişimleri her iki grupta da tutarlı olmakla birlikte, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi yüksek yoğunluklu grupta önemli düşüşler gösterdi.
Yine de hata yapmayın – her iki bisiklet türü de gelişmiş fizik, daha iyi genel fiziksel uygunluk, gelişmiş kan lipid indeksi ve daha iyi antioksidan işlevi dahil olmak üzere olumlu sonuçlar verdi, bu nedenle milleriniz asla boşa gitmeyecek.