Bir erkek ve kadın birlikte yürüyor.Image Credit:Janie Airey/Photodisc/Getty Images
Yürüyüş, daha aktif olmak isteyen fitness acemileri için mükemmel bir seçimdir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza bile yardımcı olabilir. Günde bir buçuk mil yürümek iyi bir başlangıçtır ancak hemen kilo vermenizi sağlamayacaktır. Ancak zaman içinde istikrarlı bir şekilde kilo verebilir veya daha fazla mesafe kat etmek için yeterli dayanıklılık kazanabilirsiniz.
Kilo Vermenin Temelleri
Kaybetmek istediğiniz her bir kilo yağ için 3.500 kalori yakmanız gerekecektir. Bu nispeten büyük sayı, genellikle kalori yakan aerobik egzersiz ve diyetinizdeki fazla kalorileri kesmenin bir kombinasyonunu gerektirir. Diyetinizden her gün birkaç yüz kaloriyi çıkarabilirseniz, yürüyüş yapmak haftalık 3.500 kalori açığı hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak kalorileri azaltmadan belinizde hızlı bir değişiklik görmeniz pek olası değildir.
Kalori ve Yürüyüş
Yürürken yaktığınız kalori miktarı, yürüyüşün yoğunluğunun yanı sıra mevcut kilonuza da bağlıdır, çünkü daha büyük insanlar vücutlarını hareket ettirmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Harvard Sağlık Yayınlarına göre, 125 kiloluk bir kişi 1,5 mil yürürken yaklaşık 120 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 170 kalori yakacaktır.
Yavaş ve İstikrarlı Kilo Kaybı
Her gün 1,5 mil yürürseniz ve 125 kilo ağırlığındaysanız, haftada 800 kalorinin biraz üzerinde yakarsınız. Diyetinizdeki kalorileri azaltmıyorsanız veya başka egzersizler yapmıyorsanız, bu kilo vermek için yeterli değildir. Bununla birlikte, bu programa bir ay boyunca sadık kalırsanız, ayda yaklaşık bir kilo kaybedersiniz. Amacınız kilonuzu dramatik bir şekilde azaltmak yerine istikrarlı ve yavaş bir şekilde birkaç kilo vermekse, bu yürüyüş oranı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yoğunluğu Artırmak
Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, daha uzun süreler boyunca daha uzun mesafeler yürümeniz gerekir. Örneğin saatte 4,5 mil hızla yürüyen 185 kiloluk bir kişi bir saatte yaklaşık 440 kalori yakacaktır. Bu yürüyüş programına ek olarak diyetinizden haftada 500 kalori keserseniz, haftada bir kilo verebilirsiniz. Daha da yoğun bir rutin için aralıklı antrenmanı deneyin. İki ila üç dakika yürüyün, ardından bir veya iki dakika koşun veya jogging yapın. Antrenmanınızın tamamı boyunca bu iki hız arasında gidip gelmeye devam edin.