Diyetiniz vücudunuzu sıkılaştırmada en büyük rolü oynar.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Kabul edelim. Bir erkekte kaslar çekicidir. Tonlanmış bir vücut sağlık ve güç yayar ve sadece daha iyi görünmenizi değil, aynı zamanda daha iyi hissetmenizi de sağlar. Kas tonlamanın iki bileşeni vardır: kas inşa etmek ve yağ yakmak. Temiz bir diyet uygulamak, haftalık kardiyo yapmak ve direnç antrenmanları yapmak erkeklerin kaslı vücut hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir.
İpucu
Diyet ve kardiyoya ek olarak, erkekler için tonlama egzersizleri arasında şınav, barfiks ve squat yer alır.
Kalori Alımınızı Azaltın
Sıkı bir görünüm elde etmek için yağ yakmak gerekir. Cildiniz ve kaslarınız arasında bir deri altı yağ tabakası bulunur. Toplam vücut yağınız ne kadar fazlaysa, bu yağ tabakası da o kadar kalındır. Alttaki tonlanmış kasları görmek için yağ tabakasını küçültmeniz gerekir.
Diyetiniz yağ kazanımı ve kaybında en büyük rolü oynar. İhtiyacınızdan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu fazlalığı yağ hücrelerinizde yağ olarak depolar. Ne kadar uzun süre fazla kalori alırsanız, o kadar fazla yağ depolamış olursunuz.
Bu yağdan kurtulmak için kalori alımınızı azaltmanız ve egzersiz yoluyla kalori yakarak kalori açığı oluşturmanız gerekir. Vücudunuz kalori açığı verdiğinde, enerji için bu yağ depolarından yararlanmak zorunda kalır ve daha sıkı bir fiziğe sahip olmak için vücut yağını kademeli olarak azaltır.
Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var
Kalori ihtiyacınız, kısmen genetik olarak belirlenen metabolizmanız gibi fizyolojik faktörlerin yanı sıra yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Kalori ihtiyacı son derece bireyseldir, ancak başlangıç rehberi olarak kullanmak için kabaca bir fikir edinebilirsiniz.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, orta derecede aktif ortalama bir erkeğin her gün 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak, ortalama bir erkek genellikle bundan çok daha fazlasını yer. Nerede durduğunuzu görmek için birkaç gün boyunca kalori alımınızı takip etmeyi deneyin. Böylece diyetinizden ne kadar kalori kesmeniz gerektiğini ve kaslarınızı ortaya çıkarmaya başlamak için fiziksel aktivite yoluyla ne kadar kalori yakmanız gerektiğini bileceksiniz.
Diyetinizi Temizleyin
Sadece belirli gıdaları kesip diğerlerini dahil ederek kalori alımınızı düşürebilir ve kalori açığını daha kolay oluşturabilirsiniz. Atılacak yiyecekler şunlardır:
- Şeker
- Şekerli içecekler
- Kekler, kurabiyeler, şekerler
- Dondurma
- İşlenmiş etler
- Cips ve diğer atıştırmalık yiyecekler
- Kızarmış yemek
- Fast food
Bu gıdaların kalorisi yüksek ve besin değeri düşüktür. Bunun yerine, diyetinizi aşağıdaki gibi yağsız, düşük kalorili gıdalara odaklayın:
- Taze sebzeler
- Ahududu ve yaban mersini gibi az şekerli meyveler
- Tavuk, balık ve yumurta
- Fasulye
- Tam tahıllı ekmekler ve makarna
- Esmer pirinç, kinoa ve darı
- Düşük yağlı süt ürünleri
Bu gıdalar size aktivite seviyenizi artırmak ve kalori yakmak için ihtiyacınız olan besinleri ve enerjiyi verecektir.
Protein ve liflere odaklandığınızdan emin olun. Protein, kas inşa etmenin ve sıkı bir erkek vücudu elde etmenin anahtarıdır. Ama aynı zamanda çok doyurucudur. Meyve, sebze ve tam tahıllardan elde edilen diyet lifi de öyle. Bu gıdalar sizi doyurur ve sindirimi yavaşlatır, böylece daha az yiyebilir ama yine de tatmin olmuş hissedebilirsiniz.
Nutrition dergisinde 2018 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar aşırı kilolu yetişkinlerin protein ve lif tüketimlerini artırdıklarında, günlük kalori ve gıda alımlarına çok dikkat etmeden bile kilo verdiklerini bulmuşlardır. Her öğüne protein ve lif açısından zengin gıdalar eklediğinizden emin olun.
Aktivite Seviyenizi Artırın
Fiziksel aktivite kalori yaktırır. Ayakta durmak bile oturmaktan daha fazla kalori yaktırır. European Journal of Preventive Cardiology’de 2018 yılında yayınlanan bir araştırma incelemesi, ayakta durmanın oturmaya göre saatte yaklaşık 10 kalori daha fazla yaktığını ortaya koymuştur. Araştırmacılar ayrıca erkeklerin oturmak yerine ayakta durduklarında kadınlara göre iki kat daha fazla kalori yaktıklarını bulmuşlardır.
Ancak günde altı saat ayakta durmak, beslenme düzeninizin değişmediği varsayıldığında, yılda yalnızca yaklaşık 5 kilo kilo kaybına yol açacaktır. Bu size istediğiniz tonda bir erkek vücudu kazandırmayacaktır. Bu yüzden diğer aktivite türlerini de dahil etmeniz gerekir.
Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek, erkeklerle spor yapmak ve hatta eşiniz veya kız arkadaşınızla dans etmek her seferinde birkaç yüz kalori veya daha fazlasını yakmanıza yardımcı olabilir. Haftada beş gün 30 dakika koşu, bisiklet ve kürek çekerek 300 kalori yakarsanız, bu haftada 1.500 kalori tasarrufu anlamına gelir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’na göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Bununla birlikte, bunu her hafta 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya 150 dakika şiddetli kardiyoya çıkarırsanız, daha da büyük faydalar ve daha hızlı yağ kaybı elde edersiniz.
Harvard Health Publishing’e göre, düzenli kardiyo egzersizi sadece sıkılaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri’nde erkekler için 1 numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi de azaltır.
Sıkı Kaslar Oluşturmak
Düzenli kardiyo yapmak iyi olsa da, kuvvet antrenmanı eklemek daha da iyidir. Yağsız kas dokusu oluşturmak, onları kaplayan yağları yaktığınızda kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacaktır. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak dinlenme metabolizmanızı da artırır, böylece arkadaşlarınızla oturup maç izlerken bile tüm gün daha fazla kalori yakarsınız.
Erkekler için en iyi tonlama egzersizleri şınav, pullup, row, squat ve dead lift gibi bileşik egzersizlerdir. Bu egzersizler tek seferde çok sayıda kası çalıştırarak vücudunuzun kullandığı enerji miktarını ve yaktığınız kaloriyi artırır.
Tartışmasız, devre antrenmanı erkekler için en iyi tonlama egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz türünde, setler arasında hiç dinlenmeden her egzersizden bir set yaparsınız. Turun sonunda bir veya iki dakika dinlenirsiniz; ardından turu bir ila dört kez daha tekrarlarsınız. Bu egzersiz türü, kalori ve yağ yakmak için kalp atış hızınızı başından sonuna kadar yüksek tutar.
Her egzersiz için belirli sayıda tekrar (sekiz ila 15) yapabilir veya bir zamanlayıcı ayarlayıp her egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca yapabilir ve bu süre içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapabilirsiniz. Yanma potansiyelini gerçekten artırmak için güçlendirme egzersizleri arasına sprint, yüksek diz veya ip atlama gibi biraz kardiyo ekleyin.
Her hafta iki veya üç tüm vücut güç antrenmanı hedefleyin. Egzersizleriniz ve diyetiniz konusunda tutarlı olursanız, yaklaşık bir ay içinde daha sıkı bir fiziğe sahip olduğunuzu göreceksiniz.