Döneminiz boyunca çalışmak adet belirtilerini yönetmenin harika bir yoludur, ancak birkaç ince ayarlamayı akılda tutmak isteyebilirsiniz.
Bu makalede
- Vücut Değişiklikleri
- Egzersiziniz üzerindeki etkiler
- Egzersiz Faydaları
- Dönem haftası egzersizleri için ipuçları
Dönem krampları ve şişkin bir göbekle kapakların altında kıvrılıyorsanız, spor ayakkabılarınızı bağırmak muhtemelen aklınızdaki son şeydir. Anlıyoruz: Ağır bir akış sizi korkunç hissettirebilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Ancak, eğer buna hazırsanız, etrafta dolaşmak, dönem kramplarını ve diğer menstruasyon sıkıntılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Burada, Illinois’in doğurganlık merkezlerinde yönetim kurulu sertifikalı bir ob-gyn, üreme endokrinolog ve eğitim direktörü olan Allison K. Rodgers, aylık kanamanın egzersizlerinizi nasıl etkileyebileceğini, stratejik ter oturumunun dönem semptomlarını ve neyi nasıl etkileyebileceğini açıklıyor. Egzersiz türleri ayın o zamanında güvenlidir (spoiler uyarısı: tüm hareket türleri A-OK’dır).
Reklamcılık
Zaten adet döngüsü nedir?
Menstrüel döngüsü, her ay olası hamilelik şansına hazırlandığı için vücudunuzda meydana gelen hormonal değişiklikleri ifade eder. 21 ila 35 gün arasında değişebilecek tüm döngü, döneminizin ilk gününde başlar (bir sonraki döneminiz başladığında yeniden başlar) ve Cleveland Kliniği’ne göre dört aşamadan oluşur:
- adet aşaması (yaklaşık 1. gün ila 5. gün): uterus astarını döker
- foliküler faz (yaklaşık 6-14.
- yumurtlama (28 günlük bir adet döngüsünde yaklaşık 14. gün): Yumurtalık yumurtayı serbest bırakır
- luteal faz (yaklaşık 15 ila 28 gün): Yumurta fallop tüplerinden uterusa gider
Döneminizdeki vücudunuz nasıl değişir?
Rahim olan herkes Flo Teyze’nin vücudunuz üzerindeki istenmeyen etkilerini aşinadır. Ama işte aslında içinde olup bitenler:
Döneminiz, adet döngünüzün ilk kısmı olan Menss aşamasında gerçekleşir. Bu aşamada, hamile değilseniz, vücudunuz uterusun astarını vajinanızdan geçirir (bu, iç çamaşırlarınızda gördüğünüz kandır). Cleveland Clinic’e göre, adetler genellikle üç ila beş gün sürer, ancak iki ila yedi gün arasında herhangi bir yerde normal kabul edilir.
Reklamcılık
Bu kısa sürede (cinas amaçlı), vücudunuzda hormonal olarak çok şey oluyor.
“Östrojen ve progesteronunuz çok düşük,” diyor Dr. Rodgers. Ve bu, aşağıdakileri içeren menstrüasyonun karakteristik semptomlarına katkıda bulunabilir:
Reklamcılık
- Şişkinlik
- Kramp
- Ruh hali
- Uyku zorluğu
- Yemek isteği
- Göğüslerde hassasiyet
- Akne
İlgili Okuma
Kramplar için en iyi 6 ısıtma pedi
Adet döneminiz antrenmanlarınızı nasıl etkiler?
Enerji seviyeleriniz – ve spor salonuna vurma motivasyonunuz – döneminiz boyunca oldukça düşük olabilir. Ancak bu büyük ölçüde kan kaybı değil, hormonlardaki düşüşten kaynaklanmaktadır.
Dr. Rodgers, normal bir süre için kanama miktarı sizi baş döndürmemeli veya anemik olmamalıdır. Dolayısıyla, döneminizde biraz kaka yapmış olsanız da, egzersiz yapmak hala güvenlidir.
Bununla birlikte, döneminiz yedi günden daha uzun sürerse, akışınız normalden daha ağırdır veya her saat daha fazla ped veya tampondan ıslanacak kadar kanıyorsanız, bu bir şeyin işareti olabilir, çünkü bu bir şeyin işareti olabilir Mayo Clinic’e göre daha ciddi.
Adet döneminiz boyunca egzersiz yapmanın faydaları
Kendinizi iyi hissettiren bir egzersiz seçin.
Yorgun, şişkin ve kramp hissediyorsanız, ruhlu bir ter seansı, doktorun dönemle ilgili rahatsızlığınızı azaltmak için emrettiği şey olabilir.
Gerçekten de, Dr. Rodgers yorucu bir kardiyo antrenmanı yapmanızı önerir. Kalp atış hızınızı sürekli bir süre boyunca yükseltmek, dönem kramplarını hafifletmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek doğal endorfinleri serbest bırakıyor.
Durumda: Sistematik İncelemelerin Cochrane veritabanında bir Eylül 2019 incelemesi , düzenli egzersizin (yoğunluktan bağımsız olarak) adet ağrısının önemli ölçüde azaltılmasına yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.
Ve eğer döneminiz boyunca yüksek enerjili egzersiz için yeterince oomph toplayamazsanız, germe ve yoga gibi yavaş, nazik hareketler inanılmaz alternatiflerdir, çünkü daha rahat hissetmenize yardımcı olabilirler.
Aslında, çalışmalar, Harvard Health Publishing’e göre, yoga yapmanın vücutta daha düşük iltihaplanma ve kortizol (stres hormonu) seviyelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, yoga ağrılı dönem kramplarını da temperleyebilir. Bodywork ve Hareket Terapileri Dergisi ‘deki küçük bir Şubat 2017 çalışması budur. Bir kontrol grubuna kıyasla (herhangi bir egzersiz yapmayan), haftada iki kez yoga uygulayan insanlar, her gün yarım saat boyunca üç ay içinde dönem ağrısında ve genel yaşam kalitesinde önemli bir iyileşme yaşadı.
Adet döneminizde egzersiz için 3 ipucu
Menstrüasyon sırasında her türlü egzersiz yapılması uygundur, ancak dönem haftalık egzersizlerinizi planlarken dikkate alınması gereken birkaç genel yönerge:
1. İyi hissettiren her şeyi yapın
Rodgers, “Sevdiğiniz bir hareket türü seçmenizi öneririm,” diyor Dr. Rodgers.
Yine, bu iyi hissettiren endorfinlerden yararlanmak istiyorsunuz. Nazik yürüyüşten HIIT sınıfına kadar herhangi bir aktivite beyninizin bu pozitif kimyasalları üretmesine yardımcı olabilir.
2. Vücudunuzu Dinle
Hormonal değişimler sayesinde, döneminizde uykunuz acı çekebilir. D. Rodgers, yorgun hissediyorsanız, egzersizlerinizi kısaltmanız veya dinlenmeniz gerekebilir.
3. Menstrüel ürünlerinizi değiştirin
Rodgers, “Çok ağır günlerde, antrenmanınızdan önce dönem ürünlerinizi değiştirmeniz gerekebilir.” Örneğin: “Cildinize karşı bir pedin sürülmesini önlemek için tampon veya menstrüel bardak kullanmayı düşünün” diyor.
İlgili Okuma
Şişirilmiş hissediyorsanız en kötü 2 antrenman ve bunun yerine 2 denemek
Reklamcılık