Güçlü ayak bileklerine sahip olmak sakatlanma riskinizi azaltır ve atletik performansınızı artırır.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages
Bu Makalede
- Ayak Bileği Anatomisi
- Avantajlar
- En İyi Egzersizler
- Diyet
Bunu aktif olarak düşünmeseniz de, ayak bilekleriniz yaptığınız her hareketi destekler: yürümek, koşmak, zıplamak, çömelmek – liste uzayıp gider. Bu nedenle, vücudunuzdaki diğer kaslar gibi ayak bileği kaslarınızı da geliştirmeniz önemlidir.
Peki, ayak bileği kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz? Bu yazıda, ayak bileği bölgenizi güçlendirmenin faydaları ve ayak bileğinde hangi kasların bulunduğu ile birlikte bunu yapmak için en iyi egzersizlerden bahsedeceğiz.
Hızlı Bir Ayak Bileği Anatomisi Tazeleme
Ayak bileklerinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlere geçmeden önce, ayak bileği ekleminizin hareketini tam olarak hangi kasların kontrol ettiğini bilmek faydalı olacaktır.
Bu kasların hepsi ayak bileklerinizi farklı şekillerde hareket ettirmek için birlikte çalışmak zorunda olduğundan, bir dengesizlik olması zararlı olabilir. Bu yüzden tüm kasları güçlendirmek çok önemlidir.
Cleveland Clinic’e göre, ayağınızı aşağıya ve vücudunuzdan uzağa çevirmenizi sağlayan kaslar (plantarfleksiyon olarak adlandırılır) aşağıdakileri içerir:
- Gastroknemius (baldır)
- Soleus (buzağı)
- Plantaris (buzağı)
- Tibialis posterior (baldır)
- Flexor digitorum longus (alt bacak)
- Flexor hallucis longus (alt bacak)
- Peroneus brevis (alt bacağın yan tarafı)
- Peroneus longus (alt bacağın yan tarafı)
Ayağınızı vücudunuza doğru bükmenizi sağlayan kaslar (dorsifleksiyon olarak adlandırılır) aşağıdakileri içerir:
- Tibialis anterior (kaval kemiği)
- Ekstansör digitorum longus (kaval kemiğinin yan tarafı)
- Extensor hallucis longus (alt kaval kemiği)
- Peroneus tertius (ayak bileğinin dışı)
Ayak Bileklerinizi Güçlendirmenin 3 Faydası
Amerikan Spor ve Fitness Derneği’ne (ASFA) göre, ayak bileği kası kazanmak ve ayak bileği gücü oluşturmak istemeniz için çok sayıda neden vardır.
1. Azalan Yaralanma Riski
Ayak bileklerinizi güçlendirmek ayak bileği eklemlerinizin stabilitesini artırır, bu da ayak bileklerinizin yuvarlanmasını veya bükülmesini önleyerek burkulmaya neden olabilir.
Ayak bileği dengesizliği ile ilgili diğer durumlar arasında, koşu gibi yüksek etkili aktivitelere katılan kişilerde yaygın olan stres kırıkları, shin splintleri ve Aşil tendiniti yer alır.
2. Daha İyi Atletik Performans
Güçlü ayak bilekleri zıplama, koşma ve hızlı yön değiştirmeyi içeren sporlarda size dengeli bir temel sağlamak için gereklidir. Herhangi bir spor yapmıyor ve sadece spor salonunda güç antrenmanı yapıyor olsanız bile, zayıf ayak bilekleriyle squat, deadlift ve lunge gibi egzersizleri yapmak daha zordur.
3. Geliştirilmiş Fonksiyonel Fitness
“Fonksiyonel zindelik” terimi, merdiven çıkmak, market alışverişi yapmak veya evcil hayvanınızı ya da çocuğunuzu kucağınıza almak gibi gerçek dünyadaki aktiviteleri kolaylıkla yapabilmeyi ifade eder. Güçlü ayak bileklerine sahip olmak dengenizi, koordinasyonunuzu ve stabilitenizi geliştirir, böylece bu görevleri (ve daha fazlasını!) fazla çaba harcamadan yerine getirebilirsiniz.
Güçlü Ayak Bilekleri İçin En İyi 7 Egzersiz
Dynamic Sports Medicine tarafından önerilen bu ayak bileği egzersiz rutininde aşağıdaki hareketlerin her birini 10 tekrardan 1 ila 3 set tamamlayın.
1. Ayak Bileği Rotasyonu
Tip Güç
- Ayaklarınız yerde düz, dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş ve elleriniz dizlerinizin üzerinde hafifçe duracak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerek sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin.
- Sağ ayak bileğinizi saat yönünün tersine doğru 10 kez yavaşça döndürün.
- Ardından, sağ ayak bileğinizi saat yönünde 10 kez yavaşça döndürün.
- Sol ayak bileğiniz için tekrarlayın.
Talimatları Göster
2. Ayakta Topuk Yükseltme
Tip Güç
- Bir merdivenin kenarında durun, böylece sadece ayaklarınızın topukları merdivenin üzerinde olur ve topuklarınız kenardan sarkar. (Merdivene erişiminiz yoksa düz bir zeminde durun).
- Gerekirse denge için bir merdiven korkuluğuna tutunun.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından topuklarınızı yavaşça merdivenin altına gelecek ve baldır kaslarınızda bir gerilme hissedecek şekilde indirin.
- Tekrar yükselmeden ve tekrarlamadan önce bir süre bekleyin.
Talimatları Göster
3. Bantlı Ayak Bileği İnversiyonu
Tip Güç
- Bacaklarınız önünüzde düz duracak şekilde bir matın üzerinde oturmaya başlayın. (Ekstra destek için baldırlarınızın altına rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirmek isteyebilirsiniz).
- Sol ayağınızın etrafına bir direnç bandı bağlayın.
- Direnç bandını sol elinizle tutun ve destek için sağ elinizi yere koyun.
- Sağ ayağınız direnç bandına basacak şekilde sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin.
- Sol ayak bileğinizi aşağı ve içe doğru hareket ettirin.
- Dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- Tekrarlamaya devam edin, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
4. Bantlı Ayak Bileği Eversiyonu
Tip Güç
- Bacaklarınız önünüzde düz duracak şekilde bir matın üzerinde oturmaya başlayın. (Ekstra destek için baldırlarınızın altına rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirmek isteyebilirsiniz).
- Sol ayağınızın etrafına bir direnç bandı sabitleyin ve bandın ortasını sağ ön ayağınızın etrafına sarın.
- Direnç bandını sol elinizle tutun ve sağ elinizi destek için yere koyun.
- Sağ ayağınızı yukarı ve dışarı, vücudunuzun orta hattından uzağa doğru hareket ettirin.
- Dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- Tekrarlamaya devam edin, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
5. Bantlı Dorsifleksiyon
Tip Güç
- Bacaklarınız önünüzde düz duracak şekilde bir matın üzerinde oturmaya başlayın. (Ekstra destek için baldırlarınızın altına rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirmek isteyebilirsiniz).
- Sol ayağınızın etrafına bir direnç bandı sabitleyin ve bandın ortasını sağ ön ayağınızın etrafına sarın.
- Direnç bandını sol elinizle tutun ve sağ elinizi destek için yere koyun.
- Sağ ayak bileğinizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekin ve sağ ayağınızı ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde düzleştirin.
- Serbest bırakın.
- Tekrarlamaya devam edin, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
6. Bantlı Plantarfleksiyon
Tip Güç
- Sağ bacağınız önünüzde düz, sol diziniz bükülü ve sol ayağınız yerde düz olacak şekilde bir matın üzerinde oturmaya başlayın. (Ekstra destek için sağ baldırınızın altına rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirmek isteyebilirsiniz).
- Sağ ayağınızın etrafına bir direnç bandı bağlayın ve bandın uçlarını iki elinizle tutun.
- Sağ ayak bileğinizi aşağı doğru itin, ayak parmaklarınızı olabildiğince uzağa doğrultun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrarlamaya devam edin, sonra taraf değiştirin.
Talimatları Göster
7. Squat Jump
Tip Güç
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne veya hafifçe dışa bakacak şekilde durun.
- Ayaklarınızı yerde düz ve sırtınızı düz tutarak merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya) geriye ve aşağıya doğru itin.
- Squat’ınızın altından, patlayıcı bir şekilde yerden zıplamak için ayaklarınızı itin. (Bunu yaparken kollarınızı yanlarınızdan aşağı doğru uzatabilirsiniz).
- Dizlerinizi hafifçe bükerek güvenli bir şekilde yere inin.
- Tekrarlayın
Talimatları Göster
Yürümek Ayak Bileklerinizi Güçlendirir mi?
Tek kelimeyle: evet. Crofton Podiatry’ye göre, yürümek ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur ve ayak bileği kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı daha stabil ve esnek hale getirir.
Diyetinizle Ayak Bileği Kası Nasıl Oluşturulur?
Antrenmanlarınız güç ve kas tonusu oluşturmanın önemli bir parçası olsa da, beslenmeniz de büyük bir rol oynar. Sağlıklı, sürdürülebilir – ve keyifli – bir beslenme planı seçmek, aradığınız güçlü ayak bileklerine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Amerikalılar için güncel Beslenme Kılavuzuna göre, diyetinize daha fazla meyve ve sebze ile tavuk, balık ve fasulyeden elde edilen yağsız protein eklemeye odaklanın. Orta miktarda tam tahıl ve süt ürünleri ve az miktarda fındık, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar tüketin.
Bu gıdalar sizi daha uzun süre tok tutacak ve antrenmanlarınızda enerjik kalmanız için ihtiyacınız olan besinleri sağlayacaktır.
Bir Fizyoterapiste Göre Yürümek İçin En İyi 6 Ayak Bileği Destek Ayakkabısı
tarafındanBojana Galic
Ayak Bileği Dostu Kardiyo
Henry Halse tarafından
Güçlü ve Sakatlıklara Dayanıklı Ayak Bilekleri İçin İhtiyacınız Olan 4 Direnç Bandı Egzersizi
tarafındanRachel MacPherson