Bench press sırasında yaktığınız kalori miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır.Image Credit:FilippoBacci/E+/GettyImages
Bench press yaparken yakılan kalori miktarı, ne kadar yoğun kaldırdığınıza ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Kaldırdığınız ağırlık antrenmanınızın yoğunluğuna katkıda bulunurken, sizin için hafif ve kolay olan şey bir başkası için ağır ve yoğun olabilir veya tam tersi.
İpucu
Bench press de dahil olmak üzere ağırlık kaldırdığınız her saat başına tahmini 180 ila 532 kalori yakarsınız. Kilonuz ne kadar fazlaysa ve antrenmanınız ne kadar yoğunsa o kadar fazla kalori yakarsınız.
Bench Press Tekniği
ExRx.net, bench press’in öncelikle göğsünüzdeki pektoralis majör kasının sternal başını hedef aldığını söylüyor. Pektoralis major’un klaviküler başı, anterior deltoid ve triseps braki sinerjist olarak çalışarak hareketi desteklemeye yardımcı olur. Biceps brachii de bench press sırasında dengeleyici bir kas olarak yer alır.
Daha fazlasını okuyun: Bench Press’te Kullanılan Başlıca Kas Grupları
Bench press hareketini yapmak için, halter sırtta olacak şekilde sehpaya sırt üstü uzanın. Kondisyon seviyenize uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olun. Tekrarların zorlayıcı olmasını, ancak doğru formu koruyamayacağınız kadar ağır olmamasını istersiniz. Özellikle ağır bir ağırlık kaldırıyorsanız, yanınızda sizi fark edecek bir partneriniz olduğundan emin olun.
- Barı üstten bir tutuşla kavrayın ve raftan çıkarın.
- Halteri göğsünüze doğru indirin. “Aşağı” pozisyondayken elleriniz dirseklerinizin hemen üzerinde olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
- Tekrarlayın.
İpucu
Dambıl kullanarak da bench press yapabilirsiniz. Bu modifikasyonu gerçekleştirmek için dambıllarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak sehpaya oturun.
Bankta sırt üstü uzanırken ağırlıkları omzunuza doğru kaldırın. Ardından kollarınızı bükerek ağırlıkları göğsünüzün yan tarafına, doğrudan kollarınızın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi uzatana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.
Bench Press: Tekrar Başına Kalori
Bench press yaparken yakılan kalori miktarı, ne kadar yoğun çalıştığınıza ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak değişir. Harvard Health Publishing’e göre, 125 kiloluk bir birey ağırlık kaldırdığı her saat için 180 ila 360 kalori yakar. 185 kiloluk bir birey ise saatte 266 ila 532 kalori yakar.
İpucu
Belirli bir seansta yaktığınız kalori miktarını tahmin etmek için ExRx.net’in yakılan egzersiz kalorisi hesaplayıcısını deneyin. Kilonuzu, antrenmanınızın süresini girin ve yapılan aktiviteyi seçin.
Ağırlık kaldırmak sadece egzersiz sırasında kalori yaktırmakla kalmaz. Amerikan Egzersiz Konseyi, antrenmanınız bittikten sonra da vücudunuzun kalori yakmaya devam ettiğini söylüyor. Vücudunuz normal bir duruma dönmüş gibi hissetseniz de, vücudunuz hala antrenmanınızın yorgunluğunu atmaya çalışmaktadır.
Daha fazlasını okuyun: 30 Dakikalık Ağırlık Kaldırma Sırasında Kaç Kalori Yakılır?
Bu, özellikle hem üst hem de alt vücudu hedefleyen yoğun bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, antrenman başına kalori yakımınızı artırabilir. Sadece kısa bir antrenmana sığdırsanız bile, antrenmanınız yüksek yoğunluktaysa bu yanma sonrası etkiden yine de faydalanırsınız.