Ayakta kablo küreği sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız için en iyi egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda çekirdek ve bacak kaslarınızı da çalıştırır.Image Credit:morefit.eu
Bu Makalede
- Talimatlar
- Avantajlar
- İpuçları
- Varyasyonlar
- Alternatifler
Sırtınızı genellikle birkaç set eğilerek yapılan dambıl row hareketiyle çalıştırıyorsanız, ayakta cable row hareketine geçmenin zamanı gelmiş olabilir.
Diğer row çeşitlerinde olduğu gibi, ayakta cable row da sırtınızdaki latissimus dorsi (latlar), arka deltoidler (omuz kaslarınızın üç başından biri), trapezius (tuzaklar) ve rhomboidler dahil olmak üzere birçok kası çalıştırır.
Londra’daki Fitness Lab butik spor salonlarının kurucu ortağı ve sertifikalı kişisel antrenörü Brett Durney, CPT, “Ayakta cable row hareketinin diğer varyasyonlardan ayrıldığı nokta, merkez bölgenize ve vücudunuzun alt kısmına yüklediği zorluktur” diyor. “Bu kaslar egzersiz sırasında pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olmak için çok daha aktif olacaktır.”
Ayrıca, kablo makineleri çok sayıda ataşmanla birlikte gelir. Halat, düz çubuk, tek kollu, v-bar… Bu, her biri ellerinizi ve ön kollarınızı yeni, güç ve kas geliştirici yollarla zorlayan birçok farklı kavrama seçeneğiniz olduğu anlamına gelir.
Ayakta Cable Row Hareketi Mükemmel Formda Nasıl Yapılır?
Ayakta Cable Row
Vücut Bölümü Sırt, Omuzlar, Kollar ve Karın Kasları
- Halat bağlantısını kabloya sabitleyin. Ardından, halat bağlantısını iki elinizle kavrayın ve kollarınız gövdenizin önünde, yaklaşık göğüs hizasında uzanana kadar geri adım atın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek halatı göğsünüzün hemen altındaki orta bölgenize doğru çekerken kolları genişçe açın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
- Kısa bir süre duraklayın ve ardından kollarınızın tekrar uzamasına izin verin. Tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hangi Kablo Ataşmanını Kullanmalısınız?
Aralarından seçim yapabileceğiniz tonlarca kablo aparatı vardır. Yukarıda gösterilen halat aparatı en yaygın seçeneklerden biridir. British Columbia’daki AIM Athletic’in sahibi ve sertifikalı bir kinesiyolog olan CSCS, MS Jake Harcoff’a göre, halat sapını kullanmanın en büyük yararı, bilek ve önkol kaslarınızı diğer aparatlardan daha fazla harekete geçirmesi ve kavrama gücünüzü zorlamak için harika bir yol olmasıdır. (Diğer kablo bağlantı seçeneklerini birazdan ele alacağız.)
5 Ayakta Cable Row Faydaları
1. Duruşu İyileştirir
Çoğumuz duruş konusunda ekstra yardıma ihtiyaç duyarız. Çoğumuzun yaptığı gibi uzun süre oturmak, göğsün ve omuzların ön kısmının öne doğru çökmesine ve üst sırtınızdaki kasların sürekli gergin bir pozisyonda kalmasına neden olabilir.
Harcoff, kürek çekme hareketinin üst sırt kaslarını kısaltıp ön vücut kaslarını uzatarak bu durumu düzeltmeye yardımcı olduğunu ve “omuzlarınızı etkili bir şekilde geriye ve zamanla daha nötr bir konuma çektiğini” söylüyor. İşte bu! Daha iyi bir duruş.
2. Çok Yönlüdür
Kablo makineleri genel olarak çok yönlü bir ekipmandır. Bunlarla herhangi bir egzersizin başlangıç yüksekliğini değiştirebilir ve halat, v kolu (çift D kolu olarak da bilinir), düz çubuk ve tek kol (ayrık kol olarak da bilinir) dahil olmak üzere çeşitli ataşmanlar kullanabilirsiniz.
Ayakta kürek çekme hareketiniz için seçtiğiniz başlangıç yüksekliğine ve ek parçaya bağlı olarak, bu egzersizi farklı sırt ve kol kaslarına öncelik verecek şekilde kolayca uyarlayabilirsiniz.
Dar Tutuş: House of Wise’ın sertifikalı kişisel antrenörü, sağlık koçu ve güç danışmanı Ariel Belgrave, “Ayakta cable row için en yaygın kullanılan aparatlar, size dar bir tutuş sağlayan çift D tutacak ve halattır” diyor. Her ikisi de büyük sırt kaslarınızı (lats) geliştirmeye yardımcı olacak dar bir tutuş içerir.
Geniş Tutuş: Ellerinizi daha fazla ayırmak için düz bir bar veya lat pull-down bar kullanın. Bunu yapmak üst sırt kaslarına (romboidler ve trapezius) ve kol kaslarına daha fazla vurgu yapacaktır, diyor.
Kablo Açısı: Kürek çekme hareketine daha alçak bir yükseklikten başlamak genellikle lat kaslarını daha fazla çalıştıracaktır. Ancak yüksekliği artırdığınızda üst sırt ve kol kaslarınızı daha fazla çalıştırırsınız.
Tutuş: Çoğu ayakta kürek çekme varyasyonunda nötr veya pronasyonlu (el üstü tutuş) tutuş kullanılır. Ancak, supinasyonlu (el altı, avuç içi yukarı bakacak şekilde) bir tutuş, ön kollarınızın dış tarafındaki brakiyoradialisi çalıştıracaktır. Harcoff’a göre bu, dirsek fleksör kaslarınızın en zayıfı olma eğilimindedir.
3. Baskı Hareketlerini Dengeler
Sertifikalı kişisel antrenör ve online koçluk hizmeti Nothing Barred Fitness’ın kurucusu Robert Dodds, CPT’ye göre, insanların göğüs ve omuzları hedef alan baskı egzersizleri yerine sırt egzersizlerini ihmal etmeleri oldukça yaygındır. Bu durum, omuzlarınızın ön kısmındaki kasların aşırı gelişmesine neden olarak kötü duruşun neden olduğu öne doğru çökmeye katkıda bulunabilir. Dodds, bunun sırt ve omuz ağrısına da yol açabileceğini söylüyor.
Ayakta kürek çekmek, pres ağırlıklı bir rutini dengelemeye yardımcı olabilir ve bu da hem spor salonunda hem de spor salonu dışında performansınızı artıracaktır.
4. Sırtın Alt Kısmına Karşı Naziktir
Bu egzersizi yapmak için eğilmeniz gerekmediğinden, diğer kürek çekme çeşitlerine göre sırtınızın alt kısmı için daha kolaydır. Eğer eğilerek kürek çekme varyasyonlarını rahatsız edici buluyorsanız bu egzersizi deneyin.
5. Aynı Anda Birden Fazla Kas Geliştirir
Durney, ayakta halatla kürek çekme egzersizinin arka deltoidleri, trapları, romboidleri, bisepsleri, ön kolları, core bölgesini ve hatta bir dereceye kadar bacakları hedef aldığını söylüyor. Yani, olabildiğince çok kası çalıştırmak için kısa bir süreniz varsa, bu egzersiz tam size göre.
Neden Kablo Makinesi Kullanmalı?
Kablo makineleri dambıllardan daha iyi değildir; sadece kaslarınız için farklı bir zorluk sunarlar. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, kablolar egzersizin her aşamasında kaslarınız üzerinde sabit bir kuvvet uygularken, makaralar birden fazla açıda çalışmanıza olanak tanır.
Daha İyi Sonuçlar İçin 4 İpucu
1. Ayrık Duruşla Başlayın
Durney, yeni başlayanlara ayakta kürek çekme hareketini ayrık duruş pozisyonunda yapmalarını öneriyor: bir ayak diğerinin önünde, ayaklar kalça genişliğinde açık.
Durney, ayrık duruşun, ayaklarınız paralel dururken (nötr duruş olarak bilinir) durmaktan daha fazla denge sağladığını ve bunun da hedeflemeniz gereken kaslara (lat ve üst sırt kasları) daha iyi odaklanmanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Ayrık duruşlu ayakta kürek çekme hareketine alıştıktan sonra, nötr duruşa geçmekten çekinmeyin. Bu, merkez kaslarınızı daha fazla çalıştıracaktır.
2. Bacaklarınızı Bükülü Tutun
Kürek çekme hareketini dengeli ve sağlam bir şekilde yapmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi her zaman hafifçe bükülü tutun. Bu, halat makinesinin çekimine karşı daha iyi destek almanıza yardımcı olacaktır. Bonus: Ayrıca quadlarınızda, hamstringlerinizde ve kalça kaslarınızda güç ve denge oluşturacaktır.
3. Omuzlarınızı Aşağı ve Geriye Çekin
Kürek çekerken, öncelikle üst sırtınızdan ve omuzlarınızdan çekmek istersiniz. Ancak Durney, bunun omuz silkmeniz gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. Omuzlarınızı kaldırmak, vurguyu lat kaslarınızdan alıp üst traplarınıza verir.
Kürek çekerken omuzlarınızı geride ve aşağıda tutmaya odaklanın. Eğer yapamıyorsanız – ve omuzlarınız kulaklarınıza yaklaşmaya başlarsa – çok fazla ağırlık kürek çekmeye çalışıyor olabilirsiniz.
4. Sırtınızı Düz Tutun
Durney, baştan ayağa nötr bir omurga sağlamanın önemli olduğunu söylüyor. Sırtınızın dönmesine veya kavis yapmasına izin vermek sadece egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda omurganızı da zorlar. Karın kaslarınızı destekleyin ve egzersiz boyunca dik durun.
Poponuzun arkanıza doğru çıkmaya başladığını veya belinizin kavislendiğini fark ederseniz, kuyruk sokumunuzu sıkıştırın. Sonra orada tutmak için merkezinizi sıkın.
3 Ayakta Cable Row Varyasyonu
Hareket 1: Ayakta Tek Kollu Cable Row
Tek taraflı antrenman (her seferinde bir taraf) benzersiz avantajlar sunar. Temel olarak, baskın tarafınız ağırlığı hareket ettirmeye yardımcı olmak için devreye giremeyeceğinden, her iki tarafta da eşit güç oluşturmaya yardımcı olur. Bu, kas dengesizliklerinin eşitlenmesine yardımcı olabilir.
Durney, “Kas dengesizlikleri çok yaygın olmasına ve çok şiddetli olmadıkları sürece endişelenecek bir şey olmamasına rağmen, önemli bir dengesizlik sakatlanmanın habercisi olabilir” diyor.
Tek taraflı antrenman ayrıca sizi rotasyona direnmeye zorlayarak daha büyük bir merkez zorluğu sunar, diyor.
Beceri Seviyesi Orta
- Tek saplı (ayrık saplı olarak da bilinir) bağlantıyı kabloya sabitleyin. Ardından, kolu bir elinizle (avuç içi içeride) kavrayın ve kolunuz gövdenizin önünde, yaklaşık göğüs hizasında uzanana kadar geri adım atın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Dirseğinizi kalçanıza doğru çekerken kalçanızı kablo makinesine doğru kare şeklinde tutun. Kürek kemiğinizi sıkın ve dirseğiniz arkanızı gösterecek şekilde bitirin.
- Kısa bir süre duraklayın ve ardından kolunuzun tekrar uzamasına izin verin. Tüm tekrarları tek kolla tamamlayana kadar tekrarlayın. Taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Hareket 2: Ayakta Alçak Kablo Sırası
Bu varyasyon, sırtınızın büyük bir bölümünü oluşturan yelpaze şeklindeki lat kaslarına daha fazla vurgu yapar.
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Seçtiğiniz ataşmanı kabloya sabitleyin ve kablonun yüksekliğini en alçak noktaya ayarlayın. Ardından, tutacakları iki elinizle (avuç içleri içeride) kavrayın ve kollarınızı uzatana kadar geri adım atın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin ve omuzlarınızı bir araya getirin. Dirsekleriniz orta hattınızın hemen ötesine ulaştığında durun.
- Kısa bir süre duraklayın ve ardından kollarınızın tekrar uzamasına izin verin. Tekrarlar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 3: Oturarak Cable Row
Kürek çekme hareketini oturarak yapmak, bacaklarınızın artık sizi desteklemek için çalışmak zorunda olmadığı anlamına gelir. Ve merkez bölgenizle çok fazla etkileşime girmeyeceksiniz, ancak sırt kaslarınıza daha iyi odaklanabileceksiniz – hedefiniz güç veya boyut oluşturmaksa önemli bir fayda.
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Seçtiğiniz ataşmanı kabloya sabitleyin ve kablonun yüksekliğini en alçak noktaya ayarlayın.
- Yere oturun ve her iki elinizle tutamakları kavrayın.
- Kollarınız tamamen açılana kadar geriye doğru kayın. Bacaklarınızın da uzamasına izin verin veya dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı da yere düz koyun.
- Dik oturarak dirseklerinizi kalçanıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirsekleriniz orta hattınızın hemen ötesine ulaştığında durun.
- Kısa bir süre duraklayın ve ardından kollarınızın tekrar uzamasına izin verin. Tekrarlar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
3 Ayakta Cable Row Alternatifi
Kablo Makinesine Erişimim Yoksa Ne Yapmalıyım?
Evde çalışıyorsanız veya spor salonunuzda halat makinesi yoksa, bir direnç bandını sağlam bir merdiven tırabzanına dolayarak veya bir kapı ankrajına sabitleyerek ayakta halatla kürek çekme hareketini çoğaltın. Ya da dambıl veya TRX row gibi başka bir row varyasyonu deneyin.
Hareket 1: Tek Kol Destekli Dambıl Row
Destek için bank veya sandalye kullanmak daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir, bu da onu güç kazanmak için mükemmel bir egzersiz haline getirir. Durney’e göre, bank ayakta yapılan egzersizlerde karşılaşılan denge ve stabilite zorluklarının bir kısmını ortadan kaldırsa da, omurganızı nötr tutmak için çekirdek kaslarınızın hala çok çalışması gerekir.
Vücut Bölümü Sırt, Omuzlar ve Kollar
- Sol elinizde bir dambılı yanınızda tutarken bir bank veya sandalyeye dönük durun.
- Sırtınızı düz tutarak sağ ayağınızı öne doğru atın ve sağ avucunuzu bankın veya sandalyenin üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Sol dizinizin hafifçe bükülmesine ve sol kolunuzun avuç içi içe bakacak şekilde yere doğru sarkmasına izin verin.
- Ağırlığı göğüs kafesinize doğru çekin ve dirseğinizi kalçanıza doğru geri çekin, hareketin üst kısmında kürek kemiğinizi sıkın.
- Kolunuz tamamen uzayıncaya kadar ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin. Tekrarlar için tekrarlayın ve taraf değiştirin.
- Beliniz için ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, diziniz doğrudan kalçanızın altında ve destek eliniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde sandalyeye diz çökün.
Talimatları Göster
Hareket 2: Göğüs Destekli Dambıl Row
Bu row varyasyonu bacaklarınızı ve gövdenizi tamamen denklemden çıkarır, böylece gerçekten sırtınız ve bisepslerinizle çekmeye odaklanabilirsiniz.
Vücut Bölümü Sırt, Omuzlar ve Kollar
- Ayarlanabilir eğimli bir sehpayı 45 dereceye getirin ve hemen altına bir çift dambıl yerleştirin.
- Bankın üzerine yüzüstü uzanın, böylece başınız üst kısmı temizler. Bacaklarınızı uzatmalı ve ayaklarınızı yere basmalısınız.
- Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın.
- Dirseklerinizi arkanıza doğru çekerek ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak harekete başlayın. Dirsekleriniz orta hattınızın hemen ötesine ulaştığında durun.
- Kısa bir süre duraklayın ve ardından dambılları kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tekrarlar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 3: Ayakta Direnç Bandı Kürek Çekme
Bir kablo makinesine erişiminiz yoksa, bir direnç bandı ile ayakta kablo kürek çekme hareketinde kullanılan birçok kası hedefleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, kürek çekme hareketleri için bant kullanmanın bazı dezavantajları vardır. Bir bant kullandığınızda, kaldırış boyunca hareket ettikçe direnç artar. Bu, squat veya üst vücut presi gibi bir egzersizi daha zorlu hale getirmek için harikadır, çünkü kaslarınız hareketin en üstünde en güçlüdür.
Ancak kürek çekerken bunun tam tersi olur: Hareketin tepesine ulaştığınızda ağırlık “ağırlaşır” çünkü kaslarınız daha zayıf bir konumdadır.
Durney, “Bu, [bantlı] row hareketinizde hile yapmanıza ve sarsıntılı bir hareketle bitirmenize neden olabilir” diyor. Bu nedenle, çok kalın bir bant seçmemeye dikkat edin; her row hareketini kontrollü bir şekilde tamamlayabilmek istersiniz.
Vücut Bölümü Sırt, Omuzlar, Kollar ve Karın Kasları
- Bir direnç bandını merdiven tırabzanı veya güç rafı çerçevesi gibi sağlam bir nesnenin etrafına dolayın veya bir direnç bandı kapı ankrajına takın.
- Bandı iki elinizle kavrayın ve kollarınız gövdenizin önünde, yaklaşık göğüs hizasında uzanana kadar geri adım atın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek bandı göğsünüzün hemen altından orta bölgenize doğru çekin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
- Kısa bir süre duraklayın ve ardından kollarınızın tekrar uzamasına izin verin. Tekrarlayın.
Talimatları Göster
Daha Fazla Ayakta Cable Row Alternatifi
Sırtınızı, Omuzlarınızı, Kollarınızı ve Karın Bölgenizi Şekillendirmek için Bent-Over Dumbbell Row Nasıl Yapılır?
tarafındanBojana Galic
Daha Güçlü Bir Sırt Oluşturmak İçin En İyi 8 Dambıl Row Varyasyonu
tarafındanJaime Osnato
Üst Düzey Güç ve Kas için Çene-Ups Nasıl Yapılır?
tarafındanKarla Walsh