Adductor magnusunuz kasıklarınızdaki en büyük kastır. Bu kasın iki kısmı vardır – hamstring ve adduktör parçaları. İki parça kalça addüksiyonu, fleksiyon ve ekstansiyonuna yardımcı olmak için birlikte çalışır. Bu kasları, buz pateni, futbol topu tekmelemek veya teniste voleybol yapmak gibi bacaklarınızı yan yana hareket ettirmenizi gerektiren her türlü atletik hareket sırasında kullanırsınız. Bu kasın gerilmesi kasık yaralanmalarının önlenmesine ve rehabilitasyonuna yardımcı olabilir.
Neredeyse bölmeleri uzanan bir genç kız. Görüntü kredi: Comstock / Stockbyte / Getty Images
Ayakta Streç
Bu streç için alçak sandalye veya masa gibi sağlam, diz boyu yüksek bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Sandalye vücudunuzun sağ tarafında olacak şekilde öne bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızı sandalyeye, ayak parmaklarını öne bakacak şekilde yerleştirin. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve gövdenizi bacaklarınız arasında yavaşça öne doğru bükün, kollarınızın önünüzde gevşek bir şekilde durmasına izin verin. İç uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu gerginliği 30 saniye tutun, ardından karşı bacağınızı serbest bırakın ve tekrarlayın.
Uzun Adductor Streç
Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş, ayaklar esnetilmiş ve ayak parmakları tavana bakacak şekilde yere oturun. Kalça ekleminizden öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi bükmeden olabildiğince ileri doğru gerin. Uzatmayı 30 saniye tutun, sonra yavaşça oturma pozisyonuna dönün.
Kurbağa Kobra Poz
Kurbağa kobra poz yoga eğitmeni Mark Giubarelli web sitesinde Yoga Kartları göre, adduktör magnus da dahil olmak üzere bacağınızdaki tüm adduktor kasları uzanan bir yoga duruş olduğunu. Dizlerinize dokunarak elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Kasıklarınız zemine açık olacak şekilde dizlerinizi birbirinden uzağa açın, ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Bacaklarınızla elmas şekli yapmalısınız. Kalçalarınızı yere doğru indirin, kollarınızı düz ve omuzlarınızla aynı hizada tutun. Tavana doğru bak. Bu pozu 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Bağlı Açı Pozı
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün, topuklarınızı pelvisinize getirin. Dizlerinizi yanlara doğru açın ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Ayaklarınızı iki elinizle tutun ve dizlerinizi aşağıda tutarken topuklarınızı kasık bölgenize mümkün olduğunca yaklaştırın. Dizlerinizi yere daha yakın bastırmak için iç uyluklarınızdaki dirseklerinizi kullanın. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı gevşetin. Bu pozu 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.