Pullup’lar ve chinup’lar sabit, yükseltilmiş bir çubuk kullanılarak gerçekleştirilir ve her iki egzersiz de elleriniz, ön kollar, üst kollar, omuzlar, sırt ve karınlarda güç oluşturmak için iyidir. Yoğun egzersizlerdir, bu nedenle performansınızı iyileştirmek için, daha az sıklıkta çok sayıda tekrar yerine daha az tekrar yapın.
Bir kadın dışarıda bir yukarı çekiyor. Görüntü kredi: undrey / iStock / Getty Images
Pullups Vs. Chinups
Her iki egzersiz de vücudunuzun benzer bölgelerinde çalışırken, ince bir fark vardır. Pullup’lar elleriniz çubuğun üzerine sarılmış ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde yapılır. Chinups için kavrama, avuç içlerinizin size doğru veya birbirine doğru bakmasıdır, bu da onların gerçekleştirilmesini biraz daha kolaylaştırır.
Başlangıç
Yeteneğiniz için optimum tekrar sayısını değerlendirmek için, formunuzu korurken tek bir sette mümkün olduğunca çok sayıda pullup veya chinup yapın. Bu, başlangıçta başlamanız gereken set başına ideal tekrar sayısını verecektir. Yeni başlıyorsanız, haftada yaklaşık 60 tekrar yapmayı ve bunları tamamlamak için gereken sayıda oturum almayı hedefleyin. Daha az tekrar içeren düzenli egzersizler, gücünüzü daha az sıklıkta daha yüksek tekrarlama seanslarından daha hızlı artıracaktır.
Artan Yoğunluk
Haftada 60 tekrar rahatça yapabildiğinizde, sayınızı artırın ve gücünüzün her geliştiğini fark ettiğinizde yapmaya devam edin. Orijinal teste geri dönerek gelişiminizi ölçebilirsiniz – tek bir sette olabildiğince çok tekrar yapın. İlk seferde yapabileceğinizden daha fazlasını yapabilmelisiniz.
Formunuzu Koruma
Pull-up ve chinup eğitim programınız boyunca uygun formu koruyun. Avuç içleriniz sizden ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde çubuğu kavrayarak bir çekme işlemi başlatın. Çubuktan düz kollarla asın, sonra kendinizi yavaşça yukarı çekin, böylece momentumdan ziyade gövdenizdeki gücü kullanın.
Bir çene yapmak için, en kolay tutuşla başlayın, avuç içi size dönük ve kollarınız uzatılmış olarak çubuktan asın. Sırtınızı ve omuz kaslarınızı kullanarak sizi yukarı çekin, dirseklerinizi bükerken yanlara sıkışmış halde tutun. Çeneniz çubuğun yüksekliğini geçtikten sonra, başka bir destek yapmadan önce nefes alıp vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Gövde ve bacaklarınız her bir çene boyunca aynı hizada olmalıdır.