Patellanız veya diz kapağınız kuadriseps kaslarınızı tendon ve bağ yoluyla parlaklık kemiğinize bağlar. Uyluk kemiğinizin ucunda hareketli diz kapağınızı yerleştirmek için bir oluğunuz var. Diz patella çıkığı, patellayı yerinde tutan tendon bu femoral oluktan dışarı çıktığında ortaya çıkar. New England Kas-İskelet Enstitüsü’ne göre semptomlar arasında ani şişme, aşırı ağrı ve eklem instabilitesi bulunur. Uyluk güçlendirici egzersizler yaralı dizinizin rehabilitasyonuna yardımcı olacaktır.
Bisiklet sürmek
Spor salonunda sabit bir bisiklet üzerinde bir kadının diz bir close-up.İmaj Kredisi: simonkr / iStock / Getty Images
Patellanızı çıkardıktan sonra sabit bir bisiklet kullanmak, yaralı ekleminize hareket aralığını geri kazandırmanın etkili bir yoludur. Bisiklet ayrıca kuadriseps kaslarınızı güçlendirmek için de çalışır. Ekleminizi çok fazla acı çekmeden hareket ettirdikten sonra, günde üç kez beş dakika bisiklet sürmeye başlayın. Diz iyileştikçe, bir seferde 30 dakika sürene kadar bisiklet sürenizi artırın.
İzometrik Kuadriseps Kasılmaları
Spor Fitness Danışmanı web sitesine göre, izometrik egzersizler, eklem üzerinde aşırı stres oluşturmadan kasları güçlendirirken rehabilitasyon için kritik öneme sahiptir. İzometrik kuadriseps kasılması, yaralı dizinizi zorlamadan kuadriseps kaslarınıza gücü hafifçe geri yüklemenizi sağlar. Yaralı bacağınız önünüzde uzatılmış olarak yere oturun. Ayak parmaklarınız yukarı dönükken, kuadriseps kaslarınızı daraltın. Kasılmayı beş saniye tutun ve gevşeyin. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın ve gün boyunca birkaç set tamamlayın.
Havlu Kuadriseps Kasılmaları
Kuadriseps kasılmalarını ağrı olmadan tamamladıktan sonra, bacağınızın altına, dizinizin üç inç üzerine yuvarlanmış bir havlu koyarak egzersizin zorluğunu artırın. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde, kuadrisepslerinizi büzerek ayağınız düz olana kadar ayağınızı yerden kaldırın. Kasılmayı bir sayıyla tutun ve ardından ayağınızı yere indirin. Beş tekrarlamayı tamamla ve egzersizi gün boyunca birkaç kez tekrarla.
Bacak Uzatma
Kuadriseps kasınızı bacak uzantılarıyla güçlendirin, ancak havlu kasılma egzersizini ağrısız hale getirdikten sonra güçlendirin. Bir sandalyede veya masanın kenarında oturun, bacağınız yere doğru serbestçe asılabilir. Bacağınızı düzeltmek için kuadriseps ile sözleşme yapın. Hareketin üstünde duraklayın ve sonra kontrol ile bacağınızı indirin. Beş ila 10 tekrar tamamlayın ve egzersizi gün boyunca üç ila beş kez tekrarlayın.
Kuadriseps Uzatma
Bu egzersiz kuadriseps kaslarını uzatır ve egzersiz rutininizin sonunda yapılmalıdır. Bir duvarın yanında durun ve denge için bir elinizi üzerine koyun. Kilonuzu yaralanmamış bacağınıza aktarın ve dizinizi bükerek yaralı bacağınızın topuklarını kaldırın. Elinizle uzanın, ayağınızın önünü alın ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar topuğunuzu nazikçe poponuza doğru çekin. Gerilmeyi 15 saniye tutun, gevşeyin ve germeyi tekrarlayın.