Dambıl yanal kaldırma, omuzlarınız, beliniz ve kalçalarınız arasında boyut kontrastları oluşturarak fiziğinizin görünümünü artırır. Omuzlarınızı inşa etmek, bir bluz veya ceket üzerinde omuz yastıkları takmaya benzer estetik bir etki yaratır.
Dambıl yanal omuzları kaldırır. Görüntü kredi: max-kegfire / iStock / GettyImages
Omuzlarınızı daha geniş göstererek beliniz ve kalçalarınız daha ince görünür. Dambıl yanal kaldırma da omuzlarınızı destekleyen ve stabilize eden kasları çalıştırır.
İpucu
Dambıl yanal artışı öncelikle supraspinatus ve trapezius kaslarının yardımıyla deltoid kasınızı çalıştırır.
Daha fazla oku: Omuzlarınıza Zarar Verebilecek Egzersizler (ve Ne Yapmalı)
Yanal Yükseltmelerle Duruş
Doğru kasları hedeflemek için uygun duruşla dumbbell lateral yükselmesi yapın.
- Her elinizde bir dambıl tutarak, omuz bıçaklarınız bir araya getirildiğinde ayağa kalkın.
- Avuç içleriniz öne bakana kadar ön kollarınızı döndürün.
- Kollarınızı omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
- Bir ila iki saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı doğru indirin.
- 10 tekrar yapın ve arka arkaya üç sete kadar çalışın.
Yanal Yükseltmeli Ana Taşıyıcı
Bir ana hareket, bir egzersize dahil olan ana kas hareketini gerçekleştirir. Bir dambıl yanal yükselmesi sırasında, omuzun yanında bulunan yanal deltoidler ana taşıyıcılar olarak çalışır. Lateral deltoid kaçırır veya kolu vücudunuzun merkezinden uzaklaştırır.
Çeşitli egzersiz hataları, dumbbell lateral egzersizi sırasında lateral deltoid etkinliğini azaltır. Dirsekler bileklerin altına düştüğünde, örneğin ön deltoidler ana taşıyıcı olurlar, böylece egzersizin faydalarını azaltırlar. Bazı insanlar dambılları omuz yüksekliğine getirmek için momentum kullanırlar. Omurga bu durumda ana taşıyıcı olur.
Yanal Yükseltmeler için Sinerjistler
Sinerjistik kas grupları egzersizi gerçekleştirmede ana taşıyıcıya yardımcı olur. Anterior deltoid, supraspinatus ve trapezius kasları, dumbbell lateral yükselmesi sırasında lateral deltoidlere yardımcı olur. Ön deltoidler omuzlarınızın önünde oturur. Arka deltoidde bulunan supraspinatus, abdüksiyon hareketini başlatır.
Omuz yüksekliğinden sorumlu trapeziusunuz, boyundan omuzlarınızın tabanına kadar bir üçgen oluşturur. Boynunuzdaki yanal kaldırma egzersizini hissediyorsanız, çok fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz, bu da trapezonun hareketi devralmasına neden olur.
Stabilize Kaslar
Stabilizatörler her türlü halter egzersizinde önemli bir rol oynar. Çalışma kas gruplarını çevreleyen eklemleri sabit bir konumda tutma sorumluluğunu alırlar. Stabilizatörler, ana taşıyıcıları aşırı telafi etmeye çalışabilecek yakındaki kasların hareketini de önler.
Örneğin bilek ekstansörleri ve fleksörleri, dambıl yanal yükselmesi sırasında bilekleri düz tutar ve omuzlarınızın üstünden başlayan ve boynunuzun kenarlarını yukarı doğru kaldıran, omuz bıçaklarınızı stabilize eden levator skapulaları.
Daha fazla oku: Üstün Sırt ve Omuz Egzersizleri
Arka Yanal Yükseltme
Arka yan dambıl kaldırma omuzların arkasında çalışır. Performans yöntemi, tek bir ana farkla, dikey yanal kaldırmada kullanılan tekniğe benzer. Ayakta durmak veya dik oturmak yerine, belden öne doğru bükün ve kollarınızı düz bir arka pozisyondan yana doğru kaldırın.
Arka deltoid lateral yükseltme, omuz bıçaklarını birbirine doğru çekmekten ve postürü iyileştirmekten sorumlu olan rhomboidleri de çalıştırır. Kişisel eğitmenler genellikle bu egzersizi göğüs ve üst sırt kasları arasında kas dengesizlikleri olan hastalara reçete eder.